足首の可動性のための12のストレッチとストレングスの動き

足首の可動性とは何ですか？

足首の可動性とは、足首の関節とその周囲の筋肉や腱の柔軟性を指します。足首が柔軟な場合、活動中の可動域が広がります。

足首が弱い場合、またはスポーツパフォーマンスを向上させたい場合は、足首のエクササイズとストレッチを行うことで、可動性と体力を向上させることができます。

足首のストレッチや強化を日常生活に取り入れることで、事故防止に役立ちます。足首を強化すると、適切に歩くことができ、膝と腰の筋肉が弱くなるのを防ぐことができます。

週に3〜5日、ルーチンに追加する12の足首のエクササイズを次に示します。

足首の円

ストレッチから始めます。これらの円はあなたの可動域を助け、あなたはそれらを座ったり横になったりすることができます。

1. 丸めたタオルまたはフォームローラーを足首の下に置きます。
2. 足首をゆっくりと円を描き、時計回りに10円、反時計回りに10円回します。
3. 足ではなく、足と足首だけを動かします。
4. 足の親指でアルファベットの文字をなぞってストレッチを変えます。

あなたはここでより多くの足首のストレッチを見つけることができます。

シングルレッグバランス

1. 両足を肩幅だけ離して、平らな面に立ちます。必要に応じて、近くに椅子や壁を置いて支えてください。
2. 両腕を両脇に出し、片足で立ちます。
3. これを毎日行い、各脚で安定した状態を保つことができる秒数を増やすようにしてください。
4. 片足で60秒間バランスをとることができる場合は、次のバリエーションを試してください。
   • 目を閉じてバランスをとる
   • あなたの側であなたの腕とバランスをとる
   • 枕、折りたたんだタオル、バランスディスクなどの不安定な表面に立っているバランス
5. 1回または2回繰り返します。

このエクササイズを日常生活に取り入れることもできます。たとえば、歯を磨いたり、並んで待っている間は、片足で立ってみてください。

立っているヒールリフト

1. 両足を肩幅ほど離して立ちます。必要に応じて、椅子または壁を近くに置いて支えてください。
2. かかとを床から持ち上げて、母指球の上に立つようにします。
3. かかとをゆっくりと床まで下げます。コントロールはあなたの筋肉を強化するために重要です。
4. それぞれ10リフトを2セットまたは3セット行います。
5. かかとを持ち上げる間、フリーウェイトを保持することで、このエクササイズに抵抗を加えることができます。

お皿を洗うときなど、この運動を日常生活に取り入れることもできます。

つま先が上がり、かかとがステップで下がる

この動きは、足首をより曲げるため、床のヒールリフトよりも困難です。

1. 足の指の付け根に体重をかけ、かかとをステップからぶら下げて、一番下のステップに立ちます。必要に応じて、サポートにバニスターを使用してください。
2. つま先を上げてからゆっくりと足を下げ、かかとをステップレベルより下に下げます。
3. 1日おきに10回のリフトを2〜3セット行います。
4. つま先を上げるときにウェイトを保持することで、抵抗を加えることができます。

足首の屈曲（足底）

この動きでは、抵抗バンドを使用して、つま先をかかとに向けるときに足首を強化します（足底の屈曲）。

1. 片方の足を膝で曲げ、かかとを床に置き、もう一方の足を床に快適に置いて、床に座ります。
2. バンドを足の前に巻き付け、両端を手で持ちます。
3. つま先をゆっくりと前に向けてから後ろに向け、緊張をほぐします。
4. 週に3日、各足に10回の屈曲を3セット行います。

足首の屈曲（背屈）

このエクササイズでは、ストレッチバンドを使用して、つま先を手前に引いて足首を曲げます（背屈）。

1. 足を前に伸ばして床に座ります。
2. バンドを椅子の脚またはテーブルの脚に固定し、片方の足に巻き付けます。
3. つま先をゆっくりと上に向けてから、開始位置に戻ります。
4. 週に3日、各足に10回の屈曲を3セット行います。

つま先かかとの散歩

このエクササイズは、靴を履いても履かなくても行うことができます。それはあなたの足首とあなたの足の両方を強化します。

1. つま先に立って約30フィート歩きます。
2. 振り返って、かかとに立って戻ってください。
3. 3〜5回繰り返します。

このエクササイズの一部を日常生活に取り入れることもできます。たとえば、キッチンの周りをつま先歩きしてみてください。

ランジ（静的）

ランジは足首を強化し、バランスを改善するのに役立ちます。突進には多くの種類があります。簡単に起動して、より難しいバージョンに取り組むことをお勧めします。静的ランジから始めるか、所定の位置でランジを実行します。

