多くの人々は、体重を減らし、脂肪燃焼を促進するために低脂肪食に目を向けています。
それにもかかわらず、新しい研究は、低炭水化物ダイエットが同じように効果的であるかもしれないことを示しています。さらに、低炭水化物ダイエットは、脂肪の減少を増やし、空腹感を減らし、血糖値のバランスをとることが示されています。
したがって、あなたは減量に最適なのか疑問に思うかもしれません。
この記事では、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較して、体重への影響を評価します。
各ダイエットの基本
どちらも体重を減らすことを目的としていますが、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットの構造は異なります。
低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取をさまざまな程度に制限します。それらが含まれます：
- 非常に低炭水化物の食事：1日の総カロリーの10％未満、または2,000カロリーの食事では1日あたり20〜50グラム
- 低炭水化物ダイエット：1日の総カロリーの26％未満、または2,000カロリーのダイエットでは1日あたり130グラム未満
- 適度な炭水化物ダイエット：1日の総カロリーの26〜44％
非常に低炭水化物の食事はしばしばケトジェニックであることに注意してください。つまり、炭水化物の摂取を大幅に制限してケトーシスを誘発します。ケトーシスは、体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーに使用する代謝状態です。
一般的に、低炭水化物ダイエットは、砂糖で甘くした飲料、焼き菓子、キャンディー、お菓子などの食品を制限します。一部のバージョンでは、穀物、でんぷん質の野菜、高炭水化物の果物、パスタ、マメ科植物などの健康的な炭水化物源も制限される場合があります。
同時に、魚、肉、卵、ナッツ、高脂肪乳製品、未加工油、でんぷん質のない野菜などの健康的な供給源からのタンパク質と脂肪の摂取量を増やすことを目的としています。
低脂肪食
低脂肪食では、脂肪の摂取量を1日の総カロリーの30％未満に制限します。
食用油、バター、アボカド、ナッツ、種子、全脂肪乳製品などの高脂肪食品は、通常、制限または禁止されています。
代わりに、果物、野菜、全粒穀物、卵白、豆類、皮のない鶏肉などの自然に低脂肪の食品を食べることを意図しています。低脂肪ヨーグルト、スキムミルク、牛肉や豚肉の赤身の切り身などの低脂肪食品も許可される場合があります。
ヨーグルトなどの一部の脂肪減少製品には、砂糖や人工甘味料が追加されている場合があることに注意してください。
概要低炭水化物ダイエットは穀物、パスタ、マメ科植物などの食品を制限しますが、低脂肪ダイエットは油、バター、ナッツ、種子、全脂肪乳製品などの食品を制限します。
どちらがあなたの健康に良いですか？
複数の研究が、減量に対する低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットの効果、および健康の他のいくつかの側面を比較しています。
減量
ほとんどの研究は、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも短期間の減量に効果的である可能性があることを示唆しています。
肥満の132人を対象とした以前の6か月の研究によると、低炭水化物ダイエットを行った人は、低脂肪でカロリー制限のあるダイエットを行った人の3倍以上の体重が減少しました。
小規模な12週間の研究では、低炭水化物ダイエットを行った太りすぎの青年は、低脂肪ダイエットを行った青年がわずか9ポンド（4.1 kg）であったのに対し、平均21.8ポンド（9.9 kg）を失いました。
同様に、2年間の研究では、肥満の322人に低脂肪、低炭水化物、または地中海式の食事が与えられました。低炭水化物グループは10.4ポンド（4.7 kg）、低脂肪グループは6.4ポンド（2.9 kg）、地中海グループは9.7ポンド（4.4 kg）を失いました。
しかし、他の研究は、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットが長期的には同様に効果的である可能性があることを示唆しています。
17の研究のレビューによると、参加者は低脂肪食よりも低炭水化物食で有意に多くの体重を減らしました。低炭水化物ダイエットは12か月後も効果的でしたが、2つの違いは時間の経過とともにゆっくりと減少しました。
さらに、糖尿病患者61人を対象とした2年間の研究では、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットで同様の体重変化が見られました。
48の研究の大規模なメタアナリシスでは、低脂肪食と低炭水化物食の両方が同様の体重減少につながることもわかり、体重管理を成功させるための最も重要な要因は、固執できる食事を見つけることである可能性があると述べています。
脂肪の減少
ほとんどの研究は、低炭水化物ダイエットが脂肪の減少により有益であることを示しています。
