ジムに参加したり、体重を減らすために運動計画を立てたりしたことがありますが、どれくらいの頻度で運動するべきかわからないため、数週間後に元に戻すだけですか？
あなたの答えが「数えるには多すぎる」である場合、あなたは一人ではありません。何日運動すべきかを知ることは混乱を招く可能性があります。これは、あなたが費やしている時間があなたの目標と一致しない場合に特にそうです。
したがって、目標がトレッドミルでより頻繁に汗をかいて数ポンドを失うことであろうと、筋肉を増やすために持ち上げる体重を増やすことであろうと、次のヒントは、より早く、より大きく目標を達成するのに役立ちます成功。
どのくらいの頻度で減量のために運動する必要がありますか？
体重を減らすために筋力トレーニングと有酸素運動を行う頻度を知ることは、結果をどれだけ早く見たいかによって異なります。
一般的な推奨事項は、1週間に1〜2ポンドを失うことはありません。そうは言っても、多くの人々はより速い減量のために設計されたプログラムを求めています。
簡単に言うと、体重を減らすには、摂取するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。ダイエットは減量の効果的な方法であることが証明されていますが、減量を維持するためには、運動する必要があります。
どれだけの体重を減らすかは、積極的に取り組む運動の量と、食事にどれだけ固執するかによって異なります。結果がスケールに反映されていることを本当に確認し、時間の経過とともに進歩を続けたい場合は、少なくとも週に4〜5日はワークアウトすることを約束する必要があります。
ただし、これを積み上げることを忘れないでください。開始するには、週に2、3日だけ行い、5日までゆっくりと作業することをお勧めします。次の組み合わせを含めるようにワークアウトを計画します。
- カーディオ
- 筋力トレーニング
- コアワーク
- ストレッチ
最大の結果を得るには、トレーニングプログラムは心血管および筋力トレーニングのエクササイズで構成する必要があります。ウェイトを持ち上げると、除脂肪筋肉量が増加します。これにより、運動していないときでも、代謝を高め、カロリーをより高い割合で燃焼させることができます。
有酸素運動は、心臓の健康を維持するために不可欠なだけではありません。有酸素運動は次のことができます。
- 消費カロリー
- 気分を盛り上げる
- ストレスを減らす
有酸素運動
一般的に、次のいずれかを行うことを目指します。
- 中程度の強度の有酸素運動を少なくとも週5日30分（週150分）
- 少なくとも25分間の激しい有酸素運動を週に3日（週に75分）
体重を減らしたい場合は、2日間の中程度の活動と2日間の激しい有酸素運動または高強度インターバルトレーニング（HIIT）を検討してください。
筋力トレーニング
週に2〜3日の筋力トレーニングを目指します。複合運動に焦点を当てた全身トレーニングを含めます。これらは、一度に複数の筋肉を動かす動きです。例は次のとおりです。
- ショルダープレスでスクワット
- ベントオーバーローイングのデッドリフト
- 横方向の隆起を伴う突進
- 腕立て伏せと片腕列の厚板
筋力トレーニングプログラムに含めるその他の重要なエクササイズは次のとおりです。
- スクワット
- 突進
- 板
- 腕立て伏せ
- ストレートレッグデッドリフト
- ベンチプレス
- 腕立て伏せディップ
- オーバーヘッドプレス
- プルアップ
- ダンベル列
- 板
- エクササイズボールクランチ
減量トレーニングを最大限に活用するには、次のガイドラインに従っていることを確認してください。
- ワークアウトの強度を変えてください。 HIITと中程度の強度のエクササイズの両方を含めます。
- トレッドミルでのランニング、サイクリング、水泳など、1週間でさまざまな有酸素運動を行います。
- ウエイトを持ち上げるときはサーキットトレーニングを使用して、カロリー燃焼を高く保ちます。サーキットトレーニングでは、一連のエクササイズを次々に行い、各エクササイズの間に休憩はありません。一連のエクササイズの最後に、通常、設定された期間（30〜60秒）休憩し、回路をさらに2〜3回繰り返します。
- 毎週少なくとも2日間休憩してください。
どのくらいの頻度で筋肉を増やす必要がありますか？
有酸素運動と筋力トレーニングの適切なバランスを見つけることは、痩せた筋肉をつけることになると重要です。やりすぎると、オーバートレーニングして苦労して稼いだ筋肉を失うリスクがあります。一方、強度を上げずに時間をかけないと、筋肉の増加は最小限になります。
有酸素運動
週に2〜3日間の有酸素運動に固執します。 25分のHIITなど、より短く、より強度の高いセッションに焦点を当てます。
筋力トレーニング
少なくとも週に3日はウェイトを打つ必要があります。研究によると、筋肉の成長を最大化するには、少なくとも週に2日以上のトレーニングが必要です。ワークアウトをどのように構成するか、筋力トレーニングに費やす日数は、現在のフィットネスレベルによって異なります。
ここでは、覚えておくべき筋力トレーニングの基本と、トレーニングの例を示します。
トレーニングレベルに応じて、このスケジュールを検討してください。
4日間の筋力トレーニングが適切であると感じた場合は、1週間を上半身（腕、胸、腹筋）と下半身（脚）に分割することを検討してください。例えば：
筋肉が思うように早く得られない場合は、恐ろしい高原に直面している可能性があります。同じ体の部分を同じ運動と体重で長時間トレーニングすると、体が反応しなくなる可能性が高くなります。
筋肉増強段階に戻るには、物事を変える必要があります。これを行ういくつかの方法があります：
- リフトに重量を追加します。
- 現在の演習を新しいセットに交換します。
- 実行するセットと担当者の数を変更します。反復範囲を変えることにより、より軽い負荷とより重い負荷を組み合わせて、筋力と筋肉サイズの大幅な増加を引き出します。たとえば、重い日は3〜5回の繰り返しで構成され、中程度の日は8〜12回の繰り返しで構成され、軽い日は15〜20回の繰り返しで構成されます。
フレームに筋肉を追加する場合は、筋力トレーニングセッションの合間に体を休める十分な時間を確保する必要があります。毎日同じ量の運動をすると、回復が阻害され、時間の経過とともに筋肉が失われる可能性があります。
毎週1日か2日休むという考えを管理するのが難しい場合は、これらの日をアクティブな休息として扱うことを検討してください。穏やかなヨガのクラスを行うか、ストレッチに余分な時間を費やしてください。
持ち帰り
有酸素運動と筋力トレーニングはどちらも、減量を目標とし、筋肉のサイズを大きくする上で重要な役割を果たします。 2つの適切なバランスを見つけることは、個々の目標、それらを達成したい速さ、および運動にコミットできる時間の長さによって異なります。
