多くの栄養素は健康に不可欠です。
それらのほとんどをバランスの取れた食事から得ることは可能ですが、典型的な西洋型の食事はいくつかの非常に重要な栄養素が少ないです。
この記事は信じられないほど一般的である7つの栄養素の不足をリストします。
1.鉄欠乏症
鉄は必須ミネラルです。
赤血球の大きな成分であり、ヘモグロビンと結合して酸素を細胞に輸送します。
食餌療法の鉄の2つのタイプは次のとおりです：
- ヘム鉄。このタイプの鉄は非常によく吸収されます。それは動物性食品にのみ見られ、赤身の肉は特に大量に含まれています。
- 非ヘム鉄。このタイプは、動物性食品と植物性食品の両方に見られ、より一般的です。ヘム鉄ほど吸収されにくいです。
鉄欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つであり、世界中の25％以上の人々に影響を及ぼしています。
この数は就学前の子供では47％に上昇します。鉄分が豊富な食品や鉄分が強化された食品を与えられない限り、鉄分が不足している可能性が非常に高くなります。
月経中の女性の約30％は、毎月の失血のために同様に欠乏している可能性があり、若い妊婦の最大42％も同様に欠乏している可能性があります。
さらに、菜食主義者やビーガンは、ヘム鉄と同様に吸収されない非ヘム鉄のみを消費するため、欠乏のリスクが高くなります。
鉄欠乏症の最も一般的な結果は貧血です。貧血では、赤血球の数と血液の酸素運搬能力が低下します。
症状には通常、倦怠感、脱力感、免疫力の低下、脳機能障害などがあります。
ヘム鉄の最高の食事源は次のとおりです。
- 赤身肉。 3オンス（85グラム）の牛ひき肉は、1日の摂取量（DV）のほぼ30％を提供します。
- 内臓肉。肝臓の1スライス（81グラム）はDVの50％以上を与えます。
- 貝。アサリ、ムール貝、牡蠣はヘム鉄の優れた供給源であり、3オンス（85グラム）の調理済み牡蠣がDVの約50％を占めています。
- イワシの缶詰。 1つの3.75オンス（106グラム）でDVの34％を提供できます。
非ヘム鉄の最良の食事源は次のとおりです。
- 豆。調理されたインゲン豆の半分のカップ（85グラム）はDVの33％を提供します。
- シード。カボチャ、ゴマ、カボチャの種は、ヘム以外の鉄の良い供給源です。 1オンス（28グラム）のローストしたカボチャまたはカボチャの種には、DVの11％が含まれています。
- 濃い葉物野菜。ブロッコリー、ケール、ほうれん草は鉄分が豊富です。 1オンス（28グラム）の新鮮なケールは、DVの5.5％を提供します。
ただし、本当に必要な場合を除いて、鉄分を補給しないでください。鉄が多すぎると非常に有害になる可能性があります。
特に、ビタミンCは鉄の吸収を高めることができます。オレンジ、ケール、ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を鉄分が豊富な食品と一緒に食べると、鉄分を最大限に吸収するのに役立ちます。
まとめ鉄欠乏症は、特に若い女性、子供、菜食主義者の間で非常に一般的です。貧血、倦怠感、免疫力の低下、脳機能障害を引き起こす可能性があります。
2.ヨウ素欠乏症
ヨウ素は、正常な甲状腺機能と甲状腺ホルモンの産生に不可欠なミネラルです。
甲状腺ホルモンは、成長、脳の発達、骨の維持など、多くの身体的プロセスに関与しています。彼らはまたあなたの代謝率を調節します。
ヨウ素欠乏症は、最も一般的な栄養素欠乏症の1つであり、世界の人口のほぼ3分の1に影響を及ぼしています。
ヨウ素欠乏症の最も一般的な症状は、甲状腺腫としても知られる甲状腺の肥大です。また、心拍数の増加、息切れ、体重増加を引き起こす可能性があります。
重度のヨウ素欠乏症は、特に子供たちの深刻な害に関連しています。精神遅滞や発達異常を引き起こす可能性があります。
ヨウ素の良い食事源は次のとおりです。
