ランニングを向上させたい場合は、ランニングフォームを確認し、必要な調整や改善を行うことが重要です。これにより、怪我の可能性を減らし、速度を上げ、効率を高めることができます。
あなたのランニング歩行は、ランニングの多くの健康上の利点において重要な役割を果たします。それはあなたがより少ない痛みと不快感でより大きな強度でより長い距離を走ることを可能にします。
体の力学の違いによりわずかに異なる可能性のある、従うべき特定のフォームテクニックがあります。走りたい距離と速度、および関連する怪我や物理的な懸念事項を考慮に入れてください。
慣れ親しんでいるために壊すのが難しいかもしれない悪い習慣を途中で拾ったかもしれないことを覚えておいてください。それで大丈夫です！少し不快感や不慣れを経験して、フォームを下ろし、ランニング体験を向上させることは価値があります。
ランニングフォーム
以下は、ランニングの経済性を高め、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすためにランニングフォームを改善するためのいくつかの提案です。
ジョギング
ジョギングはランニングよりもペースが遅いかもしれませんが、それでもさまざまな健康上の利点があります。ジョギングワークアウトを最大化する方法は次のとおりです。
- ジョギングをしている間は、正しい姿勢を保ち、コアをかみ合わせ、前方を見つめます。
- 頭を下に傾けたり、肩を下ろしたりしないでください。
- 胸を広げ、肩を下に引いたり後ろに引いたりするときは、胸を持ち上げたままにします。
- 手を緩め、リラックスした腕の振りを使用します。体の前で腕を組むことは避けてください。
- 下半身の怪我を防ぐために、ミッドフットストライクを使用し、かかとで地面にぶつからないようにします。これにより、体を前方に動かすときに、足が腰の真下に着地することができます。かかとを打つと、脚の歩幅が遅くなり、膝にストレスがかかることがあります。
スプリント
短距離走の高強度のアクションは、強力なストライドを開発するときに、多くの筋肉の活性化と爆発力を必要とします。次のヒントを検討してください。
- コアをかみ合わせながら、腰から少し前傾します。
- 胸を持ち上げ、肩を柔らかくし、耳から引き離します。
- エネルギーを節約するために、短くて速いストライドを使用してください。
- 怪我の可能性を減らすために、最小限の衝撃で静かに静かに着陸してください。
- 前足のストライキを使用して、つま先から前に進みます。各ステップで、太ももを持ち上げて地面と平行にします。
- 肘を90度の角度で曲げ、誇張された動きを使用して、ジョギングするときよりも広い範囲の動きで肘をまっすぐ前後に引きます。
- 手をあごと同じ高さに上げ、腰に戻します。
- 胴体を回転させたり、腕を体の正中線に沿って動かしたりしないでください。
トレッドミルで
関節への影響を減らし、酷使による怪我を防ぎたい場合は、トレッドミルでのランニングがオプションです。
トレッドミルを使用すると、障害や必要な停止なしに、スムーズで安定したペースで走ることができます。これにより、フォームのみに集中できます。
次のヒントを検討してください。
- 少し前に傾いたときに、肩を後ろに引いてコアをかみ合わせます。
- 直立した背骨を維持します。肩を腰の真上に保ちます。
- 腕をリラックスさせ、まっすぐ前を見つめ、見下ろしたりモニターを見たりしないでください。
- 短いストライドを使用して、小さなステップを踏みます。
- トレッドミルで走ると、ストレッドミルの前部を蹴る原因になるため、ストレッドミルを短くする必要があります。
- バランスに不安がない限り、走るときにレールにぶら下がらないようにしてください。
あなたの足
走行速度に適したストライドを使用してください。穏やかに着陸します。着地時に足を叩かないでください。けがを防ぐのに役立ちます。
正しいフットストライクは、ランニングエコノミーの向上にも役立つため、スピードを上げながらエネルギーの使用量を減らすことができます。
足のケア方法は次のとおりです。
- スムーズで均一なフットストライクを使用して、コントロールしながら着陸します。
- 下肢の怪我を避けるために、着地時により多くの筋肉の活性化を利用する前足のストライキを使用してください。
- ミッドフットストライクはあなたの体を前方に推進するのに役立ちます。
- かかとで打つことは避けてください。これはあなたを遅くし、あなたの膝にストレスを与える可能性があります。
