衰退ベンチプレスを行う方法

衰退ベンチプレスは、胸の下部の筋肉を強化するための優れた運動です。これは、人気のある胸部トレーニングであるフラットベンチプレスのバリエーションです。

下降ベンチプレスでは、下降時にベンチが15〜30度に設定されます。この角度により、上半身が下向きの傾斜になり、おもりを体から遠ざけるときに下胸筋が活性化されます。

完全な胸部ルーチンの一部である場合、ベンチプレスを拒否すると、胸筋がより明確に見えるようになります。

この記事では、衰退ベンチプレスの長所と短所、およびこの演習を安全に行うためのヒントについて説明します。

筋肉と利点

大胸筋は胸の上部にあります。鎖骨頭（上部ペック）と胸骨頭（下部ペック）で構成されています。

衰退ベンチプレスの目的は、下の胸筋を動かすことです。

低いペーチに加えて、この演習では以下も使用します。

• 上腕の後ろ側にある上腕三頭筋
• 上腕の前側にある上腕二頭筋
• 肩の前の三角筋

下降ベンチプレスの上向きの段階では、下の胸筋が腕を伸ばす働きをします。上腕三頭筋と三角筋前部によって支援されます。

ウェイトを手前に戻す下向きのフェーズでは、下胸筋と前三角筋が腕を曲げるように働きます。上腕二頭筋は、この動きをそれほど助けません。

他のタイプのベンチプレスと比較して、衰退バージョンは背中と肩へのストレスが少ないです。これは、下降角度によってストレスが下の胸筋に移動し、それによって胸筋がより激しく働くようになるためです。

それを行うためのヒント

スポッターと協力する

この演習はスポッターで行うのが最善です。

スポッターは、ウェイトを安全に上下に動かすのに役立ちます。さらに、痛みや不快感を感じた場合、彼らは手を貸すことができます。

手がどれだけ離れているかを確認してください

グリップに注意してください。広いグリップは肩や胸筋に負担をかけ、怪我のリスクを高めます。

ワイドグリップベンチプレスを使用する場合は、胸まで体重を下げないでください。代わりに、肩を安定させるために、胸の3〜4インチ上で停止します。

グリップが狭いので肩への負担が少ないです。ただし、肩、手首、または肘に問題がある場合は不快な場合があります。

パーソナルトレーナーがあなたの体に最適なグリップ幅をお勧めします。

潜在的な短所と考慮事項

下降ベンチプレスの間、胴体と頭は、体の他の部分と保持している体重から下向きの傾斜に置かれます。この角度は、一部の人にとってはぎこちなく感じるかもしれません。

重力も重量を引き下げます。これにより、移動がより困難になる可能性があります。

ベンチプレスを初めて使用する場合は、最初に傾斜またはフラットベンチプレスを試してみることをお勧めします。

方法

この演習を開始する前に、下降時にベンチを15〜30度に設定してから、次のことを行います。

1. ベンチの端で足を固定します。バーベルの下に目を向けて横になります。
2. 手のひらを前に向け、腕を肩幅より少し広くしてバーをつかみます。
3. 腕をまっすぐにして、バーベルをラックから持ち上げます。肘をロックして、肩越しに動かします。
4. バーベルを吸い込み、胸の中央に触れるまでゆっくりと下げ、肘を体から45度に保ちます。一時停止します。
5. バーベルを吐き出して開始位置まで持ち上げ、肘をロックします。一時停止します。
6. 12回の繰り返しを完了します。バーベルをラックに戻します。
7. 合計3〜5セットを繰り返します。

角度があるため、軽量から始めるのが最善です。下り坂に慣れるにつれて、体重を増やすことができます。

バーベルまたはダンベル

衰退ベンチプレスは、バーベルまたはダンベルで行うことができます。

それぞれのウェイトはさまざまな方法で筋肉に作用するため、違いを知ることが重要です。

バーベルを使用すると、より多くの体重を持ち上げることができます。これは、体重を均一に保つために筋肉を安定させる必要がないためです。

ダンベルベンチプレスと比較して、バーベルベンチプレスは上腕三頭筋でより大きな活動を生み出します。

一方、個々のダンベルを使用すると、手首を回転させることができます。これにより、さまざまな筋肉の活性化が高まり、より多様性が増します。

たとえば、上向きのフェーズで親指でリードすると、pecアクティビティが増加します。小指でリードすると、上腕三頭筋もかみ合います。

バーベルベンチプレスと比較して、ダンベルバージョンは胸筋と上腕二頭筋でより多くの活動を生み出します。

最適なオプションは、快適さのレベルと目標によって異なります。

ベンチプレスの傾斜と傾斜

下降と傾斜のベンチプレスは両方とも胸、肩、腕を対象としています。

ただし、傾斜ベンチプレスでは、ベンチは傾斜で15〜30度に設定されます。上半身は上り坂にあります。

これは、代わりに上胸筋を対象としています。また、衰退バージョンよりも前三角筋が機能します。

フラットベンチプレス

別のベンチプレスの代替品はフラットベンチプレスです。それは床と平行なベンチで行われます。上半身が水平なので、上半身と下半身が同じようにアクティブになります。

次の表は、さまざまなベンチプレス角度で最も効果的な筋肉を示しています。

持ち帰り

衰退ベンチプレスは、下胸筋をターゲットにします。下降時に15〜30度に設定されたベンチで実行されます。

完全な胸のトレーニングのために、傾斜したフラットベンチプレスでこのエクササイズを行ってください。 3つのタイプすべてを実行すると、胸筋を彫り出すのに役立ちます。

怪我のリスクを減らすために、ベンチプレスを行った翌日に胸と肩を休ませてください。代わりに別の筋肉群を動かしてください。

筋力トレーニングを初めて使用する場合、または怪我から回復している場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたが安全に下降ベンチプレスを実行するのを助けることができます。