おやすみなさいの休息は、健康の重要な要素として見過ごされがちです。
専門家は、18〜60歳の成人が毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠を取ることを推奨しています。
睡眠が少なすぎたり多すぎたりすると、うつ病、糖尿病、心臓病、さらには死のリスクが高まります。
しかし、毎晩少なくとも7時間の睡眠は、必ずしも容易ではありません。
幸いなことに、睡眠を誘発するさまざまな飲み物は、いくつかのzを捕まえるのに役立ちます。
ここにあなたの睡眠を自然に改善するかもしれない9つの飲み物があります。
1.チェリージュース
さくらんぼは、品種によって風味が異なる核果です。それらは甘く、酸っぱく、または酸っぱくなり、黄色、赤、紫などのさまざまな色で成長します。
彼らは素晴らしいパイの詰め物を作るだけでなく、睡眠の質の改善を含む多くの健康上の利点でも知られています。
さくらんぼのトリプトファン含有量は、これらの果物が睡眠を助ける理由の1つであると考えられています。トリプトファンは、メラトニンというホルモンの前駆体であるアミノ酸であり、眠りについたときや目覚めたときの調節に役立ちます。
スイートチェリーとタルトチェリーの両方の品種にメラトニンが含まれていますが、タルトタイプが最も多く含まれています。実際、ある研究によると、タルトのモンモランシーチェリーは、甘いバラトンチェリーの最大6倍のメラトニンを含んでいる可能性があります。
20人を対象とした7日間の研究では、タルトチェリージュース濃縮物を毎日飲むと、プラセボ飲料と比較してメラトニンレベルが大幅に増加することがわかりました。
30人の参加者を対象とした同様の研究では、チェリーベースの製品を1日2回摂取すると、夜間の休息が改善され、夜間の目覚めの回数が減少し、朝一番に尿中メラトニンレベルが高くなることが観察されました。
最後に、ある研究では、毎日2カップ（480 ml）のチェリージュースを2週間飲むと、総睡眠時間が84分増加し、50歳以上の成人の不眠症の症状の治療に役立つことが示されました。
睡眠を助けるためにチェリージュースを飲むことにした場合は、これらの研究で使用されているものと同様の量を選ぶことをお勧めします。 1日2カップ（480 ml）を飲むことは、いかなる副作用とも関連していません。
概要さくらんぼはトリプトファンとメラトニンの素晴らしい供給源です。 1日に2カップ（480 ml）のチェリージュースを飲むと、メラトニンレベルが上昇し、全体的な睡眠が改善される可能性があります。
2.カモミールティー
カモミールはデイジーのような花で、 キク科 家族。
この植物から作られたお茶は古くから消費されてきました。風邪の症状の緩和、炎症の軽減、肌の健康の改善など、複数の健康上の利点があります。お茶はカモミールの花をお湯に浸して作られています。
いくつかの研究は、カモミールが睡眠の質を改善する可能性があることを示唆しています。 60人の高齢者を対象としたある研究では、カモミール抽出物400mgを28日間連続して摂取すると睡眠の質が安全に改善されることがわかりました。
睡眠の質の低下を経験した80人の女性を対象とした別の研究では、参加者がカモミールティーを2週間毎日飲んだ後、睡眠不足の身体的症状が大幅に改善されたことが示されました。
カモミールは不安神経症や不眠症に役立つ可能性があり、睡眠を改善する可能性もあります。
2つのレビュー研究では、カモミール摂取量と不眠症の関係が調査されました。しかし、どちらもこれらの主張を裏付ける十分な証拠を見つけられませんでした。したがって、より多くの研究が必要です。
自宅でカモミールティーを作るには、大さじ4杯の新鮮な（または大さじ2杯の乾燥した）カモミールの花を1カップ（237 ml）の沸騰したお湯に加えます。メッシュストレーナーを使用して花から液体を排出する前に、花を約5分間浸します。
