強直性脊椎炎のための毎週の運動ルーチン

強直性脊椎炎（AS）は、脊椎と骨盤の領域に痛みと炎症を引き起こす可能性のある関節炎の一種です。この炎症により、脊椎の骨が一緒に成長し、脊椎の一部が融合する可能性があります。

その結果、腰痛と関節のこわばりが活動を制限し、生活の質を妨げます。 ASは徐々に発症し、年齢とともに悪化する可能性がありますが、緩和は利用可能です。

慢性的な痛みや炎症を抱えて生活しているとき、運動はあなたの心から最も遠いことかもしれません。

ただし、定期的な身体活動は、柔軟性を高め、可動域を改善し、ASに関連する痛みとこわばりを軽減することができます。

強直性脊椎炎の症状

強直性脊椎炎の最も一般的な症状は、通常、朝または深夜に発生する腰痛です。発症時に、臀筋と腰の痛みを感じることがあります。

• 微熱
• 腸の炎症
• 早朝のこわばり
• 姿勢が悪い、または肩がかがんでいる
• 食欲減少
• 虹彩炎またはブドウ膜炎（目の炎症）
• 倦怠感

現在、ASの治療法はありませんが、毎週のフィットネスルーチンが気分を改善するのに役立つ可能性があります。ルーチンに組み込むことを検討する4つの簡単なアクティビティを次に示します。

1.ヨガ

ASが引き起こす関節のこわばりを和らげるには、関節の柔軟性を高め、こわばりを減らすように設計された活動に参加してみてください。これには、背骨や背中にあまり負担をかけない、ヨガや太極拳などの影響の少ないトレーニングが含まれます。

ゆっくりと体を特定の位置に動かすと、バランスと姿勢を改善しながら、筋肉や関節を緩めるのに役立ちます。ヨガはまた、呼吸のコントロールと瞑想を促し、ストレスと緊張を和らげるのに役立ちます。

Cat-Cowポーズなど、さまざまなヨガのポーズを毎週の運動ルーチンに取り入れてみてください。

このポーズをとるには、床に手と膝をつけます。顔を下にして頭をリラックスさせた状態で、背中を天井に向かって上向きに伸ばします。この位置を約15〜30秒間保持します。リラックスして開始位置に戻ります。

次に、お腹を床に向かって下に押し、お尻を天井に向かって上に押します。この位置をさらに15〜30秒間保持します。

このポーズ（および他のヨガのポーズ）を1日に数回繰り返して、関節の柔軟性を向上させます。

2.朝のストレッチ

特に朝のこわばりが頻繁にあり、一日を始めるのが簡単でない場合は、運動の一部として朝のストレッチも含めるようにしてください。

水の暖かさがタイトな筋肉や関節をリラックスさせるのに役立つため、シャワーを浴びた後のストレッチはより快適になる可能性があります。

シャワーを降りたら、足を離して立ち、手を腰に当てます。腰を回して後ろの壁を見て、足を前に向けます。

この位置を5秒間保持してから、反対側で繰り返します。このストレッチを体の両側で5回完了します。

これは、仰臥位腰椎回転と呼ばれる、脊椎と腰を緩めるためのもう1つの優れたストレッチです。

膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
腕を横に伸ばし、肩を常にマットの上に置きます。

膝を一緒に保ちながら、膝を片側に落とし、少しの間一時停止します。

開始位置に戻り、膝を反対側に向けます。快適にできる限り膝を落としてください。

両側に10回繰り返します。

重要なことは、毎日約5〜10分間さまざまなストレッチを行うことです。

3.有酸素運動

有酸素運動は心臓を刺激し、ASに最適です。ただし、高強度の有酸素運動は腰痛を悪化させる可能性があるため、避けることが重要です。

影響の少ないトレーニングには次のものがあります。

• 軽いエアロビクス
• 水泳
• 歩く
• 自転車に乗る

週のほとんどの日、最低30分の有酸素運動を目指してください。 1日1回の30分のセッションでスクイーズできない場合は、アクティビティを10分のブロックに分割してください。

たとえば、1日3回、活発な10分間の散歩をします。おそらく、朝10分、昼休み10分、夕食後の夕方10分です。

4.筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉を強化し、関節をサポートして、ASに関連する痛みを軽減します。

ただし、これはジムに行って重いウェイトを持ち上げるという意味ではありません。自分の体を使って、または軽いフリーウェイトで筋力トレーニングを行うことができます。週に2〜3日筋力トレーニングを追加します。

ピラティスは、筋力トレーニングのための優れた低衝撃トレーニングです。ストレッチと持久力が組み込まれています。腹部、腰、太もも、腕、脚を使って筋肉を強化し、体の調子を整えます。

地元のジムにピラティスのクラスについて問い合わせるか、トレーニングをストリーミングしたり、ピラティスのトレーニングを提供するアプリをダウンロードしたりできます。

フリーウェイトを使用したい場合は、3ポンドまたは5ポンドのダンベルから始めてください。できる限り徐々に体重を増やしていきます。

板のエクササイズはASのもう1つのオプションです。これには、肘を90度の角度で腕立て伏せの位置にし、この位置をできるだけ長く保持することが含まれます。

この動きはあなたの体重を使用し、あなたのコア、臀部、そして腰の筋肉を強化するのに役立ちます。

毎週の運動ルーチンを開発するためのヒント

• 医療提供者に相談してください。特定の種類の身体活動はあなたに適していないかもしれません。 ASをお持ちの場合は、毎週の運動療法を開始する前に医師に相談してください。あなたの状態に基づいて、あなたの医者は特定の活動を推薦し、他の人に対して助言するかもしれません。
• ゆっくり始めてください。 ASは脊椎関節に影響を及ぼし、腰痛を引き起こすため、活動が早すぎると痛みや炎症が悪化する可能性があります。 1日約5分または10分から始めて、体が新しいルーチンに順応するにつれて徐々に強度を上げていきます。トレーニング後に痛みを感じる場合は、活動を再開する前に関節と筋肉を回復させてください。
• コンタクトスポーツをしないでください。サッカーのようなコンタクトスポーツは楽しくてエキサイティングかもしれませんが、ヒットやタックルは脊椎の痛みを悪化させる可能性があります。競技スポーツを楽しむ場合は、バドミントン、バレーボール、卓球など、他のプレーヤーとの接触を伴わない活動に参加してください。
• 衝撃の強い運動は避けてください。高強度のトレーニングは、痛みや炎症を悪化させる可能性があります。影響の少ない、または影響のない活動に固執します。

結論

ASは慢性疾患であり、現在のところ治療法はありません。しかし、適切な種類の活動は、生活の質を改善し、症状を管理するのに役立ちます。

運動は関節の柔軟性を高め、こわばりを軽減するのに役立ちます。そのため、医師に相談して安全なトレーニングについて話し合ってください。