そこに多くの減量ダイエットがあります。
食欲を減らすことに焦点を当てている人もいれば、カロリー、炭水化物、または脂肪を制限している人もいます。
それらのすべてが優れていると主張しているので、どれを試す価値があるかを知るのは難しいかもしれません。
真実は、誰にとっても最善の食事療法はないということです—そしてあなたのために働くものは他の誰かのために働かないかもしれません。
この記事では、9つの最も人気のある減量ダイエットとその背後にある科学をレビューします。
1.古ダイエット
パレオダイエットでは、狩猟採集民の祖先が農業が発展する前に食べていたものと同じ食べ物を食べるべきだと主張しています。
理論は、ほとんどの現代の病気は西洋型食生活と穀物、乳製品、加工食品の消費に関連している可能性があるというものです。
この食事療法があなたの先祖が食べたのと同じ食べ物を本当に提供するかどうかは議論の余地がありますが、それはいくつかの印象的な健康上の利点に関連しています。
仕組み：古ダイエットは、加工食品、砂糖、乳製品、穀物を思いとどまらせながら、全食品、赤身のタンパク質、野菜、果物、ナッツ、種子を強調します。
パレオダイエットのいくつかのより柔軟なバージョンでは、チーズやバターなどの乳製品だけでなく、ジャガイモやサツマイモなどの塊茎も使用できます。
減量：いくつかの研究では、古ダイエットが大幅な減量とウエストサイズの縮小につながる可能性があることが示されています。
研究では、古ダイエットをする人は自動的に炭水化物をはるかに少なくし、タンパク質を増やし、1日あたりのカロリーを300〜900カロリー減らします。
その他の利点：食事療法は、コレステロール、血糖、血中トリグリセリド、血圧などの心臓病の危険因子を減らすのに効果的であるようです。
欠点：古ダイエットは、健康的で栄養価の高い全粒穀物、マメ科植物、乳製品を排除します。
概要古ダイエットは全食品を強調しますが、穀物と乳製品を禁止します。その複数の健康上の利点には、減量が含まれます。
2.ビーガンダイエット
ビーガン食は、倫理的、環境的、または健康上の理由から、すべての動物性食品を制限します。
ビーガン主義はまた、動物の搾取と残虐行為への抵抗と関連しています。
仕組み：ビーガン主義は最も厳格な菜食主義です。
肉を排除することに加えて、乳製品、卵、およびゼラチン、蜂蜜、アルブミン、ホエイ、カゼイン、およびいくつかの形態のビタミンD3などの動物由来の製品を排除します。
減量：ビーガン食は、脂肪が非常に少なく、食物繊維が多いため、より長く満腹感を感じることがあるため、多くの場合カロリーを数えずに、人々の体重を減らすのに非常に効果的です。
ビーガン食は、他の食事と比較して、一貫して低体重と肥満度指数（BMI）に関連しています。
ある18週間の研究では、ビーガン食の人々は対照食の人々よりも9.3ポンド（4.2 kg）多く減量したことが示されました。ビーガングループは満腹になるまで食べることを許可されましたが、コントロールグループはカロリーを制限しなければなりませんでした。
ただし、カロリーのカロリー、ビーガンダイエットは他のダイエットよりも減量に効果的ではありません。
ビーガン食での体重減少は、主にカロリー摂取量の減少に関連しています。
その他の利点：植物ベースの食事は、心臓病、2型糖尿病、早死のリスクの低下につながります。
加工肉を制限することで、アルツハイマー病や心臓病や癌で死亡するリスクを減らすこともできます。
欠点：ビーガン食は動物性食品を完全に排除するため、ビタミンB12、ビタミンD、ヨウ素、鉄、カルシウム、亜鉛、オメガ3脂肪酸などのいくつかの栄養素が不足している可能性があります。
概要ビーガン食はすべての動物性食品を除外します。それらは、いくつかの病気のリスクを減らしながら、カロリー摂取量が少ないために体重減少を引き起こす可能性があります。
3.低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは何十年もの間、特に減量のために人気がありました。
低炭水化物ダイエットにはいくつかの種類がありますが、いずれも炭水化物の摂取量を1日あたり20〜150グラムに制限する必要があります。
食事療法の主な目的は、炭水化物を主なエネルギー源として使用する代わりに、より多くの脂肪を燃料として使用するように体に強制することです。
仕組み：低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を厳しく制限しながら、無制限の量のタンパク質と脂肪を強調します。
炭水化物の摂取量が非常に少ない場合、脂肪酸は血液中に移動して肝臓に運ばれ、そこで一部はケトンに変わります。
あなたの体はそれからその主要なエネルギー源として炭水化物の不在下で脂肪酸とケトンを使うことができます。
