筋肉を曲げることは、筋力トレーニングの結果を披露するための単なる方法ではありません。それはまた、強さを構築する方法にもなり得ます。
筋肉の屈曲は、より正確には筋肉の収縮として知られています。これは、筋肉を屈曲させると、一時的に筋肉の繊維が小さくなったり収縮したりする張力が発生するためです。
等尺性運動（または等尺性運動）と呼ばれる特定の筋力トレーニング運動は、筋肉を収縮させ、抵抗に直面している間、筋肉を静止させて強化します。そのため、ウェイトを動かす代わりに、静止することで筋肉が強化されます。
たとえば、下に椅子があるように、足を曲げて壁に座ると、大腿四頭筋に緊張が生じます。この緊張は、筋肉を曲げることで筋肉を強くする方法の一例です。
この記事では、屈曲が最も役立つ場合の筋肉屈曲の利点と、ワークアウトに追加できる屈曲運動の例について詳しく説明します。
筋肉の屈曲の利点は何ですか？
等尺性運動による筋肉の屈曲は、フィットネスレジメンの一部として含まれている場合、多くの利点を提供します。
- これらの運動は、収縮期血圧と拡張期血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
- 従来の筋肉の動きが痛みを伴う場合は、筋力トレーニングが可能です。たとえば、腱板断裂からの回復は、肩関節が特定の方法で動くときに痛みを伴う可能性があります。
- 脊椎と体幹をサポートするエクササイズは、バランスとコアの安定性を向上させることができます。
- これらのエクササイズには、機器やトレーニングスペースは必要ありません。一部の等尺性運動は、ダンベルまたは抵抗バンドを使用して行うことができます。
筋肉を曲げるだけでトレーニングできますか？
上腕二頭筋を鏡で曲げるだけでは、上腕二頭筋を強化することはできません。
ただし、厚板、壁掛け、臀部ブリッジなどの特定の等尺性運動は、ワークアウトに追加するための優れた筋力トレーニング運動になる可能性があります。
ただし、等尺性運動は筋肉を静止させておくため、作業中の筋肉は1つの位置でのみ強化されることに注意してください。
特定の筋肉または筋肉グループに対してより包括的なトレーニングを行うには、さまざまな位置でさまざまな動きにわたって屈曲運動を行うことが重要です。
等尺性運動で屈曲することで筋力を高めることができますが、筋肉の柔軟性は向上しません。
屈曲が最も役立つのはいつですか？
- 筋肉の屈曲は、特に肩や膝などの関節の怪我から回復している場合に特に役立ちます。筋肉を1つの位置に収縮させたままにしておくと、関節に余分なストレスがかかることはありません。関節の怪我や関節炎がある場合は、等尺性運動が理想的で、他の筋力トレーニング運動よりも痛みが少ない場合があります。
- 等尺性運動はそれほど時間はかからないので、数分しか余裕がない場合は、いくつかの筋肉強化運動に簡単に適合でき、機器も必要ありません。
- 等尺性運動は、血圧の急上昇を防ぐのにも役立つ可能性があるため、高血圧や高血圧のリスクがある場合は、これらの運動が特に役立つ可能性があります。
屈曲運動の例
あなたの体全体の筋肉を動かすことができるさまざまな等尺性運動があります。これらの例は、主要な筋肉グループの多くで筋力を高めることができる簡単なエクササイズです。
板
このエクササイズは、どこでも実行できることと、コアマッスルに素晴らしいトレーニングを提供することもあり、非常に人気があります。
- 単純な厚板は、前腕とつま先だけで休み、臀部を握り締め、体をまっすぐにし、腹筋を動かした状態で静止することによって行われます。
- 1日3〜4枚の板をそれぞれ30秒間実行してみてください。それが難しすぎる場合は、それぞれ20秒から始めてください。
壁に座る
このエクササイズは、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀筋（臀部の筋肉）にも作用します。
- 足を壁から約20インチほど離して、背中を壁に当てます。
- 臀部を下げて、脚が90度の角度になるようにします。
- 15秒間押し続けて立ちます。
- 数秒間一時停止してから、それぞれの間に短い一時停止を入れて、さらに4回15秒間座ってください。
曲がったウォールプレス
このエクササイズは、胸と肩の筋肉を鍛えることができます。
- 片方の足をもう一方の足の前に置き、壁に面した突進姿勢で立ちます。
- 両手で壁を平らに押しながら、壁に向かって曲げます。
- 20秒間押し続け、一時停止して、さらに4回繰り返します。
- 直立している場合、運動は胸の筋肉に働きかけますが、前かがみになるほど、運動は肩に利益をもたらします。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を圧迫する
このエクササイズは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方で機能します。
- 左手のひらを上に向けて、左腕を前に90度の角度で曲げます。
- 左手で右手を押しながら、右手を左手に押し込みます。
- 20秒間押し続け、一時停止してから、アームを切り替えます。
- 両側を3〜4回行います。
内転筋が圧迫する
このエクササイズは、骨盤から大腿骨まで伸びる筋肉である内転筋を強化します。
- 足を床に平らに置き、膝を曲げて床に横になります。
- バスケットボールなどを膝の間に置き、一緒に握ります。
- 数秒間押し続けて一時停止します。
- 8〜10回繰り返します。
- 毎日2〜3セットの10回の繰り返しを行うように作業します。
ボディホールド
この演習は、コアの強度と安定性を構築するのに役立ちます。
- 膝を曲げ、足を床に平らに置いて床に座ります。
- 腕を上げると同時に脚をまっすぐにし、体に「V」字型を作ります。
- この位置を15秒間保持し、一時停止して、さらに4回繰り返します。
首を絞る
- 両足を肩幅に広げてまっすぐ立って、手のひらを額に当てます。
- 首の筋肉に抵抗しながら、手のひらを額にそっと押し付けます。 10秒間保持します。
- 一時停止してから同じことを行いますが、手で後頭部を押します。
- 一時停止して繰り返しますが、手を頭の右側に当ててから、左側に1回置きます。
- これらの首を強化するエクササイズを4セット行います。
安全のためのヒント
筋肉を曲げる運動は一般的に安全ですが、覚えておくべきいくつかの安全上の注意があります。
筋肉を曲げるポーズをとっている間、息を止めたくなるかもしれません。しかし、それは危険であり、血圧の不健康なスパイクを引き起こす可能性があります。
あらゆる種類の筋力トレーニングやレジスタンストレーニングを行うときは、常に息を吸ったり吐いたりし続け、運動に直接関与していない筋肉をリラックスさせてください。
結論
等尺性運動による筋肉の屈曲は、筋力を高めるのに役立つ1つの方法です。これらのタイプのエクササイズは、動きを痛めるような怪我をしている場合に特に有益です。研究によると、これらの運動は高血圧の場合にも役立つ可能性があります。
筋肉の屈曲は可動域や柔軟性の改善に役立たないため、これらのエクササイズはより包括的な筋力トレーニングプログラムの一部である必要があります。
他の新しい運動療法と同様に、これらのタイプの運動があなたにとって安全であることを確認するために医師に確認してください。
