牛肉は牛の肉です（ボスタウルス).
赤身の肉に分類されます。これは哺乳類の肉に使用される用語で、鶏肉や魚よりも鉄分が多く含まれています。
通常、ロースト、リブ、またはステーキとして食べられますが、牛肉も一般的に挽いたり、ひき肉にしたりします。ハンバーガーには牛ひき肉のパテがよく使われます。
牛肉加工品には、コンビーフ、ビーフジャーキー、ソーセージなどがあります。
新鮮で赤身の牛肉は、さまざまなビタミンやミネラル、特に鉄や亜鉛が豊富です。したがって、健康的な食事の一部として牛肉を適度に摂取することをお勧めします。
この記事では、牛肉について知っておくべきことをすべて説明しています。
栄養成分表
牛肉は主にタンパク質とさまざまな量の脂肪で構成されています。
脂肪分が10％の牛ひき肉の3.5オンス（100グラム）の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー：217
- 水：61％
- タンパク質：26.1グラム
- 炭水化物：0グラム
- 砂糖：0グラム
- 繊維：0グラム
- 脂肪：11.8グラム
タンパク質
牛肉などの肉は主にタンパク質で構成されています。
赤身の調理済み牛肉のタンパク質含有量は約26〜27％です。
動物性タンパク質は通常高品質で、体の成長と維持に必要な9つの必須アミノ酸すべてを含んでいます。
タンパク質の構成要素として、アミノ酸は健康の観点から非常に重要です。タンパク質中のそれらの組成は、食事源に応じて大きく異なります。
肉はタンパク質の最も完全な食事源の1つであり、そのアミノ酸プロファイルはあなた自身の筋肉のそれとほとんど同じです。
このため、肉やその他の動物性タンパク質源を食べることは、手術後やアスリートの回復に特に役立つ可能性があります。筋力トレーニングと組み合わせて、筋肉量の維持と構築にも役立ちます。
太い
牛肉にはさまざまな量の脂肪が含まれています—牛脂とも呼ばれます。
脂肪は風味を加えるだけでなく、肉のカロリー量を大幅に増やします。
牛肉の脂肪の量は、トリミングのレベルと動物の年齢、品種、性別、飼料によって異なります。ソーセージやサラミなどの肉加工品は脂肪分が多い傾向があります。
赤身の肉は一般的に約5〜10％の脂肪です。
牛肉は主に飽和脂肪と一不飽和脂肪で構成されており、ほぼ等量存在します。主要な脂肪酸は、ステアリン酸、オレイン酸、パルミチン酸です。
牛や羊などの反芻動物の食品には、反芻動物のトランス脂肪として知られるトランス脂肪も含まれています。
それらの工業的に生産された対応物とは異なり、天然に存在する反芻動物のトランス脂肪は不健康であるとは見なされません。
最も一般的なのは共役リノール酸（CLA）で、これは牛肉、子羊肉、乳製品に含まれています。
CLAは、減量など、さまざまな健康上のメリットに関連しています。それでも、サプリメントの大量投与は、有害な代謝結果をもたらす可能性があります。
概要牛肉タンパク質は栄養価が高く、筋肉の維持と成長を促進する可能性があります。牛肉には、健康上の利点に関連しているCLAを含むさまざまな量の脂肪が含まれています。
ビタミンとミネラル
牛肉には次のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
- ビタミンB12。肉などの動物由来の食品は、血液の形成と脳や神経系に重要な必須栄養素であるビタミンB12の唯一の優れた食事源です。
- 亜鉛。牛肉は、体の成長と維持に重要なミネラルである亜鉛が非常に豊富です。
- セレン。肉は一般的にセレンの豊富な供給源であり、あなたの体のさまざまな機能に役立つ必須の微量元素です。
- 鉄。牛肉に多く含まれる肉鉄は、ほとんどがヘムの形をしており、非常に効率的に吸収されます。
- ナイアシン。ビタミンB群の1つであるナイアシン（ビタミンB3）は、体内でさまざまな重要な機能を持っています。ナイアシンの摂取量が少ないと、心臓病のリスクが高まります。
- ビタミンB6。ビタミンBのファミリーであるビタミンB6は、血液の形成とエネルギー代謝に重要です。
