女性のための5つの骨盤底運動

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前書き

出産後または年をとると、骨盤底筋が弱くなっていることに気付く場合があります。

骨盤の筋肉は膀胱、腸、子宮を支えます。それらが収縮すると、臓器が持ち上げられ、膣、肛門、尿道への開口部が締められます。筋肉が弛緩すると、尿や糞便が体から放出されます。

骨盤底筋も性機能に重要な役割を果たしています。これらの筋肉を強化することで、セックス中の骨盤の痛みを軽減し、快感を実現する能力を高めることができます。妊娠中、骨盤底筋は赤ちゃんを支え、出産プロセスを支援します。

妊娠と出産は骨盤底筋を弱める可能性があり、年齢、肥満、重い物を持ち上げる、慢性的な咳などの他の要因も弱める可能性があります。弱い骨盤底筋は以下を引き起こす可能性があります：

• 失禁
• 制御不能な風の通過
• 痛みを伴うセックス

骨盤底筋トレーニングは、骨盤臓器脱の保守的な治療または予防として証明されています。研究によると、この実践により、骨盤臓器脱の症状の頻度と重症度が軽減されました。

これらの5つのエクササイズを試して、骨盤底筋を強化し、これらの副作用を軽減してください。

1.ケーゲル

骨盤筋トレーニング、またはケーゲルは、骨盤底筋を収縮させてリラックスさせる練習です。くしゃみ、笑い、ジャンプ、咳による尿漏れが発生した場合、または大量の尿を失う直前に排尿したいという強い衝動がある場合は、ケーゲルの恩恵を受けることができます。

主な筋肉が働いた：骨盤底

必要な機器：なし

1. 適切な筋肉を特定します。これを行う最も簡単な方法は、途中で排尿を止めることです。これらはあなたの骨盤底筋です。
2. ケーゲルを実行するには、これらの筋肉を収縮させ、5秒間保持します。 5秒間放します。
3. これを1日3回、10回繰り返します。

2.スクワット

Gfycat経由

スクワットは、体の最大の筋肉に働きかけ、筋力の向上という点で最大の見返りがあります。この基本的な動きを実行するときは、抵抗を追加する前に、フォームがしっかりしていることを確認してください。

働いた主な筋肉：臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

必要な機器：バーベル

1. 直立した姿勢で立ち、足は肩幅よりわずかに広く、つま先はわずかに指摘します。バーベルを使用する場合は、僧帽筋の首の後ろに置く必要があります。
2. 椅子に座っているかのように、膝を曲げて腰とお尻を後ろに押します。あごを押し込み、首を中立に保ちます。
3. 太ももが地面と平行になるまでドロップダウンし、かかとと膝の体重をわずかに外側に曲げます。
4. 足をまっすぐにして、直立した位置に戻します。
5. 15回の繰り返しを完了します。

ここでバーベルを見つけてください。

3.ブリッジ

橋は臀筋にとって素晴らしい運動です。正しく行われると、その過程で骨盤底筋も活性化されます。体重がなくても、この動きの一時停止と脈拍はあなたにそれを感じさせるでしょう。

働いた筋肉：臀筋、ハムストリングス、骨盤底

必要な機器：なし

1. 床に横になります。背骨は地面に対して、膝を90度の角度で曲げ、足を平らにし、腕を真っ直ぐにして手のひらを下に向ける必要があります。
2. 臀部、膝腱、骨盤底を圧迫して腰を地面から持ち上げながら、かかとを吸い込んで押し込みます。背中の上部と肩にかかっているあなたの体は、膝から下に直線を形成する必要があります。
3. 上部で1〜2秒間一時停止し、開始位置に戻ります。
4. 10〜15回の繰り返しと2〜3セットを完了し、セット間で30〜60秒休憩します。

次のレベルにそれを持っていこう

追加の課題については、安定ボールでこの演習を完了してください。開始位置で、背中を地面に平らにした状態で足をボールに置き、上記の手順を繰り返します。

4.テーブルトップを分割します

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卓上は、ピラティスワークアウトの多くの動きの基礎として機能する脚の動きです。スプリットを追加することで、腰と骨盤底筋も活性化します。

働いた筋肉：腹筋、腰、骨盤底

必要な機器：マット

背中を床に置き、膝を曲げて、太ももが床に垂直になり、すねが床に平行になるようにします。

1. あなたの腹筋は支えられ、あなたの内腿は活性化されるべきであり、足は触れているべきです。
2. 制御された動きで、ゆっくりと足を分割し始め、各膝が外側に倒れ、快適な位置に到達します。
3. ゆっくりと最初に戻ります。
4. 10〜15回の繰り返しと3セットを完了します。

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5.鳥の犬

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バランスと安定性のエクササイズであるバードドッグは、骨盤底を含む多くの筋肉を一度に動かす全身運動です。

筋肉が働いた：腹筋、背中、臀筋、腰

必要な機器：なし

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。背中はまっすぐで、首は中立である必要があります。
2. コアを支え、肩甲骨を背中から腰に向かって引きます。
3. 動きを始めるには、骨盤と肩を中立位置に保ちながら、左脚と右腕を同時にまっすぐにして持ち上げます。頭を上げたり下げたりしないでください。 2秒間保持します。
4. 安定性を維持しながら、脚と腕を曲げて元の位置に戻します。次に切り替えて、右脚と左腕を上げます。これは1人の担当者です。
5. 合計10回の担当者と3セットを完了します。

次のステップ

骨盤底筋を強化する必要がある場合は、ルーチンに組み込むための簡単な動きがいくつかあり、有益な場合があります。最大の結果を達成するために、各エクササイズ中に意識的に筋肉を動かすことを忘れないでください。

ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。