クランチは古典的なコアエクササイズです。それは特にあなたのコアの一部であるあなたの腹部の筋肉を訓練します。
あなたのコアはあなたの腹筋だけで構成されていません。また、トランクの側面にある斜めの筋肉だけでなく、骨盤、腰、腰の筋肉も含まれます。一緒に、これらの筋肉はあなたの体を安定させるのを助けます。
クランチは人気のあるコアムーブですが、誰にとっても安全というわけではありません。それはあなたの背中と首に多くのストレスをかけることができます、そしてそれはあなたの腹筋だけに働き、あなたのコアの他の筋肉には働きません。
この記事では、クランチを行うことの長所と短所、および適切な形式でエクササイズを行う方法について説明します。また、コアマッスルをより安全かつ効果的に機能させることができる代替エクササイズについても説明します。
クランチをすることの賛否両論は何ですか？
クランチには多くの利点がありますが、いくつかの欠点もあります。この動きを試す前に、これらの要因を考慮することが重要です。
長所
- 腹筋を分離します。クランチは専ら腹筋を動かします。これは、6パックを入手しようとしている場合に役立ちます。
- ジム設備なしで行うことができます。体重運動として、クランチはどこでも行うことができます。
- 初心者に優しい。一般的に、クランチはほとんどの初心者にとって理想的です。
短所
- 腹筋のみを対象としています。クランチは斜筋や他のコアの筋肉にかみ合わないため、コア全体を強化しようとしている場合は、最適なエクササイズではない可能性があります。
- 背中や首の怪我のリスク。あなたの背骨はクランチ中に曲がります。これにより、背中や首に負担がかかり、これらの領域で怪我をするリスクが高まります。
- 高齢者にとって安全ではない可能性があります。このエクササイズを行うために必要な屈曲のため、高齢者、特に背中や首に怪我をした人にとっては安全ではない可能性があります。
基本的なクランチを行う方法
標準的なクランチは床で行われます。それをより快適にするために、あなたは運動またはヨガマットでそれをすることができます。
クランチを行うには：
- 仰向けになります。ヒップ幅を離して、足を床に置きます。膝を曲げ、腕を胸に当てます。あなたの腹筋を収縮させて吸い込んでください。
- 頭と首をリラックスさせながら、息を吐き、上半身を持ち上げます。
- 吸入して開始位置に戻ります。
安全のためのヒント：
- 上半身を上げるためにあなたのコアを使用してください。動きが頭や首から来る場合は、怪我のリスクが高まります。
- ゆっくりと制御された方法で移動します。急速な動きは適切な筋肉に働きかけません。
- 手を頭の後ろに置くことはできますが、これは首に負担をかける可能性があります。適切なフォームをマスターした後、この手の配置を試すことをお勧めします。
自転車のクランチをする方法
自転車クランチは、基本的なクランチの中間バージョンです。それは腹斜筋と斜筋の両方で機能します。
自転車のクランチを行うには：
- 仰向けになります。膝を曲げて、腰幅を離して床に足を置きます。腕を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。
- あなたの腹筋を支えます。膝を90度まで持ち上げ、上半身を上げます。これが開始位置です。
- トランクを吐き出して回転させ、右ひじと左ひざを互いに近づけます。同時に右足をまっすぐにします。一時停止します。
- 吸入して開始位置に戻ります。
- 息を吐きます。左ひじを右ひざに動かし、左足を伸ばします。一時停止します。これで1回の繰り返しが完了します。
緊張を避けるために、腰を床に置き、肩を耳から離してください。首や腰ではなく、コアから回転します。
クランチを行うためのより安全な方法はありますか？
次のクランチのバリエーションは、従来のクランチよりも安全です。ニュートラルな位置に保ちながら腰を支えることで機能します。また、背中の上部や首への負担も少なくなります。
クランチのより安全なバージョンを実行するには：
- 床に横になります。膝を曲げて、足を床に置きます。手を腰の下に置き、片足を伸ばします。
- あなたの腹筋を収縮させて吸い込んでください。コアを使用して、首をまっすぐに保ちながら、頭と首を床から数インチ持ち上げます。一時停止します。
- 開始位置に戻ります。
試すべき他の演習
次の演習は、クランチのより安全な代替手段です。背中や首が楽になり、緊張や怪我のリスクが軽減されます。
さらに、クランチと比較して、これらのエクササイズは腹筋だけでなくコアの複数の筋肉を動かします。
仰臥位のつま先タップ
この初心者のエクササイズは、クランチと同様の位置で行われます。しかし、上半身を動かす代わりに、一度に片方の足を動かします。この動きは、腹筋と骨盤の筋肉の両方に作用します。
この演習を行うには：
- 仰向けになります。膝を持ち上げて90度に曲げます。あなたのコアを支えて、吸い込んでください。
- 左膝を90度に保ちながら、息を吐き、床で右足の指を軽くたたきます。開始位置に戻ります。
- 左足で繰り返します。
鳥の犬
鳥の犬は中間の動きです。腹筋だけでなく、お尻、腰、背中の筋肉もターゲットにします。
また、手と膝で行うため、脊椎での運動も簡単です。
この演習を行うには：
- 四つんばいから始めましょう。両手を肩幅に、膝を腰幅に離して配置します。あなたのコアを契約し、吸い込みます。
- 息を吐きます。右足を後ろに伸ばし、腰と同じ高さにします。同時に左腕を前に伸ばし、肩と同じ高さにします。一時停止します。
- 左脚と右腕で繰り返します。
登山者
登山家はあなたのコア、ヒップ、そしてお尻に従事します。また、腕と太ももを鍛え、全身を動かします。
鳥の犬のように、四つん這いで行われるため、背中へのストレスが少なくなります。
この演習を行うには：
- 四つんばいから始め、両手を肩幅に、膝を腰幅に離します。あなたのコアを支えます。
- 右太ももを胸に向けて動かし、つま先を床に置きます。左足を後ろに伸ばし、足を曲げて床に置きます。
- 腕を動かさずに素早く足を切り替えます。繰り返す。
サイドプランクの回転
この高度なエクササイズは、バランスに挑戦しながら、腹筋、斜筋、肩を動かします。この動きに慣れていない場合は、最初にサイドプランクをマスターしてみてください。
この演習を行うには：
- 右側の床に横になります。右ひじを肩の下に置き、左手を首の後ろに置きます。頭、背骨、脚を揃えます。
- コアを契約します。体をまっすぐに保ちながら腰を持ち上げます。トランクを回転させ、左ひじを床に動かします。開始位置に戻ります。
- 希望する回数の繰り返しを完了したら、サイドを切り替えて繰り返します。
簡単にするために、腰を床に置くことができます。
腹筋を強化するための3つの心のこもった動き
結論
クランチは、腹筋運動のゴールドスタンダードと見なされることがよくあります。ただし、腹筋のみを対象としているため、機能的なコアワークアウトではありません。
クランチは背中や首が硬くなることもあるので、誰にとっても安全ではないかもしれません。代わりに、バードドッグやマウンテンクライマーのような別のエクササイズを試すことができます。これらの動きは、複数のコアマッスルに作用するだけでなく、脊椎へのストレスを軽減します。
クランチをしたい場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたが最高のコアワークアウトを得るのを助けながらあなたを安全に保つためのアドバイス、修正、そして代替案を提供することができます。
