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ケトーシスは、いくつかの健康上の利点を提供する通常の代謝プロセスです。
栄養ケトーシスの間、あなたの体は脂肪をケトンとして知られている化合物に変換し、それらを主要なエネルギー源として使い始めます。ケトンは、ケトン体としても知られています。
研究によると、ケトーシスを促進する食事療法は、食欲抑制効果もあり、減量に非常に有益であることがわかっています。
研究はまた、ケトーシスが他の状態の中でもとりわけ、2型糖尿病および神経障害に役立つ可能性があることを示唆しています。
とはいえ、ケトーシスの状態を達成するには、ある程度の作業と計画が必要になる場合があります。炭水化物を切るほど簡単ではありません。
ここにケトーシスに入るための7つの効果的なヒントがあります。
1.炭水化物の消費を最小限に抑える
非常に低炭水化物の食事を食べることは、ケトーシスを達成する上で断然最も重要な要素です。
あなたの細胞は通常、主な燃料源としてブドウ糖または砂糖を使用します。ただし、ほとんどのセルは、脂肪酸やケトンなどの他の燃料源を使用することもできます。
あなたの体はあなたの肝臓と筋肉にグリコーゲンの形でブドウ糖を蓄えます。
炭水化物の摂取量が非常に少ないと、グリコーゲンの貯蔵が減少し、ホルモンのインスリンのレベルが低下します。これはあなたの体の脂肪貯蔵から脂肪酸が放出されることを可能にします。
あなたの肝臓はこれらの脂肪酸のいくつかをケトンのアセトン、アセト酢酸、そしてベータヒドロキシ酪酸に変換します。これらのケトンは、脳の一部で燃料として使用できます。
ケトーシスを誘発するために必要な炭水化物制限の程度は個人によって異なり、運動の種類などのさまざまな要因の影響を受ける可能性があります。
正味の炭水化物摂取量を1日あたり20グラムに制限する必要がある人もいれば、この2倍以上の量を食べながらケトーシスを達成できる人もいます。
このため、アトキンスダイエットの導入段階では、ケトーシスが確実に達成されるように、炭水化物を1日あたり20グラム以下に2週間制限する必要があります。
この時点以降、ケトーシスが維持されている限り、少量の炭水化物を非常にゆっくりと食事に戻すことができます。
各個人は、彼らが食べるカロリーの総数と彼らの毎日の活動レベルに応じて、ケトーシスを達成し維持するために異なる炭水化物摂取制限を潜在的に持っています。一般的に、炭水化物から総カロリーの5〜10％を食べると、ケトーシスが発生します。
ある研究では、2型糖尿病の成人は、血中ケトン体レベルを特定の目標範囲内に維持できるグラム数に応じて、1日あたり20〜50グラムの消化可能な炭水化物を摂取できました。
これらの炭水化物とケトンの範囲は、体重減少を促進したり、血糖値を制御したり、心臓病の危険因子を減らしたりするためにケトーシスに入りたい人に推奨されます。
てんかんの管理や実験的な癌治療として使用されるケトン食療法は、炭水化物を総カロリーの2〜5％に制限する可能性があります。
ただし、治療目的で食事療法を使用する人は、医療専門家の監督下でのみ使用する必要があります。
概要炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50ネットグラムに制限すると、血糖値とインスリンレベルが低下し、肝臓がケトンに変換する貯蔵脂肪酸が放出されます。
2.食事にココナッツオイルを含める
ココナッツオイルを食べると、ケトーシスを達成するのに役立ちます。
中鎖トリグリセリド（MCT）と呼ばれる脂肪が含まれています。
ほとんどの脂肪とは異なり、MCTは急速に吸収されて肝臓に直接運ばれ、そこですぐにエネルギーとして使用したり、ケトンに変換したりできます。
実際、ココナッツオイルを摂取することは、アルツハイマー病やその他の神経系障害を持つ人々のケトンレベルを上げるための最良の方法の1つである可能性があることが示唆されています。
ココナッツオイルには4種類のMCTが含まれていますが、脂肪の約50％はラウリン酸と呼ばれる種類のものです。
いくつかの研究は、ラウリン酸の割合が高い脂肪源がより持続的なレベルのケトーシスを引き起こす可能性があることを示唆しています。これは、他のMCTよりも徐々に代謝されるためです。
MCTは、てんかんのある子供にケトーシスを誘発するために使用されてきました。高MCTダイエットでは、ケトーシスは、古典的なケトジェニックダイエットのように炭水化物を大幅に制限することなく発生します。
実際、いくつかの研究では、炭水化物からのカロリーの約20％を含む高MCTダイエットは、古典的なケトン食療法と同様の効果を生み出すことがわかっています。古典的なケトジェニックは、炭水化物からのカロリーの5％未満を提供します。
ココナッツオイルを食事に加えるときは、胃のけいれんや下痢などの消化器系の副作用を最小限に抑えるために、ゆっくりと加えることをお勧めします。
