7つの最も健康的なミルクオプション

乳製品の通路は、過去数年間でミルクとミルクの代替オプションで爆発的に増加しており、最も健康的なミルクを選択することは、脂肪含有量だけではありません。

健康上の理由や食事の好みのために牛のミルクを超えて見ている場合でも、単にさまざまなオプションを試したい場合でも、どのタイプのミルクが最も健康的か疑問に思うかもしれません。

ここにあなたの食事療法に加えるための7つの最も健康的なミルクとミルク代替オプションがあります。

1.麻のミルク

ヘンプミルクは、挽いた、浸したヘンプシードから作られています。 大麻サティバ 工場。

種子はタンパク質と健康なオメガ3およびオメガ6不飽和脂肪が豊富です。したがって、麻のミルクには、他の植物のミルクよりもわずかに高い量のこれらの栄養素が含まれています。

ヘンプミルクの8オンス（240 ml）のサービングは、以下を提供します：

• カロリー：60
• タンパク質：3グラム
• 炭水化物：0グラム
• 脂肪：5グラム
• リン：1日の摂取量（DV）の25％
• カルシウム：DVの20％
• マグネシウム：DVの15％
• 鉄：DVの10％

ヘンプミルクは実質的に炭水化物を含みませんが、一部のブランドは、炭水化物含有量を増やす甘味料を追加しています。必ず成分ラベルを確認し、砂糖を加えずに麻（およびその他の植物性ミルク）を購入してください。

砂糖は、玄米シロップ、蒸発したサトウキビジュース、またはサトウキビ砂糖として成分ラベルに記載されている場合があります。

概要

麻のミルクは、の種子から作られています 大麻サティバ 工場。この飲料には向精神作用はありませんが、他の植物性ミルクよりも健康的な脂肪とタンパク質を提供します。

2.オーツ麦ミルク

全粒オーツ麦を浸して作ったミルクを飲むことは、全粒オーツ麦のボウルを食べることとまったく同じ健康上の利点を提供しませんが、それは非常に栄養価が高いです。

オーツ麦ミルクは、オーツ麦から自然に甘く、炭水化物が豊富です。可溶性繊維が含まれているため、オーツ麦ミルクが少しクリーミーになるのは珍しいことです。

水溶性食物繊維は、消化中に水分を吸収してゲルに変わります。これにより、消化が遅くなり、満腹感が長く保たれます。また、血糖値を安定させるのにも役立ちます。

さらに、オーツ麦乳に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げる可能性があります。 52人の男性を対象とした5週間の研究では、オーツ麦ミルクを飲むと、対照飲料と比較してLDL（悪玉）コレステロール値が低下することが示されました。

栄養価はブランドや牛乳の強化方法や強化の有無によって異なりますが、8オンス（240 ml）のオーツ麦オーツ麦ミルクは次のことを提供します。

• カロリー：120
• タンパク質：3グラム
• 炭水化物：16グラム
• 繊維：2グラム
• 脂肪：5グラム
• ビタミンB12：DVの50％
• リボフラビン：DVの46％
• カルシウム：DVの27％
• リン：DVの22％
• ビタミンD：DVの18％
• ビタミンA：DVの18％

概要

オーツ麦ミルクは、他のほとんどの植物ミルクよりも炭水化物が多く、余分な繊維も誇っています。オーツ麦の繊維の多くは水溶性繊維であり、コレステロール値を下げたり、満腹感を長持ちさせるなど、いくつかの健康上の利点があります。

3.アーモンドミルク

アーモンドミルクは、アーモンドを水に浸し、固形物をブレンドして濾すことによって作られます。

これは、乳製品を我慢できない、または飲まないことを選択した人にとってはおいしい非乳製品の代替品ですが、木の実のアレルギーがある場合は安全ではありません。

無糖のアーモンドミルクは、牛乳よりもカロリーが低く、炭水化物がはるかに少ないため、低炭水化物ダイエットを行う場合に適しています。

ただし、多くのブランドには砂糖が追加されていることに注意してください。常に成分ラベルを確認し、甘くされたものは避けてください。

アーモンドミルクは、抗酸化ビタミンEの自然に優れた供給源ですが、タンパク質や他の多くの栄養素が少ないです。多くのブランドはカルシウムとビタミンAおよびDで強化されていますが、量はブランドによって異なる場合があります。

