強くて引き締まった腕は、見栄えが良く、自信を高めるだけではありません。あなたの腕の筋肉を鍛えることから来る重要な健康上の利点もあります。
腕と肩を強くすると、怪我のリスクを減らし、姿勢を改善するのに役立ちます。より強い腕の筋肉はまたあなたの骨を保護し、あなたの関節を安定させるのを助けます。
幸いなことに、腕の調子を整えたり強化したりするのにそれほど時間はかかりません。単純なダンベルのセットを使用した通常の腕のトレーニングで、希望する結果を得ることができます。
前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の強化と調子を整えるのに最適なダンベルエクササイズを詳しく見てみましょう。
どうやって始めるのか
ダンベルには、固定重量と調整可能な2つの基本的なスタイルがあります。ほとんどのフィットネスセンターには、さまざまな重量の固定ダンベルのペアが多数あります。
自宅で運動している場合は、調整可能なダンベルを購入することをお勧めします。このようにして、実行しているエクササイズに応じて、ウェイトプレートを追加または削除できます。
集中している筋肉の緊張を保ちながら、正しいフォームでこれらの各エクササイズを実行できるウェイトを使用してください。
最初に、次の各演習で10〜15回の繰り返しを2〜3セット実行してみてください。特定のエクササイズの15回の繰り返しが簡単になったら、より重いウェイトに移動します。
担当者とセットについて
- 繰り返しとは何ですか？繰り返し（または担当者）は、1つの完全な運動運動です。たとえば、1つのダンベルカール。
- セットとは？セットは、特定の回数の繰り返しです。たとえば、15個のダンベルカールは1セットと見なされます。
前腕のエクササイズ
前腕の筋肉は、瓶を開けたり、物を持ち上げたり、食料品を運んだりするなど、多くの日常的な活動に使用されます。バスケットボール、テニス、ゴルフなどのスポーツでは、強い前腕も重要です。
前腕の強化に特に効果的なリストカールには2つのタイプがあります。これらには、以下に説明する2つの演習が含まれます。
1.手のひらを上に向けた手首のカール
このエクササイズは、前腕の後ろまたは下側にある屈筋を動かします。
この演習を行うには：
- 5ポンドまたは10ポンドのダンベルから始めるか、必要に応じて軽量にします。
- 膝を床に対して90度の角度にして、椅子またはベンチにまっすぐ座ってください。
- 手のひらを上にしてダンベルを持ちます。前腕を太ももに置き、両手を膝の端のすぐ上に置きます。
- おもりが膝のてっぺんより少し下になるように手をリラックスさせます。
- おもりをゆっくりと上向きにカールさせてから、開始位置に戻します。
2.手のひらを下に向けた手首のカール
手のひらを下に向けたリストカールは、前腕の上部にある伸筋を動かします。
このエクササイズは、手のひらを上に向けたカールと同じ方法で行われます。違いは、膝の端に手を置くと、手のひらが床に向かって下向きになることです。
このエクササイズでは、手のひらを上に向けたカールに使用したものと比較して、わずかに軽いウェイトを使用する必要がある場合があります。
この演習を行うには：手のひらを上ではなく下に向ける以外は、上記と同じ指示に従います。
上腕二頭筋のエクササイズ
投げる、振る、引っ張るなどの活動には、強い上腕二頭筋が必要です。これらは上腕の前部にある筋肉です。
3.上腕二頭筋のカール
標準的な上腕二頭筋のカールは、ベンチの端に立ったり座ったりして行うことができます。
この演習を行うには：
- 両手にダンベルを持ち、両腕を下に向けます。
- 吸い込む。息を吐きながら、おもりをゆっくりと肩に向かってカールさせます。
- 上腕二頭筋を使ってウェイトを引き上げることに集中してください。持ち上げるときに、揺れたり、前かがみになったり、背中を曲げたりしないでください。コアをしっかりと固定し、背中をまっすぐにします。
- 一時停止してから、ダンベルを開始位置まで下げます。
4.濃度カール
18〜24歳の人々を対象とした2014年の小規模な調査によると、集中カールは上腕二頭筋を隔離して強化するための最も効果的な運動です。
この演習を行うには：
- 足を離してベンチまたは椅子に座ります。少し前傾します。
- 左手でダンベルを手に取り、左太ももの内側にひじを置きます。これが開始位置です。
- 手のひらを上に向けて、ダンベルをゆっくりと肩に向けてカールさせます。
- 一時停止してから、ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
- 左腕でセットした後、右腕でも同じようにします。
上腕三頭筋のエクササイズ
上腕の後ろにある上腕三頭筋は、肘をまっすぐにし、肩関節を安定させるのに役立ちます。強い上腕三頭筋は、押す、手を伸ばす、投げるなどの活動に役立ちます。
5.上腕三頭筋のキックバック