1. つま先を前に向けて、片方の足をもう一方の足の前に置きます。
2. 背中をまっすぐにしてください。
3. 背中の膝を下に曲げて、床にほぼ触れるようにします。
4. その後、もう一度自分を押し上げます。
5. 10回繰り返し、2セット行います。

静的ランジと前脚を変えてみてください。突進の間に3つのステップを踏み、前足を交互に動かします。

ウォーキングランジ

ウォーキングランジはもっと挑戦的です。それはあなたのコアと下半身を動かします。この動きを最初に試すときは、トレーナーまたはエクササイズの専門家にフォームを修正してもらうことをお勧めします。

1. 片足で前に出て、その膝を90度の角度で曲げます。
2. 同時に、膝を地面に下ろします。太ももは地面とほぼ平行になっている必要があります。
3. 数秒間その位置を保持します。
4. 次に、後ろ足で一歩前進し、この足で先導する突進を繰り返します。
5. 脚ごとに最大10個の突進を行います。

プライオメトリックス

プライオメトリックスは、ジャンプの動きを伴うエクササイズです。筋肉ができるだけ早く最大の力に達するように設計されています。

これらのエクササイズは、最初に基本的な体力を必要とするため、最初はゆっくりと行ってください。フォームが重要であるため、これらを行うときは、トレーナーまたはエクササイズの専門家を近くに配置することをお勧めします。

これらの動きをする前に、必ずウォームアップしてください。

足首のジャンプ

1. 両手を腰に当ててまっすぐ立ってください。
2. 膝を曲げずにまっすぐジャンプします。
3. 足首を曲げ、ジャンプ中につま先を引き上げます（背屈）。
4. 床に触れる直前に足首を後ろに伸ばします。
5. 足の指の付け根を爆発的に床に押し込み、もう一度ジャンプします。できるだけ短い時間、足を床に置いておくようにしてください。
6. セットごとに数回の繰り返しから始めて、2または3セットを実行します。セットごとに最大25回の繰り返しを行います。

ダブルレッグホップ

1. 両腕を横にしてまっすぐ立ってください。
2. まっすぐにジャンプして、持ち上げながら腕を上げます。
3. 10回繰り返します。

シングルレッグホップ

1. 両腕を横にしてまっすぐ立ってください。
2. 片足でまっすぐにジャンプし、持ち上げながら腕を上げます。
3. 10回繰り返します。

また、左右または前後に移動するダブルレッグホップとシングルレッグホップを実行することもできます。

足首強化効果

動きの認識の向上

足首を強化する利点の1つは、固有受容感覚が高まることです。これは、あなたが動いているときにそれが宇宙のどこにあるかを知るあなたの体の能力の専門用語です。

たとえば、足首をつまずいたりねじったりしようとしている場合、体はこれを認識し、ミスステップを防ぎます。

あなたのバランスを助ける運動はまたあなたの固有受容を増加させます。目を閉じた動きのある片足のバランスは、固有受容感覚のトレーニングに特に役立ちます。

2015年のメタアナリシスでは、固有受容感覚トレーニングが足首の捻挫の予防に効果的であると結論付けました。

脚の強化

足首を強化する運動は、より大きな脚の筋肉を強化し、適切な歩行歩行を可能にするのにも役立ちます。

2014年の調査によると、ランナーのトレーニングは、足首の強化に焦点を当てた「グラウンドアップ」アプローチから始める必要があります。

ハイヒールのレリーフ

ハイヒールを長時間履く場合、これらのエクササイズは足首の関節へのストレスに対抗するのに役立ちます。

持ち帰り

足首を動かすエクササイズとストレッチは、エクササイズルーチンの重要な部分です。強くてしなやかな足首は、あなたを支えるベースを強化します。また、スポーツ、ランニング、ダンスのパフォーマンスを向上させるための鍵でもあります。

非アスリートも強い足首が必要です。あなたが年配の人なら、これらの運動はあなたのバランスと安定性を改善することができます。そしてそれは転倒を防ぐために重要です。

特に病気やけがから回復している場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に確認することをお勧めします。