正しく機能するために、あなたの体は13のビタミンを必要とします—そのうちの9つは水溶性であり、4つは脂溶性です。
これらの栄養素は食品にさまざまな量で含まれていますが、栄養要件を満たすために特定のビタミンを補給する必要がある人もいます。
通常、ほとんどのビタミンは一日中いつでも摂取できます。とはいえ、一部のビタミンは特別な条件下でよりよく吸収されるため、最適な吸収を促進するためにサプリメントをいつどのように摂取するかを知っておくとよいでしょう。
この記事では、ビタミンをいつどのように摂取するかについて説明します。
水溶性ビタミン
名前が示すように、水溶性ビタミンは水に溶けます。そのため、吸収するために食べ物と一緒に持っていく必要はありません。
水溶性ビタミンは9つあり、ビタミンCと8つのBビタミン（B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9）が含まれます。 （葉酸）、およびB12（コバラミン）。
水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミンとは異なり、体の組織に容易に保存されないため、定期的に摂取する必要があります。代わりに、過剰な水溶性ビタミンが尿から排泄されます。
ビタミンC
ビタミンCはあなたの体で多くの重要な役割を果たしています。たとえば、強力な抗酸化物質として機能し、免疫の健康だけでなく、コラーゲンや神経伝達物質の合成にも必要です。
アスコルビン酸、バイオフラボノイドを含むアスコルビン酸、リポソーム型ビタミンC、アスコルビン酸カルシウムなど、ビタミンCサプリメントにはいくつかの形態があります。
アスコルビン酸サプリメントは、果物や野菜などの食品に含まれるアスコルビン酸と同様の生物学的利用能を持っています。
ビタミンCサプリメントは、食物の有無にかかわらず、いつでも摂取できますが、アスコルビン酸を食物と一緒に摂取すると、その高い酸性度によって引き起こされる潜在的な胃腸の副作用を減らすのに役立ちます。
この栄養素は熱と光に敏感なので、必ず冷暗所にビタミンCサプリメントを保管してください。
また、過剰なビタミンCが排出されるため、通常、1,000 mgを超える用量は必要ありません。ただし、高用量の静脈内（IV）ビタミンC治療中などの特定の状況を除きます。
ビタミンB群
ビタミンB群は個別に販売されているか、8つすべてのビタミンB群を含むB複合サプリメントとして販売されています。
それらは水溶性であるため、食べ物の有無にかかわらず、1日中いつでも服用できます。とはいえ、栄養素の代謝とエネルギー生産に重要な役割を果たしているため、朝にビタミンB群を摂取することをお勧めします。
さらに、空腹時にビタミンB群を摂取することで恩恵を受ける人もいます。たとえば、B12欠乏症の人は、最大の吸収を促進するために、空腹時に水でB12サプリメントを摂取することをお勧めします。
概要水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくいため、健康的なレベルを維持するために定期的に摂取する必要があります。水溶性栄養素は、食物の有無にかかわらず、1日中いつでも摂取できます。
脂溶性ビタミン
水溶性ビタミンとは異なり、脂溶性ビタミンは適切な吸収のために脂肪に依存しています。したがって、脂肪を含む食事と一緒に脂溶性化合物を摂取することをお勧めします。
ビタミンA
ビタミンA欠乏症は米国ではまれですが、発展途上国ではより一般的です。
特定の集団は、必要性の増加または吸収の減少により、ビタミンA欠乏症を発症するリスクが高くなります。これには、妊娠中および授乳中の人と嚢胞性線維症の人が含まれます。
ほとんどのビタミンAサプリメントには、魚の肝油に由来するビタミンA、またはビタミンAカロテノイドの形で含まれています。これらは、体が活性型のビタミンAに変換する植物化合物です。
最適な吸収を促進するには、脂肪を含む食事と一緒にビタミンAサプリメントを摂取する必要があります。
バランスの取れた食事をする場合、通常、ビタミンAサプリメントを摂取する必要はありません。
さらに、いくつかの証拠は、高用量のビタミンAサプリメントがすべての原因および癌関連の死亡のリスクを高める可能性があることを示唆しています。このため、医療提供者が推奨しない限り、高用量のビタミンAを補給しないでください。
ビタミンD
ビタミンDは、免疫機能、骨の健康、細胞の成長などに必要です。残念ながら、世界中で10億人以上がこの重要な栄養素を欠いています。
ビタミンDは一日中いつでも摂取できます。これらのサプリメントのほとんどは、最適な吸収を確保するために脂肪を含む食事や軽食と一緒に摂取する必要があります。
たとえば、50人の高齢者を対象としたある研究では、無脂肪の食事と一緒に摂取した人と比較して、脂肪を含む食事と一緒にビタミンDサプリメントを摂取した人の方がビタミンDの吸収が32％大きいことがわかりました。
ただし、一部のビタミンDサプリメントは、何を食べても影響を受けません。たとえば、ある動物実験では、油性およびミクロソームのビタミンDサプリメント（脂肪酸球にカプセル化されたビタミンD）は、食物なしで摂取できることがわかりました。