上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋を隔離、調子を整え、強化するための優れたエクササイズです。
この演習を行うには：
- 両手にダンベルを持ち、両腕を下に向け、手のひらを向かい合わせて立ってください。
- 腕を両脇に近づけ、膝を少し曲げた状態で、腰を前に傾けます。
- 息を吐きながら、腕をまっすぐにして、ダンベルが少し後ろで終わるようにします。
- 一時停止してから、腕を開始位置に戻します。
6.オーバーヘッド拡張
オーバーヘッドエクステンションは、一度に1つのダンベルのみを必要とします。
この演習を行うには：
- 背筋を伸ばして座るか立ってください。ハンドルの周りに両手で片方のダンベルを持ちます。
- ダンベルを頭上にまっすぐ持ち上げて開始します。
- 肘をゆっくりと曲げて、ダンベルが頭の後ろに下がるようにします。
- 次に、ダンベルをゆっくりと開始位置まで上げます。
胸と上腕三頭筋の運動
7.チェストプレス
チェストプレスはベンチプレスとしても知られています。これは、胸筋（胸）、上腕三頭筋、三角筋（肩）など、一度に複数の筋肉を動かす古典的な上半身の強化運動です。
この演習を行うには：
- 足を床に平らに置いて、床またはベンチに横になります。
- 手のひらを床に向けて、両手にダンベルを持ちます。手が床から90度の角度になるように肘を曲げます。
- 吸い込んで、ダンベルを胸より少し広く配置します。これが開始位置です。
- 息を吐きながら、肘を少し曲げたままダンベルを上に押します。
- 次に、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
肩と腕のエクササイズ
8.ラテラルレイズ
横方向の挙上は、上腕三頭筋だけでなく肩の筋肉にも作用します。
この演習を行うには：
- 両腕を両手に、ダンベルを両手に持って立ったり座ったりします。
- 手のひらを体の方に向け、ひじを少し曲げた状態で、腕が床と平行になるようにダンベルを上げます。 T字型にする必要があります。
- ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
ほとんどの腕の動きには肩が関係するため、強い肩は重要です。強い肩は肩関節を支え安定させ、腕の怪我のリスクを減らします。
9.ダンベルフロントレイズ
ダンベルのフロントレイズは、ラテラルレイズに似ています。このエクササイズは、肩の筋肉、胸の筋肉、上腕二頭筋に作用します。
この演習を行うには：
- 両手にダンベルを持って座ったり立ったりします。
- 手のひらを太ももに向けて、腕を前に置きます。
- 腕が地面と平行になるまで、腕をまっすぐに保ちながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
- ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。
10.ミリタリープレス
ショルダープレスとも呼ばれるミリタリープレスは、肩、腕、胸の筋肉をターゲットにします。座った状態でも立った状態でもかまいません。
この演習を行うには：
- 手のひらを前に向けて、各肩の上、ほぼ顎の高さでダンベルを持ちます。
- ダンベルを押し上げながら息を吐き、頭の上のウェイトで終わり、肘をわずかに曲げます。
- ダンベルを頭の上にしばらく置いてから、ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
安全のためのヒント
ワークアウト中に安全を保つために、次のヒントに従ってください。
- 怪我を防ぐために、必ず適切な形を使用し、重すぎるおもりは使用しないでください。
- 腕を強化するエクササイズを安全に行う方法がわからない場合は、自分で正しくエクササイズができるようになるまで、認定されたパーソナルトレーナーと協力してください。
- ミリタリープレス、チェストプレス、オーバーヘッドエクステンションなど、頭の上でダンベルを動かす必要のあるエクササイズでは、ウェイトが重く感じ始めたときにウェイトを制御できるスポッターが必要になる場合があります。
- ウェイトを使用する前にウォームアップしてください。活発な散歩をするか、腕立て伏せ、腕立て伏せ、腕立て伏せをして、血液を循環させ、筋肉を温めます。
- 腕を強化するトレーニングの合間に1〜2日休憩して、筋肉を回復させます。
結論
腕や肩を鍛えることには多くの利点があります。それはあなたの筋力、筋緊張、そして除脂肪筋肉量を増やすことができます。また、怪我のリスクを減らし、姿勢を改善し、骨を保護し、関節を安定させることができます。
完全でバランスの取れたフィットネスプログラムを実現するには、腕を強化するルーチンを下半身と体幹を対象としたエクササイズに置き換えてみてください。また、心血管の健康を高めるために、毎週のルーチンに有酸素運動を含めてください。
