共役トレーニング法は、主に筋力を高めるために設計された重量挙げプログラムです。これは、ウェストサイド-バーベル共役法またはウェストサイドの共役法と呼ばれることもあります。
アスリート、ボディビルダー、ウェイトリフターのためのこの高度なアプローチは、オハイオ州コロンバスのWestside BarbellGymの所有者であるLouieSimmonsによって開発されました。
それは多様で個別化されたルーチンで強さを構築するのに役立ちます。筋力を高めるだけでなく、筋肉の持久力を高め、弱い部分を改善することも目的としています。
これらのメリットを完全に最大化するには、トレーニングセッションの正しい構造に一貫して従う必要があります。共役法を実行する方法、それがどのように機能するか、そしてその主な利点は何であるかを学ぶために読んでください。
共役法とは何ですか？
共役法は、これらのエクササイズのバリエーションで構成されるパワーリフティングトレーニングシステムです。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
次のタイプのセッションで構成される、毎週4つのトレーニングセッションを実行します。
- 最大努力上半身
- 最大努力下半身
- ダイナミックエフォート上半身
- ダイナミックな努力の下半身
この方法には、弱い領域で強度を高めることを目的としたアクセサリーエクササイズも含まれます。
これらのバリエーションは、退屈が忍び寄るのを防ぎ、さまざまな方法で自分自身に挑戦することを学ぶのに役立ちます。
あなたの運動ルーチンを変える
共役法の構造は、最大の強さと爆発的なトレーニングを強調するさまざまなルーチンを利用することによって、筋肉と強さを構築したい人々を助けます。
エクササイズを変えることで、常に自分自身に挑戦し、さまざまな方法で体を動かすことができます。
エクササイズを変えるには、次のものを使用することもできます。
- バンド
- チェーン
- 専門バー
弱点を特定して対処する
共役法を使用すると、弱い領域の強度を特定して作業することもできます。
これにより、制限を超えて移動できるため、フィットネス能力を常に向上させることができます。
強度と筋肉の成長を強化することに加えて、共役法のバリエーションはまた、開発を支援します：
- パワー
- 速度
- 機敏
高血圧に良い
コンジュゲート法は、高血圧の人にも有益かもしれません。
2020年の小規模な研究によると、共役法を行った10人の女性は収縮期血圧を下げることができました。
共役法はどのように行われますか？
共役法を行うときは、同じ動きのパターンをわずかに異なる方法で繰り返します。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのバリエーションを行う必要があります。これは、弱点を強調して改善し、怪我に対処することを目的としたアクセサリトレーニングと組み合わせて使用します。
ワークアウトは、上半身と下半身の最大の努力とダイナミックな努力のセッションで構成されています。メインリフトとアクセサリリフトのバリエーションを継続的に変更することで、停滞を防ぎます。
グリップやスタンスの幅を変えることで、メインのエクササイズを変えることができます。抵抗に対応するために、バーにさまざまなバンドやチェーンを追加できます。
回復を可能にするには、最大エフォートセッションと動的エフォートセッションの間に72時間待ちます。すべてのトレーニングには、4〜6回のエクササイズが含まれます。
これらのトレーニングに伴うものを詳しく見てみましょう。
最大努力法
毎週、最大限の努力をする2つのセッションがあります。これらのトレーニングでは、最大の負荷と抵抗を使用して、高しきい値の速筋線維を構築します。
最大の努力のトレーニングを行うには：
- メインリフトとして、ベンチプレス、スクワット、またはデッドリフトのバリエーションから始めます。これはあなたのトレーニングの20パーセントを構成します。
- ワークアウトの残りの部分は、ボリュームのアクセサリトレーニングで構成されます。これらのエクササイズは、メインリフトで使用される筋肉をサポートします。
- 目標は、最大1〜3回の繰り返しに到達することです。スポッターなしで適切なフォームを使用してリフトを実行できることを確認してください。
アクセサリのトレーニングは、個々のニーズによって異なることに注意してください。これらの動きは、あなたの全体的な強さを改善し、あなたの弱い領域に習熟するのに役立ちます。
メインの動きのバリエーションから移動したら、4〜6週間繰り返さないでください。ここでは、最大3週間実行できるいくつかのアクセサリエクササイズを紹介します。
最大努力ベンチプレス
- 傾斜ベンチプレス
- 板
- 胸部サポートTバー列
- トライセップスカルクラッシャー
- 上腕二頭筋ハンマーカール
最大努力スクワット
- 部分ボックススクワット
- リバースハイパー
- バーベルの展開
- バンドプルスルー
- グルートハムストリングレイズ
