概要概要
インスリン抵抗性は、前糖尿病と2型糖尿病を発症するリスクを高めます。インスリン抵抗性の診断も早期の警告サインです。定期的な運動やバランスの取れた食事など、健康的なライフスタイルを選択することで糖尿病を予防できる可能性があります。
ダイエットのヒント
一般的に、未加工の丸ごとの食品を選択し、高度に加工および調理された食品は避けるのが最善です。
白パン、パスタ、米、ソーダなどの高度に加工された食品は、消化が非常に速く、血糖値を急上昇させる可能性があります。これは膵臓に余分なストレスをかけ、ホルモンをインスリンにします。
あなたの体は、インスリン抵抗性の人の血糖値を下げるためにインスリンが正しく機能するのを妨げています。
飽和脂肪もインスリン抵抗性に関連しています。以下に推奨されているような健康的な不飽和脂肪がより良い選択です。炭水化物だけでなく、食物繊維の多い食品や混合食を食べると、消化が遅くなり、膵臓の圧力を取り除くことができます。
どんな食事にも満足のいく健康的な料理を作るために混ぜ合わせて組み合わせることができるいくつかの食品があります。
野菜
野菜はカロリーが低く、食物繊維が多いため、血糖値の管理に役立つ理想的な食品です。最良の野菜の選択肢は次のとおりです。
- 新鮮な
- 減塩缶詰
- フローズン
健康的なオプションは次のとおりです。
- トマト
- アスパラガス
- サヤインゲン
- 人参
- カラフルなピーマン
- ほうれん草、コラード、キャベツ、ケールなどの野菜
- ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
野菜ジュースは健康に見えるかもしれませんが、新鮮な野菜ほど満たされていない傾向があり、繊維質ではありません。
果物
いくつかの果物をむしゃむしゃ食べる：
- ファイバ
- ビタミン
- ミネラル
新鮮な果物または冷凍果物を選択してください。砂糖を加えていない缶詰の品種も問題ありませんが、皮が取り除かれているため、新鮮な果物や冷凍果物のような繊維がありません。
次のような食物繊維の多い果物を探しましょう。
- りんご
- ベリー
- バナナ
- ブドウ
- プラム
- 桃
フルーツジュースは通常のソーダと同じくらい早く血糖値を上げる可能性があるため、避けてください。無糖ジュースや「砂糖無添加」と表示されているジュースでさえ、天然糖分が多く含まれています。
乳製品
乳製品は、強い歯と骨を促進するのに必要なカルシウムを提供します。低脂肪、無糖のミルクとヨーグルトを選択してください。動物性脂肪に見られる飽和脂肪の大量摂取はインスリン抵抗性に関連しているため、全乳と全脂肪ヨーグルトはスキップしてください。
乳糖不耐症の場合は、強化豆乳や乳糖を含まない牛乳のオプションなど、無糖の代替ミルクを試してください。米とアーモンドミルクも代替のミルクオプションですが、タンパク質や栄養価はほとんどありません。
全粒穀物
全粒穀物食品は、インスリン抵抗性のある人には適しています。彼らは豊富です：
- ビタミン
- ファイバ
- ミネラル
一部の人々は、すべての炭水化物を避けることが糖尿病を予防するために重要であると信じていますが、健康で、完全な、未処理の炭水化物源は、実際にはあなたの体にとって良い燃料源です。ただし、これらのより健康的なオプションの一部を管理する必要があります。
可能な限り健康的な未加工の穀物を選ぶことに集中することが重要です。これらの食品は、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つため、タンパク質と脂肪を混ぜた食事として食べることも役立ちます。
推奨量の栄養素を得るには、ラベルの最初に全粒穀物の成分が記載されている製品を目指してください。
例は次のとおりです。
- 全粒小麦または石挽き全粒穀物
- 全体のオートミールとオートミール
- ブルグア
- 全粒コーンまたはコーンミール
- 玄米
次のものも探すことができます。
- 全粒大麦
- ライ麦全体
- ワイルドライス
- ファッロ全体
- キノア
- キビ
- そば
豆類とマメ科植物
豆は食物繊維の優れた供給源です。彼らはゆっくりと血糖値を上げます、それはインスリン抵抗性を持つ人々にとってプラスです。いくつかの良いオプションは次のとおりです。
- ピント
- リマ
- 赤豆と黒豆
時間が足りない場合は、缶詰の豆が乾燥豆の代わりになります。缶詰の豆はナトリウムが多い可能性があるため、必ず水気を切ってすすぐか、「塩を加えない」オプションを選択してください。
魚
オメガ3脂肪酸を含む魚は、糖尿病患者によく見られる心臓病のリスクを減らすことができます。オメガ3が豊富な魚は次のとおりです。
- サーモン
- サバ
- ニシン
- イワシ
- ツナ
- ニジマス
ティラピア、タラ、ヒラメ、オヒョウ、ハドックもあなたに適していますが、総脂肪が少ないため、オメガ3が少なくなっています。貝のファンは楽しむことができます：
- ロブスター
- 帆立貝
- エビ
- カキ
- 二枚貝
- カニ
