高血圧、または高血圧は、心臓病の最も一般的な予防可能な危険因子です。
世界中で10億人を超える人々が高血圧を患っています。これは、130 mm Hg以上の収縮期血圧（SBP）値（上位の数値）、80 mmを超える拡張期血圧（DBP、下位の数値）として定義されます。 Hg、またはその両方。
アンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害薬を含む薬は、血圧レベルを下げるために一般的に使用されます。ただし、食事の変更を含むライフスタイルの変更は、血圧レベルを最適な範囲に下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
栄養価の高い、心臓の健康に良い食事療法に続いて、血圧を下げる薬を服用している人を含む、高血圧のすべての人に勧められます。
健康的な食事は血圧を下げ、最適なレベルを維持するために不可欠であり、研究によると、特定の食品、特にカリウムやマグネシウムなどの特定の栄養素が多い食品を食事に含めると、血圧レベルが低下します。
これが高血圧に最適な17の食品です。
1.柑橘系の果物
グレープフルーツ、オレンジ、レモンなどの柑橘系の果物は、強力な血圧降下効果がある可能性があります。ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、高血圧などの心臓病の危険因子を減らして心臓を健康に保つのに役立ちます。
101人の日本人女性を対象とした5か月の研究では、ウォーキングと組み合わせた毎日のレモンジュース摂取量がSBPの低下と有意に相関していることが示されました。これは、研究者がレモンのクエン酸とフラボノイド含有量に起因する効果です。
研究では、オレンジとグレープフルーツジュースを飲むと血圧を下げるのに役立つ可能性があることも示されています。それでも、グレープフルーツとグレープフルーツジュースは一般的な血圧降下薬を妨げる可能性があるため、この果物を食事に加える前に医療提供者に相談してください。
2.鮭やその他の脂っこい魚
脂肪の多い魚はオメガ3脂肪の優れた供給源であり、心臓の健康に大きなメリットがあります。これらの脂肪は、炎症を軽減し、オキシリピンと呼ばれる血管収縮化合物のレベルを低下させることにより、血圧レベルを低下させるのに役立つ可能性があります。
研究によると、オメガ3が豊富な脂肪の多い魚の摂取量が多いほど、血圧レベルが低くなります。
2,036人の健康な人を対象とした研究では、オメガ3脂肪の血中濃度が最も高い人は、これらの脂肪の血中濃度が最も低い人よりもSBPとDBPが有意に低いことがわかりました。オメガ3の摂取量が多いと、高血圧のリスクも低くなります。
3.スイスフダンソウ
スイスフダンソウは、カリウムやマグネシウムなどの血圧調節栄養素が豊富に含まれている葉物野菜です。調理されたフダンソウの1カップ（145グラム）は、毎日のカリウムとマグネシウムの必要量のそれぞれ17％と30％を提供します。
高血圧の人では、食事中のカリウムが1日あたり0.6グラム増えるごとに、SBPが1.0 mm Hg減少し、DBPが0.52 mmHg減少します。スイスフダンソウ1カップ（145グラム）には、この重要な栄養素792mgが含まれています。
マグネシウムは血圧調節にも不可欠です。カルシウムの心臓や動脈細胞への移動を遮断し、血管を弛緩させる天然のカルシウムチャネル遮断薬として作用するなど、いくつかのメカニズムを通じて血圧を下げるのに役立ちます。
4.カボチャの種
カボチャの種は小さいかもしれませんが、栄養に関してはパンチが詰まっています。
これらは、マグネシウム、カリウム、アルギニンなど、血圧制御に重要な栄養素の濃縮された供給源です。アルギニンは、血管の弛緩と血圧低下に不可欠な一酸化窒素の生成に必要なアミノ酸です。
パンプキンシードオイルは、高血圧の強力な自然療法でもあることが示されています。 23人の女性を対象とした研究では、1日あたり3グラムのパンプキンシードオイルを6週間補給すると、プラセボグループと比較してSBPが大幅に低下することがわかりました。
5.豆とレンズ豆