ビタミンDの活性化は、適切なレベルのマグネシウムがあるかどうかに依存することに注意することが重要です。したがって、健康的なビタミンDレベルを維持するには、十分なマグネシウムも摂取していることを確認してください。
また、ビタミンEを含む特定の脂溶性ビタミンがビタミンDの吸収に影響を与える可能性があることに注意してください。一方、ビタミンDと一緒にビタミンKを摂取すると、骨塩密度が向上する可能性があります。
ビタミンE
ビタミンEはあなたの体の主要な抗酸化物質として機能し、健康な血流と免疫機能に不可欠です。
この栄養素は多くの食品に含まれており、欠乏症はまれですが、これは人気のある栄養補助食品でもあります。
とはいえ、短腸症候群、嚢胞性線維症、クローン病などの特定の病状がある人は、欠乏症を避けるためにビタミンEを補給しなければならない場合があります。
通常、ビタミンEサプリメントは食事と一緒に摂取することをお勧めします。しかし、27人の女性を対象とした2019年のある研究では、脂肪が1日中摂取されている限り、ビタミンEが効果的に吸収されることがわかりました。
これは、次の食事で十分な脂肪を消費する限り、脂肪を含む食事と一緒にビタミンEを摂取する必要がない可能性があることを意味します。
ビタミンEは健康に不可欠ですが、サプリメントの形で摂取しすぎると、特定の集団に害を及ぼす可能性があることに注意してください。
たとえば、いくつかの研究は、高用量のビタミンEサプリメントが健康な男性の前立腺癌のリスクを高める可能性があることを示唆しています。
ビタミンK
ビタミンKは、ビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン）を含む脂溶性化合物のファミリーを指します。
ビタミンKは、血液凝固、骨と心臓の健康などに必要です。
臨床的に重大なビタミンK欠乏症は、成人ではまれですが、出血性疾患や吸収不良状態の人、およびビタミンK吸収を妨げる薬を服用している人によく見られます。
脂肪を含む食事やおやつと一緒に、いつでもビタミンKサプリメントを摂取することができます。
ほとんどの人は食事から十分なビタミンKを摂取するため、医療提供者が推奨しない限り、高用量のサプリメントを摂取することはお勧めしません。これらのサプリメントは一般的に安全であり、重大な副作用とは関係ありません。
それにもかかわらず、ビタミンKサプリメントは特定の抗凝固薬を妨げる可能性があります。これらの薬を服用している場合は、ビタミンKを服用する前に医療提供者に相談してください。
可能であれば、脂溶性ビタミンEとAとは別にビタミンKを摂取してください。一方、ビタミンDとKを一緒に摂取すると、これらの栄養素が相乗的に作用して骨の健康と体内の健康的なカルシウムレベルを促進するため、有益です。
概要脂溶性ビタミンはあなたの体で多くの重要な役割を果たします。これらのビタミンの補給について質問がある場合は、すべての人に適しているとは限らないため、医療提供者に確認してください。
マルチビタミン
マルチビタミンには通常、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。
マルチビタミンは便利で安価なため、単一栄養サプリメントよりもマルチビタミンを好む人もいます。
マルチビタミンを摂取することの長期的な健康上の利点に関するデータには一貫性がありませんが、特に高齢者や妊娠中の人々などの脆弱な集団では、マルチビタミンを摂取することで栄養素のギャップを埋めることができることが知られています。
これらのサプリメントには通常、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの両方が含まれているため、通常は食事と一緒に摂取することをお勧めします。
これは、空腹時にマルチビタミンを摂取するときに発生する可能性がある胃腸の不調のリスクを減らしながら、特定の栄養素の吸収を高める可能性があります。
1日に2つ以上の錠剤を服用している場合は、体が特定の栄養素をより効果的に吸収できるように、用量を分割することを検討してください。たとえば、朝食と一緒に1錠、昼食と一緒に1錠を服用します。
投与量やビタミンサプリメントの摂取方法について質問がある場合は、医療提供者に相談してください。
概要食事と一緒にマルチビタミンを摂取すると、特定の栄養素の吸収を高め、消化器系の問題のリスクを減らすのに役立つ場合があります。
結論
あなたの体はさまざまな方法で栄養素を吸収して貯蔵します。これは、単一栄養素のサプリメントやマルチビタミンを摂取するときに考慮する必要があります。
たとえば、一部の栄養素は食事でよりよく吸収されますが、他の栄養素は空腹時に摂取できます。
栄養補助食品について質問がある場合は、医療提供者が適切な投与量に関する情報を提供し、特定の健康ニーズに基づいて関連するサプリメントを推奨することができます。
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