- 海藻。たった1グラムの昆布がDVの460〜1,000％をパックします。
- 魚。 3オンス（85グラム）の焼きタラはDVの66％を提供します。
- 乳製品。プレーンヨーグルト1カップ（245グラム）は、DVの約50％を提供します。
- 卵：1つの大きな卵にはDVの16％が含まれています。
ただし、これらの金額は大きく異なる可能性があります。ヨウ素は主に土壌と海水に含まれているため、ヨウ素が少ない土壌は低ヨウ素食品になります。
一部の国では、食卓塩をヨウ素で強化することが義務付けられており、これにより欠乏症の発生率を減らすことに成功しています。
まとめヨウ素は、世界で最も一般的な栄養不足の1つです。甲状腺の肥大を引き起こす可能性があります。重度のヨウ素欠乏症は、子供の精神遅滞や発達異常を引き起こす可能性があります。
3.ビタミンD欠乏症
ビタミンDは、体内でステロイドホルモンのように機能する脂溶性ビタミンです。
それはあなたの血流を通って細胞に移動し、遺伝子をオンまたはオフにするように彼らに伝えます。あなたの体のほとんどすべての細胞はビタミンDの受容体を持っています。
ビタミンDは、日光にさらされると皮膚のコレステロールから生成されます。したがって、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、食事の摂取量が十分であるか、ビタミンDを補給しない限り、欠乏している可能性があります。
米国では、約42％の人がこのビタミンが不足している可能性があります。日光に反応して肌が生成するビタミンDが少ないため、この数値は高齢者では74％、肌の色が濃い人では82％に上昇します。
ビタミンD欠乏症は、その症状が微妙で、数年または数十年にわたって発症する可能性があるため、通常は明らかではありません。
ビタミンDが不足している成人は、筋力低下、骨量減少、骨折のリスクの増加を経験する可能性があります。子供の場合、成長の遅れや柔らかい骨（くる病）を引き起こす可能性があります。
また、ビタミンD欠乏症は、免疫機能の低下と癌のリスクの増加に関与している可能性があります。
かなりの量のこのビタミンを含む食品はほとんどありませんが、最良の食事源は次のとおりです。
- タラ肝油。大さじ1杯（15ml）はDVの227％を詰め込みます。
- 脂っこい魚。サーモン、サバ、イワシ、マスにはビタミンDが豊富に含まれています。3オンス（85グラム）の少量の調理済みサーモンは、DVの75％を提供します。
- 卵黄。 1つの大きな卵黄にはDVの7％が含まれています。
不足している人は、サプリメントを摂取するか、日光への露出を増やしたいと思うかもしれません。ダイエットだけでは十分な量を得るのは難しいです。
まとめビタミンD欠乏症は非常に一般的です。症状には、筋力低下、骨量減少、骨折のリスクの増加、そして子供では柔らかい骨が含まれます。食事だけで十分な量を得るのは非常に困難です。
4.ビタミンB12欠乏症
コバラミンとしても知られているビタミンB12は、水溶性ビタミンです。
血液の形成だけでなく、脳や神経の機能にも不可欠です。
あなたの体のすべての細胞は正常に機能するためにB12を必要とします、しかしあなたの体はそれを作り出すことができません。したがって、あなたはそれを食品やサプリメントから入手しなければなりません。
B12は動物性食品に十分な量しか含まれていませんが、特定の種類の海藻は少量を提供する場合があります。したがって、動物性食品を食べない人は、欠乏症のリスクが高くなります。
研究によると、菜食主義者とビーガンの最大80〜90％がビタミンB12を欠乏している可能性があります。
吸収は年齢とともに減少するため、高齢者の20％以上もこのビタミンが不足している可能性があります。
B12の吸収は、内因子として知られるタンパク質によって促進されるため、他のビタミンよりも複雑です。一部の人々はこのタンパク質が不足しているため、B12注射またはより高用量のサプリメントが必要になる場合があります。
