一貫した瞑想ルーチンについていくのは難しい場合があります。日常生活の要求により、クッションに座る時間に織り込むことは不可能だと感じることがあります。
ついに座って自然が呼びかけると、一日中食べていないことに気づきます。あるいは、気まぐれな猫が膝の上に道を見つけたのかもしれません。
言うまでもなく、集中するのは難しいかもしれません。
一方では、現代の生活の中で実践を維持することは、ほとんど正反対に感じることができます。一方、これはまさに瞑想の実践の目的です。
瞑想の目的は、私たちが現状に到達する方法を学ぶのを助けることです。完璧な雰囲気を作り出したり、完璧な瞬間まで待つことではありません。実際、私たちがその真っ只中にいるときは、最も豊かで実り多い練習の時間になる可能性があります。
瞑想するために座ったとき、私は「正しくやっていない」と感じていました。そして、心を静めることができなかったようです。時々、私は始めたときよりももっとイライラして瞑想から離れることさえありました。
何度も瞑想する正しい方法はないと言われるのを聞いたことがありますが、実際に沈むには長い時間がかかりました。
ある日、ついに私は、瞑想するために現れたとしても、まさに私が現れることになっていることに気づきました。瞑想とは、単にあるものと一緒にいるという行為です。
クッションの上に座って欲求不満がある場合は、一緒に座ります。
悲しみがあれば、私はそれと一緒に座ります。
私はもはや自分の感情を「直す」方法としてではなく、彼らと一緒にいる方法として瞑想を使っています。
そうは言っても、私たちの気持ちと一緒にいることは難しいかもしれません—本当に難しいです。結局、私たちが私たちの練習から私たちを遠ざける101の気晴らしは、この単純な事実の単なる装いです。
私たちの猿の心は、最後にトイレに駆け込んだり、乾燥機に洗濯物があることを突然思い出したり、現在の瞬間から私たちを引き離したりするなど、じっと座って気持ちを感じることを避けるためにほとんど何でもします。
幸いなことに、私は自分の心をだまして落ち着かせるためのいくつかの戦略を学びました。
基本的に、あなたはそれに仕事を与える必要があります。
心に仕事を与える
心は重要だと感じたいのです。ショーを運営しているように感じたい、または少なくともオペレーションのVPであるように感じたいのです。
これがやってくるのを知っていれば、座っている間、気が散らないように心を込めて取り組むことができます。
多くの人々は瞑想を心を空にすることと考えています。このアイデアは瞑想に関連していることがよくありますが、実際には、実践そのものではなく、ほとんどの伝統における実践の成果または最高の成果であると考えられています。
心を空にすることを期待して瞑想するために座るのは、初めてピアノに座ってソナタを自発的に演奏することを期待するようなものです。
言い換えれば、それはかなり非現実的です。
代わりに、以下のテクニックを使用して、精神が完全に消えることを期待するのではなく、精神を使ってゆっくりと落ち着くように教えることができます。
私はこれらの瞑想のテクニックのほとんどをトリカマハシッダヨガの先生から学びましたが、利用できる瞑想には無限のバリエーションがあります。クリエイティブになって、自分に最適なものを見つけるために自分で考え出すこともできます。
それを視覚化する
視覚化は、瞑想中に想像力を働かせる1つの方法です。それは、精神が一緒に働くのに馴染みのある領域であるため、アクティブな想像力を持ち、空想を楽しむ人々にとって特に素晴らしいです。
視覚化にはさまざまな形があります。あなたは体に生じる特定の色を視覚化するか、自然で平和な環境で自分自身を見ることができます。特別なつながりを感じているヒーロー、メンター、または神を視覚化することもできます。
私のお気に入りの簡単な視覚化瞑想の1つは、単に私の体を光の体として見ることです。この瞑想は単純明快ですが、私には強力な効果があります。
それを試してみてください
どんな瞑想姿勢でも座っている体のシルエットを視覚化します。脚、胴体、腕、頭の形を確認します。体がスペースを取っているのを感じてください。体の形や空気を肌に感じてください。
次に、日光が差し込む赤い絹の財布のように、体内で赤い光が発生するのを確認します。その赤い光が、これまでに見たどのような赤の色合いをも超えて輝いていると想像してみてください。
赤い光が体の隅々まで浸透し、シルエットがルビーレッドの光で満たされていることを確認してください。それはますます明るくなり、体の限界を超えて広がり、すべての時間と空間に触れるように手を伸ばします。
この瞑想は、呼吸するたびに光を明るくすることに重点を置いて、好きなだけ練習することができます。
大声で言ってごらん
瞑想は沈黙する必要はありません。マントラと讃美歌は先史時代から使用されており、使用するためにサンスクリット語やチベット語を学ぶ必要はありません。彼らはまた、ポジティブな精神的および感情的な健康上の利益のために近年注目を集めています。
