読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
概要概要
人体はミネラル鉄なしでは生きていけません。
手始めに、それは赤血球（RBC）の酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンの重要な成分です。十分な鉄分がないと、倦怠感やめまいを感じたり、貧血を発症したりすることさえあります。
鉄の必要量は年齢と性別によって異なります。国立衛生研究所（NIH）は、男性には1日あたり8ミリグラム（mg）、ほとんどの成人女性には1日あたり18mgを推奨しています。妊娠中の女性は27mgを摂取する必要があり、50歳以上または授乳中の女性は8〜9mgを摂取する必要があります。
いつも同じ食べ物を食べずに毎日の鉄の必要量を満たす方法はたくさんあるので、あなたの選択肢を探りましょう！
1.アサリの缶詰
アサリは鉄の最高ランクの食料源の1つです。
チキン・オブ・ザ・シーの100グラム（g）、または約3.5オンス（oz）のアサリの缶詰には、なんと29.45mgの鉄が含まれています。アサリの鉄分はブランドによって大きく異なる可能性があるため、購入する前に栄養表示を確認してください。
お好みのパスタソースやご飯にアサリの缶詰を入れてみてください。エビや他のシーフードのお気に入りと組み合わせることもできます。
今すぐ購入：アサリの缶詰を購入します。
2.強化された朝食用シリアル
朝食用シリアルは鉄の主な供給源であることがよくありますが、適切な種類を選択する必要があります。子供の頃に食べたかもしれない砂糖を含んだシリアルは最良の選択ではありません。重要なのは、毎日の鉄の価値を100％含む強化シリアルを探すことです。
トータルレーズンブランの1カップサービング（53 g）には、17.35mgの鉄が含まれています。
今すぐ購入：鉄で強化された冷たいシリアルを購入します。
3.強化されたホットシリアル
冷たいシリアルよりも温かい朝食を欲しがる日には、強化された温かいシリアルが健康的な選択です。ブランドにもよりますが、インスタントパケットあたり約11mgの鉄を含むことができます。
これは強化ドライシリアルに含まれる鉄の量のほんの一部ですが、ホットシリアルと一緒に他の鉄源（ドライフルーツなど）を食べることで、毎日の鉄の要件を満たすことができます。
クリームオブホイートには1パケットあたり8.10mgの鉄が含まれていますが、プレーンインスタントオートミールには1パケットあたり10.55mgが含まれています。
今すぐ購入：強化されたホットシリアルを購入します。
4.ダークチョコレート
あなたがダークチョコレートが好きなら、あなたは今あなたの好きなデザートを食べるもう一つの理由があります。 3オンス。ダークチョコレート（約1本の小さな棒）は、5.38〜10.12mgの鉄を提供できます。
少なくとも45％のカカオ固形分を含む本物のダークチョコレートを選ぶようにしてください。
今すぐ購入：ダークチョコレートを購入します。
5.白豆
すべての豆が鉄を提供しますが、白豆が最も多く詰まります。実際、1杯のサービングには7.83mgの鉄が含まれています。乾燥豆を分類して浸す時間がない場合は、缶詰バージョンを試してください。ナトリウムの含有量を確認してください。
白豆を一人で楽しんだり、サラダに入れたり、シチュー、スープ、パスタ料理に加えたりすることができます。
今すぐ購入：白豆を購入します。
6.調理されたカキ
次回、お気に入りのシーフードレストランに行くときは、牡蠣を注文することを検討してください。 3オンス。調理された野生の東部のカキのサービングは7.83mgの鉄を含んでいます。 3オンス。調理されたマガキのサービングには7.82mgが含まれています。
生牡蠣にも栄養素がたっぷり詰まっていますが、調理した牡蠣の方が安全です。
今すぐ購入：牡蠣を購入します。
7.内臓肉
内臓肉は見過ごされがちですが、鉄などの重要な栄養素の優れた供給源です。正確な量は、オルガンの種類とその出所によって異なります。
たとえば、牛レバーは通常の3オンスで5.56mgです。サービング。
8.大豆
大豆は菜食の理想的なタンパク質源ですが、これらの栄養豊富なマメ科植物は誰にとっても良いものです。ハーフカップのサービングには4.42mgの鉄が含まれています。
メインディッシュの肉の代わりに大豆を使用するか、クルトンの代わりにクランチをサラダに乾燥バージョンを追加してみてください。
今すぐ購入：乾燥大豆を購入します。
9.レンズ豆
これらの豆類は豆の親戚であり、もう1つの貴重な鉄源です。ハーフカップサービングには3.30mgが含まれています。豆よりもレンズ豆を使用する利点は、調理時間が短いことです。
次回スープを飲みたい気分になったら、このスパイスの効いたビーガンバージョンを作りましょう。
今すぐ購入：乾燥レンズ豆を購入します。また、缶詰または瓶詰めのレンズ豆を購入します。
10.ほうれん草
ほうれん草はビタミンA含有量で有名ですが、貴重な鉄源でもあります。その半分のカップには3.21mgが含まれています。
生のほうれん草を食べるのが苦手な場合は、エンチラーダ、卵焼き、カレーのレシピを試してみてください。
今すぐ購入：ほうれん草を購入します。
他の素晴らしい鉄源
このトップ10リストを見逃した他の優れた鉄源は次のとおりです。
- 豆腐
- イワシ
- ジャンボエッグ
- カシューナッツ
- アプリコットなどのドライフルーツ
今すぐ購入：豆腐、イワシ、ジャンボエッグ、カシューナッツ、ドライフルーツを購入しましょう。
あなたの鉄の必要性を決定する
鉄のトップソースを知ることは、この必須栄養素を十分に得るための良いスタートです。ただし、鉄の必要量はさまざまである可能性があることを認識することも重要です。あなたのニーズは、あなたの年齢や性別にとって通常と考えられているものよりも大きいかもしれません。
これは、すでに鉄分が不足している場合や貧血になりやすい場合に特に当てはまります。
次のような場合は、医師または栄養士に具体的な鉄の推奨事項を尋ねてください。
- 最近たくさんの血を失った
- 抗凝血剤を服用する
- 腎臓病の病歴がある
- 65歳以上です
- 月経が重い
