困難な感情の管理と対処は必ずしも簡単ではありません。感情的なリテラシー、つまり自分の気持ちに名前を付けて伝える能力は、大きな違いを生む可能性があります。
強い感情的リテラシースキルを持つ人々は、自分自身の感情と他人の感情の両方をよりよく意識する傾向があります。
たとえば、特定の感情に気づいたときに名前を付けて、それらが他の感情や経験にどのように貢献しているかを認識するのはかなり簡単だと思うかもしれません。
ただし、これらの感情的なスキルをまだ構築している場合でも、心配する必要はありません。誰でも感情的なリテラシーを発達させるために働くことができます—そして感情の輪は途中であなたを助けるための素晴らしいツールです。
プルチックホイール
心理学者のロバート・プルチックは、プルチックホイールとして知られる最も人気のある感情ホイールの1つを開発しました。
彼は人々が8つの核となる感情を経験することを提案しました。
- 悲しみと喜び
- 怒りと恐れ
- 期待と驚き
- 受け入れと嫌悪感
彼の理論によれば、これらの基本的な感情は、強められたり、穏やかになったり、あるいは組み合わされて感情的な状態を生み出すことができます。
それを使用する方法
エモーションホイールを使用する正しい方法も間違った方法もありませんが、開始するためのヒントをいくつか紹介します。
あなたのコアな感情を見つける
言葉の言い方がよくわからないと感じましたか？
ホイール上の現在の感情状態の概算を見つけることは、あなたが感じているものの明確な層とニュアンスを絞り込み始めるのに役立ちます。
上のホイールでわかるように、感情は3つのレイヤーで色調整されたスポークに配置されます。
- 外縁。外縁に沿って、受容、気晴らし、退屈などの低強度の感情を見つけることができます。
- 中心に向かって。中心に向かって移動すると、色が濃くなり、穏やかな感情が基本的な感情になります。信頼、驚き、嫌悪感などです。
- センターサークル。中央の円には、賞賛、驚き、嫌悪など、最も激しい兆候が見られます。
- 各色のスポークの間。ここでは、いわゆる混合感情を見つけることができます。たとえば、軽蔑は怒りと嫌悪感の組み合わせから生じます。
漠然とした不満感をある程度認識しているとしましょう。車輪を見ると、退屈と不安という2つの感情があなたの心に響きます。
考えられる原因を検討する
自分が感じていることを説明するのに役立ついくつかの単語ができたので、それらを、何が起こっているのかをより深く理解するための足がかりとして使用できます。
感情は、孤立した出来事ではなく、一連の出来事の一部として起こります。彼らはから来ます どこか、気づかなくても。
感情を押し下げる習慣がある場合は、感情を順番どおりに追跡しないと役立ちます。
感情に名前を付けることから始めて、最初のトリガーまでそのステップをさかのぼります。原因を見つけることは、口で言うほど簡単ではありませんが、自分自身に少し時間をとることで、考えを解きほぐすことができます。
退屈と不安の感情の例に戻りましょう。
現時点では義務はありませんが、退屈で落ち着きがなく、気が散っていても、特定の1つの活動に落ち着くことができません。気分の原因は正確にわかっていますが、それについて考えないようにしています。その朝早く、パートナーは「今夜は家にいますよね？」というテキストを送信しました。話し合うべきことがあります。」
接続する
あなたの不安は、あなたのパートナーが何について話したいのかわからないという事実に関係しています。あなたはあなたが彼らの信頼を損なうために何もしなかったことを知っています、そして彼らは変化した感情や別れを望んでいる兆候を示していません。
自分で状況について考えることを許可すると、さらに多くの感情への扉が開かれます。
- 心配：潜在的に難しい会話について
- 苛立ち：彼らはそれをとても早く持ち出し、あなたにそれについて心配させた
- 悲しみ：潜在的な最悪のシナリオの周り
これらすべての感情は、あなたがあなたのパートナーに対して持っている愛と、関係を失うことへのあなたの恐れに関係しています。
愛は、静けさと喜び、受容と信頼の間にある複合的な感情です。パートナーがこの状況に対処することに少しイライラしていても、パートナーを信頼しているので、これはあなたにとって理にかなっています。
行動を起こす
あなたはあなたが経験する感情があなたのスピーチとボディーランゲージ、そしてあなたの行動に現れることに気付くかもしれません。感情は一般的にある種の行動を促します。あなたの感情をブロックしたり、打ちのめしたりするようなこれらの行動のいくつかは、特に役に立たないかもしれません。
一方、感情自体に対処し、その引き金に対処するための措置を講じるのに役立つ行動には、多くの利点があります。
感情ホイールまたはその他のツールを使用して感情を識別および理解すると、多くの場合、感情を生産的な方法で処理しやすくなります。これは必ずしもそれらをなくすことを意味するわけではないことを覚えておいてください。
