動的な柔軟性とは、活発な動きの中で筋肉や関節を全可動域で動かす能力です。
このような柔軟性は、日常の活動、スポーツ、および運動中に、身体が完全な動きの可能性に到達するのに役立ちます。これにより、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減されます。
動的な柔軟性を高めるには、ストレッチと制御された動きを組み合わせたエクササイズでウォームアップします。動きは、これから行うアクティビティを模倣する必要があります。
たとえば、サッカーをする前に、キックを模倣するためにレッグサークルでウォームアップする必要があります。ダイナミックなエクササイズでウォーミングアップすることにより、ワークアウト中の体の動きがより効果的になります。
エクササイズとストレッチ
ダイナミックなエクササイズを行う前に、ジョギングや水泳などの軽い有酸素運動を5〜10分間行います。これにより、動的なウォームアップのために筋肉が準備されます。
ダイナミックなエクササイズを行うときは、小さな可動域から始めて、担当者ごとに徐々に増やしていきます。
1.アームサークル
このエクササイズは、水泳、投球、または上半身のウェイトトレーニングに最適なウォームアップです。
2.腕の振り
腕の振りは、肩や背中の上部など、上半身の筋肉を対象としています。
3.ショルダーロール
水泳や投げる前に、このストレッチをして肩を整えます。
4.胴体のねじれ
胴体のねじれは、脊椎の可動性を高めるのに最適です。彼らはあなたの背中を水泳、ランニング、そして投げる準備をします。
5.ハイキックを歩く
ハイキックやおもちゃの兵隊を歩くと、走ったり蹴ったりする前にハムストリングスを伸ばします。また、股関節屈筋と大腿四頭筋を強化します。
6.膝から胸まで
膝から胸への持ち上げ動作は、完全な股関節屈曲を使用し、臀筋を伸ばします。
7.バットキック
このエクササイズは、大腿四頭筋を伸ばすのに役立ち、太ももを走らせる準備をします。
8.ウォーキングランジ
歩いて突進すると、股関節屈筋、ハムストリングス、および臀筋が素晴らしいストレッチをします。
9.レッグサークル
脚の輪は、臀筋、太もも、腰を温めます。ヒップサークルと呼ばれることもあります。
10.アンクルロール
このエクササイズでは、足首の可動域全体を調べ、ランニング、ハイキング、サイクリングの前に理想的なエクササイズを行います。
11.相撲サイドスクワット
相撲のサイドスクワットは、股間の筋肉を積極的に伸ばして脚を整えます。
12.クロールアウトスクワット
全身のダイナミックなエクササイズには、有酸素運動の前にスクワットをクロールアウトします。
筋肉が働いた
ダイナミックなエクササイズ中、筋肉は同時に動き、ストレッチします。動きに応じて、動的な運動によって関節が伸びたり回転したりすることがあります。
動的ストレッチは、左右および全範囲の運動運動を通じて関節を機能させることもできます。これにより、ワークアウト中に関節や筋肉がより自由に動くようになります。
利点
動的な演習には、次のようないくつかの利点があります。
- 筋肉を温めます。動的ストレッチは筋肉の温度を上昇させ、筋肉が最大限の能力を発揮するのに役立ちます。また、血流を促進して、十分な酸素が筋肉に到達するようにします。
- 神経活動の増加。あなたの神経は電気信号を送ることによって筋肉を動かします。動的にストレッチすることにより、ワークアウトが始まる前に神経が適切な信号を送信します。これにより、神経と筋肉がより効率的に連携するようにトレーニングされます。
- 全範囲の動きを使用します。ランニングやウォーキングなどの多くの有酸素運動は、最小限の可動域を使用します。また、まっすぐ進んでいるので、1つの移動面で実行されます。ダイナミックなエクササイズには、より完全な動きが含まれます。
- 怪我のリスクを減らします。動的ストレッチは関節と筋肉の可動性を高め、怪我の防止に役立ちます。最近の研究では、動的なハムストリング運動により、ハムストリングの受動的剛性が低下し、可動域が拡大しました。これらの要因は、最も一般的な運動傷害の1つであるハムストリング損傷のリスクの低下に関連しています。
動的vs静的
動的ストレッチと静的ストレッチの違いは動きです。動的ストレッチは、ストレッチされている筋肉を動かします。通常、各動きは1〜2秒だけ保持されます。
静的ストレッチングでは、緊張を感じるまで筋肉を伸ばし、15〜60秒間保持します。動的ストレッチとは異なり、流体の動きは含まれていません。静的ストレッチの例には、バタフライストレッチやハムストリングストレッチが含まれます。
静的ストレッチは筋肉を伸ばすのに役立つ可能性があり、これは最適な柔軟性を実現するのに理想的です。
結論
ダイナミックなエクササイズは、広範囲の動きを通して筋肉と関節を動かします。これらのストレッチには継続的な動きが含まれ、身体の活動に備えます。
これにより、筋肉への血流が改善され、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減されます。ダイナミックなエクササイズをウォームアップに組み込むには、これから行うアクティビティをシミュレートするストレッチを選択します。
新しい運動を試みる前に医師に相談してください。パーソナルトレーナーは、トレーニングの前に安全にストレッチしてウォームアップする方法を紹介することもできます。
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