砂糖を過剰に摂取すると不健康になります。
ただし、液糖は特に有害な場合があります。
研究によると、砂糖を液体の形で摂取することは、固形食品から摂取するよりもはるかに悪いことがわかっています。これが、ソーダのような高糖飲料があなたの体に入れることができる最悪のものの一つである理由です。
この記事では、液糖が体重、血糖値、心臓病のリスクにどのように影響するかを説明し、代わりに何を摂取するかを説明します。
液糖とは？
液糖は、砂糖で甘くしたソーダなどの飲料から液体の形で消費する砂糖です。
飲料に含まれる糖分は高濃度で、満腹感を感じることなく大量に摂取しやすいことがよくあります。
ソーダやフルーツポンチなど、これらの飲み物のいくつかの例はかなり明白です。しかし、他の多くの飲料も糖分が豊富です。
たとえば、フルーツジュースは通常、より健康的な選択肢と見なされますが、砂糖を加えていない品種でも、甘味飲料と同じくらい砂糖とカロリーが高くなる可能性があります。
さらに、フルーツジュースの摂取量が多いと、砂糖で甘くした飲み物を飲むのと同じ健康上の問題が発生する可能性があります。
いくつかの人気のある高糖飲料の12オンス（355 mL）のカロリーと砂糖の含有量は次のとおりです。
- ソーダ：151カロリーと39グラムの砂糖
- 甘くしたアイスティー：144カロリーと35グラムの砂糖
- 無糖オレンジジュース：175カロリーと33グラムの砂糖
- 無糖グレープジュース：228カロリーと54グラムの砂糖
- フルーツポンチ：175カロリーと42グラムの砂糖
- レモネード：149カロリーと37グラムの砂糖
- スポーツ飲料：118カロリーと22グラムの砂糖
概要無糖のフルーツジュースを含む甘い飲み物は、砂糖からのカロリーが高いです。液体の砂糖のカロリーを頻繁に消費すると、健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。
液糖は固形糖とは異なります
液糖カロリーの主な問題は、固形食品のカロリーのように脳がそれらを登録しないことです。
研究によると、カロリーを飲むことは、それらを食べることと同じ満腹信号を引き出すことはありません。その結果、後で他の食べ物を少なく食べても補償しません。
ある研究では、ジェリービーンズの形で450カロリーを食べた人々は、結局、食べる量が減りました。彼らが450カロリーのソーダを飲んだとき、彼らはその日の後半にさらに多くの総カロリーを食べることになりました。
果物の固体と液体の形態は、空腹レベルにも異なる影響を及ぼします。
6日間の研究では、人々はリンゴ全体、アップルソース、またはリンゴジュースを消費しました。食事として飲んだりスナックとして飲んだりしても、リンゴジュースは最も充填量が少なく、果物全体が最も食欲を満たしていることが示されました。
概要研究によると、あなたの体は固形糖と同じように液糖を登録しません。これにより、後で食欲とカロリー摂取量が増える可能性があります。
甘い飲み物を飲むと体重増加
砂糖を頻繁に摂取すると、過剰なカロリー摂取と体重増加が促進される可能性があります。
これは、一般的にフルクトースが大量に含まれているためである可能性があります。フルクトースは、大量に摂取すると不健康になります。
たとえば、テーブルシュガーには50％のブドウ糖と50％の果糖が含まれていますが、高果糖コーンシロップには約45％のブドウ糖と55％の果糖が含まれています。研究によると、どちらも食欲とカロリー摂取量に同じように影響します。
最近のレビューの研究者はまた、蜂蜜、アガベシロップ、フルーツジュースを含むすべてのフルクトース含有糖が体重増加を引き起こす可能性が同じであると指摘しました。
さらに、いくつかの研究は、過剰なフルクトースを体重増加に関連付けています。摂取量が多いとおなかの脂肪が増え、病気のリスクが高まります。
ソーダやその他の甘い飲み物は、非常に短時間で大量の砂糖や果糖を簡単に摂取できるようにします。上で述べたように、これらのカロリーはその日の後半に十分に補償されていません。
ただし、カロリー摂取量を抑えても、液糖を多く摂取すると体脂肪が増えることがあります。
10週間の研究では、太りすぎや肥満の人は、体重を維持するはずのカロリーレベルでフルクトースで甘くした飲料としてカロリーの25％を消費しました。代わりに、インスリン感受性が低下し、おなかの脂肪が増加しました。
コンプライアンスの欠如がこれらの結果を説明する可能性がありますが、いくつかの証拠は、フルクトースの摂取量が多いとエネルギー消費が減少することを示唆しています。別の分析では、このフルクトースが豊富な食事を10週間続けた人では、脂肪燃焼と代謝率が低下することがわかりました。
概要いくつかの研究は、液体の砂糖のカロリーを体重増加に関連付けました。これは、食欲と脂肪の貯蔵に対する砂糖と果糖の影響が原因である可能性があります。
液糖と血糖値
体重増加を促進することに加えて、液糖カロリーは血糖値とインスリン抵抗性の上昇につながる可能性があります。
いくつかの研究は、フルクトースの摂取量が多いことを、インスリン感受性の低下と2型糖尿病のリスクの増加に関連付けています。