ビタミンB12欠乏症の一般的な症状の1つは巨赤芽球性貧血です。これは、赤血球を肥大させる血液障害です。
その他の症状には、脳機能障害やホモシステインレベルの上昇などがあり、これはいくつかの病気の危険因子です。
ビタミンB12の食事源は次のとおりです。
- 貝。アサリとカキはビタミンB12が豊富です。調理されたアサリの3オンス（85グラム）の部分は、DVの1,400％を提供します。
- 内臓肉。肝臓の1つの2オンス（60グラム）スライスは、DVの1,000％以上をパックします。
- 肉。小さな6オンス（170グラム）のビーフステーキは150％のDVを提供します。
- 卵。 1個の全卵がDVの約6％を提供します。
- 乳製品。全乳1カップ（240 ml）には、DVの約18％が含まれています。
ビタミンB12は吸収が不十分で排泄されやすいことが多いため、大量に有害であるとは見なされていません。
まとめビタミンB12欠乏症は、特に菜食主義者、ビーガン、および高齢者に非常によく見られます。最も一般的な症状には、血液障害、脳機能障害、ホモシステインレベルの上昇などがあります。
5.カルシウム欠乏症
カルシウムはあなたの体のすべての細胞に不可欠です。それは、特に急速な成長の時期に、骨と歯をミネラル化します。骨の維持にも非常に重要です。
さらに、カルシウムはシグナル伝達分子として機能します。それがなければ、あなたの心臓、筋肉、神経は機能することができません。
血液中のカルシウム濃度は厳しく規制されており、余分なものは骨に蓄えられます。摂取量が不足している場合、あなたの骨はカルシウムを放出します。
そのため、カルシウム欠乏症の最も一般的な症状は骨粗鬆症であり、骨が柔らかく、壊れやすいことを特徴としています。
米国でのある調査によると、10代の少女の15％未満、50歳以上の女性の10％未満、50歳以上の10代の少年と男性の22％未満が推奨カルシウム摂取量を満たしていました。
サプリメントはこれらの数をわずかに増加させましたが、ほとんどの人はまだ十分なカルシウムを摂取していませんでした。
より重度の食事性カルシウム欠乏症の症状には、小児の軟骨（くる病）および特に高齢者の骨粗鬆症が含まれます。
カルシウムの食事源は次のとおりです。
- 硬骨魚。 1缶（92グラム）のイワシには、DVの44％が含まれています。
- 乳製品。ミルク1カップ（240 ml）は、DVの35％を提供します。
- 濃い緑色の野菜。ケール、ほうれん草、チンゲン菜、ブロッコリーはカルシウムが豊富です。わずか1オンス（28グラム）の新鮮なケールがDVの5.6％を提供します。
カルシウムサプリメントの有効性と安全性は、ここ数年でいくらか議論されてきました。
いくつかの研究は、カルシウムサプリメントを服用している人々の心臓病のリスクの増加を示していますが、他の研究は効果を発見していません。
サプリメントよりも食品からカルシウムを摂取するのが最善ですが、これらのサプリメントは、食事が十分に得られていない人々に役立つようです。
まとめ低カルシウム摂取は、特にすべての年齢の女性とそれ以上の年齢の成人で非常に一般的です。カルシウム欠乏症の主な症状は、後年の骨粗鬆症のリスクの増加です。
6.ビタミンA欠乏症
ビタミンAは必須の脂溶性ビタミンです。健康な皮膚、歯、骨、細胞膜の形成と維持に役立ちます。さらに、視力に必要な目の色素を生成します。
食事療法のビタミンAには2つの異なるタイプがあります：
- あらかじめ形成されたビタミンA。このタイプのビタミンAは、肉、魚、鶏肉、乳製品などの動物性食品に含まれています。
- プロビタミンA。このタイプは、果物や野菜などの植物ベースの食品に含まれています。あなたの体がビタミンAに変わるベータカロチンは、最も一般的な形です。
