便秘が起こったとき、あなたの最初の本能は胎児の位置で丸まって、あなたの胃をつかむことかもしれません。ただし、ソファから降りて体を動かす方がはるかに有益です。実際、身体活動は、腸を緩め、定期的に過ごすための最も効果的なライフスタイルハックの1つです。
ほとんどすべての運動は、便が腸をより簡単に通過するのを助けるのに役立ちますが、次の4つの方法は、慢性便秘のある人に最も一般的に推奨される方法です。
カーディオ
血液を送り出す有酸素運動は、便秘を避けるための最も簡単な身体活動です。ランニング、水泳、サイクリング、ダンスのいずれの場合でも、有酸素運動は呼吸を増やし、心拍数を上げ、腸を刺激します。
本格的なトレーニングに慣れていなくても、30分間の早歩きに行くだけで、消化器系に驚異的な効果をもたらすことができます。追加のボーナスとして、有酸素運動はストレスを和らげる最良の方法の1つであり、慢性便秘を経験した場合の主要な危険因子となる可能性があります。
疾病管理予防センターは、すべての成人が週に150分の中程度の強度の有酸素運動を受けることを推奨しています。可能であれば、少なくとも週に5回、1日30分を行うようにしてください。
ヨガ
ヨガの練習は、腸を動かして便秘を和らげるのに役立つもう1つの優れた方法です。特定のヨガのポーズは、消化管をマッサージし、腸内で便を動かすのに役立ちます。特に、胴体の持続的なねじれや胃の筋肉のクランチを伴うポーズです。
便秘を和らげるために試すことができる3つの簡単なポーズは次のとおりです。
風を和らげるポーズ
名前が示すように、このポーズは膨満感やガスの不快感を和らげるだけでなく、腸を刺激し、全体的な消化を改善するのに役立ちます。
- で始める
足を前に完全に伸ばした状態で仰向けに横になります。 - ゆっくり上げる
右膝を胸まで上げ、腕で所定の位置に保持します。
20呼吸のカウント。 - リリース
膝を伸ばして、足を完全に前に伸ばします。 - 実行する
左足で同じアクションをさらに20回呼吸します。 - を繰り返します
今度は両足を胸に当てて、もう一度処理します。
着席ツイスト
ヨガが初めての方には、これは素晴らしいポーズです。とても簡単です！
- 快適に座る
足を前に完全に伸ばした状態で床に置きます。 - あなたを持ってきてください
左膝を上げて、お尻の近くの地面に足が平らになるようにします。 - ツイスト
右ひじを左ひざの反対側に置き、
左肩越しに見ています。 - これ持ってて
深呼吸を5回行ってから、放します。 - を繰り返します
あなたの体の反対側で同じ行動。
仰臥位ツイスト
これは、消化管をマッサージし、胃の筋肉への血流を刺激するのに役立つもう1つのねじれたポーズです。
- 横になります
背中に膝を上げて両膝を胸まで上げます。 - ストレッチ
左足をまっすぐに伸ばします。 - 維持する
肩を床に押し付け、右膝を体全体に動かします
左に向かって右を向いてください。 - これ持ってて
20呼吸の位置を決めてから、離します。 - を繰り返します
あなたの体の反対側で同じプロセス。
骨盤底運動
骨盤底は、膀胱と腸を含む骨盤の下部にある筋肉の層です。これらの筋肉を鍛えることで、筋肉の強度を高め、結腸から便をより簡単に押し出すのを助けることができます。
骨盤底筋を強化するためのすばやく簡単な運動ルーチンは次のとおりです。
- 快適に座る
膝を肩幅だけ離して床に置きます。 - 想像してみてください
ガスの通過を止めようとしていること、そして筋肉を圧迫していること
肛門の周りをできるだけしっかりと囲みます。 - しばらくお待ちください
5秒間待ってから、離して10カウントリラックスします。 - これを繰り返す
5回処理します。 - 今やる
同じことですが、強度は半分です。 - これを繰り返す
5回処理します。 - 最後に、
あなたと同じ回数だけ筋肉をしっかりと素早く絞り、解放します
疲れすぎて続行できない前にできます。
深呼吸の練習
深呼吸の練習は、消化機能を改善し、便秘の原因となる可能性のあるストレスを和らげるのに役立つもう1つの簡単な方法です。深呼吸のエクササイズの素晴らしいところは、数分しかかからず、事実上どこでも実行できることです。
この素早い深呼吸の練習は、4-7-8テクニックと呼ばれます。
- 座り込み
背中をまっすぐにし、両手を膝の上で快適に休ませた椅子。 - 呼吸する
口から出て、完全に吐き出します。 - あなたのを閉じます
唇をして、4秒間鼻から吸い込みます。 - でホールド
7秒間のあなたの息。 - 完全に息を吐きます
口から8秒間カウントします。 - これらを繰り返します
合計4つの完全なサイクルのためにさらに3回ステップします。
取り除く
これらのエクササイズのどれがあなたに最適であるかを見つけるには少し試行錯誤が必要かもしれませんが、アクティブでいることはあなたの便秘を管理し、あなたのストレスレベルを減らすことの重要な部分です。
体に過度の負担をかけないように、新しい運動療法を開始する前に必ず医師に相談してください。新しい身体活動を試す前に存在しなかった健康上の問題が発生していると感じた場合は、その方法の使用を中止し、できるだけ早く医師に連絡してください。