小規模な16週間の研究では、低炭水化物、低カロリーの食事療法を行った人は、低脂肪の食事療法を行った人よりも総脂肪量とおなかの脂肪が大幅に減少したことがわかりました。
148人を対象とした1年間の研究で、同様の結果が観察されました。
さらに、他のいくつかの研究では、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりもおなかの脂肪を大幅に減らすことが示唆されています。
さらに、14の研究の1つの分析は、低炭水化物ダイエット、特に非常に低炭水化物ダイエットが肥満の個人の脂肪量を減少させることを発見しました。
空腹と食欲
研究によると、低炭水化物、高タンパク質の食事は、低脂肪の食事と比較して、空腹感を減らし、気分を改善し、長期的な維持を容易にする可能性があることが一般的に示されています。
たとえば、148人を対象としたある研究では、低脂肪食と、低炭水化物ダイエットよりも食欲を減退させて満腹感を促進するホルモンであるペプチドYYのレベルの大幅な低下が関連付けられています。
これは、タンパク質と脂肪の充填効果が原因である可能性があります。これらの主要栄養素は両方とも、胃が空になるのを遅らせて、満腹感を長く保つのに役立ちます。
タンパク質と脂肪は、空腹と食欲を制御するいくつかのホルモンに影響を与えることも示されています。
小規模な研究では、高タンパク質および高脂肪の食事は、高炭水化物の食事よりも、満腹ホルモンのグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）のレベルを増加させ、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを大幅に減少させました。
血糖値
血糖値が低いと、空腹感が増し、震え、倦怠感、意図しない体重変化などの深刻な副作用を引き起こす可能性があります。
炭水化物の摂取を制限することは、血糖値を制御するのに役立つ1つの戦略です。
2型糖尿病の56人を対象としたある研究では、低脂肪食と比較して、低炭水化物食が血糖値の制御、体重減少の増加、インスリンの必要量の減少に効果的であることがわかりました。
両方の食事療法の効果を比較した31人の別の小規模な研究では、低炭水化物食事療法のみが循環インスリンのレベルを低下させ、それがインスリン感受性の増加につながることがわかりました。
インスリン感受性が高まると、血流から細胞に糖を輸送する体の能力が向上し、血糖コントロールが強化されます。
それでも、糖尿病患者102人を対象とした3か月の研究では、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも減量に効果的であることが明らかになりましたが、血糖値に有意差はありませんでした。
そのため、低炭水化物および低脂肪食の血糖効果に関するさらなる研究が必要です。
概要研究によると、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも短期間の減量に効果的であり、体脂肪と空腹感の大幅な減少につながる可能性があります。
健康への他の影響
低脂肪および低炭水化物ダイエットは、さまざまな方法で健康の他の側面に影響を与える可能性があります。これらには以下が含まれます：
- コレステロール。 8つの研究のレビューでは、低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりもHDL（善玉）コレステロールのレベルを改善し、トリグリセリドレベルを低下させるのにより効果的であることがわかりました。どちらの食事もLDL（悪玉）コレステロールに大きな影響を与えませんでした。
- 血圧。両方の食事療法が短期間の血圧レベルを下げることができることを研究は示していますが、血圧に対するそれらの長期的な影響に関する研究はまちまちです。
- トリグリセリド。いくつかの研究は、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりもトリグリセリドの大幅な減少につながる可能性があることを指摘しています。
- インスリン。低炭水化物および低脂肪食のインスリンレベルへの影響に関する研究は、相反する結果をもたらしました。一方が他方よりも有益であるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。
概要低炭水化物および低脂肪の食事は、コレステロール、血圧、トリグリセリド、およびインスリンレベルに影響を与える可能性があります。
結論
低脂肪食は、人気のある減量方法と考えられています。
ただし、低炭水化物ダイエットは、脂肪の減少の増加、空腹感の減少、血糖コントロールの改善とともに、短期間の体重減少の増加につながります。
各ダイエットの長期的な効果についてはさらに多くの研究が必要ですが、研究によると、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットと同じくらい効果的であり、いくつかの追加の健康上の利点を提供する可能性があります。
低炭水化物ダイエットまたは低脂肪ダイエットのどちらを選択する場合でも、長期的に食事パターンを維持することは、減量と全体的な健康の両方で成功するための最も重要な要因の1つであることを忘れないでください。