減量：多くの研究は、特に太りすぎや肥満の人では、低炭水化物ダイエットが減量に非常に役立つことを示しています。
彼らはあなたの臓器の周りに詰まる可能性がある危険な腹の脂肪を減らすのに非常に効果的であるようです。
非常に低炭水化物ダイエットをしている人は、一般的にケトーシスと呼ばれる状態になります。多くの研究は、ケトジェニックダイエットが低脂肪でカロリー制限のあるダイエットの2倍以上の体重減少につながることを指摘しています。
その他の利点：低炭水化物ダイエットは食欲を減退させ、空腹感を軽減する傾向があり、カロリー摂取量が自動的に減少します。
さらに、低炭水化物ダイエットは、血中トリグリセリド、コレステロール値、血糖値、インスリン値、血圧など、多くの主要な病気の危険因子に役立つ可能性があります。
欠点：低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではありません。他の人が惨めに感じる間、いくつかは彼らに素晴らしいと感じます。
一部の人々は「悪い」LDLコレステロールの増加を経験するかもしれません。
非常にまれなケースですが、非常に低炭水化物の食事は、非糖尿病性ケトアシドーシスと呼ばれる深刻な状態を引き起こす可能性があります。この状態は授乳中の女性によく見られるようで、治療せずに放置すると致命的となる可能性があります。
しかし、低炭水化物ダイエットは大多数の人々にとって安全です。
概要低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取を厳しく制限し、脂肪を燃料として使用するように体を押します。それらは減量を助け、他の多くの健康上の利点にリンクされています。
4.デュカンダイエット
デュカンダイエットは、高タンパク、低炭水化物の減量ダイエットで、2つの減量フェーズと2つのメンテナンスフェーズの4つのフェーズに分かれています。
各フェーズにとどまる時間は、失う必要のある体重によって異なります。各フェーズには独自の食事パターンがあります。
仕組み：減量フェーズは、主に無制限の高タンパク食品と必須のオートブランを食べることに基づいています。
他の段階では、でんぷん質のない野菜を追加し、続いて炭水化物と脂肪を追加します。後で、あなたの新しい体重を維持するための純粋なタンパク質の日数はますます少なくなります。
減量：ある研究では、デュカンダイエット後の女性は1日あたり約1,000カロリーと100グラムのタンパク質を摂取し、8〜10週間で平均33ポンド（15 kg）を失いました。
また、他の多くの研究は、高タンパク、低炭水化物ダイエットが大きな減量効果をもたらす可能性があることを示しています。
これらには、より高い代謝率、空腹ホルモンのグレリンの減少、およびいくつかの満腹ホルモンの増加が含まれます。
その他の利点：減量を除いて、科学文献にはデュカンダイエットの記録された利点はありません。
欠点：デュカンダイエットに関して利用できる質の高い研究はほとんどありません。
デュカンダイエットは脂肪と炭水化物の両方を制限します—科学に基づかない戦略です。それどころか、高タンパク食の一部として脂肪を摂取すると、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットの両方と比較して代謝率が上がるようです。
さらに、厳しいカロリー制限によって達成される急速な体重減少は、重大な筋肉喪失を引き起こす傾向があります。
筋肉量の減少と厳しいカロリー制限はまたあなたの体がエネルギーを節約する原因となるかもしれません、それを失った後に体重を取り戻すことを非常に簡単にします。
概要デュカンダイエットは、質の高い人間の研究ではテストされていません。食事療法は体重減少を引き起こす可能性がありますが、それはまたあなたの代謝を遅くし、脂肪量とともに筋肉量を失う可能性があります。
5.超低脂肪ダイエット
超低脂肪食は、脂肪の消費を1日のカロリーの10％未満に制限します。
一般的に、低脂肪食はカロリーの約30％を脂肪として提供します。
研究によると、この食事療法は長期的には減量には効果がありません。
超低脂肪食の支持者は、従来の低脂肪食は脂肪が十分に少なくなく、健康上の利点と体重減少を生み出すために脂肪摂取量を総カロリーの10％未満に保つ必要があると主張しています。
仕組み：超低脂肪食には、脂肪からのカロリーが10％以下含まれています。食事は主に植物ベースであり、動物性食品の摂取量は限られています。
したがって、一般的に炭水化物が非常に多く（カロリーの約80％）、タンパク質が少なく、カロリーの10％です。
減量：この食事療法は、肥満の人の減量に非常に成功していることが証明されています。ある研究では、肥満の人は超低脂肪食で平均140ポンド（63 kg）を失いました。