カモミールティーを毎日飲むのは安全であり、お茶や他のサプリメントの形でカモミールを摂取することは、負の副作用とは関係がありません。
概要カモミールティーは不眠症に役立つ可能性がありますが、より多くの研究が必要です。睡眠の質を高める可能性が高くなります。たった2つの材料を使って自宅で作ることができます。
3.アシュワガンダティー
アシュワガンダは強力な薬用植物であるという評判があります。インド人参やウィンターチェリーと呼ばれることもあります。
植物の根、果実、葉から作られた抽出物は、ストレス、不安、関節炎などの症状の治療に使用されてきました。
アシュワガンダは伝統的にアーユルヴェーダの実践で使用されています。根には、単離して大量に摂取すると睡眠を誘発するように見える化合物が含まれています。
マウスを使ったある研究では、アシュワガンダの葉の有効成分であるトリエチレングリコールがノンレム睡眠、つまり体が組織や骨を再生する睡眠段階を促進することがわかりました。
人間の研究では、アシュワガンダは体がリラックスして休息の準備をするのを助け、全体的な睡眠の質を改善する可能性を示しています。
アシュワガンダのティーバッグは、ほとんどの食料品店や健康食品店で購入できます。
アシュワガンダを飲む別の方法は、ムーンミルクです。ムーンミルクは、アシュワガンダ、カルダモン、シナモン、ナツメグを温かいミルクに加えることで作られる不眠症の伝統的なアーユルヴェーダ療法です。
アシュワガンダティーはほとんどの人にとって安全ですが、一部の人は注意する必要があります。これには、自己免疫疾患のある人、妊娠中または授乳中の女性、血圧、血糖、または甲状腺疾患の薬を服用している人が含まれます。
概要不眠症を緩和することは、アシュワガンダの多くの既知の利点の1つにすぎません。根はしばしばお湯や温かい牛乳に浸されます。特定のグループは、植物に注意を払う必要があります。
4.バレリアンティー
バレリアンは、甘い香りのピンクまたは白い花を咲かせる多年生植物で、スイカズラ科の一部です。
アシュワガンダと同様に、バレリアン植物の根は、睡眠を促進し、不眠症を和らげることで知られている薬草として使用されます。
バレリアンは特に、閉経期の女性の不眠症を緩和し、睡眠の質を改善する可能性を示しています。ある研究によると、530 mgのバレリアンカプセルを1日2回4週間服用した閉経後の女性の30％が、睡眠の質の改善を報告しました。
多くの研究がバレリアンが不眠症を治療する可能性があることを示唆していますが、研究者は、投与量と治療計画に関する特定の推奨を行う前に、より多くの研究が必要であると結論付けました。
バレリアンルートティーを作るには、1カップ（237 ml）のお湯に2〜3グラムの乾燥バレリアンルートを浸します。緊張させる前に、10〜15分間そのままにしておきます。
バレリアンは、概日リズムを変えない不眠症を管理するための安全な戦略と見なされています。これは、睡眠と覚醒の時期を決定する身体の毎日のパターンです。しかし、ある研究では、大量投与により不安レベルが増加することが観察されました。
国立衛生研究所（NIH）は、妊娠中または授乳中の女性、および3歳未満の子供はバレリアンを避けることを推奨しています。
さらに、根は鎮静作用を高める可能性があるため、アルコールやバルビツール酸塩やベンゾジアゼピンなどの薬と混合しないでください。
概要バレリアンティーは、特に閉経期の女性の間で、不眠症の治療と睡眠の質の改善に役立つ可能性があります。それでも、投与量と治療の方向性については、より多くの研究が必要です。
5.ペパーミントティー
正式には シソ科、ミントファミリーのハーブは料理の用途でよく知られています。これには、ペパーミントが含まれます。ペパーミントは、その用途において強力で用途が広いようです。
