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セロトニンは神経伝達物質、つまり化学伝達物質であり、気分の調整からスムーズな消化の促進まで、体全体の多くのプロセスに関与しています。
また、次のことでも知られています。
- 概日リズムの調節を助けることによって良い睡眠を促進する
- 食欲の調整を助ける
- 学習と記憶の促進
- ポジティブな感情と向社会的な行動を促進するのに役立ちます
セロトニンが少ない場合は、次のようになります。
- 不安、低、または落ち込んでいると感じる
- イライラしたり攻撃的に感じたりする
- 睡眠に問題がある、または倦怠感がある
- 衝動的に感じる
- 食欲不振
- 吐き気と消化器系の問題を経験する
- お菓子や炭水化物が豊富な食品を切望する
セロトニンを自然に増加させるさまざまな方法について学ぶために読んでください。
1.食べ物
食物から直接セロトニンを取得することはできませんが、脳内でセロトニンに変換されるアミノ酸であるトリプトファンを取得することはできます。トリプトファンは、主に七面鳥や鮭などの高タンパク食品に含まれています。
しかし、血液脳関門と呼ばれるもののおかげで、トリプトファンが豊富な食品を食べるほど簡単ではありません。これは、脳に出入りするものを制御する脳の周りの保護シースです。
一言で言えば、トリプトファンが豊富な食品は通常、他のアミノ酸がさらに多く含まれています。それらはより豊富であるため、これらの他のアミノ酸はトリプトファンよりも血液脳関門を通過する可能性が高くなります。
しかし、システムをハッキングする方法があるかもしれません。研究によると、トリプトファンを多く含む食品と一緒に炭水化物を食べると、より多くのトリプトファンが脳に浸透するのに役立つ可能性があります。
25〜30グラムの炭水化物を含むトリプトファンが豊富な食品を摂取してみてください。
セロトニンの間食始めるためのスナックのアイデアは次のとおりです。
- 七面鳥またはチーズと全粒粉パン
- 一握りのナッツとオートミール
- 玄米とサーモン
- 梅やパイナップルとお気に入りのクラッカー
- プレッツェルはピーナッツバターとコップ1杯のミルクで固執します
2.運動
運動はあなたの血中へのトリプトファンの放出を引き起こします。また、他のアミノ酸の量を減らすことができます。これは、より多くのトリプトファンがあなたの脳に到達するための理想的な環境を作り出します。
快適なレベルの有酸素運動が最も効果的であると思われるので、古いローラースケートを掘り起こすか、ダンスクラスを試してみてください。目標は心拍数を上げることです。
その他の有酸素運動には次のものがあります。
- 水泳
- 自転車
- 早歩き
- ジョギング
- 軽いハイキング
3.明るい光
研究によると、セロトニンは冬以降は低く、夏と秋には高くなる傾向があります。セロトニンの気分への既知の影響は、この発見と季節性情動障害の発生および季節に関連するメンタルヘルスの懸念との関連をサポートするのに役立ちます。
日差しの中で過ごす時間はセロトニンレベルを上げるのに役立つようです、そしてこの考えを調査する研究はあなたの肌がセロトニンを合成することができるかもしれないことを示唆します。
これらの潜在的なメリットを最大化するには、次のことを目指します。
- 毎日少なくとも10〜15分外で過ごす
- 運動によってもたらされるセロトニンブーストを高めるために、外で身体活動を行ってください。15分以上外出する場合は、日焼け止めを着用することを忘れないでください。
雨の多い気候に住んでいる場合、外に出るのが難しい場合、または皮膚がんのリスクが高い場合でも、光線療法ボックスからの明るい光にさらすことでセロトニンを増やすことができます。これらはオンラインで購入できます。
双極性障害がある場合は、ライトボックスを試す前にセラピストに相談してください。間違って、または長すぎると、一部の人々に躁病を引き起こしました。
4.サプリメント
いくつかの栄養補助食品は、トリプトファンを増やすことによってセロトニンの生産と放出を促進するのに役立つかもしれません。
新しいサプリメントを試す前に、医療提供者に確認してください。次のことも行う場合は、必ず伝えてください。
- 処方薬
- 市販薬
- ビタミンとサプリメント
- 薬草
既知であり、製品の品質と純度に関するレポートを調査できるメーカー製のサプリメントを選択してください。研究によると、これらのサプリメントはセロトニンを増やし、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
純粋なトリプトファン
トリプトファンサプリメントには、食物源よりもはるかに多くのトリプトファンが含まれているため、脳に到達する可能性が高くなります。 2006年の小規模な研究では、トリプトファンサプリメントが女性に抗うつ効果をもたらす可能性があることが示唆されていますが、さらに研究が必要です。トリプトファンサプリメントを購入します。
SAMe（S-アデノシル-L-メチオニン）
SAMeはセロトニンの増加を助け、うつ病の症状を改善する可能性がありますが、特定の抗うつ薬や抗精神病薬など、セロトニンを増加させる他のサプリメントや薬と一緒に服用しないでください。 SAMeサプリメントを購入します。