おそらく、瞑想に関連する最もよく知られている聖歌は「om」または「aum」です。 「オム」は技術的には言葉ではありませんが、それでも豊かな意味を持っています。それはまた素晴らしい讃美歌にもなります。
各詠唱が鳴る前に肺を満たす必要があるため、讃美歌は自動的にあなたを呼吸に合わせます。
詠唱の私のお気に入りの部分は、私がそれをしているときに私が体全体に感じる振動です。私はよく、頭や心臓など、緊張を保っている特定の領域に焦点を合わせ、聖歌の振動を体のその領域に集中させます。
自分でマッサージをしたり、自分専用のサウンドバスを楽しんだりしているように感じることがあります。私が知っている最も単純な讃美歌の瞑想の1つは、継続的な「オム」讃美歌です。
それを試してみてください
座った瞑想の位置から始めます。お腹と胸に深く吸い込みます。音節「om」を唱え始め、母音と子音を引き出して、唱えが少なくとも10秒間続くようにします。
最初の「om」を終えたら、吸い込んでやり直します。
聖歌ごとに、全身に広がる振動を感じてください。緊張感のある特定の部分に焦点を当てて遊ぶこともできます。振動が体の各領域に触れると、緊張が緩和されると想像してみてください。
何度でも繰り返します。
それを数える
私たちの中には、瞑想において構造を好む人もいます。これがカウントの出番です。このテクニックを使用するためにあなたがしなければならないのは、1から10までの各呼吸をカウントすることです。10に達したら、最初からやり直してください。
これは、集中力を測定して改善するための楽しいエクササイズになります。多くの場合、私は23歳になり、10歳からやり直すのを忘れていることに気付きます。瞑想中にイライラする傾向がある場合は、リラックスして自分自身を笑う良い機会になる可能性があります。
私は目を開けて床の特定の場所に焦点を合わせてこのテクニックを練習することを好みます。それは私が警戒を怠らないのを助け、私が数えていることを忘れる可能性を少なくします。
それを試してみてください
快適な瞑想の姿勢で座ります。少なくとも3フィート前の地点を見つけて、そこで目を休ませます。お腹と胸の奥深くまで吸い込み、完全に息を吐きます。次に、1を数えます。
吸い込みと吐き出しを繰り返し、10まで数えます。10に達したら、1からやり直します。
カウントを忘れたり、練習の最初に選択したポイント以外の場所に目をさまよったりした場合は、ユーモアのセンスを持ってもう一度やり直してください。
横になってやる
古典的な直立瞑想の姿勢はそれを行う唯一の方法ではありません。私のお気に入りの瞑想の1つは、横になっているときに起こります。それはヨガニドラと呼ばれています。
ヨガニドラは、ボディスキャンと同様に、一度に1つの体の部分で体を通して意識を洗うテクニックです。また、かなり完全なパッケージの意図設定と視覚化を採用しています。
倦怠感や圧倒感を感じるときは、ヨガニドラが私の頼りになる練習です。それは私に落ち着き、落ち着き、そして若返りを感じさせます。
時々、それはまた私を昼寝に導きます。それは私が少し休む必要があるという体の言い方にすぎないので、それは問題ありません。
ヨガニドラを行う最も簡単な方法は、録音を続けることです。最終的には、自分に最適なテクニック、意図、視覚化を使用して、自分の声を録音することができます。
あなたがそれで本当に快適になるとき、あなたは全く録音なしでヨガニドラを通してあなた自身を導くことができます。
詳細については、ヨガニドラのスクリプトを自分で試すための本や、オンラインでの無料の練習がたくさんあります。
それを試してみてください
録音をキューに入れて、快適になりましょう。足を腰より少し広くし、腕を体の側面から約6インチ離して横になります。足を広げて全身をリラックスさせます。
必要に応じて毛布や靴下を使用して体が温まっていることを確認し、ヨガマット、敷物、または毛布の上に頭を置きます。できれば枕の使用は避けてください。
快適になったら、再生を押して録音をガイドします。ヨガニドラは少し複雑すぎて、最初の数回は一人で行うことはできません。
感覚に焦点を当てる
接地するための私のお気に入りの瞑想の1つは、自分の体自体に集中することです。最近はコンピューターの仕事に多くの時間を費やしていて、体がまったくないことを忘れてしまう瞬間があります。
コンピューターの前に座ったり立ったりするときは、自分の姿勢に気づこうとします。私は面白い方法で傾いていますか？私の背骨はまっすぐですか？足が眠りに落ちて気づかなかった？
このほんの少しの気づきだけでも、ミニ瞑想の練習です。
私が実際に座って練習するとき、私は感覚について瞑想します。私たちがそれらにただ耳を傾けるならば、ある瞬間にどれだけ多くの感覚が身体に起こっているかはかなり注目に値します。
このタイプの瞑想の練習は、私たちが私たちの体とより深くつながり、それらの受け入れを見つけるのに役立ちます。特に、私たちが時々出てくる感覚について怖がったり不安を感じたりする場合はそうです。
