より健康的でホリスティックな食事のための簡単な戦略
「正しく」食べるということは、カロリー、マクロ、または体重計の読み取りに行き詰まり、＃goalsに到達しないことに気分が悪くなることを意味する場合は、それを忘れてください。それは内面の否定性を煽る食文化であり、私たちは自分たちのためにより良いことをすることができます。
「栄養パネルに無数の数字があると、食品を「できる」と「できない」のカテゴリに分類する必要があると感じさせないでください」と、登録栄養士兼栄養士のクレア・チューニングは言います。 「これは情報を提供する栄養ですが、決して制限することはありません。」
代わりに、直感的な食事、役に立たないノイズをすべてシャットアウトするための真にホリスティックなアプローチ、そして数学を取り入れましょう。直感的な食事は、持続可能な栄養、体を尊重し、あなたをあなたとして尊重することに関する哲学です。
直感的な食事とは何ですか？
- それは食文化を拒絶します。
- それは罪悪感ではなく、喜びとして食べ物を促進します。
- それはすべての形とサイズ、特にあなたの体を尊重します。
- それはあなたが空腹と満腹のためにあなたの体の手がかりを認識するのを助けます。
- それはあなたが変えたい習慣を修正するのを助けますが、食物を取り締まることはありません。
- それはあなたを食物の管理から解放するのを助けます。
- それはあなたにフィラーよりも燃料としての食物をより意識させます。
- それはあなたが運動を単なるカロリー燃焼効果ではなく全体的な動きとして見るのを助けます。
あなたはあなたの食事の習慣を刷新するいくつかの理由があるかもしれません。しかし、直感的な食事は、何を食べるかではなく、食べ物がどのようにあなたの人生を活気づけるのに役立つかについてです。
ダイエット文化の洗脳を解消し、真の栄養と食べ物への満足を見つける方法は次のとおりです。一度に1つの小さな変更が、独自の直感的な食事戦略の作成にどのように役立つかを示します。さらに、予算内で、または生鮮食品が手に入りにくい場所に住んでいる場合に、栄養を改善するための実際のヒントがあります。
習慣を探り、直感的な食事の哲学を作り上げましょう
何を食べているのか、いつ食べているのか、なぜ食べているのか、特定の食べ物がどのように感じているのかを知ることで、直感的な食事の目標が自分にとって意味があるかどうかを判断できます。
一時的な食品日記をつける
たくさんの数字やジャーナルを長期間追跡する必要はありません。それは非現実的で、問題になることさえあります。
「カロリーを数え、食事の記録に細心の注意を払うことも、摂食障害のパターンに変わる可能性があります」と、登録栄養士のキャサリンブレナンは言います。 「むしろ、フードジャーナルの目的は、より直感的に食事をするためのツールとして機能することです。」
フードジャーナルのメモ
- 日付/時刻/食事
- 何をもってたの？
- 食べる前はどれくらいお腹がすいた？
- 食べた時の気分は？
- 最初の一口にどの程度満足しましたか？
- 食事/おやつを全部食べましたか？
- その後の満腹度は？
- 気に入りましたか？
- いつまたお腹が減ったのですか？
- 食べた後、何か感情を感じましたか？
- 食べた後、身体的な感情（消化管の苦痛など）を経験しましたか？
- フレーバーに関する注記
数日間のジャーナリングの後、昼休みをとる前に基本的に「お腹がすいた」まで待つパターンに気づいたかもしれません。そのため、最初に目にしたものをつかむことになります。君は。
「あなたの体はとても賢いです」とChewningは言います。 「しかし、忙しすぎたり気が散ってその手がかりに気付かない場合は、食事の選択のために、ダイエットブックやカロリートラッカーなどの外部検証のソースを常に探しています。」
このような場合は、空腹感を高めるための目標を設定できます。
体の手がかりに合わせる
お腹が空いたとき、私たちの体は私たちに合図を送ります。多分それは痛みや少しの吐き気ですらあります。同様に、私たちも満腹のときに何かを感じます。ウエストラインを圧迫したり、呼吸がしづらくなったりするかもしれません。