- リン。食品に広く見られるリンの摂取量は、一般的に西洋型食生活で高くなっています。それは体の成長と維持に不可欠です。
牛肉には他の多くのビタミンやミネラルが少量含まれています。
ソーセージなどの加工牛肉製品は、ナトリウム（塩）が特に多い場合があります。
概要肉はさまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらには、ビタミンB12、亜鉛、セレン、鉄、ナイアシン、およびビタミンB6が含まれます。
その他の肉化合物
植物と同様に、肉には多くの生理活性物質と抗酸化物質が含まれており、適切な量を摂取すると健康に影響を与える可能性があります。
牛肉の最も顕著な化合物のいくつかは次のとおりです。
- クレアチン。肉が豊富なクレアチンは、筋肉のエネルギー源として機能します。クレアチンサプリメントは一般的にボディビルダーによって摂取され、筋肉の成長と維持に有益である可能性があります。
- タウリン。魚や肉に含まれるタウリンは、抗酸化アミノ酸であり、エナジードリンクの一般的な成分です。それはあなたの体によって生成され、心臓と筋肉の機能にとって重要です。
- グルタチオン。ほとんどの全食品に含まれる抗酸化物質であるグルタチオンは、肉に特に豊富に含まれています。穀物で飼育された牛肉よりも牧草で飼育された牛肉に多く含まれています。
- 共役リノール酸（CLA）。 CLAは反芻動物のトランス脂肪であり、健康的な食事の一部として摂取するとさまざまな健康上の利点があります。
- コレステロール。この化合物はあなたの体の多くの機能を果たします。ほとんどの人では、食事中のコレステロールは血中コレステロールにほとんど影響を与えず、一般的に健康上の懸念とは見なされていません。
概要牛肉のような動物の肉には、クレアチン、タウリン、CLA、コレステロールなどの多くの生理活性物質が含まれています。
牛肉の健康上の利点
牛肉は、高品質のタンパク質とさまざまなビタミンやミネラルの豊富な供給源です。このように、それは健康的な食事の優れた要素になる可能性があります。
筋肉量の維持
すべての種類の肉と同様に、牛肉は高品質のタンパク質の優れた供給源です。
それはすべての必須アミノ酸を含み、完全なタンパク質と呼ばれます。
多くの人々、特に高齢者は、十分な高品質のタンパク質を消費していません。
不十分なタンパク質摂取は、加齢に伴う筋肉の消耗を加速させ、サルコペニアとして知られる有害な状態のリスクを高める可能性があります。
サルコペニアは高齢者の深刻な健康問題ですが、筋力トレーニングとタンパク質摂取量の増加によって予防または回復することができます。
タンパク質の最良の食事源は、肉、魚、乳製品などの動物由来の食品です。
健康的なライフスタイルの文脈では、牛肉（または他の高品質のタンパク質源）を定期的に摂取することで、筋肉量を維持し、サルコペニアのリスクを減らすことができます。
改善された運動パフォーマンス
カルノシンは筋肉機能にとって重要な化合物です。
牛肉を含む魚や肉に大量に含まれる食事性アミノ酸であるベータアラニンから体内で形成されます。
高用量のベータアラニンを4〜10週間補給すると、筋肉のカルノシンレベルが40〜80％増加することが示されています。
対照的に、厳格な菜食主義の食事療法に従うと、時間の経過とともに筋肉内のカルノシンのレベルが低下する可能性があります。
人間の筋肉では、高レベルのカルノシンが運動中の倦怠感の軽減とパフォーマンスの改善に関連しています。
さらに、管理された研究は、ベータアラニンサプリメントがランニングタイムと強度を改善できることを示唆しています。
貧血予防
貧血は一般的な状態であり、赤血球の数が減少し、血液が酸素を運ぶ能力が低下することを特徴としています。
鉄欠乏症は貧血の最も一般的な原因の1つです。主な症状は倦怠感と脱力感です。
牛肉は鉄の豊富な供給源であり、主にヘム鉄の形をしています。
動物由来の食品にのみ見られるヘム鉄は、菜食主義者、特にビーガン食では非常に少ないことがよくあります。
