ストレッチを考えるとき、誰かが座ってつま先に手を伸ばしてハムストリングスを伸ばしたり、ランニングに行く前に数回突進したりするのを想像するかもしれません。
受動的なハムストリングストレッチと突進は有用ですが、多くの人々は科学に基づいたストレッチ技術が身体的改善に使用されていることに気づいていません。
実際、ストレッチは、一般的なジムに通う人にとっては後から考えられることですが、長い間フィットネストレーニングの構成要素でした。
それでも、ストレッチ療法のテクニックは機能的な動きの重要な部分です。これが、彼らがあなたのフィットネスルーチンで専用の時間に値する理由です。
ストレッチ療法とは何ですか？
ストレッチ療法には、従来のパッシブストレッチに加えて、フォームローリング、マッサージ、筋膜リリース、アクティブな可動域の動きなど、さまざまなテクニックが含まれます。
ストレッチ療法は、筋肉の緊張や関節の制限に関連する特定の身体的問題を治療するためのこれらの技術の科学的応用です。適切に実行された場合、ストレッチ療法は怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
ストレッチ療法で使用されるテクニックのいくつかに精通している可能性がありますが、最大限の効果を得るためにストレッチを適切に適用するには、トレッドミルにぶつかる前につま先に手を伸ばすだけでは不十分です。
少しの教育で、ストレッチ療法のテクニックをトレーニングプログラムに効果的に組み込む準備が整います。
リマインダー
ストレッチプログラムを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。慢性または未解決の怪我がある場合は、追加の怪我のリスクを回避するために専門家の指導を求めることが重要です。
ストレッチ療法の科学
ほとんどのストレッチプロトコルは、主に関節の可動域を拡大することを目的としており、全体的な目標は、その関節を含む運動パターンを改善することです。
多くの要因が動きのパターンに影響を与えますが、動きの範囲は主要なものです。関節の可動域が改善されると、一般的に全体的な動きが改善されます。
関節周囲の組織の柔軟性を高めると、関節の可動域が広がります。これらの組織には、筋肉、腱、筋膜の組織が含まれます。
これらの組織はそれぞれ異なる特性を持っています。ただし、それぞれの柔軟性は、さまざまなストレッチ療法技術で改善することができます。
筋肉の柔軟性
筋肉の柔軟性はいくつかの要因の影響を受けます。全体として、筋肉組織への神経信号は、筋肉が完全に伸びたり解放したりする能力に重要な役割を果たします。
筋肉は、ストレッチやフォームローリングなどのテクニックに応じて柔軟性を高めます。これは主に、筋肉にリラックスまたは収縮するように指示する受容体の刺激によるものです。
これらの受容体の刺激は、短期的には筋肉繊維の弛緩につながります。時間の経過とともに、ストレッチ療法プロトコルは、組織自体の静止長の変化を通じて、筋肉のより永続的な伸長を引き起こします。
腱と鼻隠しの柔軟性
腱は、骨と筋肉をつなぐ組織です。腱は、筋膜と呼ばれる別の組織に接続します。筋膜は、筋肉の外側と筋肉内のセクションを囲んでいます。
ほとんどの場合、硬い腱は良いことです。それでも、腱や筋肉を取り巻く筋膜結合組織が過度に締まっていると、正常な可動域が制限されることがあります。
マッサージやストレッチなどのテクニックは、長期的に腱と筋膜の両方の伸展性を高めることができます。
さまざまなストレッチング技術に関する研究が進行中であり、時には矛盾したり、決定的ではありません。それでも、全体として、ストレッチ療法に見られる方法は、適切かつ一貫して適用された場合、筋肉と結合組織の柔軟性を改善することが研究によって示唆されています。
短期対長期の柔軟性
ストレッチ療法のテクニックは、短期と長期の両方で柔軟性を高めます。特定の領域の可動域は、通常、ストレッチ療法セッションの直後に増加します。