これらは、腸が基本的にあなたの脳に煙警報器を送っているとき、あなたが食べるか止めるべきであるという、より極端な信号です。しかし、おそらくあなたは微妙なうなずきを得るでしょう。
最初の空腹と呼ばれるこれらの最初のヒントと満腹感の手がかりに注意を払うことは、あなたがあなたを導くためにあなたの体に頼るのを助けるでしょう。
個人的な手がかりの空腹感-満腹感の尺度
あなたはあなた自身の空腹感の尺度を作り、あなたの個人的な症状をリストすることができます。
スケールを作成したら、目標はミドルレンジに固執することです。 4から3に移動するときは食べ物を探し、6と7になったら食べるのをやめます。
これらの手がかりは、渇望が本当に悲しみ、退屈、緊張などの感情に関するものであるかどうかを判断するのにも役立ちます。 4スロットと3スロットでマークした物理的な手がかりが発生しているかどうかを自問してください。そうでない場合は、身体的な空腹ではなく、感情的な空腹を経験している可能性があります。これは、本当に何かを食べたいかどうかを判断するのに役立ちます。
食事時のマインドフルネスの実践は、直感的な食事を次のレベルに引き上げるのに役立ちます
「マインドフルネスは、私たちが食事をしているときの気分を維持するために重要です」と、認定された機能医学の専門家であるDeannaMinichは言います。 「私たちが知っているなら、私たちの食べ物の選択、さらには私たちが食べている量にさえ影響を与える可能性が高くなります。また、食事の経験にも満足するでしょう。」
心のこもった食事時間をマスターする
- 可能であれば、自分で料理または調理をします（または時々これを行います）。
- 食事をするときにソーシャルメディアをスクロールしないでください。
- Netflix、Huluなどをオフにします。
- 机、キュービクル、またはオフィスから離れて食べます。
- 食べ物のにおい、味、食感に注意してください。
- フレーバーとそれらがうまく調和する理由を分析します。
赤ちゃんのステップは、より直感的な食事に向けて大きな変化をもたらします
変更したいパターンを認識したとしましょう。
科学によれば、私たちの食生活を一度に見直すのは難しいとのことです。代わりに、一度に1つの単純で持続可能な変更を選択すると、より適切に機能することが研究で示されています。そして、その概念は直感的な食事と一致しています。それは、あなたの人生に長期的に適合するあなたの体に燃料を供給するための解決策に関するものです。
ある研究によると、私たちはまた、既存の食習慣を取り、それをより良いものにリサイクルし、それに対する手がかりを開発し、そしてそれを定期的に繰り返すときに最善を尽くします。
空腹の手がかりを目標として使用した、習慣形成のための絶対確実な公式は次のとおりです。
ステップ7目標を達成するまで、手順2〜6を繰り返します。次に、新しい目標を設定します。
「小さな変更は、達成可能で成功感につながるという点で「粘着性」があります」とMinich氏は説明します。 「私たちが小さなものを征服することができるとき、それは私たちにライフスタイルの変化を続けていく勢いを与えてくれます。」
さらに、私たちが食べることで少しでも前向きな変化を起こすと、私たちの全体的な健康に波及効果があります、とMinichは付け加えます。
これにはどのくらい時間がかかりますか？
古い格言では、習慣を形成するのに約21日かかると言われていますが、調査によると、10週間もかかる場合があります。ですから、物事がすぐに固執しない場合は、気楽に行ってください。時間をかけてください。あなたが習慣をより速く着陸させるならば、素晴らしい！新しいものに移動します。
他の人ではなく、自分自身の目標を設定するそれがあなたの特定の健康目標でない限り、より直感的な食習慣は体重を減らすことについてである必要はありません。そして、彼らは「きれいな」食事についてである必要もありません。業界の流行語に基づくのではなく、目標を個別化する必要があります。
食品ラベルへの実用的なアプローチ
直感的な食事の練習の一環として、栄養やエネルギーを高めるためのちょっとしたガイダンスを探している場合、1つの解決策はより本物の食べ物を目指すことです。調査によると、それが最善のアドバイスです。