ペパーミントは何年もの間伝統医学で使用されてきました。お茶は、抗ウイルス性、抗菌性、さらには抗アレルギー性を持っていると信じられています。ペパーミントは、消化不良や過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸（GI）の状態にも役立つ可能性があります。
夕方の胃のむかつきを和らげるのに役立つことが示されていますが、ペパーミントティーが睡眠に直接どのように影響するかを判断するには、さらに多くの臨床試験が必要です。
ペパーミントティーは簡単に作れます。 2カップ（480 ml）の水を沸騰させ、ペパーミントの葉を一握り加えます。お茶の強さに応じて葉の量を調整できます。葉をお湯に5分以上置きます。
ペパーミントティーは一般的に安全ですが、特定の血圧、消化不良、糖尿病治療薬と相互作用する可能性があります。薬を服用している場合は、ペパーミントティーを飲んだり、ペパーミントオイルを使用したりする前に、医療提供者に相談する必要があります。
概要ペパーミントティーは、夕方の胃腸障害や不快感を和らげることで睡眠を改善する可能性があります。潜在的な鎮静剤としてのペパーミントについては、さらなる研究が必要です。
6.温かいミルク
老婆の話のように聞こえるかもしれませんが、多くの評判の良い組織が、ぐっすり眠るために温かいミルクを勧めています。
ミルクにはトリプトファンが含まれているからです。トリプトファンは、幸福と幸福で知られる神経伝達物質であるセロトニンを自然に増加させます。さらに、セロトニンは睡眠調節ホルモンであるメラトニンの前駆体です。
簡単に言えば、トリプトファンはセロトニンレベルを増加させ、メラトニンレベルを増加させます。メラトニンは睡眠を促進し、時差ぼけ、交代勤務睡眠障害、不眠症などのさまざまな睡眠障害との闘いに役立つ可能性があります。
複数の研究により、温かいミルクが睡眠の質を改善し、夜間の動きを減少させる可能性があることがわかっていますが、これらの主張を確認するには、さらなる研究が必要です。
就寝前に温かいミルクを1杯飲むことは、リラックスして休む準備をするのに役立つ、ただの癒しの儀式である可能性があります。温かいミルクを試してみたい場合は、お好みのミルクを選び、ストーブで数分間弱火で煮てください。
乳糖不耐症や牛乳アレルギーがない限り、この就寝時の儀式を試してみても害はありません。
概要ミルクには、メラトニンレベルを上げて睡眠を誘発するのに役立つトリプトファンが含まれています。就寝前に温かいミルクを飲むことも、夜の癒しの儀式です。
7.ゴールデンミルク
温かいミルクだけで夜の睡眠が良くなるという証拠がいくつかあります。
ゴールデンミルクは、温かいミルクの睡眠を助ける可能性を利用するだけでなく、ターメリックも誇っています。
ミルクにはメラトニンの前駆体であるトリプトファンが含まれているため、メラトニンレベルの上昇に役立つ可能性があります。メラトニンは、体の睡眠と覚醒のサイクルを調節する主要なホルモンです。
一方、ターメリックは化合物クルクミンが豊富で、睡眠不足の影響を緩和し、炎症を軽減し、不安やうつ病の症状を安全に治療する可能性があります。
たとえば、マウスでの研究では、72時間の睡眠不足が体重減少、不安神経症のような行動、および酸化的損傷をもたらすことがわかりました。
しかし、10〜20 mgのクルクミン抽出物で5日間連続して治療すると、体重減少が減少し、不安様行動が大幅に改善されました。
ゴールデンミルクを作るには、ミルク1/2カップ（118 ml）、ターメリック小さじ1、生姜小さじ1、蜂蜜小さじ1を混ぜ合わせます。沸騰させ、火を弱め、3〜5分煮ます。
ゴールデンミルクの各成分は一般的に安全であると考えられています。それでも、抗凝血剤や胃酸を減らし、糖尿病を管理するための薬などの特定の薬を服用している人は、ターメリックとジンジャーに注意する必要があります。
