有酸素運動はフィットネストレーニングの重要な要素であり、ランニングは有酸素運動の優れた形態です。さらに、必要な機器が比較的少なく、ほとんどどこでも実行できます。
欠点は？従来の長距離走は非常に時間がかかり、通常、より強度の高いスプリントは必要ありません。
幸いなことに、インターバルランニングは、フィットネスの大幅な改善を求めているが、長時間のランニングをする時間がない忙しい個人にソリューションを提供します。
インターバルランニングは、典型的な長くて遅いジョギングよりもワークアウトの強度を高めることを好む人にもアピールします。
この記事では、有酸素トレーニング方法としてのインターバルランニングについて説明し、フィットネスとライフスタイルのニーズを満たす独自のインターバルトレーニングプログラムを作成する準備をします。
インターバルランニングとは何ですか？
インターバルランニングは、ランニングワークアウトを構造化して、ワークアウトごとに費やす合計時間を減らして、強度を高め、有酸素運動を大幅に改善できるようにする方法です。
年齢や特定の健康目標に関係なく、米国疾病対策センター（CDC）とアメリカスポーツ医学会（ACSM）は、18〜65歳の健康な成人が週5日30分間中程度の有酸素運動に参加することを推奨しています。
または、この推奨事項を満たすために、週に3日、少なくとも20分間激しい有酸素運動を行うこともできます。
インターバルランニングは、ワークアウトごとに費やされる全体的な時間を最小限に抑えながら、有酸素運動の改善を最大化するための効率的な方法です。また、週に3回、少なくとも20分間の激しい有酸素運動を行うというACSMガイドラインにもよく適合します。
インターバルランニングはどのように行いますか？
インターバルランニングでは、ウォームアップのために数分間の軽いジョギングを行います。その後、ワークアウトの大部分は、高強度のランニングの短い期間を中心に展開し、その後、低強度のジョギング、ウォーキング、さらには休息の期間が続きます。
インターバルランニングエクササイズの高強度ペースは、30分間物理的に維持できるペースを超えており、低強度ペースでは、次の高強度ペースの短時間の回復が可能です。
各インターバル期間は、高強度のペースでは10〜60秒、低強度のペースでは10〜60秒続きます。コーチの用語では、これらは「デューティサイクル」として知られています。
各サイクルの高強度時間と低強度時間の比率を含む、各デューティサイクルの特定の期間は、特定のフィットネス目標、コンディショニングレベル、およびワークアウトに利用できる時間によって異なります。
この高強度と低強度の比率は、ワークレスト比率と呼ばれ、インターバルランニングプログラムを設計する際の重要な変数です。
全体として、インターバルランニングプログラムの構造により、従来のランニングプログラムと比較して、より高い強度ではるかに多くの時間を費やすことができます。
強度が高いほど、最大有酸素能力が大幅に向上し、長くて遅いジョギングと比較して、全体としてより多くの筋繊維が機能します。
概要インターバルランニングには、低強度のランニング、ウォーキング、または休息と交互に行われる高強度のランニングの期間が含まれます。これらのサイクルは、ワークアウト内でより大きな強度を可能にしますが、全体的な総トレーニング時間を短縮します。
インターバルランニングを計画するためのガイド
各インターバルで費やされる特定の時間、インターバルの数、および週ごとの頻度を計画することは、適切なインターバル実行プログラムを設計する上で最も重要な要素です。
適切なプログラムの設計は、特定のトレーニング目標とベースラインフィットネスレベルによって異なります。
有酸素トレーニングと無酸素トレーニング
インターバルランニングでは、特定の目標に応じて、体内のさまざまなエネルギーシステムをターゲットにすることができます。
インターバルランニングで使用される主なエネルギー源は、有酸素システムと無酸素システムです。どちらのシステムも常にある程度のエネルギーを提供しますが、それぞれの相対的な貢献は、使用される特定の間隔によって異なります。
有酸素運動の改善には、心臓血管系の持久力の向上と効率の改善が含まれます。
嫌気性の改善には、最大速度の向上、筋肉の成長の増加、最大パワーの改善が含まれます。