豆やレンズ豆には、食物繊維、マグネシウム、カリウムなど、血圧を調節するのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。多くの研究は、豆とレンズ豆を食べることが高血圧レベルを下げるのを助けるかもしれないことを示しました。
554人を対象とした8件の研究のレビューでは、豆とレンズ豆を他の食品と交換すると、高血圧の有無にかかわらず、SBPと平均血圧レベルが大幅に低下することが示されました。
6.ベリー
ベリーは、高血圧などの心臓病の危険因子を減らす可能性など、さまざまな印象的な健康上の利点に関連付けられています。ベリーは、ベリーに鮮やかな色を与える色素であるアントシアニンを含む、抗酸化物質の豊富な供給源です。
アントシアニンは、血中の一酸化窒素レベルを上昇させ、血管制限分子の生成を低下させることが示されています。これは、血圧レベルの低下に役立つ可能性があります。ただし、これらの潜在的なメカニズムを確認するには、人間に関するさらなる研究が必要です。
ブルーベリー、ラズベリー、チョークベリー、クラウドベリー、イチゴは、血圧降下作用に関連しているベリーのほんの一部です。
7.アマランス
アマランサスのような全粒穀物を食べると、血圧レベルを下げるのに役立つ場合があります。研究によると、全粒穀物が豊富な食事は高血圧のリスクを減らす可能性があります。
28の研究のレビューでは、全粒穀物の1日あたり30グラムの増加は、高血圧のリスクの8％低下と関連していることがわかりました。
アマランサスは、特にマグネシウムを多く含む全粒穀物です。 1つの調理済みカップ（246グラム）は、毎日のマグネシウムの必要量の38％を提供します。
8.ピスタチオ
ピスタチオは非常に栄養価が高く、その消費は健康的な血圧レベルに関連しています。カリウムなど、心臓の健康と血圧の調節に不可欠な多くの栄養素が豊富に含まれています。
21の研究のレビューでは、レビューに含まれるすべてのナッツの中で、ピスタチオの摂取がSBPとDBPの両方の減少に最も強い影響を及ぼしたことがわかりました。
9.ニンジン
カリカリで甘くて栄養価の高いニンジンは、多くの人の食事の主食です。ニンジンは、クロロゲン酸などのフェノール化合物を多く含みます。 p-血管をリラックスさせ、炎症を軽減するのに役立つクマル酸とカフェー酸。血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。
にんじんは調理済みでも生でも楽しめますが、生で食べると高血圧を抑える効果があります。 40〜59歳の2,195人を対象とした研究では、生のニンジン摂取が血圧レベルの低下と有意に関連していることがわかりました。
17人を対象とした別の小規模な研究では、16オンス（473 mL）の新鮮なにんじんジュースを3か月間毎日摂取すると、SBPは低下しましたが、DBPは低下しなかったことが示されました。
10.セロリ
セロリは、血圧にプラスの影響を与える可能性のある人気の野菜です。フタリドと呼ばれる化合物が含まれており、血管をリラックスさせ、血圧レベルを下げるのに役立ちます。
生のニンジン摂取量を血圧低下と関連付けた同じ研究では、一般的に消費される調理済み野菜の中で、調理済みセロリ摂取量が血圧低下と有意に関連していることがわかりました。
11.トマトとトマト製品
トマトとトマト製品は、カリウムやカロテノイド色素のリコピンを含む多くの栄養素が豊富です。
リコピンは心臓の健康への有益な効果と有意に関連しており、トマト製品など、この栄養素を多く含む食品を食べることは、高血圧などの心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。
21の研究のレビューでは、トマトとトマト製品を摂取すると血圧が改善され、心臓病や心臓病に関連する死亡のリスクを減らすのに役立つ可能性があると結論付けられました。
12.ブロッコリー
ブロッコリーは、循環器系の健康を含む、健康に対する多くの有益な効果で知られています。たとえば、このアブラナ科の野菜を食事に加えることは、血圧を下げる賢い方法かもしれません。
ブロッコリーにはフラボノイド抗酸化物質が含まれており、血管機能を高め、体内の一酸化窒素レベルを上げることで血圧を下げるのに役立ちます。