あなたの体は、植物由来の食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄よりもはるかに効率的にヘム鉄を吸収します。
したがって、肉には生物学的に利用可能な形態の鉄が含まれているだけでなく、植物性食品からの非ヘム鉄の吸収も改善されます。これは十分に説明されておらず、「肉因子」と呼ばれるメカニズムです。
いくつかの研究は、肉が鉄吸収の阻害剤であるフィチン酸を含む食事でも非ヘム鉄の吸収を増加させることができることを示しています。
別の研究では、運動期間中の女性の鉄の状態を維持する上で、肉のサプリメントが鉄の錠剤よりも効果的であることがわかりました。
したがって、肉を食べることは鉄欠乏性貧血を防ぐための最良の方法の1つです。
概要高品質のタンパク質が豊富な牛肉は、筋肉量の維持と成長に役立つ可能性があります。そのベータアラニン含有量は、倦怠感を軽減し、運動パフォーマンスを改善する可能性があります。さらに、牛肉は鉄欠乏性貧血を予防する可能性があります。
牛肉と心臓病
心臓病は、世界で最も一般的な早死の原因です。
心臓発作、脳卒中、高血圧など、心臓や血管に関連するさまざまな状態を表す用語です。
赤身の肉と心臓病に関する観察研究は、さまざまな結果をもたらします。
未加工の赤身肉と加工済みの赤身肉の両方のリスクの増加を検出する研究もあれば、加工肉のみのリスクの増加を示した研究もあれば、有意な関連性がまったくないと報告した研究もあります。
観察研究では原因と結果を証明できないことに注意してください。彼らは、肉を食べる人が多かれ少なかれ病気にかかる可能性が高いことを示しているだけです。
肉の消費が不健康な行動の単なるマーカーである可能性がありますが、健康への悪影響は肉自体によって引き起こされるものではありません。
たとえば、多くの健康志向の人々は、赤身の肉は不健康であると主張されているため、赤身の肉を避けています。
さらに、肉を食べる人は太りすぎである可能性が高く、果物、野菜、繊維をたくさん運動したり食べたりする可能性が低くなります。
もちろん、ほとんどの観察研究はこれらの要因を修正しようとしますが、統計的調整の精度は必ずしも完全ではない場合があります。
飽和脂肪と心臓病
肉の消費と心臓病との関連を説明するために、いくつかの理論が提案されています。
最も人気のあるのは、ダイエット心臓仮説です。飽和脂肪は、血中のコレステロール値を上げることで心臓病のリスクを高めるという考えです。
食事療法と心臓の仮説は物議を醸しており、証拠はまちまちです。すべての研究が飽和脂肪と心臓病の間の有意な関連を観察しているわけではありません。
それでも、ほとんどの保健当局は、牛脂を含む飽和脂肪の摂取を制限するよう人々にアドバイスしています。
飽和脂肪が心配な場合は、コレステロール値にプラスの効果があることが示されている赤身の肉を選ぶことを検討してください。
健康的なライフスタイルの文脈では、適度な量の未処理の赤身の牛肉が心臓の健康に悪影響を与える可能性はほとんどありません。
概要肉の摂取や牛肉の飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるかどうかは不明です。リンクを観察する研究もあれば、観察しない研究もあります。
牛肉とガン
結腸がんは、世界中で最も一般的な種類のがんの1つです。
多くの観察研究は、肉の大量摂取と結腸がんのリスクの増加を関連付けていますが、すべての研究で有意な関連性が見られるわけではありません。
赤身の肉のいくつかの成分が原因の可能性として議論されています：
- ヘム鉄。一部の研究者は、ヘム鉄が赤身の肉の発ガン効果の原因である可能性があると提案しています。
- 複素環式アミン。これらは、肉が過度に調理されたときに生成される発ガン性物質のクラスです。
- その他の物質。加工肉に添加された、または硬化および喫煙中に形成された他の化合物が癌を引き起こす可能性があることが示唆されています。
ヘテロサイクリックアミンは、動物性タンパク質の高温調理中に、特に揚げる、焼く、またはグリルするときに形成される発がん性物質のファミリーです。
