睡眠のための9つの最高の呼吸法

概要概要

眠りにつくのが難しいと思ったら、あなたは一人ではありません。

American Sleep Association（ASA）によると、不眠症は最も一般的な睡眠障害です。アメリカの成人の約30％が短期的な問題を報告し、10％が転倒や睡眠の慢性的な問題を経験しています。

宿題、長時間労働、経済的負担、子育ての燃え尽き症候群、またはその他の感情的に疲れる状況に満ちた私たちの忙しくてペースの速い社会は、くつろぎ、落ち着き、そして安らかな睡眠をとることを困難にする可能性があります。

眠りにくかったときは、呼吸に集中することが役立つかもしれません。

心と体を落ち着かせて眠りにつくための呼吸法をいくつか見てみましょう。

始める前に覚えておくべきこと

リラックスして眠りにつくことができる呼吸法はたくさんありますが、いくつかの基本原則がそれらすべてに当てはまります。

目を閉じることは常に良い考えです。それは気を散らすものをシャットアウトするのに役立つかもしれません。あなたの呼吸に焦点を合わせ、あなたの呼吸の癒しの力について考えてください。

これらの9つの異なる演習のそれぞれには、わずかに異なる利点があります。それらを試して、どれがあなたに最適かを確認してください。

すぐに赤ちゃんのように眠ります。

1.4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法を練習する方法は次のとおりです。

1. 唇をそっと離します。
2. 完全に息を吐き、息をのむ うわー あなたがするように聞こえます。
3. 鼻から4秒間静かに吸い込みながら、唇を一緒に押します。
4. 息を止めて7カウントします。
5. もう一度完全に8秒間息を吐き、全体にシューッという音を立てます。
6. 最初に開始するときに4回繰り返します。最終的には最大8回の繰り返しで動作します。

アンドリュー・ワイル博士は、プラナヤマのバリエーションとしてこのテクニックを開発しました。プラナヤマは、体内の酸素を補給するときに人々がリラックスするのを助ける古代のヨガテクニックです。

2.ブラマリプラナヤマ呼吸法

これらの手順は、元のブラマリープラナヤマ呼吸法を実行するのに役立ちます。

1. 目を閉じて、深く息を吸ったり吐いたりしてください。
2. 耳を手で覆います。
3. 人差し指を眉毛の上に1本ずつ置き、残りの指を目の上に置きます。
4. 次に、鼻の側面にやさしく圧力をかけ、眉の部分に焦点を合わせます。
5. 口を閉じたまま、鼻からゆっくりと息を吐き、ハミング「オーム」の音を出します。
6. このプロセスを5回繰り返します。

臨床研究では、ブラマリプラナヤマは呼吸と心拍数を急速に低下させることが示されています。これは非常に落ち着く傾向があり、睡眠のためにあなたの体を準備することができます。

3.3部構成の呼吸運動

3部構成の呼吸法を練習するには、次の3つの手順に従います。

1. 長く深く吸い込んでください。
2. あなたの体とそれがどのように感じるかに熱心に焦点を合わせながら完全に息を吐きます。
3. これを数回行った後、息を吐く速度を遅くして、息を吸う時間の2倍にします。

非常に単純なため、この手法を他の手法よりも好む人もいます。

4.横隔膜呼吸運動

横隔膜呼吸法を行うには：

1. 仰向けになって、枕の上で膝を曲げるか、椅子に座ります。
2. 片方の手を胸に平らに置き、もう一方の手を胃に置きます。
3. ゆっくりと深呼吸を鼻から行い、胃の手が呼吸とともに上下する間、胸の手を動かさないようにします。
4. 次に、口すぼめ呼吸でゆっくりと呼吸します。
5. 最終的には、胸を動かさずに息を吸ったり吐いたりできるようにしたいと考えています。