プログラム期間中は、4週間の各ワークアウトプランを好気性または嫌気性の改善に集中させる必要があります。
有酸素運動の改善に焦点を当てた少なくとも1つの期間から始めて、強塩基を構築し、無酸素トレーニングの強度に備えて筋肉と関節を準備します。
一般的なトレーニング構造と追跡の改善
インターバルトレーニングセッションの前に、常に5〜10分の軽いジョギングでウォームアップしてください。
初心者は、週に2回、ワークアウトごとに数回のデューティサイクルから始めて、過度の怪我を避けるためにフィットネスが向上するにつれて、毎週追加のサイクルを追加する必要があります。
有酸素インターバルでベースラインフィットネスレベルを構築するまで、最大強度インターバルを実行することは避けてください。
心拍数モニターを装着したり計算を実行したりすることなく、改善を追跡する最良の方法は、各高強度インターバル中にカバーする距離を追跡することです。
トラックを走り回って概算しただけでも、明確な改善の兆候が見られます。
進行状況をより正確に追跡するには、心拍数モニターを装着するか、手動で脈拍を測定して、移動距離や知覚される運動と比較する必要があります。
これは、コーチやトレーニングパートナーがいない激しいトレーニング中に行うのは面倒な場合があります。
朝起きたらすぐに安静時の心拍数を追跡することは、有酸素運動の利点をターゲットにした非アスリートの心臓血管の改善を測定する簡単な方法です。
安静時の心拍数が低いということは、有酸素システムがより効率的になっていることを示しています。
オーバートレーニングを避けるために、続行する前に、プログラムの各フェーズの完了後の週に2回の20分の軽いジョギングセッションを実行してください。
初心者インターバルランニングプログラム
この初心者プログラムでは、有酸素インターバルトレーニングを開始できます。 5分間の軽いジョギングのウォームアップを実行した後、30秒間、強度を最大努力の約75％に増やします。
激しいインターバルの後、さらに30秒間ゆっくりとジョギングし、3回繰り返します。週に2回、4週間実行します。
毎週デューティサイクルを追加します。 4週目には、1週間に2回、ワークアウトごとに合計6つのインターバルを実行する必要があります。ウォームアップと組み合わせると、合計トレーニング時間は4週目までに約11分になります。
初心者インターバルランニングワークアウト：
- 軽いジョギングウォームアップを5分間完了します
- 75％の強度で30秒間実行し、続いて25％の強度で30秒間実行します
- 1週目に3サイクル繰り返します
- 週に2回ワークアウトを実行し、週に4週間のサイクルを追加します
中間インターバルランニングプログラム
4週間の初心者プログラムを実行すると、トレーニングセッションを追加する準備が整います。中間プログラムは、週に3つのセッションを含み、毎週サイクルを追加します。
このプログラムでは、最初に3サイクルを実行し、次に1分間完全に休憩してから、クラスターをさらに2回繰り返します。
各トレーニングを週に3回、4週間実行します。毎週、各クラスターにサイクルを追加します。
4週目までに、6つの間隔で3つのクラスターを実行することになります。これにより、合計18のインターバルと、約25分の合計ワークアウト時間が得られます。
中間インターバルランニングプログラム：
- 軽いジョギングウォームアップを5分間完了します
- 75％の強度で30秒間実行した後、25％の強度で30秒間実行します
- 3サイクル繰り返した後、1分間休憩します—これは1クラスターです
- 1週目に、ワークアウトごとに2つの追加クラスターを実行します。1週間の間に、合計9サイクルが3つのクラスターに分割されます。
- 週に3回ワークアウトを実行し、週に各クラスターにインターバルサイクルを追加します。
高度なインターバルランニングプログラム
初級および中級のトレーニングプログラムを完了するまでに、8週間のインターバルランニングトレーニングがあります。
この時点で、高度な有酸素トレーニングプログラムで有酸素能力を高め続けるか、中級プログラムでフィットネスを維持するか、無酸素トレーニングプログラムを開始するかを選択できます。
高度なプログラムの場合、30秒間隔を使用して4サイクルの3つのクラスターから開始します。
