読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
1つの段階的な習慣は強力な精神的なツールになることができます
ほとんどの外傷では、治療は通常かなり簡単です。たとえば、指を切ると抗菌クリームと包帯が使え、しばらくすると傷口が閉じます。行っても大丈夫です。
思考プロセスの扱いは、それほど簡単でも規範的でもありません。特に全般性不安障害、うつ病、またはその他の精神的健康状態に起因する場合。
否定的な思考パターンは、何が原因であるかについて漠然とした考えしか持っていないときに得続ける紙切れのようなものです。あるいは、切り傷にまったく気付かないかもしれません…刺し始めるまで。
それぞれの人は、彼らの状態と引き金に応じて、投薬、心理療法、およびライフスタイルの変更への異なるアプローチを必要とします。そして、治療が手の届かないところにあるとき、迅速な治療を受けるのは難しいかもしれません。
役立つかもしれない1つの段階的な習慣は精神的な変化を起こすことです
考え方を変えるということは、確立された思考パターンを意識的に止めることを意味します。状況をどのように反映するか、あるいは自分が何を考えているかを再評価して、他のことに集中します。
脳内のギアを切り替えるようなものなので、思考の流れは単にループしたり再ループしたりするだけではありません。
多くの点で、これはあなたが他の人から学んだかもしれない多くの否定的な行動やメンタルプログラミングを元に戻すことについてです。たとえば、学校や人生で最高である必要があると考えて育った場合は、ストレスの多い完璧主義にプログラムされている可能性があります。
メンタルシフトを行うことは、不安やストレスに対抗する方法、または曲がりくねった考えから抜け出す方法です。
最も一般的な思考パターン、自動否定的思考を認識する方法、方向を変えて必要な親切で建設的な考慮を自分に与える方法を学びます。
あなたの考えに「すべき」が含まれている場合は、一時停止してください
「私は行動するか、行動するか、気分が良くなるはずです。」
「私は毎日ジムに行くべきです。」
「私はもっと健康的に食べるべきです。」
「私はこのように考えるのをやめるべきです。」
これらの考えの背後にある意図が悪いということではありません。状況によっては、より多くの丸ごとの食べ物を食べてジムに行く方が健康的です。潜在的に損害を与える可能性があるのは、「すべき」という言葉です。これは罪悪感を引き起こし、スパイラルネガティブな考えのイライラする道をあなたに送る可能性があります。
「私がすべき」であなたの考えを導くのをやめなさい
発言が不安な思考パターンの一因となる可能性があるのは、それがあなたに要求を課し、それを実現することが不可能な場合があるからです。
誰でも間違いはある。
また、特定の方法で行動したり、行動したり、感じたりする必要があると感じると、責任や活動を先延ばしにしたり、完全に回避したりするのに十分なプレッシャーがかかることがあります。一部の人にとっては、これはより不安な思考につながるだけです。
だから、あなたの考えに耳を傾けます。あなたは自分自身に何かをすべきだと言っていますか？ネガティブな思考パターンを渦巻くことなく、軌道に乗る意欲を維持するためのより親切な方法は何ですか？
注意：何かをする正しい方法はありません。間違いは成長の一部です。
自動思考の他のパターンを認識してみてください
これらの「すべき」ステートメントの背後には、自動否定的思考（ANT）として知られる認知の歪みの形があるかもしれません。
ANTは、自由な思考ではなく反射神経など、何かに対して強い感情や反応を示したときに最初に考えるものです。それらは永続的で学習されており、危険や恐怖などのテーマを繰り返すことがよくあります。不安や抑うつ思考ではよくあることです。
不安神経症の人にとって、ANTはこれらのテーマをあなたの心のショーランナーにし、思考を麻痺させるパニック発作に変えます。
ただし、ANTの認識はそれほど簡単ではありません。結局のところ、あなたはそれらを一生持っていたかもしれません。
思考記録を保持することにより、ANTを特定して取り組みます