平均して、無糖のアーモンドミルクの8オンス（240ml）のサービングは以下を提供します：

• カロリー：41
• たんぱく質：1グラム
• 炭水化物：2グラム
• 脂肪：3グラム
• ビタミンE：DVの50％

多くのブランドには、カラギーナンなどの添加物が含まれており、増粘して分離を防ぎます。

カラギーナンが腸の炎症と損傷を促進するかどうかについては、いくつかの議論があります。それでも、カラギーナンと腸の健康に関する研究のほとんどは、動物と実験室で行われています。

概要

アーモンドミルクは乳製品以外のミルクの良い代替品ですが、栄養的には牛のミルクとはかなり異なります。炭水化物の含有量が少ない場合は、無糖のブランドを選択してください。

4.ココナッツミルク

ココナッツミルクは、ココナッツの白い果肉から搾り出されます。心地よい風味があり、木の実アレルギーがある場合でも安全な、乳製品以外の優れた代替乳です。

カートンにパッケージされたほとんどのココナッツミルクは、牛乳と同様の粘稠度を与えるために水とブレンドされています。アーモンドミルクよりもタンパク質が少ないですが、多くのブランドは特定の栄養素で強化されています。

一方、缶詰のココナッツミルクは通常、料理の目的で使用されます。それは脂肪が多い傾向があり、強化されておらず、はるかに独特のココナッツフレーバーを持っています。

無糖のココナッツミルク飲料の8オンス（240 ml）のサービングは、以下を提供します。

• カロリー：46
• タンパク質：なし
• 炭水化物：1グラム
• 脂肪：4グラム

ココナッツミルクは他の植物ミルクよりも脂肪が少し多いですが、ココナッツの中鎖トリグリセリド（MCT）は、HDL（善玉）コレステロール値が高いなど、心臓の健康上の利点に関連しています。

一部のブランドは、ビタミンB12、D、Aなどの栄養素や一部のミネラルで強化されています。追加される栄養素の種類と量はブランドによって異なる可能性があるため、必ずラベルを比較してください。

概要

ココナッツミルクは、軽くてトロピカルな味わいで、木の実アレルギーのある人にとって安全な乳製品を含まないミルクの代替品です。ココナッツは健康的なMCTの供給源であるため、ココナッツミルクを飲むと、HDL（善玉）コレステロールが上昇する可能性があります。

5.牛乳

牛乳は最も一般的に消費される乳製品であり、高品質のタンパク質の優れた供給源です。

カルシウム、ビタミンB群、そして多くのミネラルが自然に豊富に含まれています。また、ビタミンAとDで強化されていることが多く、子供と大人の両方にとって非常に栄養価の高い食品になっています。

全乳の8オンス（240 ml）のサービングは、以下を提供します：

• カロリー：149
• タンパク質：8グラム
• 炭水化物：12グラム
• 脂肪：8グラム
• ビタミンD：DVの24％
• カルシウム：DVの28％
• リボフラビン：DVの26％
• リン：DVの22％
• ビタミンB12：DVの18％
• セレン：DVの13％
• カリウム：DVの10％

それにもかかわらず、牛乳のタンパク質は一般的なアレルゲンです。ほとんどの子供はそれを超えますが、一部の人々は生涯アレルギーを持っており、この飲料やそれを含む食品を避ける必要があります。