西洋型食生活をしている人の75％以上が十分な量のビタミンAを摂取しており、欠乏症を心配する必要はありません。
しかし、ビタミンA欠乏症は多くの発展途上国で非常に一般的です。特定の地域の就学前の子供の約44〜50％がビタミンA欠乏症です。この数はインドの女性では約30％です。
ビタミンA欠乏症は、一時的および永続的な目の損傷を引き起こす可能性があり、失明につながることさえあります。実際、この欠陥は世界の失明の主な原因です。
ビタミンA欠乏症は、特に子供や妊娠中または授乳中の女性の間で、免疫機能を抑制し、死亡率を高める可能性もあります。
あらかじめ形成されたビタミンAの食事源は次のとおりです。
- 内臓肉。牛レバーの1つの2オンス（60グラム）スライスは、DVの800％以上を提供します。
- 魚の肝油。大さじ1杯（15 ml）は、DVの約500％をパックします。
ベータカロチン（プロビタミンA）の食事源は次のとおりです。
- サツマイモ。 1つの中型の6オンス（170グラム）の茹でたサツマイモには、DVの150％が含まれています。
- 人参。 1つの大きなニンジンがDVの75％を提供します。
- 濃い緑色の葉野菜。 1オンス（28グラム）の新鮮なほうれん草は、DVの18％を提供します。
このビタミンを十分に摂取することは非常に重要ですが、あらかじめ形成されたビタミンAが多すぎると毒性を引き起こす可能性があります。
これは、ベータカロチンなどのプロビタミンAには適用されません。摂取量が多いと肌がわずかにオレンジ色になることがありますが、この影響は危険ではありません。
まとめビタミンA欠乏症は、多くの発展途上国で非常に一般的です。目の損傷や失明を引き起こすだけでなく、免疫機能を抑制し、女性と子供の死亡率を高める可能性があります。
7.マグネシウム欠乏症
マグネシウムはあなたの体の重要なミネラルです。
骨と歯の構造に不可欠であり、300を超える酵素反応にも関与しています。
米国の人口のほぼ半分は、必要な量のマグネシウムよりも少ない量を消費しています。
マグネシウムの摂取量と血中濃度が低いと、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病、骨粗鬆症などのいくつかの状態に関連しています。
低レベルは入院患者の間で特に一般的です。いくつかの研究では、それらの9〜65％が不足していることがわかりました。
欠乏症は、病気、薬物使用、消化機能の低下、または不十分なマグネシウム摂取によって引き起こされる可能性があります。
重度のマグネシウム欠乏症の主な症状には、不整脈、筋肉のけいれん、むずむず脚症候群、倦怠感、片頭痛などがあります。
あなたが気付かないかもしれないより微妙で長期的な症状には、インスリン抵抗性と高血圧が含まれます。
マグネシウムの食事源は次のとおりです。
- 全粒穀物。オーツ麦1カップ（170グラム）にはDVの74％が含まれています。
- ナッツ。 20個のアーモンドがDVの17％をパックします。
- ダークチョコレート。 1オンス（30グラム）のダークチョコレートは、DVの15％を提供します。
- 濃い緑色の葉野菜。 1オンス（30グラム）の生ほうれん草はDVの6％を提供します。
まとめマグネシウム欠乏症は西欧諸国では一般的であり、摂取量が少ないと多くの健康状態や病気に関連しています。
結論
ほとんどすべての栄養素が不足している可能性があります。とは言うものの、上記の欠陥は断然最も一般的です。
子供、若い女性、年配の大人、菜食主義者、ビーガンは、いくつかの欠陥のリスクが最も高いようです。
欠乏症を防ぐ最善の方法は、栄養価の高い食品を丸ごと含むバランスの取れた食事をとることです。ただし、食事だけでは十分に摂取できない場合は、サプリメントが必要になることがあります。
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