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概要ココナッツオイルを摂取すると、中鎖トリグリセリド（MCT）が体に供給されます。これらは、肝臓ですばやく吸収され、ケトンに変換されます。
3.身体活動を強化します
ますます多くの研究が、ケトーシスにあることがある種の運動能力に有益であるかもしれないことを発見しました。
さらに、より積極的になることは、ケトーシスに入るのを助けることができます。
運動すると、体のグリコーゲン貯蔵が枯渇します。これらは通常、ブドウ糖に分解される炭水化物を食べるときに補充されます。すぐに必要とされないブドウ糖はグリコーゲンとして保存されます。
ただし、炭水化物の摂取量を最小限に抑えると、グリコーゲンの貯蔵量は少なくなります。それに応じて、肝臓はケトンの生成を増加させます。これは、筋肉の代替燃料源として使用できます。
絶食状態で運動すると、ケトンレベルが上昇することが示されています。
2009年の小規模な研究では、閉経後の9人の女性が食事の前後に運動しました。彼らの血中ケトン体レベルは、食事の後に運動したときよりも食事の前に運動したときの方が137〜314％高かった。
運動はケトンの生成を増加させますが、体がケトンと脂肪酸を一次燃料として使用することに適応するのに1〜4週間かかる場合があることに注意してください。この間、一時的に体力が低下する場合があります。
概要身体活動に従事すると、炭水化物制限中にケトンレベルが上昇する可能性があります。この効果は、絶食状態で運動することによって強化される可能性があります。
4.健康的な脂肪摂取量を増やします
健康的な脂肪をたくさん摂取すると、ケトンレベルが上がり、ケトーシスに達するのに役立ちます。
確かに、非常に低炭水化物のケトン食療法は、炭水化物を最小限に抑えるだけでなく、高脂肪摂取を必要とします。
減量、運動パフォーマンス、代謝の健康のためのケトン食療法は、通常、脂肪からのカロリーの60〜80％を提供します。
てんかんに使用される古典的なケトン食療法は、脂肪がさらに多くなります。通常、カロリーの85〜90％は脂肪に由来します。
ただし、脂肪の摂取量が極端に多いからといって、必ずしもケトンレベルが高くなるとは限りません。
11人の健康な人々を含む3週間の研究では、絶食が呼気ケトンレベルに及ぼす影響を比較しました。全体として、ケトンレベルは、脂肪からカロリーの79％を消費する人々と、脂肪からカロリーの90％を消費する人々で類似していることがわかりました。
脂肪はケトン食療法の非常に大きな割合を占めるため、高品質の脂肪源を選択することが重要です。
健康的な脂肪には、脂肪の多い魚、オリーブオイル、アボカドオイルが含まれます。さらに、多くの健康的で高脂肪の食品も炭水化物が非常に少ないです。
ただし、減量が目標である場合は、減量が停滞する可能性があるため、合計で消費カロリーが多すぎないようにすることが重要です。
概要脂肪からカロリーの少なくとも60％を消費すると、ケトンレベルを上げるのに役立ちます。動物と植物の両方のソースからさまざまな健康的な脂肪を選択してください。
5.ショートファストまたはファットファストを試してください
ケトーシスに入る別の方法は、数時間食事をせずに行くことです。
実際、多くの人が夕食と朝食の間に軽度のケトーシスに陥ります。
てんかんの子供は、伝統的に、ケトン食療法を開始する前に12〜72時間絶食していました。このアプローチでは、病院での監督が必要になることがよくありました。
現在、非絶食プロトコルがより一般的になっています。ただし、断食は、一部の子供がケトーシスにすばやく入るのを助け、発作をより早く減らすことができます。
断続的断食、定期的な短期間の断食を伴う食事療法もケトーシスを誘発する可能性があります。
さらに、「脂肪絶食」は、絶食の効果を模倣する別のケトン増強アプローチです。
1日あたり約700〜1,100カロリーを消費し、その約80％は脂肪に由来します。低カロリー摂取と非常に高脂肪摂取のこの組み合わせは、ケトーシスを迅速に達成するのに役立つ可能性があります。
ファットファストはタンパク質とほとんどのビタミンやミネラルが不十分であるため、最大3〜5日間追跡する必要があります。実際、2、3日以上順守するのは難しいかもしれません。
概要断食、断続的断食、および「ファットファスト」はすべて、比較的早くケトーシスに入るのに役立ちます。
6.適切なタンパク質摂取量を維持する
ケトーシスを達成するには、適切であるが過剰ではないタンパク質摂取が必要です。
てんかんのある人に使用される古典的なケトン食療法は、炭水化物とタンパク質の両方を制限して、ケトンレベルを最大化します。
同じ食事療法は、腫瘍の成長を制限する可能性があるため、癌を患っている人々にとっても有益である可能性があります。
しかし、ほとんどの人にとって、ケトンの生産を増やすためにタンパク質の摂取量を大幅に減らすことは健康的な習慣ではありません。
