あなたの新陳代謝を高めなさい
最近、体調が悪くなっていますか？あなたが知っている食べ物（炭水化物や砂糖など）への渇望に対処することはあなたにとって素晴らしいことではありませんか？何をしても、動かない頑固な体重を保持しますか？
たぶん、あなたの新陳代謝は非難することです。
「あなたの代謝、より具体的にはあなたの代謝率は、あなたの体がどれだけ速くカロリーを燃焼しているかです」と、認定栄養スペシャリストで認定パーソナルトレーナーであるジュリーローレは言います。
代謝が通常より遅い場合、倦怠感、気分のむら、食物への渇望、体重減少の困難など、一連の負の副作用が発生します。
幸いなことに、遅い代謝は永続的ではありません。食事とライフスタイルを適切に変更することで、代謝を改善し、その過程で気分を良くすることができます。
そして最良の部分は？正しい方向に進むのにそれほど時間はかかりません。この3日間の修正に従って、代謝を軌道に乗せます（そして、代謝率の増加のメリットを享受し始めます）。
1日目：土曜日
いつ起きるか
しっかりとした8時間の睡眠をとる
金曜日に深夜を過ごした場合は、土曜日の朝にいくつかのZZZに追いつくのに費やしてください。
十分な睡眠が取れない場合、これは体内のホルモンバランスを乱す可能性があります。これにより、代謝が遅くなり、体重増加のリスクが高まります。
「睡眠不足は、追加のストレッサーとして体に認識されます。そのため、コルチゾールが上昇し、テストステロンが低下します」と、運動生理学者で栄養生化学者のShawn M.Talbott博士は述べています。
シカゴ大学のある研究によると、2週間にわたって毎晩わずか5.5時間の睡眠をとることで、脂肪の減少が55％減少したことがわかりました。
タルボット氏によると、「1泊8時間の睡眠に対して6時間の睡眠をとる人は、通常、5〜15ポンドの余分な腹部脂肪を運びます。」
あなたの睡眠から最も代謝を高める利益を得る
1泊あたり少なくとも8時間を目指し、その8時間が高品質のシャットアイでいっぱいであることを確認します。
「あなたが得る[睡眠を確認する]は、可能な限り「高品質」です。つまり、脳を若返らせるレム睡眠と、体を回復させる深い睡眠にできるだけ多くの時間を費やすことを意味します。」タルボットは言います。
今日は何を食べるか
朝食を抜かないで…
朝、ドアを使い果たしたくなるかもしれませんが、一日中新陳代謝を活発にしたい場合は、朝食（そしてトレーニング！）の時間を作ってください。 「朝食を早く食べると代謝が追跡され、一日中エネルギーが高く保たれます」とローレは言います。
最近の2018年の研究では、運動前に朝食を食べると、運動後の代謝が促進されることがわかりました。
…そしてギリシャヨーグルトを持っている
プロバイオティクスは腸内細菌のバランスを取り、新陳代謝を高めるのに役立ちます。朝食にはギリシャヨーグルト（より濃縮され、プロバイオティクスのレベルが高い）を用意してください。
朝食で適切な腸のバランスをとる微生物を確実に摂取するために、ギリシャヨーグルトのパッケージに「活発な文化が含まれている」と書かれていることを確認してください。
（ヨーグルトはあなたのものではありませんか？心配はありません！サプリメントで朝のプロバイオティクスブーストを得ることができます。）
プロバイオティクスの利点「私たちの腸内のバクテリアは私たちの代謝の多くの側面に影響を与えるので、バグの「間違った」バランスを持つことはジャンクフードの渇望、血糖値の変動、そして体重増加につながる可能性があります-バグの「正しい」バランスを持つことは砂糖への渇望が減り、代謝率が高くなります」とタルボットは言います。
今日何をすべきか
20分の筋力トレーニングサーキットで働く…
あなたがあなたの新陳代謝をジャンプスタートしたいなら、それをするための素晴らしい方法は筋力トレーニングです。 「筋肉増強は、20分のセッションごとに最大2時間代謝率をスピードアップします」とLohreは言います。
