腕立て伏せは、間違いなく、実行できる最も効果的な全身運動の1つです。
古い学校のように見えるかもしれませんが、上半身、下半身、体幹をターゲットにしており、機器は必要ありません。お互いに有利なようですね。
そうでないかもしれない。腕立て伏せにはかなりの力が必要であり、多くの初心者から中級者までが腕立て伏せを効果的に完了するのは困難です。しかし、それはあなたがそれらを完全に放棄するべきだという意味ではありません！
腕立て伏せを軽蔑する場合でも、標準の種類に合わせてサイズと強度を高めたい場合でも、以下に12の腕立て伏せの選択肢のリストをまとめました。
体重からフリーウェイト、そしてマシンまで、これらの動きはあなたがそこにたどり着くのを助けます。
考慮事項
これらのエクササイズから2〜3つを選択して、「腕立て伏せの筋肉」と考えられるもの（胸筋、三角筋、上腕三頭筋）をターゲットにし、少なくとも週に2回はワークアウトルーチンに組み込みます。
10〜12回の繰り返しの3セットは、開始するのに最適な場所です。
壁の腕立て伏せ
壁を使用した腕立て伏せのスターター修正は、初心者にとって効果的であり、腕立て伏せの強さを向上させる最も簡単な方法です。
この動きは、腕立て伏せの筋肉（胸筋、三角筋、上腕三頭筋）に作用します。足が壁から離れるほど、壁は難しくなります。
どうやるか：
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを壁に向けて立ってください。
- 脚をまっすぐに保ちながら後ろに下がり、体重が上半身に落ちるようにします。
- ひじを45度の角度に保ち、体を壁に向かってできるだけ低くします。首を中立に保ち、肩を下に向けて背中に向けます。
- 押し上げて戻って開始します。
曲がった膝の腕立て伏せ
壁の腕立て伏せの進行、膝で地面に降りてくると、本物に近づくことができます。
ここで重要なのは、あらゆる動きに焦点を合わせ、胸を地面にできるだけ近づけて、実際に体力をつけることです。
どうやるか：
- 四つんばいから始めて、手を前に歩き、体が頭から膝まで直線になるようにします。
- 膝蓋骨の不快感を避けるために、足を地面に向けて倒し、膝を前に転がします。首を中立に保ち、肩を下に向けて背中に向けます。
- ひじを45度に保ち、胸をできるだけ地面に向かって下げます。
- 押し上げて戻って開始します。
傾斜腕立て伏せ
標準的な腕立て伏せのもう1つの修飾子である傾斜腕立て伏せは、隆起した表面を使用して進行を支援します。
標準の腕立て伏せと同じ筋肉で機能しますが、ここでは胸の下部に重点が置かれています。
標準の腕立て伏せをすぐにノックアウトするまで、より低い傾斜を選択することで、自分自身に挑戦し続けることができます。
どうやるか：
- 作業する安定した傾斜面を選択してください。ベンチや階段が最適です。
- 手首を肩の真下に置いて、高い板の位置に移動します。あなたの体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。
- ひじを45度に押し込んだまま、できるだけ下に下げてから、上に押して開始し、動きの間コアが安定していることを確認します。
高板から低板へ
特に腕立て伏せの場合、筋力を高めるために板の価値を軽視しないでください。セットアップはほとんど同じであり、各動きで体重全体を快適に支えることができる必要があります。
この動きでは、腕立て伏せと同じように、上半身の筋肉をお金のために走らせて、高い板から低い板に移行します。
ここで対象とする筋肉には、三角筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、およびコアのほぼ全体が含まれます。
どうやるか：
- 手首を肩に合わせ、体が頭からかかとまで直線を形成するように、高い板の位置から始めます。
- コアをかみ合わせてまっすぐに戻したまま、一度に片方の腕で前腕の厚板にドロップダウンし、ここで数秒間保持します。
- 吸い込む。息を吐きながら、再び強いコアを維持しながら、高い板に押し戻します。
ダンベルチェストプレス
ダンベルは、あらゆるレベルのフィットネスで使用できる非常に簡単な機器です。
ダンベルチェストプレスは、腕立て伏せと同じ筋肉の多くに当たる一方で、手首が楽になる可能性があります。
どうやるか：
- ベンチまたは両手にダンベルを持ったバランスボールに背を向けて横になり、胸の高さで休ませます。
- 手のひらを足に向けます。足が床に平らになっていることを確認してください。
- ダンベルを胸の上にまっすぐ押し上げ、腕を肩の真上で終了します。
- ここで少し一時停止してから、制御された動きで、ダンベルを胸の高さに戻します。
レジスタンスバンドチェストプレス
