肥大トレーニングと筋力トレーニングのどちらを選択するかは、ウェイトトレーニングの目標と関係があります。
- 筋肉のサイズを大きくしたい場合は、肥大トレーニングが最適です。
- 筋肉の強度を高めたい場合は、筋力トレーニングを検討してください。
それぞれの長所と短所について学ぶために読み続けてください。
ウエイトトレーニングについて
ウエイトトレーニングは、次のような抵抗を提供するアイテムを動かすことを含む運動療法です。
- フリーウェイト（バーベル、ダンベル、ケトルベル）
- ウェイトマシン（プーリーとスタック）
- あなたの体重（腕立て伏せ、チンアップ）
これらのアイテムは、次の組み合わせで移動されます。
- 特定の演習
- 運動が行われた回数（担当者）
- 完了した担当者のサイクル数（セット）
たとえば、12回連続してダンベルランジを実行し、休憩してからさらに12回実行した場合、12回のダンベルランジを2セット実行しました。
機器、エクササイズ、担当者、セットの組み合わせは、ワークアウトする人の目標に対処するためにワークアウトルーチンにまとめられます。
はじめに：強度とサイズ
ウエイトトレーニングを始めるときは、筋力とサイズを同時に構築します。
ウエイトトレーニングを次のレベルに引き上げる場合は、2種類のトレーニングから選択する必要があります。 1つのタイプは肥大に焦点を合わせ、もう1つのタイプは強度の増加に焦点を合わせます。
肥大トレーニングと筋力トレーニング
筋力トレーニングと肥大トレーニングに使用されるエクササイズと機器はほとんど同じです。 2つの主な違いは次のとおりです。
- トレーニング量。これは、エクササイズで行うセットと担当者の数です。
- トレーニング強度。これはあなたが持ち上げる重量を指します。
- セットの合間に休憩します。これは、運動の身体的ストレスから回復するためにあなたがあなたの体に与える休息時間の量です。
肥大トレーニング：より多くのセットと担当者
肥大の場合は、強度をわずかに下げながら、トレーニング量を増やします（セットと担当者を増やします）。通常、肥大のセット間の休憩時間は1〜3分です。
筋力トレーニング：より少ない担当者とより強い強度
筋力については、強度を上げながら（より重いウェイトを追加して）、セット内の担当者の数を減らします（運動量）。通常、強度のセット間の休憩時間は3〜5分です。
筋力トレーニングの利点
メイヨークリニックによると、筋力トレーニングはあなたを助けるかもしれません：
- 体脂肪を除脂肪筋肉量に置き換える
- あなたの体重を管理する
- あなたの新陳代謝を高めなさい
- 骨密度を上げる（骨粗鬆症のリスクを減らす）
- 次のような慢性症状の症状を軽減します。
- 背中の痛み
- 肥満
- 関節炎
- 心臓病
- 糖尿病
- うつ病
肥大トレーニングの利点
大きな筋肉がよく見えると思うなら、肥大トレーニングの利点の1つは美的です。肥大トレーニングの他の利点は次のとおりです。
- 強度とパワーの向上
- 減量に役立つ可能性のあるカロリー消費量の増加
- 対称性の向上（筋肉の不均衡を回避）
重量挙げに関連するリスク
ウェイトを持ち上げることには多くの利点がありますが、考慮すべきことがいくつかあります。
- 持ち上げが速すぎたり多すぎたりすると、怪我をする可能性があります。
- 通常の可動域を超える動きは、怪我をする可能性があります。
- 持ち上げながら息を止めると、血圧が急激に上昇したり、ヘルニアを引き起こしたりする可能性があります。
- トレーニングの合間に十分な休息をとらないと、組織の損傷や、腱症や腱炎などの酷使による怪我につながる可能性があります。
取り除く
それで、肥大と筋力のどちらが良いですか？
これはあなたが自分で答えなければならない質問です。どちらの決定でも極端に進まない限り、どちらも同様の健康上の利点とリスクを提供するため、選択はあなたの好みに依存します。
より大きくてかさばる筋肉が必要な場合は、肥大トレーニングを選択してください。トレーニング量を増やし、強度を下げ、セット間の休憩時間を短くします。
筋力を最大にしたい場合は、筋力トレーニングを選択してください。運動量を減らし、強度を上げ、セット間の休憩時間を長くします。
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