ワークアウトに慣れていない場合、ゲームに戻ったばかりの場合、または関節や怪我に懸念がある場合は、影響の少ない有酸素運動が安全で効果的な運動方法です。
影響の少ないエクササイズは、片方の足を地面に置き、関節へのストレスや圧力を軽減することに重点を置いています。
ただし、注意が必要です。影響が少ないからといって、汗をかかないというわけではありません。
以下では、心臓血管系と筋肉系をテストする5つの影響の少ない有酸素運動をキュレーションしました。また、脳を「ワークアウト」モードにするのに圧倒されすぎて、簡単なワークアウトに参加したくない日にも最適です。
1.ジムに参加して、水泳に行きます
関節にやさしい運動の王様である水泳は、カロリーを燃焼させながらも影響の少ない優れたオプションです。
水中での浮力は、体重を支えるのに役立つことで体へのストレスを軽減しますが、それが軽率なトレーニングであることを意味するわけではありません。水泳では、1回のトレーニングに有酸素運動、筋力、柔軟性が組み込まれています。
基本的な自由形のストロークでさえ、上半身と下半身の筋肉、特に肩、上腕三頭筋、胸筋、大腿四頭筋、そしてコアに働きかけます。
正直なところ、これは世界で最高のエクササイズの1つです。
消費カロリー：155ポンドの人の場合、30分間の水泳で約220カロリーを消費できます。 185ポンドの人の場合、約270カロリーです。
2.カーディオキックボクシングで片足を地面につけます
インパクトの少ないカーディオキックボクシングを簡単に行うことができるワークアウトでは、ボクシングの動きとカーディオを組み合わせて、すぐに汗をかきます。
また、バッグも必要ありません。すべての移動は空中で行われるため、衝撃も少なくなります。
膝や足首に不必要な摩耗を与えないように、キックとその着地を楽にしてください。
このルーチンを3回試してください。
- 1分。フロントジャブを交互に
- 1分。前蹴りを交互に
- 1分。変更されたジャンピングジャック
- 2分残り
- 1分。ボブと織り
- 1分。交互のアッパーカット
- 1分。交互のバックキック
- 2分残り
燃焼カロリー：ステップエアロビクスと同様に、カーディオキックボクシングのカロリー燃焼カウントも同様です。155ポンドの人は30分で約260カロリーを燃焼し、185ポンドの人は約310カロリーを燃焼します。
3.ジムでのボート漕ぎに焦点を当てる
全身の筋力と有酸素運動を提供する別の種類の運動は、ボート漕ぎです。
この非体重負荷運動は、関節の懸念がある人にとって効果的なオプションです。
ローイングマシンにアクセスする必要があるため、これはおそらくジムベースのトレーニングになります。
適切な形を保つ：
- 漕ぎ手に座り、膝を曲げて足をプラットフォームに固定し、ハンドルバーをつかみます。上半身を少し前に曲げ、腕をまっすぐにして、すねを垂直に置きます。
- かかとを押して、足をプラットフォームに押し付けます。上半身を地面に対して垂直を過ぎたところに持ってきて、腕を一列に戻します。足を完全に伸ばす必要があります。
- 上半身をプラットフォームに向かって後ろに曲げ、手が膝を通過したら、足を曲げ始めて開始位置に戻ります。
燃焼カロリー：適度なペースで、155ポンドの人は30分間ローイングで約260カロリーを燃焼できますが、185ポンドの人は約310カロリーを燃焼します。
4.TRXで体を鍛えましょう
ネイビーシールによって作成されたTRXは、重力とユーザーの体重で遊ぶストラップを利用して、筋力と有酸素運動を行います。ユーザーはフィットネスレベルに基づいて各エクササイズの難易度を調整でき、ストラップは必要に応じてサポートを提供できます。
自宅にストラップのセットがない限り、TRXサスペンショントレーニングを行うにはジムに行く必要がありますが、旅行する価値は十分にあります。
正しいテクニックについて事前に調査を行うか、トレーナーが基本的な動きのいくつかを実演するかどうかを確認してください。
TRXワークアウトを最大限に活用するための最良の方法は、全身回路でウォーキングまたはエリプティカルをフォローアップすることです。これはあなたの心拍数を上げ、全身の強さを促進します。
TRX回路、3回：
- 30秒スクワットキック
- 30秒行
- 1分。残り
- 30秒オーバーヘッドスクワット
- 30秒スケーター
- 2分残り
消費カロリー：TRX回路の後に楕円形が続く場合、30分あたりの平均消費カロリー数は155ポンドの人で約300カロリー、185ポンドの人で355カロリーです。
5.家にいて、このカーディオサーキットを行います
影響の少ない有酸素運動のために自宅ですばやくオプションが必要な場合は、これら3つの動きを組み合わせて、関節に安全な方法で汗をかきます。
それぞれを30〜45秒間完了し、その後1分間休憩します。
フルセッションでは、回路を少なくとも3回実行します。
走ってその場でジャンプする
そっと着陸することを忘れないでください。これをできるだけ速くしないでください。重要なのは心拍数を上げることであり、心拍数を上げることではありません。
改造された登山家
これを遅くしても大丈夫です！足の動きを急ぐのではなく、コアを強く保つことに重点を置きます。
衝撃の少ないジャンピングジャック
この改良されたジャンピングジャックは、膝に圧力をかけたくない人に最適です。
消費カロリー：この影響の少ない有酸素運動は、155ポンドの人で約260カロリー、185ポンドの人で311カロリーを消費します。
準備ができたら、もっと激しいトレーニングに行きましょう
ランニング、ジャンプ、またはプライオメトリックスがカードに含まれていない場合は、より影響の少ないアプローチでスウェットエクイティを獲得できないとは思わないでください。
何らかの理由で制限されている場合は、より高度なトレーニングに進む前に、強くて安定していることを確認してください。
気分が良ければ、より激しいHIITトレーニングを試して、カロリー数がさらに増えるのを見てください。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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