この20分のトレーニングは初心者に最適です

あなたはワークアウトに不慣れで、どこから始めればいいのか分かりませんか？あなたはジムから休憩を取って、物事のスイングに戻る準備ができましたか？

聞いています—始めるのは難しいです。そして、あなたがしたい最後のことは、あまりにも激しく、あまりにも速く行くことです。怪我のリスクがあり、さらに重要なことに、落胆するリスクがあります。新たに始めることをお勧めします。私たちがお手伝いします。

以下では、初心者向けの効果的な20分間のトレーニングを作成しました。それは、有酸素運動から始まり、その後に、バランスの取れた全身ルーチンのための3セットの筋力トレーニングが続きます。

開始するには、シーケンス全体を週に2回実行することを目指します。数週間後、より長いルーチン、より多くの体重、またはその両方でアンティを上げます。

試すべき他のトレーニング

• 臀部のトレーニング
• 行うべき10のベストエクササイズ
• フィットバックワークアウト

位置についてよーいどん！

2分：カーディオウォームアップ

次の各エクササイズを1分間完了して、心臓の鼓動と筋肉を緩めます。

衝撃の少ないジャンピングジャック

実行するには、右足を同時に踏み出し、右腕を45度の角度に曲げて、右手を頭の上に持っていきます。最初に戻り、左側で繰り返します。良い形を維持しながら、できるだけ速く進みます。

走ってその場でジャンプする

実行するには、腕を両脇に曲げて立ち、次の動きを順番に完了します。

1. 右膝を上に
2. 左ひざを上に
3. 右かかとから裏側
4. 左かかとから裏側

18分：動き

体調が良く暖かくなったら、次の5つのエクササイズを行い、各エクササイズの間に30〜45秒の休憩を取り、各セットの間に30秒の休憩を取ります。

ブリッジ

スクワットの前身であるブリッジは、腰の圧力を取り除きますが、コア、臀筋、ハムストリングスなどの同じ筋肉を動かすことができます。ゆっくりと進み、コントロールを維持し、最大の利益を得るために臀筋を一番上に絞ることを忘れないでください。

行き方

1. まず、背中をマットの上に置き、膝を曲げ、足を床に置き、手のひらを下に向けます。
2. 息を吸うときは、足を押してお尻を上げ、地面から離れます。上部では、体が膝と肩の間に直線を形成する必要があります。
3. ゆっくりと地面に下ろし、合計3セットで10回繰り返します。

壁のスクワット

標準的なスクワットのもう1つの前兆である、壁に対してこの動きを実行すると、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化しながら、安定性が高まります。

行き方

1. 背中を壁に置き、足を前に大きく踏み出します。
2. 壁に向かって下ろし、膝が90度の角度に達するまでしゃがみます。
3. 5秒間押し続けてから、足を伸ばして元に戻ります。合計3セットで10回繰り返します。

45度傾斜列

背中の筋肉を強化することは、姿勢を改善し、多くの日常活動を行うために重要です。このように45度の角度で漕ぐこともあなたのコアに挑戦します、追加のボーナス。軽量のダンベル（5〜8ポンド）を選択して開始します。

行き方

1. 腕を伸ばした状態で、片手に軽量ダンベルを1つずつ持ちます。上半身が45度の角度に達するまで、腰をヒンジで固定します。
2. 首を背骨に合わせ、視線を真っ直ぐ下に向けて、ひじを真っ直ぐ後ろに引き、肩甲骨の間に挟みます。
3. 腕を伸ばして開始位置に戻し、合計3セットで10回の繰り返しを完了します。

傾斜ダンベルチェストプレス

姿勢を改善し、日常の活動を容易にするもう1つの運動であるチェストプレスは、胸筋を強化します。 8〜10ポンドのダンベルから始めて、胸が本当に魅力的であることを確認してください。

行き方

1. 傾斜ベンチを30度の角度で配置します。
2. ダンベルを持って、胸の横に配置します。
3. 腕を伸ばし、肘がロックされるまでダンベルをまっすぐ上に押します。
4. スタートに戻り、3セットで10回の繰り返しを完了します。

スタンディングオーバーヘッドダンベルプレス

上半身と体幹の基本的なエクササイズであるスタンディングオーバーヘッドダンベルプレスは、体力と安定性に効果があります。ここから軽量ダンベル（5ポンド）から始め、必要に応じて重量を増やします。

行き方

1. 両手にダンベルを1つずつ持ち、肘を曲げて、手のひらを前に向けて肩の真上に配置します。
2. コアがかみ合って背骨が中立になっていることを確認し、腕を伸ばしてダンベルを頭の上に触れるまで押し上げます。
3. 肘を曲げてダンベルを下に下げ、上腕が地面と平行になる直前で停止します。
4. 拡張を繰り返し、3セットで合計10回の繰り返しを完了します。

ボーナス：クールダウン

ワークアウト後のストレッチやフォームローリングは、体がより早く回復し、翌日か2日で痛みを最小限に抑えるのに役立ちます。ここでフォームローリングルーチンを試して、体にTLCを与えてください。

準備ができるまで基礎演習に固執する

初心者として、強さを構築することに取り組むことは、威圧的で圧倒される可能性があります。基礎的なエクササイズを含む短くてシンプルなルーチンに集中することで、あなたはすぐに進歩し、その日のうちに自信を持てるようになります。今日あなたの汗の公平性を高めてください！

ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。