私は体の活力のエネルギーを感知することによってこの瞑想を終わらせるのが大好きです。それは、生きているという単純な事実と、私たちの生理学である複雑な奇跡に対する驚きと感謝を呼び起こすための素晴らしい方法です。
それを試してみてください
快適な瞑想の姿勢で座り、目を閉じてください。体をまとまりのある全体として感じながら、体の形や構造に合わせ始めます。
ここから、身体に生じる感覚を感じ始めます。たぶん、ここで少しうずきを感じたり、そこにざわめきを感じたりします。たぶん、体のある部分は重くまたは密に感じますが、他の部分は軽くて風通しが良いと感じます。一部の体の部分はまた、暑いまたは寒い、あるいはしびれを感じるかもしれません。
感覚が生じたときにそれを受け入れ、好奇心と開放感を持って感覚を観察するだけです。
それと一緒に移動します
動く瞑想は、じっと座っているのに苦労している私たちにとって素晴らしい選択肢です。体がだるい感じで、座ったままの練習で眠りにつくかもしれないと思う場合にも、これは素晴らしい選択肢です。
ラビリンスウォーキング、太極拳、気功など、動きの瞑想のオプションもたくさんあります。
動く瞑想を取り入れるための私のお気に入りの方法の1つは、近所を散歩するたびにそれを追加することです。
それを試してみてください
スローモーションで歩いているかのように、できるだけゆっくりと歩き始めます。息を吸いながら、かかとから始めて、母指球に向かって右足をゆっくりと地面からはがし始めます。つま先を完全に持ち上げる前に時間をかけてください。
息を吐きながら、右足を前に下げ始めます。つま先が最初に着地するのを待ち、次にゆっくりと足の指の付け根、そして最終的にはかかとを下げます。私たちのほとんどは、最初にかかとを下に置いて歩くので、これにはいくつかの特別な意識が必要です。
散歩の間、右から左に繰り返します。足が地面に触れたときに、スピードを上げ始めたり、足の感覚とのつながりを失ったりした場合に注意してください。
短くて甘くしてください
あなたの瞑想は効果的であるために長くする必要はありません。簡単な練習でもメリットがあり、長い練習でもメリットがない場合があります。
短い瞑想セッションもはるかに実用的です。時々、仕事を一時停止して深呼吸をするだけで、一日の途中で少しリフレッシュできることがあります。
着席練習をしている場合は、わずか5分から始めてください。慣れてきたら、20分間座っているまでゆっくりと上に向かっていきます。
緊張しないでください
瞑想は精力的であることを意味するものではありません。私はよくヨガや瞑想の学生に、努力とリラクゼーションの出会いの場を見つけるように指示します。これはあなたの練習から最大の利益を得るためにあるのに最適な場所です。
心を静止させる必要はありません。実際、できません。心は幼児のようなものです。それはそれがやろうとしていることをやろうとしている。それを扱う最良の方法は、それが自分で落ち着く方法を学ぶまで、より積極的な活動に向けてリダイレクトすることです。
瞑想がリラックスするのではなく緊張を高めると感じている場合は、強く押しすぎている可能性があります。瞑想に費やしている時間をダイヤルバックし、遊び心のある態度で瞑想にアプローチしてみてください。
あなたの瞑想の練習について野心的であることは、実際にはどこにもあなたを導きません。
成功への準備
瞑想のさまざまなテクニックとタイミングを試して、自分に最適なものを見つけてください。多分視覚化は本当にあなたのためにそれをします、あるいは多分あなたの体がしたいすべてはヨガニドラのために横になることです。あなたの体の手がかりを聞いてください。
いつ、どこで、どのように瞑想するかを現実的に考えてください。子供の就寝時のルーチンの間に瞑想をしぼろうとすると、おそらく誰にとってもイライラすることになるでしょう。
1日に何回、どのくらいの時間練習したいかを意図的に考えてください。ただし、それが機能しない場合は、無理に押し込まないでください。
検疫の開始時に、私は瞑想の練習を1日5回に増やしようとしました。フルタイムの仕事と息子の学校の管理の間に、それは現実的ではないことに気付く前に、私はそれを約2回行いました。
今、3人は私をうまくやっています、そして時々私は正午の着席練習をヨガニドラと交換します。結局のところ、瞑想とは、あるものを受け入れ、その瞬間に柔軟になることです。
実生活のための瞑想
定期的な瞑想の練習をすることはとらえどころのないように感じるかもしれませんが、そうである必要はありません。柔軟な態度であなたの練習にアプローチし、何がうまくいくかを見つけるために実験することはあなたが瞑想をあなたの人生の現実的な部分にするのを助けることができます。
クリスタルホショーは母親であり、作家であり、長年のヨガの実践者です。彼女はプライベートスタジオ、ジム、そしてロサンゼルス、タイ、サンフランシスコベイエリアのマンツーマンで教えてきました。彼女はオンラインコースを通じてセルフケアのための注意深い戦略を共有しています。彼女はInstagramで見つけることができます。