- 足を少し内側に回転させて、足の正常または中立の回内運動を維持します。これにより、下半身を揃えたまま、足が着地の衝撃を適切に吸収することができます。
フォームを改善するためのテクニック
ランニングに関係する筋肉を伸ばして強化するための重要なエクササイズを行うことで、フォームを改善します。
- グルートブリッジやサイドプランクなどのコアエクササイズを含めて、怪我や使いすぎの可能性を減らしながら、強度、バランス、安定性を向上させます。
- 膝を怪我から保護するために、足を膝の前ではなく真下に叩きます。これは、オーバーストライドの結果である可能性もあります。これは、下り坂を走るときに特に重要です。
- 背の高い、直立した背骨を維持し、頭頂部まで伸ばします。頭頸部のエクササイズを行って、正しい姿勢と前方視線を維持するために必要な強度を構築します。
- 呼吸を調整して、足のリズムに合わせます。これは、リラックスした姿勢を維持し、筋肉の緊張を軽減し、エネルギーを効率的に使用するのに役立ちます。
- ひじを90度に曲げ、両手をリラックスさせながら、両腕を肩から前後に振ります。
- 腕を胴体に交差させたり、上半身をねじったりしないでください。
- 胸を少し前に傾けて、体を前に進めます。
- 各ステップで、後ろの地面から腕立て伏せをします。
怪我を避けるためのヒント
フォームで作業するときに怪我をしないようにするためのヒントをさらにいくつか示します。
- 腰と足首の可動性と柔軟性を改善して、腰と膝の怪我を減らします。
- 1分あたりの歩数を増やして、体へのストレスを減らします。
- ランニングの期間、強度、頻度を徐々に増やします。時間の経過とともにスピードとマイレージを増やしていきます。結果には時間がかかることを忘れないでください。
- 筋肉の痛みやけががある場合、特に再発したり長続きしたりする場合は、適切な時間休憩してください。
- 怪我をしている場合は理学療法士に相談してください。彼らはあなたの怪我を治療し、その原因を特定し、再発を防ぐために必要な修正を行うのを助けることができます。
- 運動を始めたばかりの場合、身体的な懸念がある場合、または実行中のプログラムを妨げる可能性のある薬を服用している場合は、医師に相談してください。
- 適切なランニングシューズを着用してください。クッション性の高い靴は避けてください。靴は頻繁に交換してください。
プロと話すとき
フィットネスの専門家と1対1で作業することには、多くの利点があります。レクリエーションからプロのランナーまで、誰もが少なくとも数回のセッションでランニングプロと一緒に仕事をすることで恩恵を受けることができます。
専任の専門家が、一貫性、モチベーション、および説明責任を確立するのを支援しながら、目標を達成するための個別のルーチンを作成するのを支援できます。
さらに、ランニングの専門家があなたの味方になり、あなたを応援し、あなたの成功を祝う手助けをします。
フィットネスやランニングに不慣れな場合、または特にアライメント、ボディメカニック、または以前の怪我の点で体に懸念がある場合は、特に有益です。
2015年の調査では、視覚的または聴覚的なフィードバックを受け取ってランニングの歩行を改善し、怪我のリスクを最小限に抑えることの有効性が指摘されています。
鏡を見ているときも、ビデオを見ているときも、口頭で合図を受け取っているときも、フィードバックはフォームを強化するための鍵です。
エクササイズの専門家は、正しいフォームの開発と維持をサポートし、あなたが開発したかもしれない悪い習慣を打ち破ることができます。彼らはあなたがあなたの持久力を改善し、怪我のリスクを減らすのを助けることができます。
フィットネスのプロは、適切にウォームアップとクールダウンを行い、過度のプッシュを避けることで、安全を確保できます。彼らはまたあなたが健康的な食事計画を立て、あなたが走る前後に何を食べるべきかを理解するのを助けることができます。
結論
ランニングフォームを改善することは、ランニングを次のレベルに引き上げるための最良の方法の1つです。
実行中のプログラムに固執して、最良の結果を確認してください。あなたがあなたのすべての活動を通して動くとき、あなたの姿勢に一日中気づきを持ってきてください。ランニングフォームをサポートするコア強度の開発に取り組みます。
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