定義された、引き締まった腹筋（一般に6パックと呼ばれます）は、ジムでよく求められる目標です。しかし、すべての引き締まった腹筋が同じように見えるわけではありません。 4パックをスポーツする人もいれば、8パックを持っている人もいます。
腹筋の種類の違いと、遺伝学で許容される最強の腹筋を達成するのに役立つ食事療法、運動、ライフスタイルのヒントを見てみましょう。
abタイプの違いは何ですか？
腹筋の種類の違いは、腹筋の構造にあります。
腹部には4つの筋肉群があります。腹筋を鍛えるには、4つの筋肉群すべてを強化するエクササイズを行う必要があります。これらの筋肉群は次のとおりです。
腹直筋
調子を整えると、腹直筋は4パック、6パック、または8パックになります。それは、腹部のいずれかの側を下って、互いに平行に走る2つの接続された筋肉バンドで構成されています。
アルバ線は、腹直筋を分離する線維性の帯です。それは腹部の真ん中を走る線を形成します。
腹直筋も役立ちます：
- 呼吸を調節する
- 姿勢を維持する
- あなたの内臓を保護します
腹横筋
腹横筋は腹部の奥深くにあります。それはあなたの腹部の前部からあなたの体の側面まで伸びます。コア、背中、骨盤全体に安定性と強度を与えるのに役立ちます。
腹横筋が機能していない場合、腹直筋は定義されません。
内部および外部の斜筋
内腹斜筋と外腹斜筋は、体のねじれと回転の動きを制御するのに役立ちます。腹横筋とともに、背中と骨盤を安定させるガードルを提供します。
外腹斜筋は、腹直筋の側面にある大きな筋肉群です。内腹斜筋は、股関節のすぐ下、内側にあります。あなたの斜筋を動かすことはあなたの腹筋に定義とトーンを追加します。
10パックにすることはできますか？
一部の人にとっては、10パックを達成できる可能性があります。
あなたはそれを横切って水平に走っている結合組織の5つのバンドを含む腹直筋で生まれる必要があります。また、定期的にこれらの筋肉を鍛え、健康的な食事に従う必要があります。
もちろん、何を食べ、どのように運動するかは、腹筋が最終的にどのように見えるかにも大きな役割を果たします。
遺伝学はどのような役割を果たしていますか？
腹直筋には、水平に交差する結合組織（筋膜）の帯があります。これらのバンドは、腹部の両側に複数のパックが積み重なっているように見えます。
あなたはこれらの結合組織バンドのセット数で生まれています。追加のものを作成することはできません。あなたの遺伝学はまたそれらの対称性、長さ、そしてサイズを決定します。
8パックの人には4つのバンドがあります。 6パックの人には3つのバンドがあります。 4パックの人には2つのバンドがあります。
多くの人の腹直筋には3つの交差点があります。これは、ほとんどの人がそれに取り組んだ場合、6パックを達成できることを意味します。
しかし、多かれ少なかれ持っているからといって、あなたが強くなったり弱くなったりするわけではありません。それはあなたの遺伝子だけです。
周りの最も健康な人の中には、6パックまたは8パックの腹筋を達成できない人もいます。これらの人々の1人はアーノルドシュワルツェネッガーであり、彼はボディービルの時代でさえ、4パックをスポーツしていました。
もちろん、何を食べ、どのように運動するかは、腹筋が最終的にどのように見えるかにも大きな役割を果たします。
男性の腹筋と女性の腹筋に違いはありますか？
男女とも、達成できるパックの数について遺伝的な事前決定があります。しかし、女性は男性よりも多くの体脂肪を必要とします。この必須の体脂肪は次の目的で必要です。
- エストロゲン産生
- 最適なエネルギーレベル
- 健康な生殖能力
このため、女性が健康を維持しながら腹筋を定義するのに十分な腹部脂肪を失うことはより難しいかもしれません。あなたの体型に対して体脂肪が少なすぎると、女性に次のようなさまざまな合併症を引き起こす可能性があります。
- 月経の問題
- 倦怠感
- 弱った免疫システム
男性はテストステロンレベルが高いため、女性よりも筋肉量が約61％多くなります。男性も最適な健康のために必要な体脂肪が少なくなります。そのため、下にある腹直筋の緊張を示すのに十分な脂肪をより簡単に失う可能性があります。
腹筋を強化するためのエクササイズ
あなたの遺伝学はあなたの腹筋がどのように見えるかを決定するのに役立ちますが、それでもあなたは強力なコアを構築することができます。強力なコアが背中と背骨を保護し、怪我を防ぎます。
これらのエクササイズは、腹筋を強化し、筋肉量を増やすのに役立ちます。腹筋を目に見えるようにしたい場合は、少なくとも1日おきに腹筋の調子を整え、健康的な食事をとる必要があります。
板
