ジムで過ごしたことがある場合は、ケーブルマシンに精通している可能性があります。プーリーマシンとも呼ばれるこの機能的なエクササイズ機器は、多くのジムやアスレティックトレーニングセンターの定番です。
ケーブルマシンは、調整可能なケーブルプーリーを備えた大きなジム設備です。ケーブルの抵抗により、さまざまな方向でさまざまなエクササイズを実行できます。一部のマシンには1つまたは2つのケーブルステーションがあり、他のマシンには複数のケーブルステーションがあります。
この記事では、ケーブルエクササイズの利点、それらを安全に行う方法、および次にジムにいるときに試すことができるケーブルエクササイズについて説明します。
ケーブルエクササイズの利点は何ですか？
さまざまな可動域でエクササイズを実行できることは、ワークアウトにケーブルマシンのエクササイズを含めることの主な利点の1つです。
また、アメリカ運動評議会は、バーベルやダンベルから離れてケーブルを数週間使用すると、体力を高め、フィットネスの停滞を打破するのに役立つと述べています。
しかし、ケーブルエクササイズをこれほど素晴らしいトレーニングにする理由は何でしょうか。
さて、初心者にとっては、移動経路が固定されている一般的な重量挙げマシンとは異なります。
MovementVaultの創設者であるGraysonWickham、PT、DPT、CSCSは、ケーブルマシンを使用すると、自由に移動したい方法で移動したり、運動や動きの経路や動きを選択したりできると指摘しています。
さらに、「ケーブルマシンは、運動中に滑らかで、ぎくしゃくしない同心円状および偏心性の収縮を提供します」と彼は説明します。
ケーブルマシンを使用すると、複数の筋肉グループに対してより多くのエクササイズバリエーションを実行でき、抵抗を使用して軽いまたは重い運動を行うことができます。
さらに、この機器は一般的に安全であるため、フリーウェイトや従来のウェイトマシンと比較して、ケーブルマシンを使用して初心者が怪我をする可能性は低いとウィッカム氏は説明しました。
Mecayla Froerer、BS、NASM、およびiFitパーソナルトレーナーは、ケーブルマシンは使いやすいため、すばやくセットアップでき、ワークアウトをすばやく移動できると説明しています。
とはいえ、ケーブルシステムやさまざまな種類のエクササイズに使用できるさまざまなハンドルの使用に慣れるには時間がかかります。しかし、一度コツをつかめば、この全身トレーナーの効率と強度を楽しむことができるでしょう。
安全のためのヒント
一般的に、ケーブルマシンはすべてのレベルで安全な運動器具と見なされています。ただし、ワークアウト中の安全性を高めるために実行できる手順があります。
- 十分なスペースを確保してください。ケーブルマシンは床面積が大きく、エクササイズ中は自由に動くことができる必要があります。
- 助けを求める。ケーブルを設定する高さや移動方法がわからない場合は、必ず認定パーソナルトレーナーにサポートを依頼してください。間違った高さで運動を行うと、効果が低下するだけでなく、怪我をする可能性も高くなります。
- 過度に運動しないでください。フリーウェイトや他のレジスタンスマシンと同じように、快適で適切なフォームを使用できるウェイトを選択してください。 「正しい形で運動を行うのが難しい場合は、怪我を防ぐために抵抗を減らしてください」とFroerer氏は言います。
- 損傷がないか確認してください。使用する前にケーブルとアタッチメントを確認し、ケーブルにほつれや裂け目がある場合はスタッフに警告してください。
- 機器を改造しないでください。安全を確保するために、ケーブルマシン用に設計されたハンドルとアタッチメントのみを使用してください。また、ウェイトスタックにプレートやその他の抵抗を追加して機器を変更しないでください。
上半身のケーブルエクササイズ
上半身の筋肉をターゲットにしたケーブルマシンでできるエクササイズはたくさんあります。胸、肩、上腕三頭筋を対象とした最も人気のある2つのエクササイズは、スタンディングショルダープレスとケーブルチェストフライです。
スタンディングショルダープレス
- ハンドル付きの2本の低から中程度の高さのケーブルの間に立ちます。
- しゃがみ、各ハンドルをつかみ、肘を曲げて、ショルダープレスの開始位置に立ちます。ハンドルは肩より少し高くする必要があります。
- 片足で後退して、安定性を高めます。コアをかみ合わせ、腕が頭上に伸びるまでケーブルを上に押し上げます。
- ハンドルが肩と同じになるまで、動きを逆にします。
- 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
ケーブルチェストフライ
- ハンドルが肩より少し高い2本のケーブルの間に立ってください。
- 両手でハンドルを握り、片足で前に進みます。あなたの腕は横に伸ばされるべきです。
- ひじを少し曲げ、胸の筋肉を使ってハンドルを合わせて中央で合わせます。
- 一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
腹筋のためのケーブルエクササイズ
一定の緊張で腹部の筋肉をトレーニングすることは、あなたの中央部を強化し、調子を整える簡単な方法です。優れた安定性とコアワークアウトのために、ウッドチョップエクササイズを試してください。
ウッドチョップ
- 両足を肩幅だけ離して、ケーブルマシンの横に立ちます。プーリーは最高の設定にする必要があります。
- ケーブルフックにハンドルを取り付けます。
- 片方の肩の上で両手でハンドルをつかみます。腕が完全に伸ばされ、滑車が見えます。
- 胴体と腰を回転させながら、ハンドルを下に引いて体全体に広げます。反対側で終わります。あなたの腹筋をずっと従事させておいてください。
- 一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
下半身のケーブルエクササイズ
下半身は、臀筋、大腿四頭筋、膝腱を対象としたさまざまなケーブルエクササイズを実行することで恩恵を受けることができます。臀筋を鍛えるには、これら2つの下半身ケーブルのエクササイズを試してください。
グルートキックバック
- プーリーが最も低い設定でケーブルマシンに面して立ってください。
- 足首のアタッチメントをケーブルフックに引っ掛け、アタッチメントを左足首に巻き付けます。安全であることを確認してください。
- 上半身を支えるために、機械をそっとつかみます。右膝を少し曲げ、左足を床から持ち上げ、左足を後ろに伸ばします。背中を曲げないでください。フォームを損なうことなく、できる限り戻ってください。
- 動きの終わりに絞って、開始位置に戻ります。
- もう一方の脚に変更する前に、10回繰り返します。各脚で10回の繰り返しを2〜3セット行います。
ルーマニアのデッドリフト
- プーリーが最も低い設定でケーブルマシンに面して立ってください。
- 2つのハンドルまたはロープをケーブルフックに引っ掛けます。ハンドルを使用する場合は、両手でハンドルをつかんで立ちます。足は肩幅だけ離してください。腰を曲げるのに十分なスペースがあるように、マシンから十分に離れて立っていることを確認してください。
- 抵抗が手を足に向かって引っ張っている間、膝を少し曲げ、腰を前に曲げます。あなたのコアを従事させ続けて、ずっとまっすぐに戻ってください。
- 一時停止し、腰から伸ばして立ちます。
- 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
結論
フィットネスルーチンにケーブルエクササイズを含めることは、筋力を高め、さまざまな角度から筋肉をトレーニングしながら、ワークアウトに多様性を加えるための優れた方法です。
エクササイズを始めたばかりの場合、またはケーブルマシンの使用方法がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーにサポートを依頼してください。