187,453人のデータを含む研究では、週に4サービング以上のブロッコリーを摂取した人は、月に1回以下のブロッコリーを摂取した人よりも高血圧のリスクが低いことがわかりました。
13.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、カリウムやカルシウムなどの血圧調節に役立つミネラルが豊富に含まれている栄養豊富な乳製品です。
28の研究のレビューでは、1日あたり3サービングの乳製品を摂取すると、高血圧のリスクが13％低下し、1日あたりの乳製品摂取量が7オンス（200グラム）増加すると、高血圧のリスクが5％減少します。
14.ハーブとスパイス
特定のハーブやスパイスには、血管の弛緩を助けることで血圧を下げるのに役立つ可能性のある強力な化合物が含まれています。
セロリシード、コリアンダー、サフラン、レモングラス、ブラッククミン、ジンセン、シナモン、カルダモン、スイートバジル、ジンジャーは、動物や人間の研究。
15.チアシードと亜麻仁
チアシードとフラックスシードは、カリウム、マグネシウム、繊維など、健康的な血圧調節に不可欠な栄養素が豊富に含まれている小さな種子です。
高血圧の26人を対象とした小規模な12週間の研究では、1日あたり35グラムのチアシード小麦粉を補給すると、プラセボグループと比較して、薬を服用している人と薬を飲んでいない人の両方で血圧が低下することがわかりました。
さらに、11の研究のレビューの結果は、亜麻仁を食べることは、特に12週間以上、種子全体の形で摂取した場合に、血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があることを示唆しました。
16.ビート、ビートグリーン、ビートジュース
ビートとビートグリーンは非常に栄養価が高く、それらを食べると健康的な血圧レベルを促進するのに役立つ可能性があります。硝酸塩が豊富で、血管をリラックスさせ、血圧を下げる可能性があります。
いくつかの研究は、あなたの食事にビートとビート製品を加えることが健康的な血圧レベルを促進するのを助けるかもしれないことを示しました。
たとえば、高血圧の24人を対象とした2週間の研究では、8.4オンス（250 mL）のビートジュースと8.8オンス（250グラム）の調理済みビートの両方を摂取すると、血圧が大幅に低下することがわかりましたが、ビートジュースはより効果的でした。
他の研究でもビートとビートジュースの摂取量が血圧へのプラスの効果に関連付けられていますが、すべての研究がプラスの結果を示しているわけではありません。
いくつかの研究は、血圧に対するビートの影響は短命であり、長期的な血圧管理に実質的な違いをもたらさないかもしれないことを示唆しています。
それにもかかわらず、ビート、ビートジュース、ビートグリーンはすべて非常に栄養価が高く、食事に加えると全体的な健康状態を改善するのに役立つ可能性があります。
17.ほうれん草
ビートのように、ほうれん草は硝酸塩が豊富です。また、抗酸化物質、カリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれているため、高血圧の人に最適です。
27人を対象とした研究では、16.9オンス（500 mL）の高硝酸塩ほうれん草スープを7日間毎日摂取した人は、低硝酸塩アスパラガススープを摂取した人と比較して、SBPとDBPの両方が減少しました。
ほうれん草のスープは動脈硬化も減少させ、血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
結論
他のライフスタイルの変更とともに、健康的な食事を採用することで、血圧レベルを大幅に下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。
研究によると、葉物野菜、ベリー、豆、レンズ豆、種子、脂肪の多い魚、柑橘系の果物、ニンジンなどの特定の食品を食事やスナックに加えると、最適な血圧レベルに到達して維持するのに役立つ可能性があります。
高血圧の場合、または健康的な血圧を維持したい場合は、この記事に記載されている食品のいくつかを食事に加えると役立つ場合があります。
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