ミネラルは、地球や食べ物に含まれ、生命に欠かせない元素です。たとえば、ミネラルは心臓や脳の機能だけでなく、ホルモンや酵素の生成にも必要です。
ミネラルは、人体が必要とする量に基づいて2つのカテゴリに分類されます。マクロミネラルは大量に必要であり、カルシウム、カリウム、ナトリウム、塩化物、リン、マグネシウムが含まれます。
同様に重要ですが、鉄、銅、フッ化物、セレン、亜鉛、クロム、モリブデン、ヨウ素、マンガンなどの微量ミネラルが少量必要です。
ミネラルはさまざまな食品に含まれていますが、これらの重要な栄養素が特に豊富な食品もあります。
ミネラルが豊富な16種類の食品をご紹介します。
1.ナッツと種子
ナッツや種子にはさまざまなミネラルが豊富に含まれていますが、特にマグネシウム、亜鉛、マンガン、銅、セレン、リンが豊富に含まれています。
特定のナッツや種子は、ミネラル含有量で際立っています。たとえば、ブラジルナッツ1つだけで1日のセレン必要量の174％を提供し、1/4カップ（28グラム）のカボチャの種は1日のマグネシウム必要量の40％を提供します。
ナッツとシード全体が便利で栄養価の高いスナックになりますが、ナッツとシードのバターはスムージーやオートミールに組み込んだり、新鮮な果物や野菜と組み合わせたりすることができます。
2.貝
カキ、アサリ、ムール貝などの貝類は、ミネラルが豊富に含まれており、セレン、亜鉛、銅、鉄が豊富に含まれています。
6つの中型のカキ（84グラム）を消費すると、亜鉛と銅の毎日のニーズをカバーし、セレンと鉄の毎日のニーズのそれぞれ30％と22％を提供します。
亜鉛は、免疫機能、DNA産生、細胞分裂、およびタンパク質の産生に不可欠な栄養素です。
妊娠中および授乳中の女性、胃腸疾患のある女性、特定の薬を服用している人、青年、および高齢者は、亜鉛欠乏のリスクがある集団であり、免疫応答を損ない、成長と発達を妨げ、感染リスクを高める可能性があります。
甲殻類は亜鉛の濃縮された供給源を提供し、この重要な栄養素の欠乏を発症するリスクのある人に賢い選択をします。
3.アブラナ科の野菜
カリフラワー、ブロッコリー、スイスフダンソウ、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜を食べることは、慢性疾患の軽減など、多くの健康上の利点と関連しています。
これらの健康上の利点は、ミネラルの印象的な濃度など、これらの野菜の栄養素密度に直接関係しています。
ブロッコリー、ケール、キャベツ、クレソンなどのアブラナ科の野菜は、細胞機能、DNA生成、解毒、および体が生成する強力な抗酸化物質であるグルタチオンの合成に必要なミネラルである硫黄が特に豊富です。
硫黄に加えて、アブラナ科の野菜は、マグネシウム、カリウム、マンガン、カルシウムなど、他の多くのミネラルの優れた供給源です。
4.内臓肉
鶏肉やステーキなどのタンパク質源ほど人気はありませんが、内臓肉はあなたが食べることができる最もミネラルが豊富な食品の1つです。
たとえば、牛レバーのスライス（85グラム）は、毎日の銅の必要量をカバーし、セレン、亜鉛、鉄、およびリンの毎日の必要量のそれぞれ55％、41％、31％、および33％を提供します。
さらに、内臓肉は、ビタミンB12、ビタミンA、葉酸などのタンパク質とビタミンが豊富です。
5.卵
卵はしばしば自然のマルチビタミンと呼ばれます—そして正当な理由があります。全卵は栄養素が豊富で、多くの重要なミネラルを提供します。
鉄分、リン、亜鉛、セレンに加えて、多くのビタミン、健康的な脂肪、抗酸化物質、タンパク質が豊富に含まれています。
多くの人がコレステロール含有量のために卵黄を避けていますが、卵黄にはほとんどすべてのビタミン、ミネラル、その他の有益な化合物が含まれているので、白だけでなく卵全体を食べるようにしてください
6.豆
豆は繊維とタンパク質が豊富に含まれていることで知られていますが、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、カリウム、マンガン、銅、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。
ただし、豆にはフィチン酸塩などの反栄養素も含まれているため、栄養素の吸収が低下する可能性があります。それでも、研究によると、豆を発芽または浸漬して調理することによって豆を適切に準備することで、ミネラルの生物学的利用能を高めることができます。
7.ココア
スムージーにココアを加えたり、ダークチョコレートをむしゃむしゃ食べたり、ヨーグルトにカカオニブをまぶしたりすることは、ミネラル摂取量を増やすための満足のいく方法です。
栄養が豊富であることに関連することはあまりありませんが、カカオ製品にはミネラルが豊富に含まれています。ココアとココア製品は特にマグネシウムと銅が豊富です。
マグネシウムは、エネルギー生産、血圧調節、神経機能、血糖コントロールなどに必要です。
銅は、他の多くの重要な身体的プロセスに加えて、適切な成長と発達、炭水化物代謝、鉄吸収、および赤血球形成に必要です。
8.アボカド
アボカドは、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが詰まったクリーミーな果物です。特にマグネシウム、カリウム、マンガン、銅が豊富です。
カリウムは、血圧の調節と心臓の健康に不可欠なミネラルです。研究によると、アボカドのようなカリウムが豊富な食品を多く含む食事は、心臓病や脳卒中のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
128,644人を含む33の研究のレビューでは、カリウム摂取量が多いと、脳卒中のリスクが24％減少し、高血圧などの心臓病の危険因子が減少することがわかりました。