それらは、よくできていて加熱しすぎた肉、鶏肉、魚に含まれています。
これらの物質は、赤身の肉と癌との関連を部分的に説明している可能性があります。
多くの研究は、よくできた肉、または複素環式アミンの他の食事源を食べると、さまざまな癌のリスクが高まる可能性があることを示しています。
これらには、結腸がん、乳がん、および前立腺がんが含まれます。
これらの研究の1つは、よくできた肉を定期的に食べた女性は、乳がんのリスクが4.6倍増加したことを発見しました。
まとめると、いくつかの証拠は、よくできた肉を大量に食べると癌のリスクが高まる可能性があることを示唆しています。
それでも、それが特に複素環式アミンによるものなのか、高温調理中に形成された他の物質によるものなのかは完全には明らかではありません。
ガンのリスクの増加は、果物、野菜、繊維を十分に食べていないなど、肉の摂取量が多いことに関連することが多い不健康なライフスタイル要因にも関連している可能性があります。
最適な健康のために、過度に調理された肉の消費を制限することは賢明であるように思われます。蒸し、茹で、煮込みはより健康的な調理方法です。
概要加熱しすぎた肉を大量に摂取すると、いくつかの種類の癌のリスクが高まる可能性があります。
その他の欠点
牛肉は、心臓病や癌以外のいくつかの健康状態に関連しています。
牛条虫
ビーフサナダムシ（無鉤条虫）は腸内寄生虫であり、長さが13〜33フィート（4〜10メートル）に達することもあります。
ほとんどの先進国ではまれですが、ラテンアメリカ、アフリカ、東ヨーロッパ、アジアでは比較的一般的です。
生または加熱が不十分な（まれな）牛肉の消費が最も一般的な感染経路です。
牛条虫感染症、または条虫症は通常、症状を引き起こしません。ただし、重度の感染症は、体重減少、腹痛、吐き気を引き起こす可能性があります。
鉄過剰症
牛肉は鉄の最も豊富な食事源の1つです。
一部の人々では、鉄分が豊富な食品を食べると、鉄過剰症として知られる状態を引き起こす可能性があります。
鉄過剰症の最も一般的な原因は、食物からの鉄の過剰な吸収を特徴とする遺伝性疾患である遺伝性ヘモクロマトーシスです。
体内に鉄が過剰に蓄積すると、生命を脅かし、ガン、心臓病、肝臓の問題を引き起こす可能性があります。
ヘモクロマトーシスのある人は、牛肉や羊肉などの赤身の肉の摂取を制限する必要があります。
概要一部の国では、生または希少な牛肉に牛条虫が含まれている場合があります。さらに、鉄の豊富な供給源として、牛肉の大量消費は、特にヘモクロマトーシスの人々において、過剰な鉄の蓄積に寄与する可能性があります。
穀物飼育牛肉と牧草飼育牛肉
肉の栄養価は、元の動物の飼料に依存します。
過去には、西側諸国のほとんどの牛は牧草飼育でした。対照的に、今日の牛肉生産のほとんどは穀物ベースの飼料に依存しています。
穀物で飼育された牛肉と比較して、牧草で飼育された牛肉には次のものがあります。
- より高い抗酸化物質含有量
- 色がより黄色い脂肪—カロテノイド抗酸化物質の量が多いことを示します
- ビタミンEの量が多い—特に牧草で育てられた場合
- 脂肪の量が少ない
- より健康的な脂肪酸プロファイル
- 反芻動物のトランス脂肪の量が多い—CLAなど
- 大量のオメガ3脂肪酸
簡単に言えば、牧草飼育の牛肉は穀物飼育よりも健康的な選択です。
概要牧草飼育牛の牛肉は、穀物飼養牛の牛肉よりも多くの健康的な栄養素が多く含まれています。
結論
牛肉は最も人気のある種類の肉の1つです。
高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラルが非常に豊富です。
したがって、それは筋肉の成長と維持、そして運動能力を改善するかもしれません。鉄分の豊富な供給源として、貧血のリスクを減らすこともできます。
加工肉や過度に調理された肉の大量消費は、心臓病や癌のリスクの増加に関連しています。
一方、未加工で穏やかに調理された牛肉は、特に健康的なライフスタイルとバランスの取れた食事の文脈では、適度に健康的です。
