全身トレーニングのためにこれらの8つのプールエクササイズを試してください

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通常のフィットネスルーチンからの脱却をお探しの場合は、水生運動に飛び込んでみませんか？水中でのエクササイズは、陸上でのエクササイズのいくつかの欠点なしに、素晴らしい全身トレーニングを提供することができます。

さらに、カロリーを燃焼しているときに水に浸すよりも、粘着性のある夏の数か月でより爽快になるものは何でしょうか。そして、冬には、屋内温水プールは、屋外がどんなに寒くても快適に過ごすことができます。

ウォーターワークアウトのメリットと、体の主要な筋肉群を動かすことができる8つのプールエクササイズを見てみましょう。

プールエクササイズの利点は何ですか？

水は空気よりも重い抵抗を提供するため、プールでのエクササイズは、陸上で行うのと同じエクササイズを水中でより困難にする可能性があります。

より重い抵抗はあなたの筋肉をより完全に従事させることができ、またあなたがより短い時間でより多くのカロリーを燃焼するのを助けることができます。水生運動を行うと、有酸素運動を行うことができます。また、次のことも増やすことができます。

• 力
• 耐久
• 柔軟性

水の浮力はまた、筋肉や関節をさらにサポートします。これにより、陸上よりも体への影響を少なくしながら、よりハードにワークアウトすることができます。

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、変形性関節症や関節リウマチなどの関節疾患のある人に特に役立ちます。

また、妊娠中の女性や次のような人にとっては、より穏やかな運動です。

• 骨粗鬆症
• 線維筋痛症
• バランスの問題
• 関節の怪我

特別な設備が必要ですか？

フィットネスセンターでの水生クラスに参加する場合、施設は必要な機器を提供する可能性があります。一部のプールには、ウォータートレッドミル、エリプティカル、バイクがあります。持参することを忘れないでください：

• タオル
• スイムキャップ
• ゴーグルのペア

自分で運動する場合は、次のギアを購入することをお勧めします。

• 手首または足首のウェイト。これらのストラップオンウェイトは、水中での腕と脚の動きの抵抗を増やすことができます。これらをオンラインで見つけてください。
• フォームダンベル。乾くと軽量になり、水に入れると重くなります。それらをオンラインで購入します。
• ハンドパドルまたは抵抗手袋。どちらのタイプの機器も、水中での筋力トレーニングを後押しすることができます。オンラインでハンドパドルと抵抗手袋をチェックしてください。
• キックボード。多くのドリルに最適なツールであり、コアと下半身のトレーニングを行っている間、保持して浮いた状態を保つことができます。それらをオンラインで見つけてください。
• 浮力ベルト。これにより、頭を水面上に保つことができるため、水を踏まずに腕のエクササイズを行うことができます。オンラインで1つ購入します。

全身トレーニングのためのプールエクササイズ

1.水の中を歩く

水の中を歩くことは、抵抗を生み出す方法を感じるのに役立つので、最初から始めるのに良い運動です。水の中を歩くと、腕、芯、下半身をターゲットにすることができます。手または足首のウェイトを使用して、強度を上げることができます。

1. 腰の高さあたりの浅瀬を歩き始めます。
2. つま先で歩くのではなく、最初にかかとに圧力をかけ、次につま先に圧力をかけて、背骨を伸ばして歩きます。
3. 腕を水の中の脇に置き、歩きながら腕を動かします。
4. コアをかみ合わせ、歩きながら背を高くします。
5. 5〜10分間歩き続けます。

2.ウォーターアームリフト

この運動は、腕の筋肉を強化するのに役立ちます。フォームダンベルを使用すると、抵抗を増やすのに役立ちます。

1. 肩まで水に立ってください。
2. 手のひらを上に向けて、ダンベルを横に持ちます。
3. 前腕を水の高さまで持ち上げながら、肘を胴体の近くに引き寄せます。
4. 手首を回転させて手のひらを下向きにします。
5. 腕を下げて開始位置に戻します。
6. エクササイズごとに10〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。

3.ラテラルアームリフト

上半身を対象としたこのエクササイズは、フォームダンベルを使用するのも最適です。

1. 肩まで水に立ってください。
2. ダンベルを脇に持ってください。
3. 水と肩と同じ高さになるまで腕を横に上げます。
4. 腕を下に下げて横に戻します。
5. 8〜14回の繰り返しを1〜3セット行います。

4.後壁グライド

このエクササイズは、コアと下半身の筋肉を活性化するのに役立ちます。

1. プールの棚をつかみ、膝を胸に押し込み、足を壁に押し込みます。
2. 壁から押しのけて、できるだけ背中に浮かせます。
3. 膝を胸に引き込み、足をプールの底まで押し下げて、壁に戻ります。
4. この演習を5〜10分間続けます。

5.ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、上半身と下半身の両方の筋肉を動かします。手首と足首のウェイトで抵抗を追加できます。

1. 胸の高さで水中に立ちます。
2. 足を一緒に、腕を脇に置いて始めます。
3. 足を外側に動かし、同時に腕を頭にかぶせてジャンプします。
4. もう一度ジャンプして、足を合わせ、腕を横にして開始位置に戻ります。
5. 8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。

6.レッグシュート

このダイナミックなエクササイズは、コア、腰、脚を動かします。

1. このエクササイズ中は、プールの底に足を近づけないでください。
2. 膝を胸に押し込みます。
3. 足と脚を爆発的に前に押し出し、背中を平らに浮かせます。
4. 膝を胸に引き戻します。
5. 足を後ろに押し出して、お腹に浮かぶようにします。
6. これは1回の繰り返しです。 8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。

7.ハイニーリフトエクステンション

このエクササイズは、コアと下半身の筋肉を強化することができます。足首のウェイトを追加して、難易度を上げます。

1. 腰の高さで水中に立ちます。
2. 右足を持ち上げるときにコアをかみ合わせ、足が水と同じ高さになるまで膝を曲げます。
3. 足を数秒間持ち上げた状態で一時停止します。
4. 足をまっすぐ伸ばし、この位置を数秒間保持します。
5. 足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと足を下げます。
6. 左足でこの動きを繰り返します。
7. 5〜10分間続けます。

8.レッグキック

このエクササイズは、コアと脚の筋肉を動かします。足首のウェイトを使用して、より挑戦的にします。

1. プールの棚をつかむか、ビート板を持ってください。
2. 足をバタ足で蹴ります。
3. シザーキックで足を開閉します。
4. 足で平泳ぎキックをします。
5. イルカのキックを続けます。
6. 各キックを1〜3分間行います。

安全のためのヒント

• 水中で運動しているときは、思った以上に汗をかくことがあるので、運動の前後に水分をたくさん飲むことで水分を補給してください。
• 浮力ベルトや浮力ベストなど、水泳が苦手な場合は浮力装置を使用してください。
• 32°C（90°F）以上に加熱されたプールでのトレーニングは避けてください。

次のように感じたら、運動をやめてください。

• 頭がおかしいまたはめまい
• 呼吸できない
• 吐き気
• かすかなまたは弱い
• 胸や上半身の痛みや圧迫

結論

ウォーターワークアウトは、身体の主要な筋肉群を強化しながら、有酸素運動を強化する効果的な方法です。プールでのエクササイズは、関節の問題や怪我をしている人、妊娠中の人、バランスに問題がある人に特に役立ちます。

新しい運動ルーチンを開始する前、または健康上の懸念がある場合は、医師に相談してください。