このテクニックは、横隔膜を強化するため、呼吸を遅くし、必要な酸素を減らします。

5.交互の鼻呼吸運動

交互の鼻または交互の鼻呼吸運動の手順は次のとおりです。これは、ナンディショダーナプラナヤマとも呼ばれます。

1. 足を組んで座ります。
2. 左手を膝に置き、右手の親指を鼻に当てます。
3. 完全に息を吐き、次に右の鼻孔を閉じます。
4. 左の鼻孔から吸い込みます。
5. 右の鼻孔を開き、左を閉じながら息を吐きます。
6. この回転を5分間続け、左鼻孔から吐き出して終了します。

2013年の研究によると、鼻呼吸法を試した人は、その後のストレスが少なくなったとのことです。

6.ブテイコ呼吸

睡眠のためにブテイコ呼吸を練習するには：

1. 口をそっと閉じた状態（口すぼめ呼吸ではない）でベッドに座り、自然なペースで約30秒間鼻から呼吸します。
2. 一度、鼻からもう少し意図的に息を吸ったり吐いたりします。
3. もう一度息を吸う必要があると感じるまで、親指と人差し指で鼻をそっとつまみ、口も閉じたままにします。
4. 口を閉じたまま、もう一度鼻から深呼吸をします。

多くの人は、自分が過呼吸していることに気づいていません。このエクササイズは、通常の呼吸リズムにリセットするのに役立ちます。

7.パップワース法

パップワース法では、横隔膜に焦点を合わせて、より自然に呼吸します。

1. これを使って眠りにつく場合は、おそらくベッドにまっすぐ座ってください。
2. 深く整然と息を吸ったり吐いたりして、口や鼻から息を吸うたびに4まで数え、鼻から息を吐くたびに4まで数えます。
3. 腹部の上下に焦点を合わせ、胃から呼吸音が聞こえるのを聞きます。

このリラックスできる方法は、あくびやため息の習慣を減らすのに役立ちます。

8.カパルバティ呼吸法

Kapalbhatiの呼吸には、Art of Livingで概説されているように、これらのステップを含む一連の吸入および呼気のエクササイズが含まれます。

1. 背骨をまっすぐにして、快適な姿勢で座ります。両手を膝に置き、手のひらを空に向けます。足を組んで床に座るか、足を床に平らに置いた椅子に座るか、またはVirasana Pose（膝を曲げて太ももの下にすねを押し込んで癒しに座る）に座ることを選択できます。
2. 深呼吸してください。
3. 息を吐きながら腹を収縮させ、一気に息を吐き出します。腹部の筋肉が収縮するのを感じるために、胃に手を置いておくことができます。
4. 腹部をすばやく解放すると、呼吸が自動的に肺に流れ込むはずです。
5. そのような呼吸を20回行って、カパルバティプラナヤマの1ラウンドを完了します。
6. 1ラウンドを終えたら、目を閉じてリラックスし、体の感覚を観察してください。
7. 練習を完了するには、さらに2ラウンド行います。

カパルバティ呼吸は、副鼻腔を開き、集中力を向上させるのに役立つと報告されています。高度な呼吸法と考えられています。これを試す前に、ブラマリプラナヤマなどの他のテクニックを習得することをお勧めします。

9.ボックス呼吸

ボックス呼吸中は、持ち込んだり押し出したりする酸素に集中したいと考えています。

1. 背中をまっすぐにして座って息を吸い込み、息を吐きながら肺からすべての空気を押し出そうとします。
2. 鼻からゆっくりと吸い込み、頭の中で4まで数え、それぞれの数字で肺をより多くの空気で満たします。
3. 息を止めて、頭の中で4まで数えます。
4. 肺からすべての酸素を取り出すことに焦点を合わせて、ゆっくりと口から息を吐きます。

ボックス呼吸は瞑想中の一般的なテクニックであり、精神的な集中力を見つけてリラックスするための非常に人気のある方法です。瞑想には、あなたの全体的な健康にさまざまな既知の利点があります。

持ち帰り

どのタイプの呼吸運動を好むかに関係なく、呼吸運動があなたを助けることができるという証拠は明らかです：

• リラックス
• 睡眠
• より自然かつ効果的に呼吸する

たくさんの種類から選ぶことができるので、気が付く前にぐっすり眠っていることに気付くかもしれません。