ただし、すべての食品と同様に、パン粉をまぶしたり揚げたりする魚は制限してください。魚のフライを食べる場合は、より健康的な油で調理するようにしてください。
家禽
家禽の消費を健康に保つために、皮をむいて投げます。家禽の皮は肉よりもはるかに脂肪が多い。良いニュースは、湿り気を維持するために皮をつけたまま調理し、それを食べる前にそれを取り除くことができるということです。
試してみてください：
- 鶏の胸肉
- コーニッシュヘン
- 七面鳥
その他のリーンプロテイン
痩せている限り、インスリン抵抗性があれば、豚肉、子牛肉、子羊肉、牛肉などのタンパク質で十分です。あなたは選ぶべきです：
- ポークテンダーロインまたはセンターロインチョップ
- 子牛のロースチョップまたはロースト
- ラムチョップ、ロースト、または脚
- 脂肪をトリミングした赤身の牛肉を選択または選択します
脂肪分が少ない牛挽肉もあります。ターキーミンチで代用できます。
ベジタリアンのタンパク質源も素晴らしい選択肢かもしれません。良い選択は次のとおりです。
- 大豆
- テンペ
- 豆
- 豆腐
- マメ科植物
健康的な脂肪
健康的な不飽和脂肪源を選択してください。これらの脂肪は消化を遅らせ、必須脂肪酸を提供することができます。
ナッツ、シード、ナッツとシードバターは以下を提供します。
- 健康的な脂肪
- マグネシウム
- タンパク質
- ファイバ
ナッツや種子も炭水化物が少なく、血糖値を管理しようとする人に役立ちます。
心臓に健康的なオメガ3脂肪酸は、亜麻仁やクルミなどのナッツや種子にも含まれています。ただし、注意してください。ナッツは非常に健康的ですが、カロリーも高いです。適切に分割されていないと、食事にカロリーが多すぎる可能性があります。
ナッツや種子の作り方に注意してください。一部のスナック、ナッツバター、シードバターには、ナトリウムと砂糖が追加されています。これにより、カロリーが増加し、ナッツまたはナッツバターの栄養価が低下する可能性があります。
アボカドとオリーブも理想的な選択肢です。固形脂肪の代わりにオリーブオイルで調理することをお勧めします。
運動
定期的な運動は、次の方法で糖尿病を予防するのに役立ちます。
- 血糖値を下げる
- 体脂肪のトリミング
- 軽量化
それはまたあなたの細胞がインシュリンに対してより敏感になるのを助けます。
体調を整えるためにトライアスロンを完了する必要はありません。あなたを動かすものはすべて運動とみなされます。次のような楽しいことをしてください。
- 園芸
- 歩く
- ランニング
- 水泳
- ダンシング
カロリーを燃焼し、血糖値を目標に保つために動き続けます。新しいガイドラインでは、30分ごとに座っている時間を分割することを提案しています。
時間に余裕がない場合でも、短時間のアクティビティを1日に簡単に組み込むことができます。
職場では、エレベーターの代わりに階段を利用して、昼食時にブロックを歩き回ってください。家では、子供と一緒にキャッチゲームをしたり、テレビを見ながらその場を歩いたりします。お使いをしているときは、目的地から十分に離れた場所に駐車して、散歩に出かけましょう。
運動は合計されます— 1日3回の10分は、最大30分の動きになります。
減量
肥満や太りすぎは、糖尿病や糖尿病関連の合併症のリスクを高めます。ただし、数ポンドを失うだけでも、血糖値を制御するのに役立つと同時に、健康上の問題のリスクを減らすことができます。
2002年の研究によると、体重の5〜7％を失うと、糖尿病のリスクが50％以上減少する可能性があります。
最近の追跡調査では、7〜10％の体重減少が2型糖尿病の最大の予防を提供することが示されています。たとえば、開始時の体重が200ポンドの場合、14〜20ポンドを失うと大きな違いが生じます。
体重を減らすための最良の方法は、燃焼するよりも少ないカロリーを食べ、毎日定期的に運動することです。
食事の計画と運動のスケジュールを現実的にすることが重要です。達成可能で具体的な小さな目標を設定します。
たとえば、食事療法を1回健康的に変更し、活動レベルを1回追加することから始めます。体重を減らすことは一夜にして起こらないことを忘れないでください。減量は、その減量を長期間維持するよりも簡単です。新しい生活習慣を確立するために時間をかけることは不可欠です。
早期モニタリング
多くの人は、インスリン抵抗性が2型糖尿病に発展するまでインスリン抵抗性があることを知りません。
前糖尿病または糖尿病のリスクがある場合は、医師に検査を依頼してください。ヘモグロビンA1cレベルをチェックすると、標準的な空腹時血糖よりも早くインスリン抵抗性または前糖尿病を特定するのに役立ちます。
インスリン抵抗性を早期に発見した場合は、糖尿病とそれに伴う深刻な健康上の合併症を発症するリスクを減らすために重要な変更を加えることができます。
食事や運動の習慣を変える前に、必ず医師または栄養士に相談してください。彼らはあなたがあなたのニーズに最も適した健康的な食事計画と運動療法を作成するのを助けることができます。
