スクワットは動的な筋力トレーニングエクササイズであり、上半身と下半身の複数の筋肉が同時に機能する必要があります。
これらの筋肉の多くは、歩く、階段を上る、曲がる、重い荷物を運ぶなどの日常の作業を行うのに役立ちます。彼らはまたあなたが運動関連の活動を行うのを助けます。
ワークアウトにスクワットを追加すると、運動パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らし、1日を通してより簡単に動き続けることができます。しかし、これらは利点のほんの一部です。
スクワットを行うことで得られる報酬や、追加のメリットを得るために試すことができるバリエーションについて詳しくは、読み続けてください。
スクワットはどの筋肉で機能しますか？
体のほとんどの筋肉に挑戦する能力があるエクササイズが1つあるとしたら、それはスクワットです。
対象となる明らかな筋肉は下半身にありますが、この複合運動を正しく行うには、腰より上のいくつかの筋肉も使用する必要があります。
スクワットの対象となる下の筋肉には、次のものが含まれます。
- 大殿筋、小殿筋、中殿筋（臀部）
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリングス（太ももの後ろ）
- 内転筋（股間）
- 股関節屈筋
- 子牛
下半身に加えて、スクワットはコアマッスルもターゲットにします。これらの筋肉には、腹直筋、斜筋、腹横筋、脊柱起立筋が含まれます。
バックスクワットまたはオーバーヘッドスクワットを行う場合は、肩、腕、胸、背中の筋肉も動かします。
基本的なスクワットを行う方法
体重スクワットまたはエアスクワットとして知られる最も基本的なタイプのスクワットは、抵抗のために体重だけを使用します。スクワットのバリエーションには、バーベルやダンベル、レジスタンスバンド、ヨガボールなどのウェイトが含まれます。
基本的なスクワットを行うには：
- 足をヒップ幅より少し広くして始めます。
- 胸を上げたまま腹部を動かし、腰を座った状態に戻すときに体重をかかとに移します。
- 太ももが床と平行またはほぼ平行になるまで腰を下げます。
- 太ももや臀筋にスクワットを感じるはずです。
- 膝を上にして一時停止しますが、つま先を超えないようにします。
- 息を吐き、開始位置まで押し戻します。
スクワットをすることの利点は何ですか？
スクワットのメリットのリストは長いですが、トップピックを要約して指摘するために、スクワットを行うことの7つの重要なメリットを以下に示します。
1.コアを強化します
コアマッスルが強いと、曲がったり、曲がったり、立ったりするなどの日常の動きが楽になります。それだけでなく、強いコアはあなたのバランスを改善し、腰の痛みを和らげ、そしてまた良い姿勢を維持することをより簡単にすることができます。
板の間のコア筋肉の活性化をバックスクワットと比較した2018年の研究では、バックスクワットが背中を支える筋肉のより大きな活性化をもたらすことがわかりました。
これらの発見に基づいて、研究者たちは、怪我のリスクを減らし、運動能力を高めるために、バックスクワットでコアマッスルをターゲットにすることを推奨しました。
2.怪我のリスクを軽減します
下半身の筋肉を強化すると、正しい形、バランス、可動性、姿勢で全身の動きをよりよく実行できるようになります。
さらに、スクワットを全体的なトレーニングルーチンに組み込むことで、腱、靭帯、骨を強化することもできます。これは、米国運動評議会によると、怪我のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
3.カロリーをつぶします
カロリー燃焼は、多くの場合、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動と同等です。しかし、スクワットのような高強度の複合運動を実行すると、いくつかの深刻なカロリーを押しつぶす可能性もあります。
たとえば、ハーバード大学医学部によると、155ポンドの人は約223カロリーを燃焼して、スクワットのように30分間の激しい筋力トレーニングやウェイトトレーニングを行うことができます。
4.下半身の筋肉を強化します
あなたの下半身はあなたの最大かつ最も強力な筋肉のいくつかを誇っています。
ベッドから出るときから椅子に座るときまで、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、股関節屈筋、ふくらはぎが、あなたが行うほとんどすべての動きに責任があります。
スクワットのような筋力トレーニングのエクササイズは、下半身の筋肉を強化し、調子を整えるのに役立ちます。これらの筋肉が良好な状態にあると、痛みが少なく、より快適に動くことができ、歩くことから曲げること、運動することまですべてが簡単になります。
5.運動能力と強さを高めます
スポーツで競う場合は、ワークアウトにジャンプスクワットを追加すると、爆発的な強さとスピードを伸ばすことができ、その結果、運動能力が向上する可能性があります。
2016年の研究では、8週間にわたって週に3回行われたジャンプスクワットトレーニングの効果を調査しました。
研究の結果に基づいて、研究者たちは、ジャンプスクワットトレーニングには、短距離走時間や爆発力など、いくつかの異なる運動能力を同時に改善する能力があると結論付けました。
6.多様性はモチベーションに役立ちます
基本的なスクワットをマスターすると、さまざまな種類のスクワットのバリエーションを試すことができます。スクワットを変えると、さまざまな筋肉群を活性化しながら、エクササイズを面白く保つのに役立ちます。
スクワットはあなたの体重だけで行うことができます。また、ダンベル、バーベル、ケトルベル、メディシンボールなどのウェイトを使用したり、レジスタンスバンドやヨガボールを使用したりすることもできます。