7〜14％の脂肪を含む食事を使った別の8週間の研究では、平均14.8ポンド（6.7 kg）の体重減少が示されました。
その他の利点：研究によると、超低脂肪食は、高血圧、高コレステロール、炎症のマーカーなど、心臓病のいくつかの危険因子を改善できることが示唆されています。
驚くべきことに、この高炭水化物、低脂肪の食事は、2型糖尿病の大幅な改善にもつながる可能性があります。
さらに、多発性硬化症（脳、脊髄、目の視神経に影響を与える自己免疫疾患）の進行を遅らせる可能性があります。
欠点：脂肪はあなたの体で多くの重要な役割を果たしているので、脂肪の制限は長期的な問題を引き起こす可能性があります。これらには、細胞膜とホルモンの構築を助けること、そしてあなたの体が脂溶性ビタミンを吸収するのを助けることが含まれます。
さらに、超低脂肪食は多くの健康食品の摂取を制限し、多様性に欠け、固執するのが非常に困難です。
概要超低脂肪食は、脂肪からのカロリーの10％未満を含んでいます。それは大幅な体重減少を引き起こす可能性があり、心臓病、2型糖尿病、および多発性硬化症にも印象的な利点がある可能性があります。
6.アトキンスダイエット
アトキンスダイエットは、最もよく知られている低炭水化物ダイエットです。
その支持者は、炭水化物を避けている限り、好きなだけタンパク質と脂肪を食べることで体重を減らすことができると主張しています。
低炭水化物ダイエットが減量に非常に効果的である主な理由は、それらがあなたの食欲を減らすことです。
これにより、あなたはそれについて考える必要なしに、より少ないカロリーを食べるようになります。
仕組み：アトキンスダイエットは4つのフェーズに分かれています。それはあなたが2週間1日あたり20グラム未満の炭水化物を食べる誘導段階から始まります。
他の段階では、目標体重に近づくにつれて、健康的な炭水化物をゆっくりと食事に戻します。
減量：アトキンスダイエットは広く研究されており、低脂肪ダイエットよりも速い減量につながることがわかっています。
他の研究は、低炭水化物ダイエットが減量に非常に役立つことを指摘しています。彼らは特にあなたの腹腔に留まる最も危険な脂肪である腹脂肪を減らすことに成功しています。
その他の利点：多くの研究は、アトキンスダイエットのような低炭水化物ダイエットが、血中トリグリセリド、コレステロール、血糖、インスリン、血圧など、病気の多くの危険因子を減らす可能性があることを示しています。
他の減量ダイエットと比較して、低炭水化物ダイエットはまた、血糖、「良い」HDLコレステロール、トリグリセリド、および他の健康マーカーをより良く改善します。
欠点：他の非常に低炭水化物の食事療法と同様に、アトキンスダイエットはほとんどの人にとって安全で健康的ですが、まれに問題を引き起こす可能性があります。
概要アトキンスダイエットは低炭水化物ダイエットです。減量には効果的ですが、他の多くの病気の危険因子にもメリットがあります。
7.HCGダイエット
HCGダイエットは、1日あたり最大1〜2ポンド（0.45〜1 kg）の非常に速い体重減少を引き起こすことを意図した極端なダイエットです。
その支持者は、それが空腹を誘発することなく新陳代謝と脂肪の損失を後押しすると主張しています。
HCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）は、妊娠初期に高レベルで存在するホルモンです。
それは女性の体に妊娠していることを伝え、胎児の発育に重要なホルモンの産生を維持します。また、生殖能力の問題を治療するために使用されています。
仕組み：食事療法は3つの段階に分かれています。最初のフェーズでは、HCGサプリメントの摂取を開始します。
第2段階では、HCGサプリメントのドロップ、ペレット、注射、またはスプレーとともに、1日あたりわずか500カロリーの超低カロリーダイエットに従います。減量フェーズは、一度に3〜6週間処方されます。
第3段階では、HCGの摂取をやめ、ゆっくりと食物摂取量を増やします。
減量：HCGダイエットは減量を引き起こしますが、複数の研究では、減量はHCGホルモンではなく、超低カロリーダイエットのみによるものであると結論付けています。
さらに、HCGが空腹感を軽減することはわかりませんでした。
その他の利点：減量を除いて、HCGダイエットの文書化された利点はありません。
欠点：他のほとんどの超低カロリーダイエットと同様に、HCGダイエットは筋肉の喪失を引き起こす可能性があり、その結果、カロリーを燃焼する能力が低下します。
このような厳しいカロリー制限は、あなたの体が燃焼するカロリー数をさらに減らします。これは、あなたの体がそれが飢えていると考えて、それ故にエネルギーを保存しようとするからです。
さらに、市場に出回っているほとんどのHCG製品は詐欺であり、HCGは含まれていません。このホルモンの血中濃度を上げることができるのは注射だけです。
