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毎日平均する歩数を知っていますか？時計をチェックしなくても答えをガラガラと鳴らすことができれば、あなただけではありません。フィットネストラッカーのおかげもあり、私たちの多くは、計時している歩数を正確に知っています。
ただし、毎日の歩数を知るだけでは十分な情報ではない場合があります。また、個々の健康目標を達成するために、いくつ服用する必要があるかを知る必要があります。
なぜ10,000ステップ？
購入するフィットネスウェアラブルに関係なく、10,000ステップは、デバイスに事前にプログラムされる魔法の数である可能性があります。しかし、なぜ10,000ステップなのですか？
さて、あなたが数学をするとき、10,000歩はおよそ5マイルになります。これは、高血圧や心臓病などの特定の健康状態を軽減するのに役立つと言われている数です。
あなたの毎日の歩数はまた、週に少なくとも150分の適度な運動のCDCの推奨に貢献しています。
あなたは一日に何歩を踏むべきですか？
2011年の調査によると、健康な成人は1日あたり約4,000〜18,000歩の距離をとることができ、健康な成人にとっては10,000歩/日が妥当な目標であることがわかりました。
毎日の歩数をアクティビティレベルと比較する方法を探している場合は、次のカテゴリを検討してください。
- 非アクティブ：1日あたり5,000ステップ未満
- 平均（ややアクティブ）：1日あたり7,500〜9,999ステップの範囲
- 非常にアクティブ：1日あたり12,500ステップ以上
1日に目標とする歩数は、目標に基づいている必要があります。ただし、少なくとも最初は、その数に集中しすぎないことが重要です。代わりに、認定パーソナルトレーナーのEsther Avantは、重要なことは、これまで以上に多くのことを始めているということです。言い換えれば、一日を通して動きを増やすことにあなたのエネルギーを注いでください。
減量のためのステップはいくつですか？
数ポンドを落とすことが全体的な目標である場合は、1日に少なくとも10,000歩を目標にする必要があります。
正確な数は年齢、性別、食事などの要因に基づいていますが、ある研究では、1日あたり少なくとも15,000歩を取得することは、メタボリックシンドロームのリスクが低いことと相関していることがわかりました。
しかし、1日あたり15,000歩が高い目標のように思われる場合は、約10,000歩に達すると、体重を減らし、気分を改善するのに役立ちます。
フィットネスレベルを向上させるためのステップはいくつありますか？
フィットネスレベルを向上させるには、現在1日に平均している歩数を知る必要があります。 Avantは、歩数計を購入して（高価な歩数計は必要ありません）、歩数を確認することをお勧めします。ほとんどの場合、ステップカウンターが組み込まれているため、スマートフォンを使用することもできます。
次に、現在の平均よりも500〜1000ステップ高い目標を設定します。彼女は、変化に快適に適応するまで、このわずかな増加を1〜2週間（またはそれ以上）維持するように取り組むことを提案しています。次に、さらに少し増やして、1日あたり約10,000ステップになるまでこのプロセスを繰り返します。
現在のアクティビティレベルとステップ数がローエンド（5,000未満）の場合は、1日あたり250〜500ステップを追加することから始めることをお勧めします。最初の週は、歩数を毎日（または隔日）250ずつ増やすことに焦点を当てます。
これが管理しやすいと感じたら、1日あたり10,000ステップに達するまで、毎日500ステップを追加します。その後、このレベルを維持するか、毎日歩数を追加して歩数をアクティブなカテゴリに移動するかを決定できます。
ウォーキングにインターバルを追加して、自分自身に挑戦することもできます。パーソナルトレーナーのマニングサムナーは、間隔を追加するための次の2つの例を示しています。
- 30秒走った後2分間歩く
- 15秒間実行した後、1分間ウォーキングします
現在のフィットネスレベルを維持するためにいくつのステップがありますか？
1日の歩数に満足している場合は、現在のフィットネスレベルを維持することが主な目標になる可能性があります。
ただし、この数値を決定する前に、米国疾病予防管理センター（CDC）によって設定された最小の有酸素運動の推奨事項を満たしていることを確認してください。成人は、週に少なくとも150分間の中程度の有酸素運動、または週5日、ウォーキングなどの30分間の運動が必要です。
良いニュース：運動に費やす時間は、毎日の歩数にカウントされます。
あなたがあなたの日にもっと歩くことを組み込むのを助けるためのヒント
目標を達成するために1日に必要な歩数がわかったので、次は動き始めます。あなたのライフスタイルと利用可能な時間に応じて、Avantはあなたがあなたの日にもっと歩くことを組み込むためにあなたが取ることができるいくつかのアプローチがあると言います。
毎日の歩数を増やすためのクリエイティブな方法は次のとおりです。
- 毎日の散歩で構築します。時間/欲求がある場合は、毎日30〜60分間歩くと、歩数目標のすぐそばにいるはずです。
- ミニウォークをしてください。 1日を3つの部分（朝、午後、夕方）に分け、それぞれの時間に10〜15分の散歩をすることを約束します。 1日の終わりまでに、推奨される30分間の運動を行い、いくつかの重大なステップを記録します。
- 直接話してください。同僚にインスタントメッセージを送信したりメールを送信したりするのではなく、立ち上がって自分のデスクまで歩いて行きます。
- 間違った方向に進んでください。数を増やすために、オフィスから離れた場所にあるバスルームを使用してください。
- 期待された以上の仕事をする。日中の選択肢があるときはいつでも、意識的にもう少し歩くことを選択してください。たとえば、職場の駐車場の上部に駐車し、建物まで歩いて行きます。食料品店の近くの場所での戦いをスキップし、さらに後ろに駐車します。これらすべてのステップが重要です！
- 待合室で雑誌をスキップします。待合室に座る代わりに、約束を待って歩きます。
- 階段を使ってください。はい、これはより多くのステップを取得することになるとおそらく最も人気のあるヒントですが、これにはひねりがあります。目的のフロアまたはレベルに到達したら、向きを変えて下に戻り、プロセスを繰り返します。
- 歩いて話してください。可能な限り、話している間、歩いたり前後に歩き回ったりできる場所で電話をかけるようにしてください。これは会議でも機能します。
- 子供の活動中に歩きます。スポーツをしたり、出席しなければならない活動に参加したりする子供がいる場合は、座って見ているのではなく、練習やイベント中に歩いてください。
やる気を維持する方法
毎日の歩数を満たすには、献身と規律が必要です。それはまたあなたの健康を最優先するというあなたからのコミットメントを必要とします。
軌道に乗る動機に苦労している場合、サムナーは動機を規律に置き換えると言います。これを行うと、より早く目標を達成できます。
「モチベーションは常に行き来しますが、モチベーションが不足している可能性がある場所で、どのように「感じ」てもルーチンにコミットして固執すれば、あなたの規律はあなたを正しい軌道に乗せるでしょう」と彼は説明します。
彼は続けて、あなたがやる気を感じているかどうかに関係なく、それはあなたがすることを約束した選択であることをあなた自身に思い出させなければならないと言います。 「やる気がない状態から始めることがよくありますが、とにかくやるなら、動き始めて血が流れ始めたら、立ち上がって行ってください。モチベーションが再び高まり始めます」と彼は説明します。
