タンパク質への懸念から多様性まで、ここに植物ベースの栄養についての6つの暴かれた神話があります。
栄養に関するアドバイスは混乱を招き、気になることがあります。私たちは体に燃料を供給するために健康的な食事をしたいのですが、どこから始めればよいのでしょうか。神話はしばしば私たちをつまずかせ、私たちの食事の選択を二度と推測し続けるので、何が真実で何が…まあ、そうではないかを理解することが重要です。
私が最初に植物ベースの栄養を発見し、その健康上の利点を知ったとき、私は引き裂かれたと感じました。試してみることに興奮していましたが、まだ予約がありました。これらは主に、このタイプの食事について聞いた多くの神話によるものでした。
主に、私は自分が調理できるものに制限を感じ、レシピのレパートリーに追加する作業は気が遠くなるようでした。しかし、この種の栄養についてさらに学び、料理の能力を拡大するにつれて、植物ベースの食事は多様で、カラフルで、栄養価が高く、入手しやすいことに気づきました。
私はすべての学習を独立して行いましたが、あなたはそうする必要はありません。以下では、植物ベースの栄養に関する最も一般的な6つの神話を明らかにしました。対処したい懸念がある場合は読み進めてください。
神話1：植物ベースの食事では十分なタンパク質を摂取できない
これは、断然、最も一般的な神話です。メディカルスクライブ（医師のパーソナルアシスタント）およびパーソナルトレーナーとして、植物ベースの栄養について私が遭遇する最も差し迫った質問は、「どこでタンパク質を入手できますか？」です。または「適切なタンパク質を得るために食品を組み合わせる必要がありますか？」
ほとんどの人のタンパク質の推奨1日摂取量（RDA）は、健康な体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質です。これは、植物ベースの食事療法を続けている間に達成可能です。たんぱく質が豊富な植物性食品はたくさんあります。これらには以下が含まれます：
- 豆腐
- レンズ豆
- 豆
- ナッツ
- 種子
- 全粒穀物
非常に活動的な大人、高齢者、子供など、より多くのタンパク質を必要とする個人でさえ、これらの食品を摂取することで摂取量を増やすことができます。
アメリカ栄養士協会は、動物性食品を制限または除外するよく計画された食事は、そうでない人にとって健康的で栄養的に適切であることに同意します。さらに、植物ベースの食事は、心臓病、高血圧、癌、2型糖尿病の発生率の低下にも関連しています。
最後に、さまざまな植物性食品、特に米、豆、トウモロコシなどのでんぷんからのタンパク質は、1日の間に食べられ、すべての必須アミノ酸を十分に供給します。最終的には、あなたの心の欲望に合わせて植物を食べ、カロリーの必要性が満たされている場合は十分なタンパク質を摂取していることを知って安心してください。
神話2：植物ベースの食事は高すぎる
多くの場合、人々はビーガン食に従うことは高価である可能性があるため、全食品に従うこと、植物ベースの食事も高価であると考えています。ただし、必ずしもそうとは限りません。植物ベースの栄養は、最小限に加工された食品に焦点を当てています。したがって、かなりの費用がかかる可能性のあるビーガンアイスクリーム、チーズ、サラダドレッシングは、この食事療法で焦点を当てたいものではありません。
では、節約はどこから来るのでしょうか？何よりもまず、果物、野菜、豆類はすべて冷凍または缶詰で購入できます。可能な場合は低ナトリウムのオプションを選択してみてください。これは、支払いが少なくて済むだけでなく、これらのバージョンを長期間保存できることを意味します。
具体的には、果物や野菜は、食料品店でのオフシーズンの農産物よりも低コストで、ファーマーズマーケットから季節ごとに購入することもできます。穀物やマメ科植物は、乾燥させてまとめて購入することも、長期間保存することもできます。
そして、お気に入りのスパイスをいくつか追加すると、これらすべてのオプションをさまざまな刺激的でおいしい料理に変えることができます。
神話3：植物ベースの食事は制限的です
さっきも言ったように、初めて植物由来の食事をしたときは、何が食べられるのか迷いました。振り返ってみると、私の食事は鶏肉、乳製品、高度に加工された食品に集中していたため、必要なのは視点の転換でした。
今、私は私の指先でオプションの世界を持っているように感じます。肉は、料理のきのこ、豆腐、豆類に置き換えることができます。チーズの代替品は、ナッツとスパイスをブレンドして自家製にすることができます。砂糖やシロップベースのおやつとは対照的に、ナツメヤシで甘くしたデザートは、豊かでおいしいです。