さらに、食事療法には、頭痛、倦怠感、うつ病など、多くの副作用があります。おそらく食事療法によって引き起こされた血栓を発症している女性の報告も1つあります。
FDAはこの食事療法を不承認とし、危険、違法、および詐欺的であるとラベル付けしています。
概要HCGダイエットは急速な減量ダイエットです。科学的証拠に基づくものではなく、代謝率を低下させ、筋肉の喪失、頭痛、倦怠感、うつ病を引き起こす可能性があります。
8.ゾーンダイエット
ゾーンダイエットは低グリセミック負荷のダイエットで、炭水化物を1日のカロリーの35〜45％に制限し、タンパク質と脂肪をそれぞれ30％に制限します。
グリセミック指数（GI）が低い炭水化物のみを食べることをお勧めします。
食品のGIは、摂取後に血糖値をどれだけ上昇させるかを推定したものです。
ゾーンダイエットは当初、食事による炎症を軽減し、体重減少を引き起こし、慢性疾患のリスクを軽減するために開発されました。
仕組み：ゾーンダイエットでは、各食事のバランスを、1/3のタンパク質、2/3のカラフルな果物と野菜、少量の脂肪、つまりオリーブオイル、アボカド、アーモンドなどの一価不飽和油とバランスさせることを推奨しています。
また、バナナ、米、ジャガイモなどの高GI炭水化物を制限します。
減量：低GI食に関する研究はかなり一貫性がありません。ダイエットは減量を促進し、食欲を減退させると言う人もいれば、他のダイエットと比較して減量がほとんどないという人もいます。
その他の利点：この食事療法の最大の利点は、コレステロールやトリグリセリドの減少など、心臓病の危険因子の減少です。
ある研究によると、ゾーンダイエットは、2型糖尿病の太りすぎまたは肥満の人の血糖コントロールを改善し、胴囲を減らし、慢性炎症を軽減する可能性があります。
欠点：この食事療法のいくつかの欠点の1つは、バナナやジャガイモなどのいくつかの健康的な炭水化物源の消費を制限することです。
概要ゾーンダイエットは低GIダイエットです。その減量の利点に関する研究は一貫性がありませんが、食事療法は多くの重要な健康マーカーを改善し、心臓病のリスクを減らします。
9.断続的断食
断続的断食は、断食と食事の間にあなたの体を循環させます。
あなたが食べる食べ物を制限するのではなく、あなたがそれらをいつ食べるかを制御します。したがって、それは食事よりも食事のパターンのように見ることができます。
断続的断食を行う最も一般的な方法は次のとおりです。
- 16/8の方法：朝食を抜いて、毎日の食事時間を8時間に制限し、その後、残りの16時間は断食します。
- 食べる-止める-食べる方法：連続しない日に週に1〜2回24時間の断食を行います。
- 5：2ダイエット：2つの連続しない曜日に、摂取量を500〜600カロリーに制限します。残りの5日間は摂取を制限しません。
- ウォリアーダイエット：日中は生の果物や野菜を少量食べ、夜は大量の食事を1回食べます。
仕組み：断続的断食は、比較的簡単なカロリー制限につながるため、一般的に減量に使用されます。
食事期間中にもっと多く食べることで過大な補償をしない限り、全体的にカロリーを減らすことができます。
減量：断続的断食は一般的に減量に非常に成功しています。 3〜24週間で3〜8％の減量を引き起こすことが示されています。これは、ほとんどの減量ダイエットと比較して大幅です。
標準的なカロリー制限よりも筋肉の損失が少ないことに加えて、短期的には代謝率が3.6〜14％増加する可能性があります。
その他の利点：断続的断食は、炎症、コレステロール値、血中トリグリセリド、および血糖値のマーカーを減らす可能性があります。
さらに、断続的断食は、ヒト成長ホルモン（HGH）のレベルの上昇、インスリン感受性の改善、細胞修復の改善、および遺伝子発現の変化に関連しています。
動物実験はまた、それが新しい脳細胞の成長、寿命の延長、アルツハイマー病や癌からの保護に役立つ可能性があることを示唆しています。
欠点：断続的断食は栄養価の高い健康な人にとっては安全ですが、すべての人に適しているわけではありません。
いくつかの研究は、それが男性よりも女性にとって有益ではないことを指摘しています。
さらに、血糖値の低下に敏感な人、妊娠中の女性、授乳中の母親、10代の若者、子供、栄養不良、低体重、または栄養不足の人など、断食を避ける必要がある人もいます。
概要断続的断食はあなたの体が断食と食事の間を循環することを可能にします。それは減量に非常に効果的であり、多くの健康上の利点にリンクされています。
結論
完璧な減量ダイエットはありません。
さまざまな食事療法がさまざまな人々のために機能します、そしてあなたはあなたのライフスタイルと好みに合ったものを選ぶべきです。
あなたにとって最良の食事は、あなたが長期的に固執することができるものです。