短期間の可動域の拡大は、次のトレーニングセッションでの動きを改善する可能性がありますが、ストレッチ療法が終了すると消失します。
ただし、週に2〜3回ストレッチ療法を継続的に行うと、可動域の拡大がより永続的になります。結合組織の構造と安静時の筋肉の長さは、ストレッチ療法に適応し、柔軟性の向上を維持します。
これらの長期的な柔軟性の適応は、ストレッチ療法の目標です。そのため、有意義な改善を確認するには、ストレッチルーチンを一貫して実行する必要があります。
概要関節の可動域は、筋肉、腱、筋膜の柔軟性によって決まります。ストレッチ療法の技術は、短期的および長期的にこれらの組織の柔軟性を向上させます。
ストレッチ療法の利点
ストレッチ療法の全体的な目標は、動きの歪み、痛みや痛み、怪我のリスクの増加を引き起こす筋肉の緊張、関節の不均衡、組織の制限を治療することです。
時間が経つにつれて、ストレッチ療法は可動域を改善し、運動パターンを改善し、怪我を減らします。
職業や好みのフィットネス活動に関係なく、時間の経過とともに筋肉の長さと関節の可動域の不均衡につながる反復的な動きに従事する可能性があります。
さらに、現在または以前の怪我は、同様の制限を引き起こす運動パターンの変化につながる可能性があり、さらに将来の怪我にもつながる可能性があります。
対処しないと、組織内のこれらの不均衡が動きに影響を及ぼし、動きの質の低下、怪我のリスクの増加、パフォーマンスの低下、および痛みにつながります。
筋肉の不均衡の影響は時間の経過とともに悪化し、すべてのフィットネスレベルの人々に影響を及ぼします。良いニュースは、ストレッチ療法が高齢者、若い人、運動選手を含む多くの人々のグループに効果的であることです。
研究によると、高齢者はストレッチ療法で使用されるさまざまな技術を通じて可動域を改善できることが示されています。
追加の研究では、適切なストレッチ療法技術を実行する若いアスリートは、トレーニングや競技中の非接触傷害のリスクを減らすことができることがわかりました。
とはいえ、ストレッチに対する個々の反応はさまざまであり、特定の運動歴や病歴が特定のストレッチ方法の結果に影響を与える可能性があります。
それでも、フィットネスの目標、年齢、または全体的なライフスタイルに関係なく、ストレッチ療法のテクニックは、可動域を広げ、パフォーマンスを向上させ、怪我の全体的なリスクを減らす可能性があります。
概要ストレッチ療法は、可動域を広げ、動きの質を改善し、怪我のリスクを減らします。
ストレッチ療法のリスク
ストレッチ療法には多くの利点がありますが、ストレッチを変更または回避する必要があるいくつかの状況に注意する必要があります。
最大の強さとパワーイベント
ストレッチ療法の全体的なリスクは低いですが、最大の強度とパワーを必要とするイベントの前に静的ストレッチを実行すると、パフォーマンスが低下する可能性があります。
いくつかの研究は、パワーリフティング、スプリント、またはジャンプイベントの前に60秒より長い静的ストレッチが一時的にパフォーマンスを妨げる可能性があることを示唆しています。
この効果に関する全体的なデータが混在していることを考えると、アクティブストレッチを含む多くの代替ウォームアップ方法のいくつかを試してみることをお勧めします。
筋力やパワー活動のためにウォームアップする場合は、自分の裁量で静的ストレッチを使用する必要があります。ただし、現在ストレッチ療法で運動の問題を治療している場合は、問題が解決するまで最大限の努力をしないことが最善の策です。
過可動性
過可動性は、関節が通常の可動域を超えて動く可能性がある状態であり、怪我や全体的な不安定性を引き起こす可能性があります。
過可動関節がある場合は、資格のある医療従事者からの直接の監督下にない限り、ストレッチを避ける必要があります。
フォームローリングと筋膜リリースは、ハイパーモバイルの人には安全ですが、ハイパーモバイルの場合は、可動域の終わりに到達する静的および動的なストレッチは避けてください。