実践的な認知行動療法（CBT）ワークブックである「MindOver Mood」によると、シナリオを3つの部分に分解することでこれを行うことができます。
- 状況
- あなたの気分
- 自動的に頭に浮かぶ思考やイメージ
これらを特定したら、考えをより生産的、役立つ、または賢明なものに積極的に変える必要があります。
1.どのような状況があなたの不安を引き起こしていますか？
思考記録を作成することは、本質的にあなたの思考をテストすることです。誰が、何を、どこで、いつ行うかを自問することから始めます。これは、感情ではなく事実に固執しながら何が起こったのかを説明するのに役立ちます。
- 誰と一緒でしたか？
- 何してたの？
- あなたはどこにいた？
- それはいつのことですか？
2.この状況でのあなたの気分はどうですか？
気分を一言で説明してから、これらの気分の強さを100に等しいパーセンテージで評価します。たとえば、作業プロジェクトを提出する場合、気分には次のようなものがあります。
- イライラしている
- 神経質
- 罪悪感、おそらくそれが遅れて渡されている場合
この場合、不安に陥る緊張があなたの主な気分である場合、あなたはそれを約80パーセントと評価します。その後、苛立ちと罪悪感が残りの20パーセントを埋めます。
パーセンテージは完璧である必要はありません—ただあなたの腸と一緒に行ってください。それらを評価する主なポイントは、あなたの考えのどれだけが特定のタイプの気分によって影響を受けたかを確認することです。たとえば、不安な気分と有罪の気分などです。
3.あなたの心を駆け巡る自動思考とは何ですか？
これはあなたの思考記録の中で最も重要なステップです：その状況に関連してあなたの頭に浮かんだ思考とイメージをリストしてください。その時に何を考えていたかを思い出してみてください。
自動思考には次のものが含まれます。
- 私はとても愚かです。
- 私はこれを台無しにするつもりです。
- 誰も私を好きではありません。
- 世界はひどい場所です。
- 私はこれに対処できません。
- 私は一人で終わるつもりです。
このようなANTに巻き込まれた場合は、状況を「タスク」に分解することで、思考を制御する支配的なムードから考え方を変えることができます。
たとえば、開始する前に、状況によって「これを台無しにする」と思われる理由を評価します。
仕事の状況の場合は、過去のプロジェクトがうまくいかなかったために恐れているかどうかを尋ねます。この状況は過去のプロジェクトとどう違うのですか？
最悪のシナリオを実行して、それについてどのように感じているかを確認してください。感情や気分を分析して、不安や自動思考に立ち向かう足があるかどうかを確認します。
詳細を掘り下げていくと、この仕事の状況があなたの過去と未来から独立していることに気付くかもしれません。
自動思考を特定することは、感情をコントロールするための最初のステップです。何を言ってるの？では、どうすれば変更できますか？
どうすればネガティブな考え方を変えることができますか？
自動思考を発見したら、それを試してみましょう。
この考えを裏付ける証拠はありますか？この証拠が過去に基づいている場合、なぜこれがこの新しい経験に当てはまるのでしょうか。
感情や考えではなく、信頼できる証拠に焦点を合わせたいと考えています。次に、あなたの考えを裏付けない証拠に焦点を当てる時が来ました。
それがどのように機能するかを示すために1つを実行してみましょう。
考え：これを台無しにするつもりです。
私の考えの信頼できる証拠：
- 私は早い段階でミスを犯し、このプロジェクトを数週間遅らせました。
- プレゼンターとしてのスキルはあまりありません。
- これほど大きなプロジェクトを自分でやったことはありません。
私の考えに対する信頼できる証拠：
- 上司と私はプロジェクトのタイムラインについて話し合い、理解しました。
- 私は2週間以上プレゼンテーションの練習をしていて、有益なフィードバックをくれた同僚の前で練習してきました。
- 私はそのトピックを知っているので、出てくる質問に答えることができるはずです。
今度は、元の考えに代わるものを見つけるときです。