この非常に効果的なエクササイズは、臀筋やハムストリングスだけでなく、コア全体にも効果があります。また、バランスと安定性も向上します。
行き方：
- 前腕のバランスを取りながら、腕立て伏せの姿勢になります。ひじはヒップ幅くらい離れている必要があります。
- あなたのコアを従事させます。背中を床にたるませないでください。腹筋が震えるのを感じ始めるはずです。
- 息を吐きます。この位置を30秒から1分間維持し、最大2分間構築します。
- 呼吸することを忘れないでください！
- 10回繰り返します。
サイドプランクやニータッチなど、より難しい変更を試すこともできます。
死んだバグ
死んだ虫はあなたの斜筋、腹直筋、腹横筋を動かします。また、コアの安定性を改善し、過度の前骨盤傾斜を修正するのに役立ちます。
行き方：
- マットの上に顔を上にして横になります。
- 肘をロックしたまま、指先を伸ばして肩の真上に腕を伸ばします。
- すねを床と平行にして、膝を腰の真上にテーブルトップの位置で描きます。
- 腰の小さい部分を床に置きます。
- 左足をまっすぐにして床まで下げながら、右腕を頭の下に下げて吸い込みます。
- 息を吐き、ゆっくりと向きを変え、繰り返します。
- 両側で最大15回作業します。
腰が床に触れない場合は、小さなタオルを丸めて背中の小さな部分に置き、運動中に安定した状態を保ちます。これは簡単なバージョンでも修正されたバージョンでもありません。また、エクササイズの強度を低下させることもありません。腰を怪我から守ります。
チャレンジをお探しですか？これらのデッドバグのバリエーションを確認してください。
曲がった脚のVアップ
このエクササイズは、腹直筋に直接かつ集中的に焦点を当てています。バランスと全身の安定性に優れています。速くてもゆっくりでも効果的です。
行き方：
- マットの上に顔を上にして横になります。足をまっすぐにしてください。
- 両腕をマット上でまっすぐになるように配置します。
- 息を吐きます。息を吸うときは、肩を地面から持ち上げ、足を中央に向けて持ち上げながら起き上がります。
- 勢いを使って自分を引っ張らないでください。あなたの腹筋があなたが行くことができる限りあなたの胴を上げさせてください。あなたの腹筋が強くなるにつれて、あなたのより高く立ち上がる能力も増加します。
- 数秒間、臀筋のバランスを取ります。呼吸することを忘れないでください。
- 上半身と下半身を同時にゆっくりと下げてから、繰り返します。
- 25人以上の担当者まで作業します。
腹筋を強化するための3つの心のこもった動き
彫刻された腹筋のためのライフスタイルのヒント
多くの人にとって、彫刻された腹筋を手に入れるには時間と献身が必要です。これらのヒントは、始めるのに役立ちます。
有酸素運動
有酸素運動は、おなかの脂肪の減少に関連しています。おなかの脂肪が少ないと、腹筋が見やすくなります。カーディオの例は次のとおりです。
- ランニング
- 縄跳び
- 水泳
- サイクリング
カーディオを日常生活に取り入れてみてください。運転する代わりに、歩くか自転車に乗る。仕事の前後に走ったり泳いだりしてください。走るのが嫌い？試してみる9つの有酸素運動の選択肢があります。
少なくとも週に4回、最低20〜40分の有酸素運動を目指してください。
レジスタンストレーニング
抵抗に逆らって体を動かす必要がある運動は、筋力、緊張、持久力を高めるのに役立ちます。
エクササイズマシンとウェイトやボディバンドなどの機能強化はすべて、抵抗を提供します。だから、多くの水の運動をします。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIITとは、高強度の有酸素運動の1〜2分の短いバーストと、それに続く同じ時間の休息期間を指します。効果的にするには、カーディオの各バーストはあなたの最高の能力で行われなければなりません。
あなたの体は最高の能力で働いているので、HIITセッションはトレーニング中とその後の数時間の両方でたくさんのカロリーを消費します。
より多くのタンパク質を食べる
高タンパク食は、筋肉の構築と修復に役立ちます。また、より長く満腹感を感じるのにも役立ちます。次のような無駄のないタンパク質源を選択します。
- 魚
- 豆腐
- 豆
- チキン
結論
腹筋の目に見えるパックを達成する能力は、4パック、6パック、8パックのいずれであっても、主に遺伝学によって決定されます。
しかし、おなかの脂肪を減らしたり運動したりするなどの健康的なライフスタイルの選択は、誰にでも健康で引き締まった腹部を提供することができます。強力なコアは、全体的な強度とバランスにも役立ちます。
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