9.ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリーは、おいしいだけでなく、重要なミネラルの優れた供給源でもあります。
ベリーはカリウム、マグネシウム、マンガンの優れた供給源です。マンガンは、エネルギー代謝に関与する多くの代謝機能、および免疫系と神経系の機能に不可欠なミネラルです。
このミネラルは、健康な骨と結合組織の成長と維持、および細胞を酸化的損傷から保護するのに役立つ抗酸化物質の生成にも必要です。
10.ヨーグルトとチーズ
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、食事で最も一般的なカルシウム源の一部です。カルシウムは、健康な骨格系を維持するために必要であり、神経系と心臓の健康に不可欠です。
研究によると、多くの人々、特に高齢者は、食事で十分なカルシウムを消費していません。
ヨーグルトやチーズなどの高品質の乳製品を食事に加えることは、カルシウムだけでなく、カリウム、リン、亜鉛、セレンなどの他のミネラルの摂取量を増やす良い方法です。
しかし、多くの人は乳製品に不寛容です。乳製品を食べることができない場合、豆、ナッツ、葉物野菜など、他の多くの食品にはカルシウムが含まれています。
11.イワシ
イワシは栄養の原動力であり、あなたの体が繁栄するために必要なほとんどすべてのビタミンとミネラルを含んでいます。
イワシの3.75オンス（106グラム）缶1つは、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、およびセレンの毎日の必要量のそれぞれ27％、15％、9％、36％、8％、および88％を提供します。 。また、抗炎症性のオメガ3脂肪の優れた供給源でもあります。
12.スピルリナ
スピルリナは藍藻で、粉末の形で販売されており、スムージーなどの飲料や、ヨーグルトやオートミールなどの料理に加えることができます。
鉄、マグネシウム、カリウム、銅、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれており、それを摂取すると多くの点で健康に役立つ可能性があります。
たとえば、研究によると、スピルリナの摂取は、高LDL（悪玉）コレステロール値などの心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。さらに、血糖値と炎症のマーカーを減らすのに役立つ可能性があります。
13.古代の穀物
アマランサス、キビ、キノア、ソルガムなどの古代の穀物を食べることは、さまざまな健康上の利点と関連しています。
精製穀物とは異なり、古代の穀物は、マグネシウム、カリウム、リン、亜鉛、マンガン、銅など、多くの重要な栄養素が豊富です。
白米、白パスタ、白パンなどの精製穀物や穀物製品を古代の穀物や古代の穀物製品に置き換えると、ミネラル摂取量を大幅に増やすことができます。
14.でんぷん質の野菜
サツマイモ、ジャガイモ、バターナッツスカッシュ、パースニップなどのでんぷん質の野菜は、白米やパスタなどの精製された炭水化物の優れた代替品になります。でんぷん質の野菜は栄養価が高く、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
多くの人は、炭水化物含有量が高いため、でんぷん質の野菜を避けています。しかし、でんぷん質の野菜は、カリウム、マグネシウム、マンガン、カルシウム、鉄、銅などのミネラルを含む重要な栄養源を提供します。
15.トロピカルフルーツ
トロピカルフルーツは熱帯または亜熱帯気候で育ち、バナナ、マンゴー、パイナップル、パッションフルーツ、グアバ、ジャックフルーツが含まれます。
多くのトロピカルフルーツは、抗酸化物質、繊維、ビタミンが豊富であることに加えて、カリウム、マンガン、銅、マグネシウムなどの優れたミネラル源です。
最も人気のあるトロピカルフルーツの1つであるバナナには、カリウム、マグネシウム、マンガンなどのさまざまなミネラルが豊富に含まれています。
冷凍トロピカルフルーツをスムージーに加えたり、オートミール、ヨーグルト、サラダで新鮮なトロピカルフルーツを楽しんだりして、ミネラルの摂取量やビタミン、繊維、抗酸化物質の摂取量を増やしてみてください。
16.葉物野菜
ほうれん草、ケール、ビートグリーン、アルグラ、エンダイブ、コラードグリーン、クレソン、レタスなどの葉物野菜は、あなたが食べることができる最も健康的な食品の1つです。
マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、マンガン、銅などの健康促進ミネラルが豊富に含まれているだけでなく、病気のリスクも軽減されています。
葉物野菜の摂取は、心臓病、特定の癌、糖尿病、およびすべての原因による死亡のリスクの低下に関連しています。
一番いいのは、緑の葉野菜をいろいろな楽しみ方ができることです。スムージーにケールを加えたり、ビートグリーンを卵で炒めたり、グリーンを混ぜて栄養価の高いサラダを作ったりしてみてください。
結論
ミネラルはあなたの健康に不可欠であり、最適なミネラルレベルを維持することはあなたの最高を感じるために不可欠です。それでも、多くの人は食事で十分なミネラルを摂取していません。
それでも、上記の栄養価の高い食品を含む多くの食品にはさまざまなミネラルが含まれているため、ミネラルの摂取量を増やすのは簡単です。
このリストにある食品の一部またはすべてを食事に追加して、ミネラル摂取量を増やし、病気のリスクを減らし、食事の全体的な質を向上させてください。
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