概要ストレッチ療法は、最大の筋力またはパワーを必要とする運動イベントに合わせて変更する必要があります。また、過可動関節のある人は、エンドレンジのストレッチを避ける必要があります。
ストレッチ療法のテクニック
ストレッチ療法のテクニックには、動きと可動域を改善するさまざまな活動が含まれます。これらには以下が含まれます：
- フォームローラーまたは他のデバイスを使用したセルフマッサージを含むマッサージ技術
- パッシブストレッチングテクニック
- アクティブまたはダイナミックストレッチングテクニック
- パートナー支援ストレッチングテクニック
マッサージ、フォームローリング、筋膜リリース
運動科学の文脈では、組織に直接外圧を加える技術は筋膜リリースと呼ばれます。
これには、マッサージセラピストが実践する伝統的なマッサージ技術のほか、フォームローリング、ラクロスボールマッサージ、その他のセルフマッサージ技術が含まれます。
より多くの研究が必要ですが、複数の研究は、フォームローリングと同様のマッサージ技術が可動域を改善し、筋肉のこわばりを減らすことを示唆しています。さらに、研究によると、フォームローリングはワークアウト後の回復を促進する可能性があります。
全体として、研究によると、自己筋膜リリースは、対象領域で30〜120秒間実行した場合に最も効果的であることが示唆されています。
筋肉が特に柔らかい、いわゆる「トリガーポイント」が見つかる可能性があります。これらは、圧力をかけたい場所です。
自己筋膜リリースは、ワークアウトの前後に、または別のセッションとして実行できます。
自己筋膜リリースを実行するには：
- 可動域を広げたい関節に基づいて、ターゲットの筋肉を見つけます。
- トリガーポイントが見つかるまで、フォームローラーまたはラクロスボールを筋肉に沿って転がします。
- トリガーポイントを30秒以上押し続けます。あなたはその地域でわずかな解放を感じるはずです。
- エリアごとに1〜3回のホールドを実行します。
自己筋膜リリースで多くの領域をターゲットにすることができますが、以下はこのテクニックから利益を得るいくつかの一般的な領域です。 YouTubeをすばやく検索すると、これらの各ジョイントのハウツービデオが表示されます。
- 足首：ふくらはぎ、足
- 股関節：大腿四頭筋/股関節屈筋、臀筋、梨状筋、ハムストリングス
- 肩：広背筋、胸筋、後部三角筋
パッシブストレッチングテクニック
すべてのストレッチテクニックの中で、パッシブストレッチに最も精通しているかもしれません。このタイプのストレッチでは、筋肉を軽度の不快感までストレッチし、ストレッチを20〜30秒以上保持します。
研究の大部分は、パッシブストレッチング技術が関連する関節の可動域を改善することを示しています。
全体的な動きを制限する特定の関節の緊張や制限が発生した場合は、領域をウォームアップした後にパッシブストレッチを実行できます。
一般的な柔軟性の維持または改善のために、メインワークアウトの後または別のセッションの一部としてパッシブストレッチを実行します。常にウォームアップが先行することを確認してください。
パッシブストレッチを実行するには：
- 伸ばすターゲット関節とそれぞれの筋肉を決定します。
- 5〜10分の動きでエリアをウォームアップします。ウォーキング、スクワット、サイクリング、またはその他の穏やかな動きでうまくいくはずです。
- 手足を動かして、軽度の不快感が出るまで筋肉を伸ばします。
- ストレッチを20〜30秒間保持します。
- 筋肉ごとに1〜2回繰り返します。
多くの筋肉にパッシブストレッチングテクニックを使用できます。繰り返しになりますが、オンラインで動画を検索することは、各筋肉を伸ばす方法を学ぶための優れた方法です。
以下は、パッシブストレッチでターゲットにできるいくつかの関節とそれぞれの筋肉です。
- 足首：ふくらはぎ
- ヒップ：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
- 肩：広背筋、胸筋
ダイナミックストレッチングテクニック