まず、糖新生やブドウ糖の生成に使用できるアミノ酸を肝臓に供給するのに十分なタンパク質を消費することが重要です。
このプロセスでは、肝臓は、赤血球や腎臓や脳の一部など、ケトンを燃料として使用できない体内のいくつかの細胞や臓器にブドウ糖を供給します。
第二に、タンパク質の摂取量は、炭水化物の摂取量が少ないとき、特に減量中に筋肉量を維持するのに十分な量でなければなりません。
体重を減らすと、通常、筋肉と脂肪の両方が失われますが、非常に低炭水化物のケトン食療法で十分な量のタンパク質を摂取すると、筋肉量を維持するのに役立ちます。
いくつかの研究では、タンパク質摂取量が除脂肪体重の0.55〜0.77グラム/ポンド（1.2〜1.7グラム/キログラム）の範囲にあるときに、筋肉量と身体能力の維持が最大化されることが示されています。
毎日0.45〜0.68グラム/ポンド（1〜1.5グラム/キログラム）のタンパク質摂取量は、体重を減らしながら除脂肪体重を維持するのに役立ちます。
減量の研究では、この範囲内のタンパク質摂取量の非常に低炭水化物の食事がケトーシスを誘発し、維持することがわかっています。
肥満の男性17人を対象としたある研究では、タンパク質からカロリーの30％を4週間提供するケトン食療法の後、血中ケトン体レベルは平均1.52 mmol / Lになりました。これは、栄養ケトーシスの0.5〜3 mmol / Lの範囲内です。
ケトジェニックダイエットで必要なタンパク質を計算するには、ポンド単位の理想的な体重に0.55〜0.77（キログラム単位で1.2〜1.7）を掛けます。たとえば、理想的な体重が130ポンド（59 kg）の場合、タンパク質の摂取量は71〜100グラムである必要があります。
概要タンパク質の摂取量が少なすぎると筋肉量が減少する可能性がありますが、タンパク質の過剰摂取はケトンの生成を抑制する可能性があります。
7.ケトンレベルをテストし、必要に応じて食事を調整します
栄養学の多くのものと同様に、ケトーシスの状態の達成と維持は高度に個別化されています。
したがって、目標を達成していることを確認するために、ケトンレベルをテストすることが役立つ場合があります。
アセトン、アセト酢酸、ベータヒドロキシ酪酸の3種類のケトンは、呼吸、尿、または血液で測定できます。これらの方法の1つまたは複数を使用してケトンをテストすると、ケトーシスに入るのに調整が必要かどうかを判断するのに役立ちます。
アセトンと呼気検査
アセトンはあなたの呼吸に含まれており、研究により、アセトンの呼吸レベルをテストすることが、ケトン食療法後の人々のケトーシスを監視するための信頼できる方法であることが確認されています。
Ketonixメーターは、呼吸中のアセトンを測定します。メーターに息を吹き込んだ後、色が点滅して、ケトーシスになっているかどうか、およびレベルがどれだけ高いかを示します。
アセト酢酸と尿検査
尿中に測定されるケトンはアセト酢酸です。ケトン尿試験紙は尿に浸され、存在するケトンのレベルに応じてピンクまたは紫のさまざまな色合いに変わります。暗い色は、より高いケトンレベルを反映しています。
ケトン尿試験紙は使いやすく、かなり安価です。長期使用におけるそれらの正確性は疑問視されていますが、彼らは最初にあなたがケトーシスにあることを確認する必要があります。
2016年の研究によると、尿中ケトン体は、ケトン食療法で早朝と夕食後に最も高くなる傾向があります。
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ベータヒドロキシ酪酸と血液検査
最後に、ケトンは血中ケトン計で測定することもできます。血糖値計の動作と同様に、血糖値計に挿入されたストリップに少量の血液が置かれます。
血中のベータヒドロキシ酪酸の量を測定し、ケトーシスレベルの有効な指標であることがわかっています。
血中ケトン体を測定することの不利な点は、ストリップが非常に高価であるということです。
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概要呼気、尿、または血液検査を使用してケトンレベルを測定すると、ケトーシスを達成および維持していることを確認できます。
結論
あなたがケトーシスに入るとき、あなたの体は燃料のためにケトンを使い始めます。
体重を減らす手段としてケトジェニックダイエットを採用している人々にとって、ケトーシスに入るのはその目標に向けた重要なステップです。ケトーシスの他の利点には、てんかん患者の発作の減少が含まれます。
あなたの炭水化物を切ることはケトーシスを達成するための最良の方法です。ココナッツオイルを消費したり、絶食状態で運動したりするなど、他の行動も役立つ場合があります。
特別な尿試験紙を使用するなど、すばやく簡単な方法で、ケトーシスを維持しているのか、食事に調整が必要なのかを知ることができます。
