最近ジムに行ったことがあれば、誰かが筋肉を鍛えているのを見た可能性が高いです。 CrossFitジムでこのダイナミックなエクササイズを目にする可能性は高くなりますが、一般的なフィットネス施設では間違いなくマッスルアップが見られます。
一見すると、マッスルアップは従来のプルアップと上腕三頭筋のディップのクロスのように見えます。それはこれらの動きの両方を含みますが、マッスルアップはそれ自身のカテゴリーにあります。
マッスルアップがあなたに適しているかどうか、それらを安全に実行する方法、そしてあなたの体がマッスルアップを行う準備をするためにあなたのトレーニングルーチンにどのようなエクササイズを追加すべきかを知るために読み続けてください。
バーでマッスルアップを実行する方法
マッスルアップは、上半身が引っ張る動作と押す動作の両方を行う必要がある高度なレベルの運動です。正しく移動するには、しっかりとしたコア強度も必要です。
The Centers for AdvancedOrthopaedicsの理学療法士であるBrentRader、DPTは、筋肉の増強には爆発力、生の強さ、協調性、運動感覚の認識が必要であると述べました。これらの領域のいずれかの弱点は、適切なパフォーマンスを妨げ、怪我につながる可能性があります。
「マッスルアップの基本的な動きは、スイング、プル、トランジション、プレスです。最も難しいのは、プルからプレスへのトランジションです」とRader氏は述べています。
マッスルアップには、爆発力、生の強さ、協調性、運動感覚の認識が必要です。これらの領域のいずれかの弱点は、適切なパフォーマンスを妨げ、怪我につながる可能性があります。
— Brent Rader、DPT、理学療法士、The Centers for Advanced Orthopedics
指輪を使用するよりもバーでマッスルアップを実行する方が簡単なので、このエクササイズに慣れていない場合は、バーから始めるのがよいでしょう。
バーは動かないので、筋肉を使って体をバーの上に持ち上げる必要があります。 Raderは、CrossFitで人気のある「キッピングプルアップ」のようなボディスイングを開始すると、これを達成できると説明しました。
「適切なタイミングで、これは肩と背中の上部の周りのより良い機械的力のために体を配置します」と彼は付け加えました。
バーで筋肉を鍛える準備ができたら、BS、DC、CSCSのアレンコンラッド博士は次の手順に従うことを提案します。
- この演習を実行するときは、上記で説明および示した基本的な動きに注意してください。これを行うと、動きがどのように見えるかを視覚的に確認できます。
- 親指を互いに向けてバーからぶら下がっているときに、コアをかみ合わせ、膝を持ち上げながらすばやく積極的にバーに向かって引き上げます。
- バーの上に胸を置くときに手首をひねります。
- 上腕三頭筋のディップを実行します。
- 吊り下げたプルアップ位置に戻し、運動を繰り返します。
ほとんどの専門家は、このような高レベルの運動であるため、筋肉を修正することを推奨していません。レイダーは、修正は単に必要なスキル、強さ、またはコントロールの欠如を補うための試みであると説明しました。
彼は、動きをセグメントに分割し、適切な筋肉を鍛えるように体を訓練するために、各部分の代替運動を特定することを推奨しました。
リングでマッスルアップを実行する方法
リングを使用してマッスルアップを実行すると、移動の難しさと複雑さを変える動的コンポーネントが導入されます。 Raderによると、リングを追加すると次の要素が変わります。
- リングの動きはトランジションに影響を与えるため、スイングを開始すると、リングは体と一緒に動くことができます。好みに応じて、マッスルアップ中の任意の時点でグリップを回転させたり、リングの間隔を調整したりできます。
- リングプラットフォームが不安定な場合は、アスリートの肩甲帯からの安定性を高める必要があります。バーは定位置に固定されたままですが、エクササイズのすべての段階でリングを制御する必要があります。回旋腱板、トラップ、広背筋、さらにはコアでさえ、より高い安定性の要求に直面しています。これにより、トレードオフが発生します。高レベルのアスリートは、神経筋チャレンジの増加から恩恵を受ける可能性がありますが、怪我のリスクも増加します。
マッスルアップのための予備トレーニング
適切な筋肉を鍛えるという目標を設定した場合、この高度な動きのために体を鍛えるためにできる予備的な運動があるかどうか疑問に思うかもしれません。
良いニュース？あなたが完全な筋肉に進むのを助けるためにあなたの強さと力を構築するいくつかの方法があります。
レイダー氏によると、ほとんどのエクササイズは、コアの安定性と体の認識、適切なプルアップフォーム（顎と胸）、肩甲骨の安定性など、強度の構成要素に焦点を当てています。これらの動きでトレーニングするレベルは、現在のフィットネスレベルによって異なります。
コンラッドは、ジムで練習する特定のエクササイズについて、次の3つの動きに取り組むことを推奨しました。
- バーからぶら下がって、勢いを増すためにスイングニーレイズを練習します（ツイストモーションでぶら下がっているニーレイズと同様）。これを行うことは、マッスルアップエクササイズの勢いを構築しながら、コアの強さを伸ばすのに役立ちます。
- 10から12の標準的なプルアップを行う練習をします。
- 上腕三頭筋を10〜12回ディップする練習をします。
マッスルアップ中に働く筋肉
バーを乗り越えてディップポジションに入るには、上半身のいくつかの筋肉に依存します。これには次のものが含まれます。
- 広背筋（背中）
- 三角筋（肩）
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋（腕）
- 僧帽筋（背中上部）
- 胸筋（胸）
また、コアマッスルの強度にも依存します。
レイダーによれば、人々はしばしば腕と上半身の強さに焦点を合わせますが、コアはマッスルアップ運動の陰のヒーローです。
「それはスイングフェーズの開始に責任があるだけでなく、コアの安定性はバーを越えた移行の基盤を作成する上で重要な要素です」と彼は説明しました。
上半身がレバレッジを作成するために配置されなくなった後、誰かが蹴ったり、揺れたりしてバーの上を移動するのを見ると、コアの弱点を見つけることができます。
安全上のご注意
コンラッド氏は、肩や手首にかかる力の大きさから、回旋腱板に問題がある人や手根管症候群の人はこの運動を避けるべきだと述べました。
資格のある専門家にあなたのフォームを監視させ、改善すべき領域を特定させることは、健康を維持し、個々のフィットネス目標に向かって進むための鍵です。
マッスルアップがレーダーにある場合は、バーをつかんで試してはいけません。代わりに、パーソナルトレーナーまたは理学療法士の助けを借りて、パーソナライズされた計画を作成してください。
マッスルアップの代替エクササイズ
体が筋肉を鍛える準備をするために、この動きに備えて体を準備する代替のエクササイズをトレーニングレジメンに追加することを検討してください。次のエクササイズは、背中、肩、腕、胸、コアに作用します。
- アシストマシンプルアップ
- TheraBandを使用した補助プルアップ
- 胸から棒へのプルアップ
- latプルダウン
- ストレートアームプルダウン
- TRX行
- 上腕三頭筋のディップ
- 上腕三頭筋プッシュダウン
- 中空体の岩
- コアエクササイズ
取り除く
筋肉をマスターするには、上半身の力とパワーが非常に大きくなります。また、強力なコアが必要です。
補助なしの懸垂や上腕三頭筋のディップなどの高度な動きをすでに実行している場合は、この動的なエクササイズを試す準備ができている可能性があります。
背中、肩、腕、芯の強度を高めることにまだ取り組んでいる場合は、最初に準備運動と代替運動を練習して、この動きをゆっくりと積み上げることをお勧めします。
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