腕立て伏せがみんなのお気に入りの運動ではないのも当然です。有名人のトレーナーであるジリアンマイケルズでさえ、彼らが挑戦していることを認めています！
腕立て伏せの恐怖を乗り越えるために、ジリアンマイケルズによるMy Fitnessアプリの作成者であるマイケルズとACE認定のパーソナルトレーナーであるレイチェルマクファーソンと一緒に、この腕立て伏せチャレンジを開発しました。
上半身と腹部の筋力を高める30日間のプログラムです。
このプログラムの目標は、基本的な腕立て伏せまたは修正された腕立て伏せから、30日以内に完全で改善された腕立て伏せに徐々に移行することです。
腕立て伏せチャレンジの利点、開始方法、ヒント、そしてそれを面白く保つためのバリエーションについてさらに学ぶために読んでください。
腕立て伏せチャレンジスケジュール
8〜12回、
2〜3セット
8〜12回、
2〜3セット
8〜12回、
2〜3セット
8〜12回、
2セット
8〜12回、
2セット
8〜12回、
2〜3セット
8〜12回、
2〜3セット
8〜12回、
1セット
できるだけ多くの担当者
8〜12回、
1〜2セット
傾斜腕立て伏せ
基本的な腕立て伏せ
それぞれ8〜12回、
各1〜2セット
4〜6回、
1〜4セット
*今週のレコードセットと担当者
4〜6回、
1〜4セット
4〜6回、
1〜4セット
4〜6回,
1〜4セット
8〜12回、
1セット
8〜12回、
1セット
上腕三頭筋腕立て伏せ
ダイヤモンド傾斜腕立て伏せ
それぞれ8〜12回、
各1〜2セット
上腕三頭筋腕立て伏せ
ダイヤモンド傾斜腕立て伏せ
各1セット、できるだけ多くの担当者
3〜5分間お好みの腕立て伏せをいくつでも
8〜12回、
1セット
8〜12回、
1セット
上腕三頭筋腕立て伏せ
ダイヤモンド傾斜腕立て伏せ
各1セット、できるだけ多くの担当者
*結果を記録して進捗状況を確認する
それを正しく行う
覚えておくべきいくつかのこと：
- 腕と足の両方がヒップ幅だけ離れている必要があります。
- 親指を脇の下の前や後ろではなく、脇の下の高さに合わせます。
- 頭と首を背骨に合わせてください。
- 背骨を保護するためにコアをかみ合わせたままにします。
- ひじを広げすぎないように、ひじを少し押し込んでください。
- すべてのトレーニング中は水分補給を続けてください。
- 適切な体型を維持できなくなった場合は、運動を中止してください。
肩甲骨の腕立て伏せ
- 壁から約1〜1.5フィート離れた壁に向かって立つことから始めます。
- 指を少し外側に向けて、肩の高さと肩の幅を離して壁に手を置きます。
- 肘を曲げずに、胸を壁に近づけるときに肩甲骨をつまみます。
- 腰を浸したり、あごに押し込んだりしないでください。コアをしっかりと締めて、頭からつま先まで直線を保ちます。
- 開始位置に押し戻します。
このエクササイズは、肩甲骨をつまんで引き離すだけの、短い可動域の小さな動きです。
基本的な壁の腕立て伏せ
- 壁から約1〜1.5フィート離れた壁に向かって立ち始めます。
- 肩の高さで、手を伸ばして壁に手を置き、肩幅を離して、指を少し外側に向けます。
- 肘をゆっくりと曲げて、胸を壁に近づけます。背中と腰を浸さずにまっすぐに保ち、コアをしっかりと固定します。下げながら息を吸います。
- ゆっくりと開始位置に戻り、息を吐きます。
基本的な傾斜腕立て伏せ
- トレーニングベンチに向かってひざまずくか、カウンタートップやソファに向かって立って、そこから約1〜11 / 2フィート離れたところから始めます。
- 手を伸ばしてベンチまたはカウンターの端に手を置き、指を少し外側に向けます。あなたの手はあなたの肩と一直線になっているべきです。
- 片方の足を伸ばし、次にもう一方の足を後ろに伸ばします。腕を伸ばし、体をまっすぐにします。
- ゆっくりと肘を曲げて息を吸い込み、胸をベンチまたはカウンターに近づけます。背中と腰を浸さずにまっすぐに保ち、コアをしっかりと固定します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、息を吐きます。
床の肩甲骨腕立て伏せ
このバージョンの肩甲骨腕立て伏せはまた、比較的小さな動きと動きの範囲を要求し、肩甲骨をつまんで離すだけです。あなたの形を保つために重力に抵抗することは、肩甲骨の壁の腕立て伏せから構築される強さを奪うものです。
- 地面にひざまずくことから始めます。
- 肩の高さで、手を伸ばして床に置き、肩幅を離して、指を少し外側に向けます。