さまざまな野菜、果物、豆類を快適に味わうことができます。つい最近、私はついに芽キャベツのローストをクリーミーなディジョンドレッシングで試してみましたが、それは気絶する価値がありました。冒険心を持ってください。失望することはありません。
スワッピングを開始する方法がわかりませんか？あなたの好きな料理の1つを選んでください—私のものはラザニアです—そしてグーグルは「植物ベースの[あなたの好きな料理]」を検索します。お気に入りの食事を再現する植物ベースの方法が見つかる可能性があります。
神話4：植物ベースの食事で筋肉を失う
この神話は最初の神話に密接に続いています。フィットネスを愛し、おそらく競争さえする私たちの人々は、筋肉の成長と身体のパフォーマンスに深く関心を持っています。しかし、研究によると、筋肉量と筋力の増加は、供給源に関係なくタンパク質に関連していることが示されています。言い換えれば、タンパク質が豊富な植物性食品の摂取は、動物ベースの食品と同じくらい効果的に筋肉を構築することができます。
実際、ストロングマンのライバルであるパトリック・バブーミアンは、超持久力のアスリートであるリッチ・ロールと同様に、植物が豊富なビーガン食を食べています。筋肉の成長は、タンパク質の摂取ではなく、筋力トレーニングによって刺激されることを覚えておくことが重要です。だから、その鉄を汲み上げて、葉物野菜、豆、そして種子であなたのトレーニングに従うことを検討してください。
神話5：あなたは植物ベースの食事に飢えているでしょう
多くの場合、クライアント、患者、または友人は、空腹になることへの恐れに基づいて、植物ベースの食事への切り替えについて大きな懸念を表明します。植物はカロリー密度が低いため、主観的には満足できないように見えます。ただし、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物はすべて食物繊維が豊富であるため、より長く満腹感を感じる可能性がありますが、これは問題ではありません。
そして、アメリカ人のわずか5％が十分に摂取している一方で、この主要栄養素は、腸の健康の改善や血糖値の制御など、他の多くの利点にも関連しています。オーツ麦とお好みのフルーツで一日を始め、焼き豆腐と野菜をランチに包み、豆唐辛子ディナーをお楽しみください。それ以上に美味しくも満足も得られません。
神話6：植物ベースの食事は十分なビタミンとミネラルを供給しません
この神話は真実から遠く離れることはできませんでした。植物は、私たちが食べることができる最も栄養価の高い食品です。たとえば、葉物野菜やマメ科植物はカルシウム、鉄、亜鉛が豊富で、ベリーはビタミンKとマンガンが非常に多く、マンゴーやパイナップルなどのトロピカルフルーツはビタミンCが豊富です。より良い—言うまでもなく、あなたの味覚を拡大することはあなたの味覚にとってエキサイティングです。
とは言うものの、植物ベースの食べる人は、このビタミンが土壌から来るので、ビタミンB-12を補給する必要があります。これは、植物ベースの食事では摂取できない唯一のビタミンです。
植物ベースの栄養は栄養価が高く、退屈である必要はありません
一般的な神話にもかかわらず、植物ベースの食事療法に従うことで、適切な主要栄養素を提供でき、給料全体の内容を退屈にしたり、費用をかけたりする必要はありません。したがって、まだ植物ベースの食事療法を検討している場合は、買い物リストを作成し、レシピ本（または2冊）に投資して料理を始めましょう。
Sara Zayedは、2015年にInstagramでPosifitivyを開始しました。大学を卒業した後、エンジニアとしてフルタイムで働いている間、Zayedはコーネル大学から植物ベースの栄養証明書を受け取り、ACSM認定のパーソナルトレーナーになりました。彼女は、ニュージャージー州ロングバレーの医療筆記者として、ライフスタイル医療の実践であるEthos Healthで働くために仕事を辞め、現在は医学部に在籍しています。彼女は8回のハーフマラソンと1回のフルマラソンを実行しており、全食品、植物ベースの栄養、ライフスタイルの変更の力を強く信じています。 Facebookで彼女を見つけて、彼女のブログを購読することもできます。
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