断続的断食中に安全に運動する方法

概要概要

ソーシャルメディアプラットフォームまたはオンラインの健康とフィットネスの出版物をスクロールすると、運動ルーチンを維持しながら断続的断食（IF）を行っている人について読む必要があります。

IFの流行が注目を集めているように見えますが、このタイプのライフスタイルは新しいものではありません。 IFを機能させる方法については、まともな調査と事例報告があります。特に、それを実行しながら運動することを計画している場合はそうです。

断食中に安全かつ効果的に運動する方法について専門家が言わなければならないことをチェックしてください。

断食中に運動することの長所と短所

IFを試している場合、または他の理由で断食しているにもかかわらず、それでもワークアウトを開始したい場合は、絶食状態でワークアウトすることを決定する前に考慮すべきいくつかの長所と短所があります。

一部の研究では、空腹時に運動すると、インスリン感受性と血糖値の安定した管理に関連する筋肉の生化学と代謝に影響を与えることが示されています。

研究はまた、消化または吸収が起こる前に食べることとすぐに運動することをサポートしています。これは、2型糖尿病またはメタボリックシンドロームのある人にとって特に重要です。

Virtual HealthPartnersのFitnessProgramming＆NutritionのマネージャーであるChelsea Amengual、MS、RDは、絶食中の利点は、貯蔵されている炭水化物（グリコーゲンと呼ばれる）が枯渇している可能性が高いため、脂肪を燃焼して燃料を補給することになると述べています。いい結果になる。

より多くの脂肪を燃焼する可能性は勝利のように聞こえますか？絶食した有酸素運動のトレンドに飛びつく前に、欠点があります。

絶食状態で運動していると、体が筋肉を分解してタンパク質を燃料として使用し始める可能性があります、とAmengualは言います。 「さらに、壁にぶつかる可能性が高くなります。つまり、エネルギーが少なくなり、一生懸命運動したり、パフォーマンスを向上させたりすることができなくなります」と彼女は付け加えます。

コロンビア大学の栄養教育者であるPriyaKhorana、EdDは、断続的断食と長期の運動は理想的ではないと考えています。 「あなたの体はカロリーとエネルギーを使い果たし、最終的には代謝を遅くする可能性があります」と彼女は付け加えます。

あなたは断食しています、あなたは運動するべきですか？

• あなたはより多くの脂肪を燃やすかもしれません。
• 長期間絶食すると、代謝が遅くなる可能性があります。
• トレーニング中はパフォーマンスが低下する可能性があります。
• あなたは筋肉量を失うか、筋肉を構築するのではなく、維持することしかできないかもしれません。

断食中に効果的なジムセッションに参加する

エクササイズルーチンを続けながらIFを試すように設定されている場合は、ワークアウトを効果的にするためにできることがいくつかあります。

1.タイミングを考えます

登録栄養士のクリストファー・シャフは、空腹時にワークアウトをより効果的にする際には、給油ウィンドウの前、最中、または後に運動する必要があるかどうかという3つの考慮事項があると述べています。

IFの一般的な方法の1つは、16：8プロトコルです。この概念は、8時間の給油期間内にすべての食物を消費し、その後16時間絶食することを指します。

「窓の前で運動することは、空腹時の運動中にうまく機能する人にとって理想的ですが、窓の間は、空腹時に運動するのが好きではなく、運動後の栄養を利用したい人にとってより適しています。 、" 彼は説明する。パフォーマンスと回復のために、Shuffはduringが最良のオプションであると言います。

「ウィンドウの後は、給油後に運動するのが好きであるが、食事ウィンドウの間にそれをする機会がない人々のためのものです」と彼は付け加えます。

2.マクロに基づいてワークアウトのタイプを選択します

認定パーソナルトレーナー兼マスターピラティスティーチャーであるリンダリッピンは、運動の前日と後の食事時に摂取する主要栄養素に注意を払うことが重要であると述べています。

「たとえば、筋力トレーニングは通常、その日に多くの炭水化物を必要としますが、カーディオ/ HIIT [高強度インターバルトレーニング]は低炭水化物の日に行うことができます」と彼女は説明します。

3.筋肉を構築または維持するために、トレーニング後に適切な食事をとる

ニケットソンパル博士は、IFと運動を組み合わせるための最良の解決策は、あなたの栄養レベルがピークに達するようにあなたの食事期間中にあなたのトレーニングの時間を計ることであると言います。

「そして、重い物を持ち上げる場合、再生を助けるために、トレーニング後に体がタンパク質を持っていることが重要です」と彼は付け加えます。

Amengualは、トレーニング後30分以内に、炭水化物と約20グラムのタンパク質を使用した筋力トレーニングをフォローアップすると述べています。

断食しながら安全に運動するにはどうすればよいですか？

減量や運動プログラムの成功は、長期にわたって維持することがどれほど安全かによって異なります。あなたの究極の目標がIFをしている間体脂肪を減らしそしてあなたの健康レベルを維持することであるならば、あなたは安全地帯にとどまる必要があります。これを行うのに役立つ専門家のヒントをいくつか紹介します。

中程度から高強度のトレーニングに近い食事をする

ここで食事のタイミングが重要になります。 Khoranaは、中程度または高強度のトレーニングに近い食事のタイミングが重要であると言います。このようにあなたの体はあなたのトレーニングに燃料を供給するために利用するいくつかのグリコーゲン貯蔵を持っています。

水分補給を続ける

ソンパルは、断食を覚えているということは、水分を取り除くことを意味しないと言います。実際、彼は断食中にもっと水を飲むことを勧めています。

電解質を維持します

ソンパル氏によると、低カロリーの水分補給に適しているのはココナッツウォーターです。 「それは電解質を補充し、カロリーが低く、そしてかなりおいしいです」と彼は言います。ゲータレードやスポーツドリンクは糖分が多いので、飲みすぎないようにしましょう。

強度と持続時間をかなり低く保つ

強く押しすぎてめまいや立ちくらみを感じ始めたら、休憩してください。あなたの体に耳を傾けることは重要です。

高速のタイプを検討してください

24時間の断続的断食をしている場合、リッピンは次のような低強度のトレーニングに固執する必要があると言います。

• 歩く
• 回復ヨガ
• 優しいピラティス

ただし、16：8の断食をしている場合、16時間の断食時間帯の多くは夕方、睡眠、および1日の早い時間であるため、特定の種類の運動に固執することはそれほど重要ではありません。

あなたの体に耳を傾ける

IF中に運動するときに注意すべき最も重要なアドバイスは、あなたの体に耳を傾けることです。

「体が弱くなったりめまいがしたりし始めた場合は、低血糖を経験しているか、脱水状態になっている可能性があります」とAmengual氏は説明します。その場合、彼女はすぐに炭水化物電解質飲料を選び、バランスの取れた食事でフォローアップするように言います。

運動や断続的断食がうまくいく人もいれば、断食中に何らかの運動をすることに抵抗を感じる人もいます。

栄養や運動プログラムを開始する前に、医師または医療提供者に確認してください。