動的またはアクティブなストレッチングテクニックには、関節を可動域内で動かすことが含まれ、目標は繰り返しによって関節可動域を拡大することです。
通常、アクティブなストレッチを複数回繰り返して、そのたびに可動域を広げます。
ストレッチ療法の場合、能動的ストレッチは、自己筋膜リリースと受動的ストレッチの後に行うのが最適です。さらに、アクティブストレッチは、従来の筋力トレーニングやフィットネストレーニングセッションの前にウォーミングアップするのに最適です。
ウォームアップしたら、筋膜リリースとパッシブストレッチを実行し、次に各アクティブストレッチを3セット実行して、新しく見つかった可動域をより機能的なパターンで動員します。
アクティブストレッチを行う方法を学ぶには、トレーナーに相談して正しい動きのパターンを学ぶのが最善です。
パートナー支援ストレッチ
ストレッチ療法のために専門家を訪問することの最大の利点の1つは、パートナーが支援するストレッチへのアクセスです。
それでも、プロの理学療法士や他のフィットネスプロフェッショナルに会っていない場合でも、トレーニングパートナーにストレッチのサポートを依頼することでメリットを得ることができます。
最も効果的なパートナーストレッチは、固有受容性神経筋促進（PNF）ストレッチです。 PNF技術にはいくつかの方法があり、そのすべてが、ストレッチング手順を通じて手動の抵抗と支援を提供するパートナーに依存しています。
全体として、PNFテクニックは、ストレッチにリラックスする前に筋肉に緊張を与えることに依存しています。これにより、最終的には、より深いストレッチと可動域の大幅な改善が促進されます。
3つの主要なPNF手法は、ホールドリラックス、コントラクトリラックス、およびアゴニスト収縮を伴うホールドリラックスです。これらのパートナーストレッチングテクニックの仕組みに慣れていない場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。
このストレッチテクニックは18歳未満の人にはお勧めできません。
概要筋膜リリースとパッシブストレッチは、フィットネスルーチンに簡単に追加できます。ダイナミックまたはアクティブなストレッチテクニックとパートナー支援ストレッチは非常に便利ですが、専門家から学ぶ必要があります。
あなたのストレッチ療法ルーチンを構築する
ストレッチ療法でどの関節をターゲットにするかに関係なく、全体的な構造は同じです。体温を上げるために、5〜10分の軽い運動から中程度の有酸素運動（活発な歩行など）から始めます。
そこから、筋膜リリースを実行し、続いて静的ストレッチを実行し、次にアクティブストレッチまたはパートナーが利用可能な場合はPNFを実行します。
ストレッチ療法セッションの構造：
- 5〜10分の活発な有酸素ウォームアップ
- 2〜3は、各トリガーポイントで30秒間フォームローラーで保持します
- 30秒間保持する筋肉ごとに2〜3回のパッシブストレッチ
- 2〜3のアクティブまたはPNFストレッチ
結果を確認するには、このルーチンを少なくとも週に2回実行してください。わずか数週間以内に、可動域が大幅に改善され、全体的な運動の質も向上します。
さらに、動きが改善されると、スポーツ、フィットネストレーニング、および日常の身体活動中の怪我のリスクが大幅に減少します。
概要ストレッチ療法には、自分で、またはパートナーと一緒に行うことができるさまざまなテクニックが含まれます。最適な結果を得るには、テクニックを適切に構成する必要があります。
結論
ストレッチ療法には、筋肉や関節のこわばりに対処するために一緒に構成されたさまざまなトレーニング技術が含まれます。これは、運動機能障害や怪我のリスクの増加につながる可能性があります。
ストレッチ療法のプロトコルは、体の多くの領域で使用でき、特定の不均衡の場所に基づいています。全体として、適切なストレッチ療法の方法論は、運動と一般の両方の人々にとって有益です。
いくつかの特定の例外を除いて、ストレッチ療法の技術は安全でほとんどの人にとって有用です。
