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ビーガンとベジタリアンの食事はどちらも非常に健康的な食事方法です。
それらは、複数の健康上の利点と、太りすぎ、心臓病、さらにはいくつかの種類の癌のリスクの低下に関連しています。
しかし、いくつかの栄養素は、植物性食品から適切な量を得ることが困難または不可能です。したがって、健康や身体のパフォーマンスを維持するために、食事を意識して補足することが非常に重要です。
ここに菜食主義者と完全菜食主義者の食事に一般的に欠けている7つの栄養素があります。
1.ビタミンB12
ビタミンB12は、魚、肉、乳製品、卵などの動物性食品にほぼ独占的に含まれている必須栄養素です。
コバラミンとも呼ばれ、赤血球の発達と神経および正常な脳機能の維持に関与する水溶性栄養素です。
研究によると、サプリメントや強化食品がないと、菜食主義者はビタミンB12欠乏症のリスクが高いことがわかっています。
ラクトオボ菜食主義者は、乳製品や卵から十分な量のこの栄養素を得ることができますが、これはビーガンにとってはるかに困難です。
したがって、サプリメントを摂取しないビーガンは、菜食主義者よりもビタミンB12欠乏症のリスクが高くなります。
ビタミンB12欠乏症に関連する症状とリスクは次のとおりです。
- 脱力感、倦怠感
- 脳機能障害
- 神経学的障害
- 精神障害
- 母乳育児中の赤ちゃんの神経障害
母親の - 巨赤芽球性貧血
- アルツハイマー病との関連の可能性
- 心臓病への可能なリンク
十分な量のビタミンB12を摂取するには、ビーガン食を摂っている人は、サプリメントを摂取するか、この栄養素で強化された食品を食べることによってビタミンB12を摂取する必要があります。
これらには、濃縮酵母エキス、大豆製品、朝食用シリアル、パン、肉代用品が含まれます。
さらに、いくつかの植物性食品には、次のような微量の生理活性ビタミンB12が自然に含まれています。
- 海藻の一種である海苔
- テンペ、大豆発酵製品
海苔は、それ自体では十分な量を提供しませんが、ビーガンに生物学的に利用可能なビタミンB12の最も適切な供給源と見なされています。
ビタミンB12の一部は乾燥過程で破壊されるため、生または凍結乾燥した海苔は従来の乾燥タイプよりも優れている可能性があることに注意してください。
しかし、それらは食事のビタミンB12の十分な供給源であるとは考えられておらず、毎日の必要性を提供していません。
ビタミンB12を含むとよく言われるもう1つの植物性食品はスピルリナです。ただし、生物学的に利用できない疑似ビタミンB12のみを提供します。このため、このビタミンの供給源としては不適切です。
ビタミンB12の摂取量を増やしたい場合は、ビーガンに優しいサプリメントをローカルまたはオンラインで購入できます。
まとめビタミンB12は動物と
強化食品、および特定の種類の海藻の少量。人
ビーガン食に続いてビーガンビタミンB12サプリメントを補給する必要があります。
2.クレアチン
クレアチンは動物性食品に含まれる分子です。
そのほとんどは筋肉に蓄えられていますが、かなりの量が脳にも集中しています。
それは筋肉細胞のための簡単にアクセスできるエネルギー貯蔵として機能し、それらにより大きな強度と持久力を与えます。
このため、これは筋肉増強のための世界で最も人気のあるサプリメントの1つです。
研究によると、クレアチンサプリメントは筋肉量と筋力の両方を増加させることができます。
クレアチンは肝臓で生成される可能性があるため、食事に不可欠ではありません。しかし、研究によると、菜食主義者は筋肉内のクレアチンの量が少ない傾向があります。
ある研究では、人々をラクトオボベジタリアンダイエットに26日間入れ、そうすることで筋肉のクレアチンレベルが大幅に低下することがわかりました。
クレアチンは動物の組織にのみ自然に含まれているため、菜食主義者やビーガンはサプリメントからしか入手できません。
菜食主義者にとって、クレアチンサプリメントには次のような大きな利点があります。
- 物理的パフォーマンスの向上
- 記憶などの脳機能の改善
これらの効果のいくつかは、肉を食べる人よりも菜食をしている人の方が強いです。たとえば、クレアチンサプリメントを摂取している菜食主義者は脳機能の大幅な改善を経験するかもしれませんが、肉を食べる人は違いを見ません。
これは、食事の結果として、筋肉にすでに高レベルのクレアチンが含まれている肉を食べる人に起因している可能性があります。
ビーガンに優しいクレアチンサプリメントは、ローカルまたはオンラインで購入できます。
まとめクレアチンは、
植物ベースの食事が不足しています。それは脳と筋肉で重要な役割を果たしています
関数。
3.カルノシン
カルノシンは、人間や動物の筋肉や脳に集中している抗酸化物質です。
これは筋肉機能にとって非常に重要であり、筋肉内の高レベルのカルノシンは、筋肉の倦怠感の軽減とパフォーマンスの向上につながります。
カルノシンは動物性食品にのみ含まれています。しかし、あなたの体はアミノ酸のヒスチジンとベータアラニンからそれを形成することができるので、それは必須ではないと考えられています。
ベータアラニンの食事源はカルノシンの筋肉レベルに大きく寄与する可能性がありますが、主な食事源—肉、鶏肉、魚—は非菜食主義者です。
その後の研究では、菜食主義者は肉を食べる人よりも筋肉に含まれるカルノシンが少ないことが示されています。