毎週、ワークアウトごとに追加のクラスターを実行します。 4週目までに、ウォームアップを含む合計ワークアウト時間の約30分間、4サイクルの6つのクラスターを実行します。
全体的なトレーニング量は、第4週の終わりまでにかなりの量になります。
高度なインターバルランニングワークアウト：
- 軽いジョギングウォームアップを5分間完了します。
- 75％の強度で30秒間実行した後、25％の強度で30秒間実行します。
- 4サイクル繰り返した後、1分間休憩します。
- 1週目に3つの完全なクラスターを実行します。1週目のワークアウトでは、合計12サイクルが3つのクラスターに分割されます。
- 週に3回ワークアウトを実行し、週に各ワークアウトにクラスターを追加します。
インターバルトレーニングプランのカスタマイズ
前述のように、インターバルランニングは有酸素トレーニングと無酸素トレーニングの両方に使用できます。
上記のプログラムで使用される間隔は、1対1の休憩比であり、主に好気性システムを対象としています。ただし、比率を操作することで、プログラムを無酸素トレーニングまたはより重い有酸素フォーカスに適合させることができます。
一般的に、より高い強度はより短い期間持続可能であり、より多くの休息を必要とします。
嫌気性の改善を目標とするために、1対5のワークレスト比は1対1よりも優れています。この場合、10秒間の全力疾走とそれに続く50秒間の休息は、嫌気性の改善を最大限にターゲットにします。
有酸素および無酸素トレーニングは、ハードで高速な数値カットオフではなく、スペクトルであることを理解してください。すべてのアクティビティには、両方のシステムからの何らかの貢献が含まれ、それぞれが間隔に応じてより大きな役割を果たします。
作業間隔が短く、残りが長いほど、強度を比例的に増加させれば、体は無酸素エネルギーに依存するようになります。
これを念頭に置いて、特定の適応を最適化するために、4週間の間1つの休憩率を維持することが最善です。
概要インターバルランニングは、構造化された計画されたプログラムの一部として実行する必要があります。より激しい無酸素トレーニングまたは多数のインターバルサイクルに進む前に、ほんの数回の有酸素インターバルから始めてください。
インターバルランニングのメリット
インターバルランニングには多くの利点があります。これらには、心拍数の低下や血圧レベルの低下など、有酸素運動の標準的な利点が含まれます。ただし、インターバルランニングでは、ハードインターバル中に到達する強度レベルにより、追加の適応が発生します。
インターバルランニングに関する研究では、次のような多くの全体的な健康上の利点が示されています。
- 高齢者を含む、酸素を利用する能力の向上
- 安静時心拍数の低下
- 安静時血圧の低下
- 心血管疾患の危険因子の減少
これらの利点は、より遅いペースで実行する従来のより長い期間に関連するものと同様です。
ただし、調査によると、インターバルランニングには、従来のランニングに比べて次のような追加のメリットがあります。
- 同様の結果を得るためのワークアウト期間の短縮
- 嫌気性インターバルでのスプリント中のパフォーマンスの向上
- エネルギーのための脂肪の使用の増加
- インスリン感受性の増加
- 嫌気性間隔を使用すると筋肉量の増加が増加します
インターバルランニングで消費したカロリー
インターバルランニングセッションで消費するカロリー数は、現在の体重とフィットネスレベル、各作業インターバルの強度、使用するインターバルの総数など、多くの要因によって異なります。
インターバルランニングのような有酸素運動の20分間のセッションでは、150〜400カロリーのどこでも燃焼します。
ただし、インターバルからの強度の増加は、次の24〜48時間にわたって代謝を増加させ、安静時により多くのカロリーを消費します。これは、インターバルランニングワークアウトに必要な時間が短いことを考えると有利です。
適切な栄養計画と組み合わせると、インターバルランニングは減量プログラムをサポートするための良い方法です。
インターバルランニングで使用される筋肉
インターバルランニングは、下半身のより大きな筋肉群のほとんどを活性化します。筋肉の活性化の電気的測定を使用した研究では、次の筋肉グループがインターバルランニングに関与していることがわかりました。