筋力ルーチンを実行することで、より多くの筋肉を構築します。筋肉が多いほど、代謝が向上します。
「筋肉を構築すると、動いていないときでもより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。筋肉量が多いほど、代謝率が高くなります」とローレ氏は言います。
筋力トレーニングをしたい場合は、間違いなく古い学校に行ってウェイトを持ち上げることができますが、それが唯一の選択肢ではありません。体重のエクササイズ（スクワットや板など）を行ったり、TRXクラスを打ったりすると、上腕二頭筋のカールなどのエクササイズと同じくらい効果的に筋肉を構築できます。
…または有酸素運動に参加する
さて、あなたが鉄をポンピングすることに慣れていないなら、筋力トレーニングはあなたに非常に痛みを感じさせるかもしれません。
でも心配いりません！新陳代謝を高めるトレーニングに参加したい場合は、有酸素運動も同様に効果的です。実際、2011年の研究では、45分間の激しい有酸素運動により、トレーニング後14時間の代謝率が増加することがわかりました。
有酸素運動を行うには、トレイルでランニングをしたり、スピンクラスをチェックしたり、ラップを泳いだりすることができます。心拍数を上げるものなら何でも！
いつ寝るのか
真夜中前に寝る
遅くまで起きてNetflixのキューに追いつくように誘惑されるかもしれませんが、衝動と戦ってください！新陳代謝を活発に保ちたい場合は、少なくとも8時間の睡眠をとる必要があります。そのため、深夜までに頭が枕に当たるようにしてください。
2日目：日曜日
いつ起きるか
午前8時に起きます。
たとえば、今日の深夜までに眠りに落ちた場合は、午前8時頃に目を覚ますことを目指します。これにより、健康的な新陳代謝のために十分な目を閉じていることを確認するのに十分な時間が与えられますが、十分に早く、明日仕事のためにアラームが鳴ったときの世界。
今日何を飲むか
一杯のコーヒーで一日を始めましょう…
朝の一杯のジョーを手に入れるために別の理由が必要だったわけではありませんが、少しのカフェインは新陳代謝を高めるための素晴らしい方法です。
研究によると、100ミリグラムのカフェイン（8オンスのコーヒーに含まれる量程度）は、安静時の代謝率を3〜11パーセント高めることができます。
コーヒーの人ではありませんか？心配はいりません—一杯の緑茶であなたの新陳代謝に同様のブーストを得ることができます。カフェインに加えて、研究者たちはお茶に含まれる抗酸化カテキンが後押しをもたらすと信じています」とローレは言います。
…そしてH20をたっぷり飲む
コーヒーは朝に最適ですが、それ以外の時間は水に固執します。
研究者は、16.9オンス（2カップ強）の水を飲むと、30〜40分間で代謝率が30％増加することを発見しました。新陳代謝を高める効果を最大限に得るには、16.9オンスのH2Oを1日を通して複数回飲むことを目指します。
今日何をすべきか
その週の食事を準備します—そして必ず唐辛子を入れてください
平日の成功に向けて準備するための最良の方法の1つは、日曜日の食事の準備です。そして、あなたがあなたの準備された食事があなたの新陳代謝を後押しすることを望むならば、あなたのレシピに熱を上げて、そしていくつかの唐辛子を投げることを忘れないでください。
唐辛子にはカプサイシンが含まれています。カプサイシンは新陳代謝を高め、1日あたり50カロリー余分に燃焼するのに役立ちます。
あなたのニートを増やす
新陳代謝を高めるためにジムでできることはたくさんありますが、最も効果的なのはジムの外で行うことです。
「NEAT（非運動活動の熱発生）、または一般的な日常の活動から消費されるエネルギーは、あなたの体が毎日燃焼するカロリー数に大きな影響を与えます」とローレは言います。