7.どこでも行うことができます
体重スクワットをするのに、機器は必要ありません。必要なのは、体と腰を座位に下げるのに十分なスペースだけです。
また、時間に追われている場合でも、1日に50スクワットを行うことで、多くの筋肉グループに利益をもたらすことができます。朝に25スクワット、夜に25スクワットを試してみてください。強くなるにつれて、午後に25を追加します。
スクワットのバリエーションからどのようなメリットがありますか？
基本的なスクワットを変更すると、さまざまな筋肉グループをターゲットにすることができます。また、同じ動きを繰り返し実行することに飽きないように、モチベーションにも役立ちます。
スクワットのバリエーションに進む前に、基本的なスクワットの動きをマスターしていることを確認してください。これらの演習はより困難であり、より多くの強度、柔軟性、およびコアのアクティブ化が必要です。
バックスクワット
バックスクワットは、従来のスクワットモーションを採用し、バーベルで肩に抵抗を加えます。アスリートのパフォーマンスを向上させることになると、多くの筋肉グループの協調的な相互作用が必要になるため、「ゴールドスタンダード」と見なされることがよくあります。
バックスクワットは、大腿四頭筋をターゲットにしながら、臀筋と腰に重点を置いています。
- 肩の高さのすぐ下のスクワットラックにバーベルを置きます。
- バーの下に移動して、首の後ろで背中の上部を横切って休むようにします。手でバーをつかみます。
- 足を肩幅より少し広くして、ラックをクリアできるように後ろに下がります。
- 腰が膝より下になるように、スクワットに身を下げます。
- 一時停止してから、足を押して腰を元の位置に戻します。
オーバーヘッドスクワット
頭上のスクワットには、ダンベルまたはメディシンボールを使用できます。
このバリエーションは、コア、特に腰に働きかけます。さらに、背中の上部、肩、腕の筋肉に働きかけます。
このスクワットでは可動域が若干異なりますので、フォームにご注意ください。
- 足を肩幅より少し広くして背を高くします
- エクササイズ中は、薬のボールを頭の上にかざしてください。
- 通常のスクワットの場合と同じように、立った状態から膝を曲げて腰を後ろに押します。太ももが地面と平行になったら停止します。
- 膝を上にして一時停止しますが、つま先を超えないようにします。
- かかとを押して開始位置に戻り、臀筋の上部を圧迫します。
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットでは、機器は必要ありません。これはプライオメトリックな動きです。つまり、短時間で筋肉を最大限に発揮させる必要がある強力な有酸素運動です。
ジャンプスクワットは、心拍数を上げながら、臀筋、大腿四頭筋、腰、膝腱をターゲットにします。
このバリエーションは関節により多くのストレスをかけるため、この動きを試したい場合は、膝、腰、足首を健康にすることが重要です。
- 足を肩幅より少し広くしてまっすぐに立ちます。
- 太ももが膝より少し高くなるまでしゃがみます。
- 足が地面から浮き上がるように、上向きに推進します。
- 柔らかく曲がった膝で着地し、スクワット位置に落ち着きます。
安全のためのヒント
正しいフォームで行われた場合、一般的に安全な運動ですが、スクワットを行う際に留意すべきいくつかの安全上の注意事項があります。
- あなたが快適に行くことができる限りあなた自身を下げるだけです。腰や膝に不快感を感じ始めたら、それを止めてエンドポイントとして使用します。
- しっかりとした基盤があることを確認してください。ほとんどのスクワットエクササイズでは、肩幅よりも少し広い足から始める必要があります。狭いスタンスを使用すると、太ももの外側の筋肉をターゲットにすることができますが、ベースの安定性が低下し、膝に余分な圧力がかかります。
- 目を離さないでください。スクワットをするときに見下ろすのは自然に思えるかもしれませんが、視線をまっすぐに保ちたいと思うでしょう。これを助けるために、あなたの前の場所を選んで焦点を合わせてください。これにより、首をニュートラルな位置に保つことができます。
- 姿勢を直立させてください。肩や背中を丸めないでください。背骨をまっすぐにして中立の位置に保ち、頭を中立にして、上を見たり下を見たりしないようにします。
- あなたが扱うことができるものだけを持ち上げてください。フォームで処理できない場合は、重量で重くなることは避けてください。スクワットを適切な形で実行すると、持ち上げすぎた場合よりもスクワットの恩恵を受けることができます。また、持ち上げすぎると腰、腰、膝に負担がかかり、怪我をする可能性があります。
- コアをアクティブにします。運動全体を通してコアマッスルをアクティブに保ちます。これらの筋肉は、すべてを所定の位置に保持する内部ウェイトベルトと考えてください。
結論
筋力とパワーを伸ばすことは、ワークアウトにスクワットを含めることの多くの利点のほんの一部です。
正しく実行されると、この機能的なエクササイズは、カロリー燃焼を高め、怪我を防ぎ、コアを強化し、バランスと姿勢を改善します。
やる気を維持するには、従来のスクワットをさまざまなバリエーションに交換することを検討してください。これはあなたのトレーニングを面白く保つだけでなく、あなたはまたそれぞれの新しい動きに挑戦するでしょう。
健康状態や怪我をしている場合は、スクワットをフィットネスルーチンに追加する前に、必ず医師または認定パーソナルトレーナーに相談してください。
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