さらに、人口の推定65％が、牛乳に含まれる糖の一種である乳糖の消化にある程度の困難を抱えています。

概要

通常の牛乳は優れた栄養源ですが、乳糖不耐症や乳タンパク質アレルギーのため、多くの人が消化が困難であるか、完全に避ける必要があります。

6.A2ミルク

牛乳のタンパク質の約80％はカゼインに由来します。米国のほとんどの乳牛は、A1ベータカゼインとA2ベータカゼインの2つの主要なタイプのカゼインを含む牛乳を生産しています。

A1ベータカゼインが消化されると、ベータカソモルフィン-7（BCM-7）と呼ばれるペプチドが生成されます。これは、ガス、腹部膨満、便秘、下痢など、一部の人々の乳糖不耐症と同様の消化器症状に関連しています。

特定の乳牛は、BCM-7ペプチドを形成しないA2ベータカゼインのみを含む牛乳を生産します。 a2ミルクカンパニーは、消化しやすいオプションとしてA2ミルクを販売しています。

自己申告による乳糖不耐症の45人を対象とした小規模な研究では、A2ミルクは通常の牛のミルクと比較して消化が容易で、消化の不快感が少ないことがわかりました。

カゼインを除けば、A2ミルクは通常の牛のミルクに匹敵します。乳タンパク質や乳糖不耐症にアレルギーがある場合は良い選択ではありませんが、通常の牛乳を飲んだ後に軽度の消化器系の問題が発生した場合は試してみる価値があるかもしれません。

概要

A2ミルクにはA2ベータカゼインしか含まれておらず、牛乳よりも消化しやすいと感じる人もいます。ただし、乳タンパク質アレルギーまたは乳糖不耐症と診断された場合は、適切な選択ではありません。

7.豆乳

栄養的には、豆乳は牛乳に最も近いです。これは、大豆が完全なタンパク質の優れた供給源であることに加えて、栄養プロファイルが牛乳のそれに非常に似ているように強化されているためです。

大豆は、乳製品を避けながら、タンパク質の多い乳飲料が必要な場合に最適なオプションです。

無糖豆乳の8オンス（240ml）のサービングは以下を提供します：

• カロリー：105
• タンパク質：6グラム
• 炭水化物：12グラム
• 脂肪：4グラム
• ビタミンB12：DVの34％
• カルシウム：DVの30％
• リボフラビン：DVの26％
• ビタミンD：DVの26％
• リン：DVの10％

米国で栽培されているほとんどの大豆は、除草剤グリホサートに抵抗するように遺伝子組み換えされているため、大豆は論争の的となっています。

しかし、定期的に大豆食品を摂取することは、コレステロールや血圧レベルの改善などの健康上の利点に関連しています。

さらに、大豆は体内のエストロゲンを模倣しているため、乳がんのリスクを高める可能性があるという主張にもかかわらず、科学的研究は、大豆がこのリスクを減らす可能性があることを示唆しています。

一部のブランドは、非遺伝子組み換え生物（非GMO）大豆から作られ、従来の農薬や除草剤を含まない有機豆乳を生産しています。

概要

タンパク質が多く、栄養的に牛乳に近い非乳製品の代替乳が必要な場合は、豆乳を検討してください。豆乳を飲むと、コレステロール、血圧、乳がんのリスクを減らすのにも役立ちます。

結論

すべてのミルクとミルクの代替オプションは、コレステロールの減少、抗酸化物質の摂取量の増加、アレルギーや不耐性からの安全の維持など、さまざまな健康上の利点を提供します。

良い戦略はあなたが飲むミルクの種類を混ぜることかもしれません。そうすれば、特に健康的な全食品の食事と一緒に飲むと、それぞれを最大限に活用できます。

砂糖の添加や不要な添加物などの成分がないかラベルを確認し、望ましくないアドインが含まれているものは避けてください。

豆乳を除いて、植物性ミルクは牛乳よりもタンパク質やその他の栄養素がかなり少ないです。これは大人や年長の子供にとっては大きな問題ではありませんが、小児科医に相談して、植物性ミルクが幼児に適しているかどうかを確認する必要があります。