「日常生活の中でもっと動くことで、新陳代謝が大幅に改善されます。」
1日を通して移動する機会をもっと探してください。あなたの車をあなたのオフィスの入り口からさらに駐車してください。エレベーターの代わりに階段を利用してください。電話中にあなたの家を歩き回ってください。移動すればするほど、より多くのカロリーを消費します。
3日目：月曜日
いつ起きるか
8時間の睡眠が終わったら目を覚まします
月曜日です。これは（おそらく）週の始まりを意味し、起床時間の柔軟性が低下します。
早起きする必要がある場合は、日曜日の夜に就寝時間を調整して、代謝を促進する最大の効果を得るために必要な8時間の完全な睡眠をとるようにしてください。午前6時に起きる必要がありますか？午後10時までにベッドに入る。アラームは午前7時に鳴るように設定されていますか？午後11時までに干し草にぶつかることを確認してください。
今日は何を食べるか
すべての食事にタンパク質を追加します
あなたがあなたの代謝を改善するためにあなたの食事療法を使いたいならば、すべての食事にタンパク質を加えることを目指してください。
「卵、鶏肉、乳製品などの無駄のないタンパク質を食事に加えると、2つの方法で新陳代謝を促進するのに役立ちます。 [最初に]それらは筋肉の構築と筋肉の保持をサポートするのに役立ちます…[さらに]これらの食品自体はあなたの体が消化するのがより難しいので、他の食品よりもそれらを利用するためにあなたの体からより多くのエネルギーを必要とします」とローレは言います。
今日何をすべきか
瞑想する
ストレス（特にストレスホルモンのコルチゾール）は代謝を遅くします。 2015年のある調査によると、ストレスの多いイベントを経験した参加者は、その後の24時間で104カロリーを消費し、ストレスのない参加者よりも燃焼量が少なくなりました。これは、年間約11ポンドの体重増加に相当します。
ストレスを寄せ付けないようにしたい場合は、瞑想を試してください。マインドフルネス瞑想はコルチゾールレベルを下げることが示されており、1日あたりわずか10〜15分の瞑想の練習で報酬を得ることができます。
残りの週はどうするか
この3日間の修正は、新陳代謝を高める（そしてその過程で気分が良くなる）ための素晴らしいスタートですが、それはほんの始まりにすぎません。
「健康的な新陳代謝はあなたを健康に保ち、あなたのエネルギーレベルを上げます」とローレは言います。 「体重を減らそうとしている場合、代謝率を上げると、結果がより早く表示され、より長く続く結果が得られます。」
ですから、週末の修正だけではいけません。あなたの新陳代謝が一貫してピークに達することができるようにあなたがあなたの人生の長期的な変化をどこで行うことができるかを見るために見てください。
残りの週（そしてあなたの人生！）：
- 新陳代謝を高めるために、食事ごとにたんぱく質をたっぷりと食べてください（1日の総カロリーの25〜30パーセント）。
- 1泊あたり少なくとも8時間の高品質の睡眠を目指してください。
- プロバイオティクスが豊富な食品を食べる（またはプロバイオティクスサプリメントを摂る）。
- ストレスを最小限に抑えるために毎日瞑想してください。
- 週に少なくとも3回の新陳代謝を高めるトレーニング（筋力トレーニングまたは有酸素運動）に参加してください。
- 水分補給を続けましょう。
結局のところ、代謝の実際の永続的な変化を見たい場合は、食事とライフスタイルの実際の永続的な変化に取り組む必要があります。
Deanna deBaraは、晴れたロサンゼルスからオレゴン州ポートランドに最近引っ越したフリーランスのライターです。彼女が犬、ワッフル、またはハリーポッターのすべてのものに執着していないときは、彼女の旅をたどることができます インスタグラム.
