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加重ディップは、上腕三頭筋、胸、肩、腕の筋肉を動かすチェストディップエクササイズの高度なバリエーションです。
それらを実行するには、次の方法でエクササイズ中にウェイトを追加します。
- おもりを付けたディップベルトを着用
- 加重ベストまたは重いバックパックを身に着けている
- 足首の間にダンベルを持って
加重ディップは、上半身の強度がすでに良好な場合にのみ実行する必要があります。加重ディップに慣れていない場合は、最初に定期的な胸部ディップを行って、動きを抑えて体力を強化してみてください。
この記事では、加重ディップの利点、手法、およびバリエーションについて詳しく見ていきます。
加重ディップの利点は何ですか？
加重ディップはあなたの筋肉を強化するのに役立ちます：
- 胸
- 肩
- 上腕三頭筋
- 上背
- 腰
正しく行われると、加重ディップは上半身に筋肉量を追加する可能性があります。このエクササイズは、ベンチプレスのような他のエクササイズのためのあなたの強さを構築するのにも役立ちます。
加重ディップのもう1つの利点は、反対側の筋肉グループを一度に処理できることです。これは、胸のディップが閉じた運動連鎖運動であるという事実によるものです。
キネティックチェーンエクササイズでは、手または足が動かない表面（この場合は平行棒）に押し付けられます。これらのエクササイズは、同時に複数の反対の筋肉グループを動かし、あなたが働こうとしている筋肉を隔離するので有益です。
どのような機器が必要ですか？
加重ディップは通常、ディップマシンで実行されます。これらは、ディップスタンド、ディップステーション、または平行棒と呼ばれることもあります。一部のジムには、体重を使って体重を増やすディップアシストマシンもあります。
必要なその他の機器は次のとおりです。
- 加重ディップベルト
- ウェイトプレート
あなたはディップベルトとウェイトプレートをオンラインで見つけることができます。
必要な機器の量が多いため、ジムでウェイトディップを行うことをお勧めします。
自宅で演奏したい場合は、オンラインで独自のディップステーションを購入できます。
小さなディップステーションも胸部ディップの練習に役立つかもしれません。これらは一般的に軽量で地面よりも低いため、加重ディップを完全にサポートできない場合があります。
加重ディップを行う方法
次の手順に従って、重み付きディップを安全かつ適切な形式で実行します。
- まず、ディップベルトを腰に巻き付け、チェーン側を前にします。カラビナを付けたチェーンの端をベルトループに通して、ベルトを締めます。ウェイトプレートを落とした側に取り付けてからループさせ、ベルトの反対側にクリップで戻します。
- ディップバーを外側に向けて取り付けます。腕の長さで体を保持しながら、バーをつかみます—腕と肘をまっすぐにしてロックします。頭をトランクに合わせ、手首を前腕に合わせます。
- ゆっくりと体を下げ始めながら息を吸います。胴体を少し前に動かし、ひじを横に広げます。
- 胸のストレッチを感じたら、息を吐き出し、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 動きを繰り返します。
最大10回の繰り返しを2〜3セット実行してみてください。セットの合間に数分間休憩します。このエクササイズに慣れていない場合は、体力をつけるまで、担当者とセットの数を減らしたいと思うかもしれません。
これらの演習を週に2〜3回行うことを目指してください。運動を繰り返す前に、48〜72時間の回復時間を体に与えてください。
バリエーション
このエクササイズを変更するには、ディップベルトとウェイトプレートの代わりにダンベルを使用してみてください。
これを行うには、足首の間にダンベルをしっかりと保持します。ディップバーの位置に着いたら、誰かにダンベルを置いてもらうことができます。その後、上記のようにエクササイズを行います。
ディップベルトやウェイトプレートの代わりにウェイト付きベストを着用することもできます。別の方法は、ウェイトやその他の重いアイテムを積んだバックパックを使用することです。
あなたは加重ベストをオンラインで見つけることができます。
安全のためのヒント
加重ディップは高度な演習です。このエクササイズを試す前に、胸のディップを10回以上簡単に実行できることを確認してください。
そうでない場合は、次のようなエクササイズを続けて、上半身の強さを構築することに集中することをお勧めします。
- 胸のディップ
- 上腕三頭筋のディップ
- プルアップ
- 腕立て伏せ
上半身が十分に強くなる前に胸部ディップ運動に体重を加えると、怪我をする可能性があります。
加重ディップを実行するときに安全を維持するために、次のヒントに注意してください。
- 動きが少し前に傾いて、動きが胸に作用していることを確認します。
- 運動中に前傾するときは、頭と首を安定させてください。
- 上下に移動するときに、肘が後ろに曲がるのではなく、横に曲がっていることを確認してください。
- 上半身への動きを分離するために、脚を安定させてください（まっすぐにすることも、膝を曲げることもできます）。
妊娠中または怪我をしている場合は、加重ディップを行わないでください。この運動が自分に適しているかどうかわからない場合は、医師に確認してください。
取り除く
加重ディップは、胸、上腕三頭筋、肩、背中に筋力と筋肉量を増やすことができる挑戦的な運動です。
最良の結果を得るには、2〜3日ごとに筋力トレーニングルーチンに追加してください。筋肉が完全に回復できるように、セッションの合間に十分な休息をとるようにしてください。
加重ディップを傾斜バーベルプレス、ダンベルプレス、ケーブルクロスオーバーなどの他のエクササイズと組み合わせて、胸全体と上半身のトレーニングを試してください。新しいフィットネスルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。
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