砂糖飲料は、短時間で大量の果糖を供給することにより、このリスクをさらに高めるようです。
30万人以上を対象とした11の研究の詳細な分析では、1日に1〜2の砂糖入り飲料を摂取した人は、1か月に1つ以下の甘味飲料を飲んだ人よりも2型糖尿病を発症する可能性が26％高かった。
インスリン抵抗性と糖尿病に加えて、糖分の多い飲料を頻繁に摂取すると、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）につながります。
肝臓がグリコーゲンとして貯蔵できるよりも多くのフルクトースを消費すると、余分なフルクトースは脂肪に変換されます。この脂肪の一部は肝臓に蓄積され、炎症、インスリン抵抗性、脂肪肝疾患を引き起こす可能性があります。
残念ながら、液糖の大量摂取に関連するインスリン抵抗性やその他の健康上の問題は、多くの場合、幼少期および青年期に始まります。
概要液糖をたくさん飲むと、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、脂肪肝疾患につながる可能性があります。
液糖は心臓病のリスクを高めます
液糖も心臓の健康に悪影響を及ぼします。
いくつかの研究は、フルクトースの大量摂取があなたの血流中のトリグリセリドと他の脂肪分子のレベルを上げることを示しています。血液中のこれらの脂肪が大量にあると、心臓病のリスクが高まります。
さらに、これは、インスリン抵抗性、肥満、または糖尿病の人だけに発生するわけではありません。
ある2週間の研究では、高フルクトースコーンシロップで甘くした飲み物を大量に飲んだ太りすぎと中程度の体重の若い男性の両方で、いくつかの心臓の健康マーカーが悪化したことが報告されました。
健康な成人を対象とした別の研究では、砂糖で甘くした飲料の少量から中程度の用量でさえ、LDL（悪玉）コレステロールの粒子サイズの不健康な変化と炎症マーカーCRPの増加につながることがわかりました。
液糖は、すでにインスリン抵抗性であるか、太りすぎの人に特に有害である可能性があります。
カロリーの25％を高フルクトース飲料として提供した10週間の研究では、太りすぎや肥満の人は、小さくて密度の高いLDL粒子と酸化コレステロールの増加を経験しました。これらは主要な心臓病の危険因子と考えられています。
しかし、トリグリセリドと血中脂質に対するフルクトースの影響に関する研究は一貫性のない結果をもたらし、議論の余地があります。
概要液糖カロリーを消費すると、炎症、高血圧、血中トリグリセリド、LDL（悪玉）コレステロールの変化を引き起こし、心臓病のリスクを高める可能性があります。
いくらですか？
砂糖で甘くした飲み物を飲むほど、健康上の問題が発生するリスクが高くなります。
砂糖で甘くした飲料からのカロリーの0〜25％を提供した研究では、25％のグループの人々は10％のグループよりも病気の危険因子の増加が大きかった。
0％グループのみが悪影響を経験しませんでした。
別の研究では、カロリーの6.5％を砂糖で甘くした飲料として3週間摂取すると、健康な男性の健康マーカーと体組成に悪影響が及ぶことがわかりました。
2,200カロリーの食事では、これは約143カロリー、つまり1日あたり1ソーダになります。
健康に問題を起こさずに摂取できる液糖の量は人によって異なります。ただし、フルーツジュースを1日あたり2オンス（60 mL）に制限し、砂糖を加えた他の飲料を完全に避けることが最善の選択肢です。
概要液糖の摂取量が多いと健康に悪影響を及ぼします。フルーツジュースの消費量を1日あたり2オンス（60 mL）に制限し、砂糖を加えた飲み物は避けてください。
代わりに何を飲むか
普通の水はあなたが飲むことができる最も健康的な飲み物です。ただし、多くの人にとって、普通の水と少し風味のある飲み物を交互に使用する方が現実的です。
砂糖で甘くした飲み物やフルーツジュースのいくつかの健康的な代替品は次のとおりです。
- レモンまたはライムのスライスとプレーンまたはスパークリングウォーター
- レモンとアイスブラックまたはグリーンティー
- アイスティー
- ミルクまたはクリームとホットまたはアイスコーヒー
これらの飲料のほとんどは、甘味料を加えなくても美味しいです。
ただし、砂糖で甘くした飲料から移行する場合は、これらの天然甘味料のいずれかを使用すると役立つ場合があります。
全体として、砂糖飲料に代わる健康的でおいしい代替品がたくさんあります。
概要普通の水はあなたの健康のための最良の選択です。ソーダや砂糖飲料のその他の代替品には、コーヒーやお茶があります。
結論
液糖は、ソーダ、ジュース、エナジードリンクなどの甘い飲み物に含まれる砂糖です。
それはあなたを満腹にしないので、あなたの体に多くの悪影響を与える傾向があります。
実際、それは体重増加、高血糖、心臓病のリスクと強く関連しています。そのため、摂取量を制限し、代わりに普通の水、コーヒー、お茶などの飲み物を飲むのが最善です。
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