概要ミルク、ターメリック、ショウガにはそれぞれ、いくつかの異なるメカニズムを通じて睡眠の質を改善する可能性のある化合物が含まれています。ゴールデンミルクは、3つすべてを組み合わせた心を落ち着かせる飲み物です。
8.アーモンドミルク
アーモンドは、健康的な繊維、ビタミン、ミネラルが詰まった木の実です。アーモンドミルクは、アーモンドを水とブレンドしてから果肉を濾して作る牛乳のクリーミーでナッツのような代替品です。
アーモンド全体が睡眠の質を改善する可能性があります。アーモンドやゴマから作られたバイオレットオイルは、不眠症の治療として長年イランの伝統医学で使用されてきました。
慢性不眠症の75人を対象としたある研究では、参加者は、紫または純粋なアーモンドオイルの鼻腔内3滴を毎晩30日間自己投与した後、睡眠の質が大幅に改善したと報告しました。
442人の大学生を対象とした別の研究では、不眠症を報告した参加者の数は、2週間毎日10個のアーモンドを摂取した後に8.4％減少しました。
アーモンドミルクはアーモンド全体から作られているので、それはまた良い睡眠を促進するかもしれません。アーモンドミルクは、トリプトファン、メラトニン、マグネシウムなどの睡眠促進ホルモンとミネラルが豊富です。実際、アーモンドミルク1カップ（237 ml）には、約17mgのマグネシウムが含まれています。
近年、マグネシウムは、特に高齢者の不眠症の治療法としての可能性を示しています。
アーモンドミルクは、地元の食料品店で見つかる可能性があります。さまざまなブランドとフレーバーがあります。自宅でも作れます。
アーモンドミルクはアーモンド全体から作られていることを考えると、ナッツアレルギーのある人はアーモンドミルクとそれで作られた製品を避けるべきです。
概要アーモンドは睡眠を促進するホルモンとミネラルが豊富です。したがって、アーモンドミルクには、眠りに落ちて眠り続けるのに役立つ可能性のある化合物も多く含まれています。
9.バナナ-アーモンドスムージー
バナナは、マグネシウム、トリプトファン、メラトニンを多く含むもう1つの食品です。
カリウムも豊富です。カリウムとマグネシウムは、筋肉をリラックスさせ、長い一日の終わりにリラックスするのに役立つ可能性のある2つのミネラルです。
バナナとアーモンドミルクをスムージーに混ぜることで、不眠症の症状を軽減するのに役立つ可能性のある強力なトリプトファンとメラトニンのパンチを実際に詰め込むことができます。
バナナアーモンドのスムージーを作るには、以下をブレンドします。
- 生または冷凍バナナ1本
- アーモンドミルク1カップ（237ml）
- アーモンドバター大さじ1（15グラム）
- 氷1/2カップ（新鮮なバナナを使用している場合）
このシンプルなレシピは、葉物野菜、オレンジジュース、ダークチョコレート、ヨーグルト、アボカドなど、マグネシウムとカリウムが豊富な他の材料を追加できる優れたスムージーベースになります。
バナナやアーモンドにアレルギーがない限り、このようなスムージーは1日の終わりに健康的でおいしい方法です。
概要バナナアーモンドのスムージーには、多くの睡眠促進化合物が含まれています。アーモンドにはトリプトファンとメラトニンが含まれ、バナナには筋弛緩カリウムとマグネシウムが含まれています。
結論
時々、良い睡眠は簡単に中断されたり、手に入れるのが難しい場合があります。
幸いなことに、多くの飲料は自然な睡眠補助剤として役立ちます。
睡眠を促進する飲み物の中には、トリプトファンやメラトニンなどの化合物を多く含むものもあれば、夕方の痛みや不快感を和らげることで睡眠を促進するものもあります。
睡眠を促進する可能性のあるほとんどの飲み物は、わずか数個の簡単な成分で5分以内に調製できます。
上記の飲み物をいくつか試して、どの飲み物が最もよく眠れるかを確認することを検討してください。
睡眠に問題が続く場合は、医療提供者に相談して、睡眠障害の原因を突き止めてください。