5-HTP
このサプリメントは簡単にあなたの脳に入り、セロトニンを生成することができます。 2013年の小規模な研究では、うつ病の初期症状のある人にとっては抗うつ薬と同じくらい効果的に機能したことが示唆されています。しかし、セロトニンを増加させ、うつ病の症状を軽減するための5-HTPに関する他の研究は、さまざまな結果をもたらしました。 5-HTPサプリメントを購入します。
セントジョンズワート
このサプリメントは一部の人々のうつ病の症状を改善するようですが、研究は一貫した結果を示していません。また、長期間の使用には理想的ではない場合があります。セントジョンズワートは、一部の抗がん剤やホルモン避妊薬など、特定の薬の効果を低下させる可能性があることに注意してください。
血液凝固薬を服用している人は、セントジョンズワートを服用しないでください。薬の効果が妨げられます。また、セロトニンを増加させる薬、特に抗うつ薬と一緒に服用しないでください。
セントジョンズワートサプリメントを購入します。
プロバイオティクス
研究によると、食事にプロバイオティクスを多く摂取すると、血中のトリプトファンが増加し、脳に到達するのに役立つ可能性があります。オンラインで入手できるプロバイオティクスサプリメントを摂取するか、ヨーグルトなどのプロバイオティクスが豊富な食品や、キムチやザワークラウトなどの発酵食品を食べることができます。
セロトニン症候群の警告セロトニンを増加させる薬をすでに服用している場合は、これらのサプリメントを試すときに注意してください。これには、いくつかの種類の抗うつ薬が含まれます。
セロトニンが多すぎると、セロトニン症候群を引き起こす可能性があります。これは、治療しないと生命を脅かす可能性のある深刻な状態です。
抗うつ薬をサプリメントに置き換えてみたい場合は、医療提供者と協力して、最初に少なくとも2週間は抗うつ薬を安全に漸減する計画を立ててください。突然停止すると、深刻な結果を招く可能性があります。
5.マッサージ
マッサージ療法は、別の気分関連神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンを増やすのに役立ちます。また、ストレスを受けたときに体が生成するホルモンであるコルチゾールを減らすのにも役立ちます。
あなたは認可されたマッサージ療法士を見ることができますが、これは必要ではないかもしれません。 2004年のある研究では、うつ病の妊婦84人を対象にしています。パートナーから週に2回20分のマッサージ療法を受けた女性は、不安や抑うつが少なくなり、16週間後にセロトニンレベルが高くなったと述べました。
パートナー、家族、または友人と20分間のマッサージを交換してみてください。
6.気分の誘導
セロトニンが少なすぎると気分に悪影響を与える可能性がありますが、気分が良いとセロトニンレベルを上げるのに役立ちますか？いくつかの研究はそうだと示唆しています。
気分を良くする何かについて考えることは、脳内のセロトニンを増やすのに役立ち、一般的に気分の改善を促進するのに役立ちます。
試してみてください：
- あなたの記憶から幸せな瞬間を視覚化する
- 愛する人との前向きな経験について考える
- ペット、お気に入りの場所、親しい友人など、あなたを幸せにするものの写真を見る
気分は複雑であり、気分を変えるのは必ずしも簡単ではないことに注意してください。しかし、時には、自分の考えを前向きな場所に向けようとするプロセスに従事するだけでも役立つ場合があります。
いつ助けを求めるか
うつ病などの気分関連の症状を改善するためにセロトニンを増やしたい場合は、これらの方法では不十分な場合があります。
脳の化学的性質のためにセロトニンレベルが低い人もいますが、これについて自分でできることはあまりありません。さらに、気分障害には、脳の化学的性質、環境、遺伝学、およびその他の要因の複雑な組み合わせが含まれます。
症状が日常生活に影響を及ぼし始めていることに気付いた場合は、セラピストに支援を求めることを検討してください。費用が心配な場合は、手頃な価格の治療法のガイドが役立ちます。
症状に応じて、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）または別の種類の抗うつ薬が処方される場合があります。 SSRIは、放出されたセロトニンを脳が再吸収するのを防ぐのに役立ちます。これにより、脳での使用がさらに可能になります。
SSRIを服用する必要があるのは数か月だけである可能性があることに注意してください。多くの人にとって、SSRIは、治療を最大限に活用できる場所にたどり着き、自分の状態を効果的に管理する方法を学ぶのに役立ちます。
結論
セロトニンは重要な神経伝達物質であり、気分から排便まですべてに影響を及ぼします。セロトニンを高めることを考えているなら、あなたが自分で試すことができるいくつかのことがあります。ただし、これらのヒントで問題が解決しない場合は、遠慮なくサポートに連絡してください。
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