しかし、本物を食べることについて現実になりましょう
私たちは一日中生のニンジンをむさぼり食うつもりはありません—それはどれほど持続可能でしょうか？ラベルを一瞥することで、「本物の」食品を目指すことができます。ラベルを過度に分析することなく、自分の体に何を入れているかを確認できます。可能な場合は材料を減らし、発音できるものを選択してください。
「砂糖を見るときは、必ず成分リストをチェックして、砂糖が天然由来であるかどうかを確認してください」とChewning氏は言います。たとえば、果糖は果糖であり、乳糖は乳糖です。
タンパク質と食物繊維も含まれる食品の組み合わせを目指してください、とChewningは付け加えます。これらの栄養素は、あなたを満足させ、血糖値を安定させるのに役立ちます。だから、ぜひ、それらのニンジンをいくつかのフムスに浸してください。
自分に合ったものを試してみて、満腹感を与え、幸せになります
それがケールではなく、ケールチップスなら、そうです。 「あなたの習慣と健康に持続可能な変化をもたらすことになると、栄養と楽しみと個人的な好みの余地とのバランスをとることは非常に重要です。」とChewningは言います。
あなたの習慣や目標をオールオアナッシングと考えないでください
医学的な理由がない限り、砂糖を切る必要はありません。そして、二度と別のコラックを持たないようにするために辞任する必要はありません。それは、実際には朝を過ごしていないと判断したからです。直感的な食事とは、フルーツがたっぷり入ったパイ生地のボスであること、そしてそれがあなたを支配していないことを確認することです。
直感的な食事は収入にやさしいことができます
直感的な食事がより健康的な食事への道を開くもう1つの理由は、哲学が力を与えることができるからです。
食の砂漠に住んでいる人や現金が不足している人にとって、直感的な食事の習慣は、他の人が健康であると定義するものではなく、自分の健康にもっと集中するのに役立ちます。予算や追加の制約が食品の選択に影響を与える可能性があることを私たちは知っています。食事を作る時間、まとめて買う現金、または生鮮食品への定期的なアクセスがない場合があります。または、腐敗について懸念があるかもしれません。
健康的な食事をするために「新鮮な」食事をしなければならないとは思わないでください
「冷凍の果物や野菜は、実際には新鮮な果物や野菜と同じくらい栄養価が高い可能性があります」とブレナン氏は言います。
さらに、強化シリアルは微量栄養素が豊富です。ある研究では、栄養素プロファイリングと食事最適化技術の組み合わせを使用して、栄養素を増やすためのステープルとして使用できる人気のある低コストの食品を決定しました。
真実は、健康的な食事をするために食料品店の外輪だけを買う必要はないということです。直感的な食事とは、自分に合ったものを見つけることです。これには、いつでも予算やライフスタイルに合ったものを見つけることが含まれます。
栄養が豊富で予算にやさしい食品が見つかります
- ミルク
- ヨーグルト
- 卵
- 豆
- ポテト
- 人参
- キャベツ
- 柑橘系ジュース
- 強化シリアル
- 缶詰
- 冷凍食品
完璧ではなく、より良い習慣のためにすべてをまとめる
直感的な食事は食べ物だけにとどまりません。それは完全な心と体の練習であり、最終的にはあなたがどのように運動し、あなたの体と接触していると感じるかにまで及びます。食べ物は私たちが行うすべての燃料です。そして、あなたは今すぐ、あなただけの直感的な食事哲学の育成に向けて取り組み始めることができます。一度に1つのことに取り組むことを忘れないでください。
Jennifer Chesakは、ナッシュビルを拠点とするフリーランスの本の編集者であり、執筆インストラクターです。彼女はまた、いくつかの全国的な出版物の冒険旅行、フィットネス、健康のライターでもあります。彼女はノースウェスタン大学のメディル校でジャーナリズムの理学修士号を取得し、生まれ故郷のノースダコタ州を舞台にした最初のフィクション小説に取り組んでいます。
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