あなたは双方の証拠を持っているので、今こそ裁判官になる時です。役立つヒントは、自分の考えではなく、友人の考えを判断しているように振る舞うことです。
今、あなたは代替の、よりバランスの取れた考えを見つけることができます。この新しい考えは、あなたに賛成と反対のすべての証拠を考慮し、ショーを実行する際にあなたの賢明な心にショットを与えます。
例えば：
「私は間違いを犯しましたが、一般的に私は非常に一生懸命働きます。」
「私は本当に最善を尽くしています。」
「これまでのところ、良いフィードバックをいただいており、マネージャーは私がこれを行うことを信頼しています。」
注意：すべてをより小さく、より管理しやすいタスクに分割できます。一時停止して自分の考えをチェックインできる場所を見つけて、プロセスのどこで休憩できるかを確認します。
あなたがそれを経験するとき、感情的なジェットコースターまたは負担を認めてください
ANTを認識するのと同じように、圧倒されていると感じることを単に認識することにも力があります。自動的に防御モードになり、不安神経症のテールスピンに巻き込まれないでください。それがストレス、不安、または他の状態からのものであるかどうかにかかわらず、精神的緊張と戦うための最初のステップはそれを歓迎することです。
私はあなたが何を考えているか知っています：なぜ私は私の脳と体を引き継ぐすべての揺れと揺れを歓迎するのでしょうか？
それを受け入れることはそれを恐れるよりもはるかに少ないエネルギーで済むからです。
余分なエネルギーを使って強制的に反撃するのではなく、この反応はあなたにとって重要な何かに遭遇していることを意味することを理解してください。また、常に100％で動作するように強制する必要がない場合もあります。それは疲れます。
あなたの不安とそれが何を意味するのかを理解することは、それに伴うストレスを管理するための最初のステップの1つです。トリガーがあることに気付くかもしれません。あなたがそれを見つけたとき、あなたはそれを避けるために行動することができます、あるいはあなたはそれを恐れるのに費やす時間が少なくなるかもしれません。
「ああ、不安、今日一緒に機能するために何をする必要があるのか」と自問する時間を増やしてください。そして、あなたはストレスの多い出来事を通してあなた自身との戦いを少なくしてしまうかもしれません。
注意：オプトアウトまたはノーと言うことを意味する場合でも、常に別のオプションがあります。不安やストレスが状況に基づいている場合は、オプトアウトできるかどうか自問してください。できる可能性があります！
前向きな考えを強要するのではなく、小さな一歩を踏み出すように自分自身に挑戦してください
精神的な変化を起こすことは、「私は悲しい」を「私は幸せに感じる」に変えることではありません。
まず、これがうまくいけば、全般性不安障害の治療ははるかに簡単になり、存在しないと考えることができます。
どんなに一生懸命考えを変えようとしても、できないこともあります。そしてその間、単に考えを認識するか、それを認めるだけで十分であることを覚えておくことが重要です-上記のように-。
悲しんでも大丈夫です。不安を感じても大丈夫です。休憩して、別の日を過ごしてください。
エネルギーがあれば、「悲しい」という最初の考えを超えて、問題があるかもしれないと認識し、回避策を検討するようにゆっくりと取り組むことができます。
これらのことを思い出すほど、思考が解きほぐされ、成長と強さの次の段階に到達できるようになります。
注意：専門家の助けを求めることは問題ありません。特に不安神経症、うつ病、またはその他の精神的健康状態にある場合、前向きな考えを強制することは本物でも役に立ちません。シフトアウトできない思考パターンに陥った場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。
ジェイミーは南カリフォルニア出身のコピーエディターです。彼女は言葉とメンタルヘルスの意識が大好きで、常にこの2つを組み合わせる方法を探しています。彼女はまた、子犬、枕、ジャガイモの3つのPに熱心に取り組んでいます。彼女を見つけて インスタグラム.
.jpg)