- 大腿四頭筋（前腿の筋肉）
- 大殿筋と中殿筋（股関節の筋肉）
- 腓腹筋とヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
- 内転筋（太ももの内側の筋肉）
- 前脛骨筋（すねの筋肉）
- ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）
これらの筋肉は、基本的に従来のランニング中に働いていたものと同じです。ただし、より高い強度で費やされる時間が増加するため、インターバルランニングはこれらの筋線維により大きな刺激を提供します。
概要インターバルランニングは、多くの健康とパフォーマンスの利点を提供し、トレーニング中およびトレーニング後にカロリーを消費します。インターバルランニングは、下半身の大きな筋肉群の多くを対象としています。
インターバルランニングの潜在的なリスク
全体として、インターバルランニングは、従来のランニングと比較して、短時間のトレーニングで心血管の健康を改善するための安全な方法です。
それにもかかわらず、インターバル実行にはいくつかの潜在的なリスクがあります。これらは主に、ペースの速い間隔で発生する強度と影響の増加に起因します。
足首、膝、腰への影響は、より速いランニングの方が大きくなります。
最初の数回のインターバルトレーニングの後、おそらく特に痛みを感じるでしょう。筋肉はかなり急速に順応することができますが、関節や骨がこのストレスに順応するのにもっと時間がかかります。
怪我の可能性を軽減するために、インターバルランニングを開始するときはゆっくりと始めてください。まったくランニングに慣れていない場合は、週に2回、4週間、最後に短いスプリントで10分間のジョギングを行い、ランニングへの適応を開始します。
ランニングの経験はあるがインターバルがない場合は、初心者プログラムから始めて、最初の数週間は1つのクラスターを実行し、セッションの間隔は少なくとも2日にすることを検討してください。
あまりにも早く過負荷にしないと、体はストレスにうまく適応し、適切な回復を確実にします。
長時間運動していない場合は、高強度インターバルでは活発な歩行で十分であり、低強度インターバルではゆっくり歩行で十分な場合があります。
可能であれば、衝撃を減らすために、コンクリートやアスファルトなどの硬い表面は避けてください。ゴム引きのトラック、草、または他のより柔らかい表面は、インターバルランニングのための最善の策です。
最後に、4週間のセッションの間に常にアクティブな休息週を取ります。数回の短いジョギングやウォーキングは、トレーニングの次の段階のために体を回復させながら、フィットネスを維持します。
概要怪我やオーバートレーニングのリスクを回避するために、間隔をゆっくりと追加し、各4週間のプログラムの間に活発な休息週を取ります。
インターバル実行アプリ
インターバルの時間を計る最も簡単な方法は、標準のストップウォッチを使用することです。
ただし、インターバルランニングの強度が高いため、息を切らして、手動でインターバルを追跡しようとしていじくり回している可能性があります。
そのため、休憩するタイミングと行くタイミングを知らせるインターバルタイマーアプリがあると便利な場合があります。
以下は、インターバルタイミングを提供するいくつかのアプリです。
- SecondsProインターバルタイマー
- HIITワークアウトとタイマー
- HIITインターバルトレーニングタイマー
- タバタプロ
- インターバルプロ
結論
インターバルランニングは、有酸素および無酸素のフィットネスと心血管の健康を改善するための効率的かつ効果的な方法です。
一般的に、インターバルトレーニングは、従来の長距離走よりも合計時間が少なくて済み、トレーニング自体の強度を高めることができます。
あなたの特定の目標に応じて、あなたはあなたの体の異なるエネルギーシステムをターゲットにするためにあなたの間隔を調整することができます。
最も重要なことは、特にランニングに慣れていない場合は、ゆっくりとインターバルトレーニングを開始することです。
従来の長時間のトレーニングを行わずに、激しい有酸素運動と無酸素運動を追加する方法をお探しの場合は、インターバルランニングが優れたソリューションを提供します。