後でないとパートナーから回答が得られないことを受け入れたとしましょう。感情の輪が退屈の反対として受け入れを設定するので、これは実際にはかなり適切です。
また、時間をかけて自分の気持ちを探求することで、不安が和らぎ、落ち着きを取り戻し、気持ちを受け入れやすくなっていることにも気づきます。
彼らが後で言うかもしれないことを熟考し続ける代わりに、あなたはあなたが楽しむことをするために午後を過ごします。あなたはまた、あなたのパートナーにあなたのストレスについて言及し、将来、神経を傷つけないコミュニケーション方法を試すように彼らに頼むことを決意します。
ホイールの他のバリエーション
1つのチャートだけで表現できるよりも多くの感情が存在します。多くの人がプルチックのエモーションホイールを出発点として役立つと感じていますが、それはあなたにとって理想的なものではないかもしれません。それは問題ありません。
このホイールは、感情を見る1つの方法にすぎません。少し足りない場合は、これらの他のバリエーションの1つがより役立つ可能性があります。
ジュネーブホイール
感情を反対のペアに分割する代わりに、ジュネーブホイールは感情を4つの主要な象限に分割します。
このホイールは、最初に感情を2つのカテゴリに分類します。
- 不快
- 楽しい
これらのカテゴリは、高度な制御と低い制御によってさらに分類されます。 「コントロール」とは、感情やそれを引き起こす出来事に対してあなたが持っている力を指します。
たとえば、快適と不快の境界にある、コントロールの低い快適なカテゴリに驚きがあります。これは理にかなっています。驚きの感情をコントロールするのは難しいかもしれませんし、いつも驚きを楽しむとは限りません。
感情に対する自分のコントロールを調べることは、自分があまりコントロールできない難しい感情を検証するのに役立つだけでなく、自分がいつ自分をコントロールしているのかを認識するのにも役立ちます。 できる あなたの感情を管理するためにより多くのことをしなさい。
ジュネーブホイールのもう一つのユニークな特徴は、中央に感情のないスペースです。これは、感情的なしびれや、ホイールの他の場所には表示されない感情を表現するのに役立ちます。
自分の言葉を使って自分の気持ちを話し合うことは役立つかもしれませんが、これは時には欠点になることがあります。
結局のところ、あなたは自分の感情にもっとよく触れるためにホイールを使用しています。すでにそれらを表現するのに苦労している場合は、感情を使用して単語を絞り込むのではなく、適切な単語を検索し続けることに行き詰まる可能性があります。 です 記載されています。
Juntoホイール
さまざまな感情から選択したい場合は、Juntoホイールが最適なオプションです。 3つのホイールの中で、これは最も単純なレイアウトであるため、読みやすく、使いやすいと感じるかもしれません。
このホイールは、実際のホイールに非常によく似ていますが、6つの色分けされたウェッジに分割されています。
中央には、基本的な感情の状態があります。
- 愛
- 恐れ
- 怒り
- 悲しみ
- 驚き
- 喜び
ホイールの中心から外縁に向かって移動すると、たとえば愛からロマンチック、そして夢中になっていくなど、より具体的な感情が見つかります。
より複雑な感情状態から選択することは、基本的な感情がそれをカットしないときに、あなたが本当にあなたの感情の中心に到達するのを助けることができます。
「今は悲しい」で十分かもしれません—時々。また、感情をもう少し注意深く調査したい場合もあります。あなたは本当に悲しいですか？それとも、あなたは孤独で孤立していると感じますか、おそらく少しでも絶望的ですか？
一般的に言って、感情を特定するときに自分自身でより具体的になることができるほど、感情を表現および管理するための有用な方法を見つけることが容易になります。
確かに、会社を探すことで孤独感を和らげることができるかもしれませんが、孤独を感じていることに気づかない限り、この解決策にたどり着かないかもしれません。
結論
感情は複雑になる可能性があります。時々、彼らはあなたを混乱させて、彼らを無視することが圧倒されるのを避けるための最良の方法のように思われるかもしれません。
しかし、感情に対処しないままにしておくと、感情を強めることがよくあります。
最初は難しいように思えるかもしれませんが、感情を探求して話すことが、通常は最善の選択肢です。あなたがむしろ離れたいと思う感情でさえ、あなたがそれらに立ち向かうとき、通常、それほど苦痛ではなくなります。
感情ホイールは、感情を識別して快適になる練習をするのに役立つ便利なツールの1つです。
ただし、感情的な表現が特に難しいと感じた場合は、遠慮なく少しでもサポートを求めてください。セラピストは、あなたが感情的なスキルを構築し、タフな感情を明らかにすることに取り組むときにガイダンスを提供することができます。