- 足を一度に1つずつ後ろに伸ばし、つま先を地面に置き、体をまっすぐに伸ばし、コアをかみ合わせ、板の位置にします。
- 肘を曲げずに、胸を壁に近づけるときに肩甲骨をつまみます。
- 腰を浸したり、あごに押し込んだりしないでください。コアをしっかりと締めて、頭からつま先まで直線を保ちます。
- 開始位置に押し戻します。
ひざまずいて標準的な腕立て伏せ
これは、膝でもつま先でも、基本的な腕立て伏せです。
- 地面にひざまずくことから始めます。
- 手を肩幅だけ離して床に置き、指を少し外側に向けます。
- ゆっくりと肘を曲げて息を吸い込み、胸を床に近づけます。コアをかみ合わせ、背中と腰を浸さずにまっすぐに保ちます。
- 肩が肘と同じ高さになったら、可動域を停止します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、息を吐きます。
腕立て伏せをするには、つま先を地面につけて足を後ろに伸ばします。あなたの体は、あなたのコアがかみ合った状態で、まっすぐに板の位置にあるべきです。
トレーナーのヒント
膝の腕立て伏せを修正するのが難しい場合は、壁に挑戦してください。
MacPhersonは、より快適であることに加えて、地面から体を上下に下げていないので、壁の腕立て伏せが関節からの圧力を取り除くのに役立つと説明しています。
腕立て伏せのバリエーションは、筋肉が徐々に筋力を高めるのに役立ち、あらゆる可動域が可能であることを保証します。
上腕三頭筋腕立て伏せ
- 地面にひざまずくことから始めます。
- 肩の高さで、手を伸ばして床に手を置き、脇の下の幅を離して、指を少し外側に向けます。手は基本的な腕立て伏せよりも少し近くに配置されます。
- つま先を地面に置き、体を板の位置に合わせて、足を1つずつ後ろに伸ばします。
- 肘をゆっくりと体の側面に向けて曲げ、息を吸い込んで、胸を床に近づけます。頭、背中、腰を揃えたまま、浸さずにコアを固定します。
- 肩が肘と同じ高さになり、肘が胸郭に当たったら、可動域を停止します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、息を吐きます。
ダイヤモンド傾斜腕立て伏せ
- トレーニングベンチに向かってひざまずき始めます—またはカウンタートップやソファに向かって立ちます—それから約1〜11 / 2フィート離れます。
- 肩の高さで、人差し指と親指がひし形で互いに接触するように、手を伸ばして端に置きます。
- 片方の脚を伸ばし、次にもう一方の脚を後ろに伸ばします。腰の幅を離して、腕を伸ばし、体をまっすぐにします。
- ゆっくりと肘を曲げて息を吸い込み、胸をベンチまたはカウンターに近づけます。背中と腰を浸さずにまっすぐに保ち、コアを固定します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、息を吐きます。
- この演習を簡単にするには、手を数インチ離します。
腕立て伏せがとても良い理由
消費カロリー
腕立て伏せは、実行するのに多くのエネルギーを必要とするため、カロリーを燃焼する効果的な方法です、とマイケルズは言います。あなたの体はあなたのトレーニングが終わった後もカロリーを燃焼し続けるかもしれません。
調整の練習
追加の利点として、腕立て伏せは機能的な運動と見なされます。
「彼らはあなたの体を日常生活で必要な方法で実行するように訓練します。ほとんどの複数の筋肉グループが相乗的に働き、毎日の厳しさを通してあなたの体を動かします」とマイケルズは言いました。
一度に多くの筋肉を強化します
「腕立て伏せは、多くの異なる筋肉群を同時に動かすので、とても素晴らしい運動です」とマイケルズは言いました。
これには、胸筋、上腕三頭筋、三角筋、上腕二頭筋、およびコアなどの上半身の筋肉への大きな焦点が含まれます。
彼らはまた、トレーニング中に体を安定させる臀筋と脚の筋肉を動かします。
持ち帰り
腕立て伏せは全身を強化するための素晴らしい運動です。誰もが好きというわけではありませんが、彼らはたくさんのカロリーを消費し、筋肉を鍛えるのを助けます。機器がなくても、ほとんどどこでも実行できます。
適切なフォームを失ったときに停止するなど、安全上のヒントに必ず従ってください。
いつものように、健康プログラムを開始する前に医師に相談してください。
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