スラスターとは何ですか？
スラスターは、CrossFitワークアウトプログラムの一部である有名な複合エクササイズです。武道家や運動選手もスラスターを練習します。このエクササイズは、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせたものです。
スラスターは、日常生活に役立つ全身運動であるため、最も有益なエクササイズの1つと見なされています。スラスターは、協調性、筋肉の持久力、およびバランスを改善するのに役立ちます。大腿四頭筋、臀筋、肩を動かすことで、上半身と下半身の両方の筋力を高めるのに役立ちます。スラスターは、強力なコアの開発にも役立ちます。
この人気のあるエクササイズの適切なテクニックと利点についてさらに学ぶために読み続けてください。
それらを適切に行う方法
スラスターを実行するときは、適切なフォームとテクニックを使用することが重要です。あなたはバーベルだけを使うことから始めることができます。体力を高め、動きに慣れ、適切なフォームを使用していることを確認しながら、徐々に体重を増やしていきます。これは、怪我を避け、最大の利益を得るのに重要です。
すべての動きがスムーズで安定していて、制御されていることを確認してください。スラスターの動きは、流動的で、迅速で、継続的でなければなりません。短い動きや別々の動きに分割しないでください。
少なくとも10個のスラスターを実行するか、ワークアウトプログラムの指示に従ってください。次の手順を実行します：
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- オーバーハンドグリップを使用してバーベルを保持し、両足を肩幅だけ離して立ちます。
- 手も肩幅だけ離してください。
- 肩を前後に引きます。背骨を揃えてください。
- 膝を少し曲げてください。それらをロックしないでください。
- あなたの足はバーの下にあるべきです。
- バーベルをゆっくりと鎖骨まで、または肩の上まで持っていきます。
- ひじを下または前に向けます。
- ゆっくりと体を深くしゃがんだ位置に下げながら、コアをかみ合わせて胸を広げます。
- 座っているかのように十分な柔軟性がある場合は、臀筋を地面と平行よりも低く落とします。
- コアをかみ合わせ、膝を少し回して安定させます。
- かかとと足の外側を床に押し込み、すばやく強力に爆発して立った状態に戻るときに、ひじを持ち上げます。
- 腰がほぼ整列して立ったら、臀筋をかかとで床に押し込み、バーを頭上に伸ばします。
- 腕をまっすぐにし、頭を前に伸ばして、耳が上腕二頭筋の前に来るようにします。
- 頭を腕に合わせます。
- バーを鎖骨の高さまでゆっくりと下げ、連続動作で動きを繰り返します。
ダンベルで変更する方法
あなたはあなたのバランスを改善するためにダンベルを使ってスラスターをすることができます。それらを行う方法は次のとおりです。
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。
- ダンベルを肩のすぐ上にかざすか、その上に置きます。
- 手のひらが向かい合っており、ひじが体の少し前にある必要があります。
- 通常のスラスターと同じ動きを完了します。
スラスターの利点
スラスターは、複数のジョイントを使用し、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせているため、複合エクササイズです。
スラスターを使用すると、心拍数を上げる必要があります。これにより、心臓血管のフィットネスとパフォーマンスが向上します。また、新陳代謝を高め、筋肉の持久力と筋力を高めるのにも役立ちます。それらは、筋肉間の協調、運動効率、および柔軟性を改善します。
バーベルの代わりにダンベル、土嚢、またはケトルベルを使用してバリエーションを追加できます。高反復の軽量セットと低反復の重量級セットを交互に使用して、ルーチンを変更します。
スラスターは全身を動かします。使用される筋肉は次のとおりです。
- 臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- コアマッスル
- 背中の筋肉
- 上腕三頭筋
- 肩
よくある間違いを避ける方法
この演習を最大限に活用できるように、従うべき一般的なヒントとガイドラインを次に示します。
- スラスターを1つの流体の動きとして実行します。スクワットの上部または下部で停止することは避けてください。これにより、勢いを維持し、全身を使用できるようになります。
- 肩だけを使用するのではなく、臀筋、腰、脚を使用してバーを頭上に持ち上げます。
- エクササイズ中、コアマッスルを使用します。
- 背骨を揃えてください。
- 立ち上がったときにバランスを保ちます。動きが安定していて制御されていることを確認してください。
- 持ち上げた後は、バーを目の前に置かないでください。これにより、身を乗り出し、腰を痛める可能性があります。
- バランスが崩れ始めて後ろに倒れた場合は、バーベルが落ちないようにバーベルを押してください。
- 完璧な形を使用してください。スラスターを実行するための十分なトレーニングと準備が整っていることを確認してください。
- バランスを保ち、スムーズな動きを確保するために、肘を高く保ちます。
スラスターを完成させるためのヒント
スラスターの練習を改善および完成させるためのヒントをいくつか紹介します。
- 空のバーベルを使用してテクニックを習得することで、フォームを練習して完成させることができます。形は重量よりも重要です。
- 鏡で自分を見たり、自分を撮影したりして、フォームを確認してください。
- ゆっくりと動きを練習して、フォームを完成させます。速すぎたり急いだりすると、コントロールを失う可能性があります。
- トレーナーと協力するか、オンラインチュートリアルを見て、最初に始めたときにフォームを作成してください。
- 常にスラスターを1つの連続した動きとして実行します。これが難しい場合は、軽量で実験してみてください。
- 強力なコアを維持するようにしてください。これは、体重と動きを制御するのに役立ちます。
- わずかな違いがある場合は、別の形式の機器を使用してみてください。ケトルベル、コンクリートブロック、または土嚢を使用できます。これにより、バランスと勢いがわずかに変わります。
- 足と膝を使って体とバーを持ち上げます。膝を少し外に出すと、持ち上げるときに腰の筋肉を活性化するのに役立ちます。これらの下半身の筋肉を使用すると、この動きでより強い力を持つことができます。
- つま先に寄りかかるのではなく、かかとを押し下げます。これにより、前後に移動するのではなく、直線で上下に移動していることを確認できます。これにより、効率が向上し、整合性を保つことができます。
- バーが肩に乗れるように、ひじを上げたままにします。これはまた、バーを持ち上げたままにするのに役立ち、立ちやすくなります。
- 呼吸を使って動きを助けます。しゃがむときに深く息を吸い、オーバーヘッドプレスをするときに息を吐きます。
- バーをきつく締めすぎないように注意してください。これはあなたの前腕を疲れさせる可能性があります。グリップをできるだけリラックスさせてください。オーバーヘッドプレスを行うと、グリップを少し締めることができます。
- 常にあなた自身の制限内であなた自身の能力で働いてください。制限は毎日変わる可能性があることを忘れないでください。
持ち帰り
スラスターを正しく行うために時間をかけると、強い腹筋、肩、脚が残るはずです。さらに、あなたはあなたの強さと持久力を高めることができます。
スラスターを習得するとき、特にスラスターを習得し始めたとき、または一般的なフィットネストレーニングに慣れていない場合は、トレーナーと協力することを選択できます。
あなたの体に耳を傾けることを忘れないでください。自分のペースで、必要に応じて休憩してください。けがをしないように、徐々に体重を増やしてください。自分の限界に挑戦しますが、過度に行使しないでください。
めまい、息切れ、または体が弱いと感じた場合は、トレーニングを中止してください。悪影響がある場合は、練習を中止してください。