ベータアラニンの補給は、筋肉内のカルノシンのレベルを高め、持久力を改善し、筋肉量を増やすための優れた方法です。
幸いなことに、オンラインで利用できるビーガンベータアラニンサプリメントは複数あります。
まとめカルノシンは、
動物由来の食品。筋肉の機能にとって重要です。ベータアラニン
サプリメントは筋肉のカルノシンのレベルを高めます。
4.ビタミンD3（コレカルシフェロール）
ビタミンDは多くの重要な機能を持つ必須栄養素です。
サンシャインビタミンとも呼ばれるビタミンDは、食事から摂取する必要はありません。
日光にさらされると、肌がそれを生成する可能性があります。ただし、日光への露出が制限されている場合、または赤道から遠く離れた場所に住んでいる場合は、食品またはサプリメントから日光を浴びる必要があります。
食事性ビタミンDには、植物に含まれるエルゴカルシフェロール（D2）と動物性食品に含まれるコレカルシフェロール（D3）の2種類があります。
これらのタイプのうち、コレカルシフェロール（D3）は、エルゴカルシフェロール（D2）よりもはるかに効率的に吸収性ビタミンDの血中濃度を上昇させます。
ビタミンD3の最良の供給源は、脂肪の多い魚と卵黄です。他のソースには、サプリメント、タラ肝油、またはミルクやシリアルなどの強化食品が含まれます。
ビタミンD3の主な食事源は植物ベースではないため、菜食主義者とビーガンは、特に赤道の北または南の国の冬の間、欠乏のリスクが高くなる可能性があります。
ビタミンDの欠乏は、次のようなさまざまな悪条件のリスクの増加に関連しています。
- 骨粗鬆症、骨折のリスクが高い
高齢者 - 癌
- 心臓病
- 多発性硬化症
- うつ病
- 脳機能障害
- 特に筋肉の消耗と筋力低下
高齢者
地衣類から作られたビーガンビタミンD3サプリメントも利用できます。
まとめコレカルシフェロール（D3）は
動物性食品、特に脂肪の多い魚に含まれるビタミンD
植物型のビタミンDよりもビタミンDの血中濃度を上げるのに効果的
（D2）。ビーガンビタミンD3サプリメントはオンラインで購入できます。
5.ドコサヘキサエン酸（DHA）
ドコサヘキサエン酸（DHA）は、正常な脳の発達と機能に重要な必須のオメガ3脂肪酸です。
DHAの欠乏は、特に子供たちのメンタルヘルスと脳機能に悪影響を与える可能性があります。
さらに、妊娠中の女性の不十分なDHA摂取は、胎児の脳の発達に悪影響を与える可能性があります。
主に脂肪の多い魚、魚油、特定の種類の微細藻類に含まれています。
あなたの体では、DHAは亜麻仁、チアシード、クルミに大量に含まれているオメガ-3脂肪酸ALAから作ることもできます。
ただし、ALAからDHAへの変換は非常に非効率的であり、DHAの血中濃度を十分に上昇させない可能性があります。
このため、菜食主義者やビーガンは肉を食べる人よりもDHAのレベルが低いことがよくあります。
ビーガンは、特定の微細藻類から作られる藻類油の形でサプリメントを摂取することにより、この重要な脂肪酸を得ることができます。
これらのサプリメントは、専門店やオンラインで入手できます。
まとめドコサヘキサエン酸（DHA）は
脂肪の多い魚や魚油に含まれる必須オメガ3脂肪酸。も
菜食主義者に適した食事源である微細藻類に存在し、
ビーガン
6.ヘム鉄
ヘム鉄は肉、特に赤身の肉にのみ見られる鉄の一種です。
植物性食品に一般的に見られる非ヘム鉄よりもはるかによく吸収されます。
ヘム鉄はまた、植物性食品からの非ヘム鉄の吸収を改善します。この現象は完全には理解されていませんが、「ミートファクター」と呼ばれています。
非ヘム鉄は吸収が不十分であり、フィチン酸などの植物性食品にも存在する反栄養素によって吸収がさらに制限される可能性があります。
非ヘム鉄とは異なり、ヘム鉄の吸収は反栄養素の存在によって影響を受けません。
このため、菜食主義者やビーガン、特に女性やローフードダイエットをしている人々は、肉を食べる人よりも貧血になりやすい傾向があります。
ただし、鉄分不足は、ヘム以外の鉄分を多く含む十分に計画されたビーガン食で簡単に回避できます。
まとめ肉、特に赤身の肉には、
非ヘム鉄よりもはるかによく吸収されるヘム鉄と呼ばれるタイプの鉄
植物性食品から。
7.タウリン
タウリンは、脳、心臓、腎臓など、さまざまな体組織に含まれる硫黄化合物です。
その身体機能は完全には明らかではありませんが、筋肉機能、胆汁酸塩形成、および抗酸化防御に役割を果たしているようです。
タウリンは、魚、シーフード、肉、鶏肉、乳製品などの動物性食品にのみ含まれています。
その後の研究では、ビーガンは肉を食べる人よりもタウリンのレベルが低いことが示されています。
あなたの体は少量を生成するので、それは食事療法に不可欠であるとは考えられていません。それでも、食事のタウリンはあなたの体のタウリンレベルを維持するのに役割を果たすかもしれません。
合成タウリンサプリメントは広く入手可能であり、菜食主義者やビーガンに適しています。
まとめタウリンは硫黄化合物であり、
あなたの体のいくつかの機能。動物性食品にのみ自然に含まれています
しかし、合成サプリメントの形でも入手可能です。
結論
よく計画された菜食主義者とビーガン食は非常に健康的です。
残念ながら、いくつかの栄養素は、一般的に消費される植物性食品から得ることが不可能または困難です。
動物性食品を食事から排除することを計画している場合は、それらの栄養素を念頭に置き、栄養補助食品を摂取して、体が必要とするすべてのものを確実に摂取できるようにしてください。