ワークアウトルーチンでレジスタンスバンドを使用しない場合は、今が試してみてください。
自宅で運動する人に最適なオプションであるだけでなく、強度を高めながら、ダンベルやバーベルよりも関節にかかる力が少なくなります。
チェストプレスにバンドを使用することは、腕立て伏せのもう1つの代替手段です。
どうやるか：
- ハンドルで抵抗バンドをつかみ、脇の下と背中の後ろにループさせます。バンドを手の周りに巻き付けて抵抗を調整することにより、手を窒息させます。
- ここでスタンスを分割することも、足を肩幅だけ離して立つこともできます。膝をやわらかく曲げます。
- 手のひらを床に向けて、ハンドルを押し出し、腕を伸ばします。
- ここで一時停止してから、リリースして開始します。
バーベルベンチプレス
また、胸筋、三角筋、上腕三頭筋をターゲットにしたバーベルベンチプレスは、上半身の筋力を向上させます。腕立て伏せ、ここに来ます。
どうやるか：
- バーベルが肩に合うように、背中を平らにしてベンチに横になります。
- バーベルを肩幅程度の位置で握ります。
- 吸い込む。息を吐きながら、バーベルを押し上げて、ラックから胸の上に持っていきます。
- バーベルを吸い込んで胸まで下げます。
- 息を吐き、押し戻して開始します。
傾斜ダンベルプレス
傾斜ダンベルプレスは、腕立て伏せよりも胸の上部をターゲットにしますが、それでも上半身のサイズと強度を高めるのに役立ちます。
どうやるか：
- ベンチを45度の角度にして、足を床に平らに置いて横になります。
- 手のひらを外側に向けて、ダンベルを肩の高さで持ちます。
- ダンベルを頭上に押し上げ、上部で少し一時停止します。
- ダンベルをゆっくりと胸の側面に戻し、押し上げます。
チェストプレス機
フリーウェイトに対するマシンの利点の1つは、安定性が向上するため、ウェイトを積み込むことができることです。
腕立て伏せなしで強力なペーチを作りたい場合は、チェストプレス機を試してください。
どうやるか：
- マシンに座って、ハンドルを握り、背中をパッドに対して平らに置きます。
- 胸の筋肉を使って動きを開始し、体重を吸い込んで体から離します。
- 上部で一時停止し、最初に戻ります。
ダンベルチェストフライ
主に胸筋と三角筋を動かす動きであるダンベルチェストフライは、腕立て伏せを練習するのに最適なサポートエクササイズです。
ここで重要なのは、胸の筋肉を本当にターゲットにしていることを確認するための制御です。
どうやるか：
- 両手にダンベルを持ち、ベンチまたはバランスボールに横になります。あなたの足は床に平らでなければなりません。
- ダンベルを体と平行にして、腕を両脇に伸ばします。柔らかい肘を維持します。
- ダンベルを吸い込んで持ち上げ、胸の中央で待ち合わせます。
- 息を吐き、放し、ダンベルが肩の高さになったら停止します。
TRX腕立て伏せ
TRXストラップは、重力と自分の体重に依存して、強度、バランス、安定性をテストします。
ただし、簡単に拡張できるので、脅迫しないでください。
TRXストラップで腕立て伏せを行うと、胸と肩だけでなく、コアや他の多くの小さなスタビライザーの筋肉も機能します。
どうやるか：
- TRXストラップを膝の高さ以下に調整します。ハンドルが高いほど、腕立て伏せが簡単になります。
- 手のひらを下に向けてハンドルをつかみます。手首が肩の真下になるように手首を配置します。
- あなたの体が直線を形成するようにあなたの足をまっすぐにします。
- ひじを45度の角度にして、上半身を下に下げ、体幹がしっかりと固定され、腰がたるまないようにします。
- 肩の怪我の原因となる可能性があるため、体を手よりも低くしないでください。
- 押し上げて開始します。
ダンベルオーバーヘッドプレス
主に肩を対象としたエクササイズであるオーバーヘッドプレスは、腕立て伏せに非常に重要な筋肉である三角筋とコアを強化および構築するのに不思議に働きます。
どうやるか：
- 両手にダンベルを持って、両足を肩幅に広げて立ってください。膝を柔らかくしてください。
- 手のひらを外側に向けて、ウェイトを肩の高さまで上げます。
- 直立した胴体とタイトなコアを維持しながら、ダンベルを頭上に押し上げ、首が中立に保たれるようにします。
- ここで一時停止してから、制御された方法でリリースして開始します。
結論
腕立て伏せは大金持ちのエクササイズですが、上半身のサイズと強さを構築するのに役立つ他の動きがたくさんあります。
それを混ぜ合わせると、腕立て伏せも実際に良くなるのに役立ちます—すぐにマスターになりましょう！
3HIITは腕を強化するために動きます
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