最大努力デッドリフト
- スナッチグリップデッドリフト
- 硬い足のデッドリフト
- レッグエクステンション
- ラットプルダウン
- 片足のルーマニアのデッドリフト
ダイナミックエフォート方式
毎週、2つのダイナミックなエフォートセッションがあり、速筋線維を活性化して爆発力を高めます。
最大以下の体重に最大の力を使用します。これにより、体は運動単位を動員して筋肉を発射することができます。
セッションごとに、パーセンテージを5〜10パーセント上げて、新しい最大値に到達できます。良いフォームを使用しながら、できるだけ早く演習を行います。
3週間連続でメインムーブバリエーションを実行します。毎週、音量を上げることができます。
ダイナミックエフォートベンチプレス
- クローズグリップベンチプレス
- ダンベルハンマーカール
- ダンベルフロアプレス
- 上腕二頭筋カール
- スタンディングオーバーヘッドプレス
ダイナミックエフォートスクワット
- ボックススクワット
- ダンベルルーマニアのデッドリフト
- 加重ストレートレッグレイズ
- ベルトスクワット
- abロールアウト
動的な努力のデッドリフト
- デッドリフトをブロックする
- ルーマニアのデッドリフト
- ラックプル
- リバースハイパー
- レッグカール
共役法は機能しますか？
共役トレーニング技術は、プログラムの主な目標である強度の点で多くの利点を提供します。
脂肪の減少や健康やフィットネスの能力を高めるようには設計されていませんが、これらの利点のいくつかはまだ経験できるかもしれません。体力をつけることがトレーニングシステムの主な目的です。
2017年の調査による調査では、スクワットプレスのパフォーマンスを向上させるための最大限かつ動的な努力トレーニングプログラムの有効性が示されています。
この小規模な研究では、このタイプのトレーニングを8週間行った人々は、通常のトレーニングルーチンに従った人々と比較して、1回の繰り返しの最大スクワットに有意な改善を示しました。
共役法は、正確な要件をターゲットにする個別のプログラムを作成したいアスリートやコーチに適したオプションです。
あなたのニーズに焦点を当てる
エクササイズを変更し、アクセサリーの仕事を選択することは、弱点の特定の領域を強化するのに役立ちます。
これは、個人差に対応しない規範的なプログラムに従うよりもはるかに効果的です。
食事とライフスタイルは結果を見るのに役立ちますか？
コンジュゲート法を最大限に活用するには、次の食事療法とライフスタイルのガイドラインを遵守してください。
ダイエット
フィットネスの目標を達成するには、十分なカロリーを確保できる健康的な食事計画に従ってください。これはより頻繁に食べることを意味するかもしれません。
あなたの皿を健康的なものを含む食品で満たしてください：
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂肪
筋力を高める食品を選択してください。含めるべき食品は次のとおりです。
- 鶏の胸肉
- サーモン
- 豚ヒレ肉
- 牛ひき肉
- カッテージチーズ
- ギリシャヨーグルト
- ミルク
- キノア
- 豆
- オートミール
- 新鮮なまたはドライフルーツ
- シード、ナッツ、ナッツバター
- 新鮮または蒸し野菜
次のような食品は避けてください。
- 揚げ
- 高度に処理された
- 砂糖が豊富
砂糖、炭酸、またはアルコール飲料を制限またはカットします。
ライフスタイル
栄養価の高い食事をとり、トレーニングと一貫性を保つことに加えて、健康的なライフスタイルに従うことが重要です。
限界に挑戦したくなるかもしれませんが、痛み、倦怠感、その他の病気にかかった場合は、体の声に耳を傾け、一歩下がることが重要です。
覚えておいてください：
- リラックスして休むことができるように、十分なダウンタイムを与えてください。
- 可能であれば、1泊7〜9時間寝ていることを確認してください。
- オーバートレーニングは避けてください。オーバートレーニングは、体が動かなくなったと感じたり、燃え尽き症候群につながる可能性があります。
- 肉体的、精神的、または創造的であるかどうかにかかわらず、楽しんでいる活動をする時間を自分に与えてください。
- セルフマッサージ、ガイド付き瞑想、または安心できるアクティビティでストレスレベルを減らします。
持ち帰り
コンジュゲート法は、筋力、持久力、筋肉を増強したいボディビルダー、アスリート、ウェイトリフターに適したオプションです。
このトレーニングプランのバリエーションは、あなたの練習を新鮮でエキサイティングに保つための無限のオプションを可能にします。
さまざまな方法で体を動かし、弱い部分を優先することで、制限に対処し、パフォーマンスを向上させます。
あなたが絶えず自分自身に挑戦するために働く間、あなたの目標に集中し、あなたのアプローチに一貫性を保ちましょう。
コンジュゲート法を行った後に重度または長期にわたる痛みを経験した場合は、医師に連絡してください。
